La Biblia de periodización - Parte 1

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Yurka Myrka
La Biblia de periodización - Parte 1

Dave Tate conoce la fuerza. Dave ha estado ayudando y entrenando con Louie Simmons de Westside Barbell durante más de 10 años y ha consultado a miles de atletas en todo el mundo. Dave se apresura a señalar que no es un culturista y, por lo tanto, no entrena a los culturistas. Es un levantador de pesas y un especialista en desarrollar la fuerza máxima. (A pesar de este énfasis en el levantamiento de pesas, el tipo promedio bajo su tutela aumenta de 30 a 40 libras en el primer año.)

En este artículo y en el siguiente, Dave te contará todo lo que siempre quisiste saber sobre la periodización.

Cuando se trata de establecer un programa de entrenamiento de fuerza, creo que es importante comprender todos los aspectos del programa, incluido cómo encaja todo. La organización de la formación se puede definir como periodización. Hay varios modelos de periodización que se utilizan hoy en día para el desarrollo de la fuerza. Este artículo explorará algunas de las definiciones básicas del concepto, así como el método occidental (o lineal) de periodización.

El método occidental de periodización es uno de los métodos más populares para el desarrollo de la fuerza. Es el mismo método que utilicé durante los primeros 12 años de mi carrera competitiva. Funcionó? Claro, hasta cierto punto, pero luego llegué a una meseta. Fue entonces cuando comenzaron las lesiones y mi fuerza comenzó a divagar. Una vez que sepamos los conceptos básicos, exploraré por qué sucedió esto y por qué tantos entrenadores y atletas todavía usan el programa en la actualidad.

Terminología y definiciones

La periodización es la organización del entrenamiento en unidades funcionales básicas. Estas unidades se definen como la sesión de entrenamiento, el micro ciclo, el meso ciclo, el macro ciclo y el cuatrienal. Definamos y exploremos cada uno de estos para asegurarnos de que todos estamos en la misma página.

La sesión de entrenamiento: la sesión de entrenamiento consiste en un entrenamiento diseñado para cumplir con un propósito específico. Estas sesiones de entrenamiento pueden ser una vez al día o hasta seis al día dependiendo de los objetivos del programa. El aspecto más importante de la sesión de formación es que debe tener algún tipo de significado. Debe haber un objetivo de entrenamiento definido en mente. Su objetivo para esa sesión puede ser realizar una repetición más que la última vez o levantar cinco libras más. Su objetivo también podría implicar el cumplimiento de algún tipo de propósito restaurativo o de recuperación.

El problema es que muchas sesiones de entrenamiento hoy en día no tienen un propósito específico que conduzca a los objetivos a corto o largo plazo del deportista. El atleta o entrenador simplemente va al gimnasio y lo aletea, pero cada sesión debe basarse en las demás para cumplir con el propósito deseado. Por ejemplo, si desea un banco más grande, entonces cada sesión de entrenamiento para ese levantamiento debe tener en mente el desarrollo del press de banca. Si su selección de ejercicios no complementa esto, simplemente estará girando sus ruedas.

Todos los ejercicios elegidos deben cumplir un propósito relacionado con el desarrollo de la fuerza, la estabilidad, la confianza, el equilibrio muscular, la técnica o la aparición de puntos débiles. Si una o más de estas variables no se cumplen con el movimiento elegido, elimine ese ejercicio!

El micro ciclo

El microciclo es la contratación de una serie de sesiones de formación diferentes. Debe haber al menos dos sesiones de entrenamiento por micro ciclo que consistan en diferentes tipos de entrenamientos. El microciclo también debe tener un significado y un propósito específicos. Hay muchos tipos diferentes de microciclos, incluido el microciclo de introducción, restaurativo, competitivo y de choque. El microciclo promedio variará de cinco a diez días, siendo el promedio de siete días.

El micro de introducción: este ciclo puede y debe utilizarse para varios propósitos de introducción. Se puede utilizar con fines educativos para enseñar a los clientes o deportistas sobre el programa de entrenamiento y todas sus variables. Este es un aspecto muy importante del entrenamiento que muchos entrenadores y entrenadores pasan por alto. Creo que el cliente o deportista debe saber cómo se diseñó el programa y por qué fue diseñado de esa manera. Mejor aún, deberían ser parte del diseño del programa.

