La clave olvidada para el crecimiento muscular

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Abner Newton
La clave olvidada para el crecimiento muscular

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Si su objetivo es desarrollar músculos más grandes y ya tiene una buena base de fuerza, perseguir RP no agregará un tamaño significativo.
  2. El peso pesado no es tan importante para la hipertrofia. El peso real que está levantando tiene menos que ver con él de lo que cree.
  3. Antes de aumentar el peso, aumente el ROM, modifique el tempo o use métodos de series extendidas para desencadenar un nuevo crecimiento muscular.
  4. Los conjuntos de quemado y los protocolos de mayor volumen son excelentes alternativas para aumentar el peso.
  5. El levantador experimentado sabe cuándo desviarse de su programa y hacer lo que su cuerpo necesita durante un entrenamiento.
  6. El objetivo debe ser hacer pesas sentir como si pesaran más que ellos.

Ganancias musculares puras y sin disculpas

El entrenamiento para un deporte y el rendimiento es una bestia diferente en comparación con el entrenamiento para el tamaño. Irónicamente, muchos levantadores de hoy quieren desesperadamente músculos más grandes, pero se han vuelto discapacitados por luchar constantemente por un nuevo 1RM.

Dado un ultimátum, la mayoría de estos hombres que van al gimnasio elegirían el tamaño estético sobre la fuerza, eligiendo ser construidos como Dwayne "The Rock" Johnson, incluso si eso significaba que estarían limitados a un press de banca de 225 libras por el resto de su vive. Y, sin embargo, persiguen máximos de una repetición y evitan las técnicas de entrenamiento de hipertrofia más efectivas.

Si su objetivo principal es el tamaño estético (músculos grandes e impresionantes), este mensaje es para usted. Listo? Prepárate.

El peso pesado no es tan importante si quieres crecer.

Después de todo, se supone que el objetivo es romper los músculos en la sala de pesas y luego dejarlos crecer a través de la nutrición y la recuperación. El peso que realmente estás levantando de una sola vez tiene menos que ver con eso de lo que la mayoría de la gente está dispuesta a creer.

¿Qué tan fuertes realmente necesitamos ser??

Demos un paso atrás y veamos objetivamente este problema. La mayoría de la gente quiere levantar grandes cantidades de peso, y por una buena razón: no hay nada que se sienta mejor que un PR de fuerza sólida en un gran levantamiento.

Y en lo que respecta a los grandes movimientos compuestos, piense en la sentadilla, el peso muerto y el press por encima de la cabeza, nunca debería haber un "límite" en cuanto a la fuerza que deberíamos desear ser. Pero dicho esto, ¿hay una base??

Los expertos en fuerza y ​​acondicionamiento siempre alentarán a un nuevo levantador a esforzarse por levantar cierto múltiplo de su peso corporal, por ejemplo, un 1.Peso muerto 5 veces superior al peso corporal para un levantador principiante. Muchos levantadores no competitivos quieren fortalecerse para su salud, para aumentar la salud de las articulaciones y la densidad ósea, y usan la fuerza como un indicador de progresión. Y, por supuesto, muchos quieren fortalecerse por motivos de ego.

Pero en lo que respecta al aspecto de la salud, ¿sería más larga su vida útil si realizara 365 por un single en lugar de 275?? Quizás. Vale la pena pensar en. Pero debe haber un punto en el que estemos "bien" para mantener.

Llevar las cosas a la búsqueda del tamaño, levantar objetos pesados ​​y enfocarse constantemente en aumentar el peso realmente amplificaría los resultados que está buscando al hacer que su cuerpo sea estrictamente más grande de lo que solía ser? Si eres un aprendiz avanzado, entonces no.

Claro, ayuda a estimular el sistema nervioso y liberar testosterona y HGH, pero la investigación ha sugerido que las series de altas repeticiones pueden generar una respuesta hormonal similar.

Lee Haney solía decir que se trata de estimular los músculos, no de aniquilarlos. Si ya está en un nivel en el que su fuerza no es nada de lo que reírse, significa que tuvo éxito en el desarrollo de una base. Dado que lo que busca es el tamaño y el desarrollo muscular, es hora de emplear otros métodos.