Siempre que diseño un programa de entrenamiento de fuerza, el cliente es una parte muy importante del proceso. Quién sabe mejor que el aprendiz qué funciona y qué no funciona para él? El cliente tiene más experiencia en capacitarse a sí mismo que nadie, así que ¿por qué no utilizar este conocimiento para mejorar el programa?? El alumno debe saber a dónde va y cómo y por qué este programa lo ayudará a llegar allí.

Se puede utilizar un segundo tipo de microciclo de introducción para presentar al alumno los ejercicios que realizará en los próximos ciclos. Esto le da la oportunidad de "recorrer" los diferentes ejercicios y acostumbrarse a la forma y técnica correctas que se necesitarán para las intensidades más altas más adelante.

La técnica del ejercicio es otro aspecto que se pasa por alto en la mayoría de los programas de entrenamiento en la actualidad. Cuando entro en cualquier gimnasio o club de salud, me impresiona la falta de técnica que se practica. Uno pensaría que con la cantidad de entrenadores y entrenadores que hay hoy en día, este problema mejoraría, pero en muchos sentidos es peor. Ahora tiene entrenadores que no tienen idea de lo que están haciendo y le muestran a un cliente cómo realizar un ejercicio!

No todos los entrenadores son malos, claro. Hay muchos entrenadores excelentes con los que he hablado en todo el mundo y he aprendido mucho de muchos de ellos. Estos entrenadores suelen ser muy caros y difíciles de encontrar, por lo que sería mejor para la mayoría de las personas comprar un libro sobre técnica de ejercicio o asistir a uno de los muchos seminarios que ofrecen los mejores entrenadores de fuerza de la actualidad.

El Micro Restaurador: Este ciclo está diseñado para ayudar en el proceso de recuperación. Puede implicar cualquier cosa, desde tomarse una semana libre hasta implementar algunas técnicas de restauración como duchas de contraste, baños de vapor, saunas, masajes, descanso activo o entrenamientos "alimentadores".

El descanso activo involucra aquellos entrenamientos que implementan un tipo de entrenamiento diferente al que normalmente hace el atleta. Para un levantador de pesas, esto puede incluir caminar, o para un jugador de fútbol, ​​jugar baloncesto.

Los entrenamientos de tipo "alimentador" son aquellos destinados a preparar mejor el músculo para una próxima sesión de entrenamiento. Cuando estos entrenamientos constituyen la mayor parte del microciclo de entrenamiento, se convierte en un ciclo restaurativo. Los entrenamientos de descanso activo y alimentación se discutirán en un artículo futuro debido a la importancia que tienen en el desarrollo total de un programa de entrenamiento de fuerza. Después de todo, si no se está recuperando, no está obteniendo ganancias!

El micro competitivo: este es el ciclo que conduce a la competencia o evento. Para un levantador de pesas, esto consistiría en cinco a siete días antes de la competencia. Durante este tiempo deben bajar el volumen y la intensidad del entrenamiento.

La semana anterior puede hacer o deshacer el resultado de la competencia. Demasiado trabajo y el levantador entrará al encuentro sobreentrenado y cansado. Demasiado poco trabajo y entrará mal preparado. Para el jugador de fútbol, ​​esto puede ser los últimos tres a seis días antes del partido. Se convierte en un acto de equilibrio estricto durante la temporada para garantizar la cantidad óptima de entrenamiento con la cantidad adecuada de recuperación y restauración.

Shock Micro: este microciclo está diseñado para impactar al cuerpo en un nuevo crecimiento y adaptación. Este choque puede presentarse de muchas formas y puede variar desde tomarse una semana libre hasta un ciclo de entrenamiento de alto volumen.

El ciclo meso

Este ciclo se compone de muchos microciclos diseñados en torno a un propósito específico. La mayoría de los programas utilizan este ciclo para desarrollar un componente de la aptitud como la fuerza, la potencia, la resistencia o alguna otra habilidad física. Estos ciclos van de uno a cuatro meses. Hay muchos tipos de ciclos meso, incluidos los ciclos de introducción, base, competitivo, de restauración, de fuerza y ​​de potencia.

El Meso de Introducción: Este ciclo está diseñado para introducir a una persona al entrenamiento físico o de fuerza. Al igual que el microciclo de introducción, la mayor parte del tiempo se dedica a la enseñanza de los movimientos y al programa de entrenamiento.

The Base Meso: Se ha dicho muchas veces que no se puede construir una casa sobre cimientos débiles. El ciclo meso base generalmente está diseñado para construir una base sólida y fundamental de acondicionamiento físico (una base sólida).

Un ejemplo de la eficacia de un ciclo meso de construcción de bases sería mi esposa, Traci. Cuando vino por primera vez a entrenar con nosotros en el Westside, su espalda estaba tan débil y adolorida que le costaba levantar una barra vacía.

La mayor parte de su entrenamiento durante los primeros meses consistió en fortalecer los músculos abdominales, lumbares, glúteos, caderas e isquiotibiales. Realizó series interminables de hypers inversos, levantamientos de glúteos y jalones abdominales. Cuando se construyó su base, se introdujo un entrenamiento más pesado y en el primer año había totalizado su puño "Elite" con una sentadilla de 360, una banca de 240 y un peso muerto de 315 en la clase de 123 libras. Nada mal por no poder levantar una barra sin dolor 12 meses antes. Sin tomarse el tiempo para desarrollar una base sólida, sus ganancias no hubieran sido posibles.

Otros ciclos meso: el ciclo meso de fuerza y ​​potencia está diseñado en torno a la construcción de fuerza, mientras que el ciclo meso competitivo es el ciclo que conduce a la competencia o la fecha de la prueba (el día en que intentas un nuevo RP). Estos ciclos meso pueden diseñarse de diferentes formas y todas están destinadas a sacar el más alto nivel de fuerza competitiva.

La fuerza competitiva es diferente a la fuerza máxima porque utiliza los elementos de la competencia para sacar los niveles más altos de fuerza. Con la fuerza competitiva, muchas veces hay un descanso del entrenamiento justo antes de la competencia para ayudar al cuerpo a recuperarse y prepararse para el máximo rendimiento. También existe el elemento de los espectadores y una "psique hacia arriba" para ayudar a resaltar los niveles de fuerza más altos.

La fuerza máxima es el nivel máximo de fuerza que se puede mostrar en el gimnasio. Es por eso que muchas veces no recomendamos entrenar con psique en el gimnasio. Psíquicamente durante el entrenamiento en realidad puede ser perjudicial para el rendimiento de la fuerza debido a la mayor demanda en el sistema nervioso central.

El método occidental de periodización

El método de periodización occidental o lineal es la forma de periodización más practicada pero más incomprendida utilizada por los levantadores y entrenadores en la actualidad. Me introdujeron por primera vez en el método occidental de la revista NSCA y de la sección "entrenamientos del mes" en Levantamiento de pesas Estados Unidos revista. Este método consta de una fase de hipertrofia, una fase de fuerza básica, una fase de potencia, una fase de pico y una fase de transición. Muchas veces se usarán otros términos pero los parámetros son básicamente los mismos.

La fase de hipertrofia: esta fase está destinada a acondicionar y desarrollar la masa muscular. Esta fase se caracteriza por un alto volumen y baja intensidad. En este caso, el volumen se refiere a la cantidad de repeticiones que se realizan, mientras que la intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado en relación con su repetición máxima. La carga o intensidad típica levantada está en el rango del 50 al 70% durante tres a cinco series de 8 a 20 repeticiones. El descanso promedio entre series es de dos a tres minutos y la duración promedio de toda la fase es de cuatro a seis semanas. Estos parámetros están destinados a construir una base sólida de apoyo para la próxima fase de fuerza.

Cuadro 1: Ejemplo de ciclo meso de hipertrofia

Semana Conjuntos Repeticiones Intensidad Descansar
1 5 10 62% 3 minutos
2 4 10 64% 3 minutos
3 3 10 66% 3 minutos
4 3 8 68% 3 minutos
5 3 8 70% 3 minutos

La fase de fuerza: los objetivos de la fase de fuerza son, lo adivinaste, aumentar la fuerza muscular. Los parámetros para esta fase se caracterizan con una carga típica entre el 75 y el 86%, utilizando de tres a cinco series de 4 a 6 repeticiones. El descanso promedio es de dos a cuatro minutos y la duración es de cuatro a seis semanas. Como puede ver, la intensidad comienza a aumentar mientras que el volumen comienza a disminuir.

Gráfico 2: Ejemplo de ciclo meso de fuerza

Semana Conjuntos Repeticiones Intensidad Descansar
1 5 6 75% 3 minutos
2 4 6 77% 3 minutos
3 4 5 79% 3 minutos
4 4 5 82% 3 minutos
5 3 4 85% 3 minutos

La fase de potencia: esta fase está diseñada para aumentar la potencia general del atleta. Los parámetros de esta fase se caracterizan por realizar de tres a cinco series de 3 a 5 repeticiones con una intensidad del 86% al 93%. La duración de esta fase es normalmente de cuatro semanas. El resto suele ser de tres a cinco minutos.

Gráfico 3: Ejemplo de ciclo de energía meso

Semana Conjuntos Repeticiones Intensidad Descansar
1 3 4 87% 3 minutos
2 3 3 89% 3 minutos
3 3 3 91% 4 minutos
4 3 3 93% 5 minutos

La fase pico: esta es la fase final del desarrollo de la fuerza. Esta fase está diseñada para "alcanzar el máximo" en todas las habilidades que se han desarrollado anteriormente. La fase pico se caracteriza por realizar dos o tres series de 1 a 3 repeticiones con 93% o más. El descanso promedio ahora se incrementa de cuatro a siete minutos y la duración es de dos a cuatro semanas. Volverás a notar que el volumen es menor y la intensidad aumenta.

Gráfico 4: Ejemplo de ciclo meso pico

Semana Conjuntos Repeticiones Intensidad Descansar
1 3 3 95% 5 minutos
2 2 2 97% 7 minutos
3 2 1 99% 7 minutos

La fase de transición o descanso activo: esta es la fase final de este macrociclo conocido como el método occidental de periodización. Esta fase se puede realizar de dos formas. La primera es realizar de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones con el 50% de su nueva repetición máxima.

La segunda forma es dejar de entrenar por completo y realizar solo una actividad física ligera. Para muchos levantadores de pesas y atletas de fuerza, esta fase normalmente es solo tomarse un tiempo libre y no realizar levantamiento de pesas. Otros pueden optar por ir al gimnasio y realizar ejercicios de estilo culturismo con muy poco trabajo realizado en los levantamientos clásicos (sentadillas, banco y peso muerto).

Problemas y trampas

Este método occidental de entrenamiento se ha vuelto muy popular en los Estados Unidos durante los últimos 20 a 30 años y ha sido practicado por la mayoría de los levantadores de pesas y atletas de fuerza de una forma u otra. Si lees los programas de entrenamiento de la mayoría de los levantadores de pesas, notarás esta misma estructura. Como mencioné anteriormente, esta es la misma rutina de entrenamiento que usé durante 12 años antes de mudarme a Columbus para entrenar en Westside. Tuve muy buenos resultados con este entrenamiento durante algún tiempo, pero también tuve muchos problemas.

Habiéndome alejado de este tipo de entrenamiento y mirando hacia atrás como un forastero, puedo ver dónde falta el programa y por qué tuve tantos problemas. Solía ​​sentir que era la única forma de entrenar (principalmente porque era todo lo que sabía). También fue el único tipo de programa para el que pude encontrar mucha investigación. Algunas de las limitaciones de este estilo lineal de periodización incluyen:

  • Es un programa basado en porcentajes
  • Empieza con un volumen alto
  • Solo tiene un pico
  • Tus habilidades no se mantienen
  • El programa no tiene rumbo hacia el futuro

Dado que este es un programa basado en porcentajes, puede ser muy engañoso para quienes calculen el entrenamiento. Usaré el ejemplo de un ocupante ilegal de 600 libras. Un ciclo de 17 semanas puede verse así:

Máximo 600

Semana Conjuntos Repeticiones Intensidad Peso Volumen
1 5 10 62% 372 18600
2 4 10 64% 384 15350
3 3 10 66% 395 11880
4 3 8 68% 408 9792
5 3 8 70% 420 10080
6 4 6 75% 450 10800
7 3 6 77% 462 8316
8 3 5 79% 474 7110
9 3 5 82% 492 7380
10 3 5 85% 510 7650
11 3 3 87% 522 4698
12 3 3 89% 534 4806
13 3 3 91% 546 4914
14 2 3 93% 558 3348
15 2 3 95% 570 3420
dieciséis 2 2 97% 582 2328
17 2 1 99% 594 1188

Como puede ver, la intensidad comienza en el 62% y termina en el 99%. Mi pregunta siempre ha sido: porcentaje de lo que? En la tabla usamos un ocupante ilegal de 600 libras como ejemplo. Ahora, la primera pregunta es que, dado que hay una diferencia entre la fuerza competitiva y la fuerza máxima, ¿puede realmente hacer sentadillas 600? En segundo lugar, si el levantador toma un descanso después de la competencia como se describe en la fase de transición, ¿puede todavía sentadilla 600?

Según Vladimir Zatsiorsky en el texto, Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza, los descansos prolongados (por trabajar en porcentajes cercanos a su 1RM) pueden arruinar la aptitud física. Vladimir pregunta: "Si un montañista quiere subir a la cima, ¿subirá hasta la mitad y luego volverá a bajar para volver a subir?"?"Estos descansos prolongados son perjudiciales porque las habilidades motoras se desarrollan y retienen a diferentes ritmos que son bastante específicos para cada individuo. Algunos pueden perderse muy rápidamente, mientras que otros se mantendrán retenidos.

Según Zimkin, se puede perder entre un 10 y un 15% de la fuerza en un período de unas pocas semanas. Aquí es donde un sistema basado en porcentajes tiene muchos problemas. Si el levantador ha perdido el 10% de su fuerza y ​​comienza el ciclo al 62% de su máximo de competencia, el porcentaje real realmente puede llegar al 72%. Esta es la razón por la que muchas veces el levantador completará las tres cuartas partes del ciclo de entrenamiento y luego comenzará a perder levantamientos. Muchas veces llegaba a la semana ocho o nueve y no podía completar la cantidad deseada de repeticiones. Con este tipo de entrenamiento tienes que esperar que tu fuerza alcance la intensidad.

Una forma de combatir esto es elegir un peso más pequeño al principio y luego saltarlo hacia el final. Esto es lo que solían hacer muchos levantadores, incluyéndome a mí. El problema con esto es que nunca se sabe realmente cuándo saltar. Esto te llevará a poder realizar triples en el entrenamiento con más peso que el sencillo que podrías realizar en la plataforma en una competencia. Los porcentajes deben usarse solo como pautas.

Otro problema con el método occidental de periodización es que muchas habilidades no se mantienen. La masa muscular que se construyó durante la fase de hipertrofia no se mantiene durante todo el ciclo. Lo mismo ocurre con la fase de fuerza. Las mejores semanas de entrenamiento son normalmente la primera o segunda semana de triples que salen de la fase de fuerza. Entonces su fuerza comienza a apagarse porque es muy difícil entrenar al 90% o más durante más de tres semanas. Esta es otra razón por la que puede triplicar más en entrenamiento de lo que puede mostrar en la plataforma.

Como se mencionó anteriormente, solo hay un pico con el método lineal. Si quieres participar en múltiples competiciones o tener una temporada competitiva, como un jugador de fútbol, ​​¿qué haces?? Otra marca en contra de este enfoque tradicional.

El método occidental de periodización también le aconseja eliminar los movimientos suplementarios a medida que se acerca el encuentro, especialmente durante las últimas tres o cuatro semanas durante la fase pico. La razón de esto es que la intensidad es tan alta que querrás mantener el volumen bajo. Mi pregunta es ¿por qué querrías dejar los movimientos que te hicieron fuerte en primer lugar??

Seamos realistas, si fuera cierto que todo lo que tienes que hacer es sentadilla, banco y peso muerto, ¿no lo estaríamos haciendo todos?? No solo eso, sino que todos los gimnasios del país no tendrían 20 o 30 hombres que pudieran hacer banca 500 ya que la mitad de los miembros solo hacen press de banca y curl? ¿Por qué cualquiera de nosotros haría más de lo que tenemos que hacer??

El hecho es que todos hemos descubierto a través de prueba y error que necesitamos movimientos suplementarios para impulsar nuestros levantamientos. Un gran ejemplo de esto es si sus pectorales y hombros fueran lo suficientemente fuertes para hacer press de banca 500, pero sus tríceps solo fueran lo suficientemente fuertes para hacer banco de 420. Si eso fuera cierto, ¿qué crees que harías en el banco?? Eres tan fuerte como tu eslabón más débil y es tu responsabilidad averiguar cuál es ese eslabón débil y solucionarlo. Si su automóvil necesitara llantas nuevas para correr más rápido, ¿compraría un carro nuevo o cambiaría las llantas?? El aspecto complementario de su entrenamiento es quizás el más importante y, sin embargo, se espera que lo deje justo antes de una competencia?

Tampoco te dicen realmente qué y cómo entrenar los levantamientos suplementarios. ¿Se supone que debe comenzar con un volumen alto y disminuir con el tiempo mientras aumenta la intensidad como lo hace con los levantamientos principales?? Si eres como yo, entonces simplemente aléjate y esperas que todo encaje en su lugar.

Con todo esto en mente, ¿por qué alguien usaría este tipo de periodización?? Bueno, la respuesta es bastante simple: es lo que la mayoría de los levantadores siempre han hecho o se les ha dicho que hagan. Ha habido pocas, si es que hay alguna, alternativas que funcionen tan bien o mejor. Hasta ahora, eso es.

En Westside Barbell, hemos encontrado una mejor manera de manejar la periodización y saca del agua el método lineal de la vieja escuela. Lo llamamos periodización conjugada y lo cubriré en detalle en mi próximo artículo. Prepárate para hacer estallar algunos nuevos RP!

Si desea obtener más información de Dave Tate sobre consultas o productos, puede comunicarse con él en Elite Fitness Systems al 888-854-8806 o [email protected] Para obtener más información sobre sus seminarios, consulte la sección "seminarios". de testosterona.

Programa de entrenamiento semanal de Westside

Si desea comenzar a utilizar el programa de periodización descrito en este artículo, es posible que desee saber cómo los chicos de Westside dividen su entrenamiento semanal real. Por lo general, hacen cuatro entrenamientos por semana y, dado que entrenan para la función, generalmente realizan la siguiente división:

lunes

Día de esfuerzo máximo para la parte inferior del cuerpo (sentadilla, peso muerto)

  1. Isquiotibiales
  2. Espalda baja
  3. Abdominales
  4. Posible trabajo de la parte superior de la espalda

miércoles

Esfuerzo máximo de la parte superior del cuerpo (press de banca)

  1. Tríceps
  2. Deltoides
  3. Lats

viernes

Esfuerzo dinámico de la parte inferior del cuerpo (sentadilla, peso muerto)

  1. Isquiotibiales
  2. Espalda baja
  3. Abdominales
  4. Posible trabajo de la parte superior de la espalda

domingo

Esfuerzo dinámico de la parte superior del cuerpo (press de banca)

  1. Tríceps
  2. Deltoides
  3. Lats

La mayoría de las partes del cuerpo se entrenan 2 veces por semana, pero esto no es absoluto, ya que hay ocasiones en las que pueden entrenar una parte del cuerpo hasta 6 veces por semana y otras veces, solo una vez.

Dave escribirá sobre esto un poco más en un artículo futuro.


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