El mito de la progresión

Las personas siempre cuantifican la "progresión" como un aumento de la carga que utilizan para realizar un ejercicio determinado para el mismo número de repeticiones. No hay duda de eso, pero parece que la gente no reconoce que un aumento en la carga no es la única forma de progreso que debe ser digno de mención, especialmente cuando se trata de entrenar para el tamaño.

Considere una serie típica de 10 repeticiones en un movimiento de culturismo determinado. Antes de aumentar el peso en un 5-10% la próxima semana y repetir, aquí hay formas en las que podría buscar mejorar:

  • ROM agregada: aumentar el rango de movimiento agregará más tiempo bajo tensión usando la misma carga que antes. Piense en peso muerto con déficit, sentadillas divididas elevadas con las piernas traseras con ROM adicional o sentadillas del trasero al césped si ha tenido el hábito de simplemente romper el paralelo.
  • Tempo alterado: Definitivamente es más desafiante levantar pesas mientras se aplica un excéntrico lento o negativo a cada repetición y conjunto que haces. Las repeticiones en pausa, los negativos de 4 segundos y otros cambios de tempo pueden crear un juego de estimulación completamente nuevo para un músculo en funcionamiento. Esto es especialmente efectivo para ejercicios de empuje.
  • Métodos de conjuntos extendidos: el método de descanso / pausa, conjuntos de escalera, métodos de agrupación y 1.5 repeticiones son solo algunas formas de hacer progresiones con el peso que ni siquiera se acercarán a su esfuerzo máximo.

Nuevamente, si el nombre del juego es crecer, es útil cambiar tu forma de pensar. Todos los puntos anteriores significan progresión. "Grande" y "fuerte" tienen cierto cruce, pero en muchos sentidos no son lo mismo. Hacerse grande es un animal diferente que requiere una perspectiva diferente.

4 consejos para ponerse talla

Si ha estado concentrado en el rendimiento durante mucho tiempo, ha construido una buena base de fuerza y ​​está listo para desarrollar algo de "músculo de culturista", aquí hay cuatro estrategias que funcionarán para usted.

Consejo 1 - Concéntrese en la conexión de los músculos de la mente

Mucha gente no tiene idea de lo importante que es establecer una conexión con las pesas mientras las levanta. Hacen los movimientos de un press de banca con mancuernas con un peso que desafía su fuerza e intentan usar una buena técnica para que "lo sientan en el pecho"."

La verdad es que puedes usar conjuntos de luces y un enfoque mental mejorado para lograr lo mismo. Puede renunciar a repetir las mancuernas de 120 libras para prensas inclinadas y usar las de los 80. Lo más probable es que, después de un tiempo, seas el más grande que has sido en años.

El objetivo debe ser hacer pesas sentir como si pesaran más que ellos. Seguirá sintiéndose adolorido durante tres días después de que lo domine. Las mismas reglas se aplican a muchos otros ejercicios, incluidas las sentadillas divididas, las elevaciones laterales y los movimientos de pecho.

Consejo 2: utilice semanas de gran volumen

Las series de 6-8 repeticiones no lo cortarán semana tras semana. Se vuelve redundante y el sistema nervioso comienza a responder cada vez menos a este tipo de entrenamiento. En este caso, "alto volumen" significa más series de ejercicios que incluyen más repeticiones.

Tome un movimiento básico como la sentadilla o presione y use un esquema de repetición más alta / descanso más bajo. Podría ser tan simple como 6 x 10-12 con intervalos de descanso cortos, o algo más avanzado y desafiante como un enfoque de Gironda 8 x 8, el método alemán de entrenamiento de volumen 10 x 10 o conjuntos de escaleras, todos los cuales no usan más de 70% (y eso es generoso) del esfuerzo máximo.

Nuevamente, es importante recordar cuál es el objetivo aquí. Estos entrenamientos son para descomponer los músculos y agotarlos adecuadamente para desencadenar el crecimiento en la recuperación.

Consejo 3: use conjuntos de quemado

Incluso durante las semanas en las que está levantando pesas triples, después de su última serie de trabajo, baje el peso a alrededor del 60% de lo que estaba usando y repítalo. Debería terminar entre 15 y 20 repeticiones.

Sirve como un buen finalizador, pero lo que es más importante, las series de agotamiento pueden ser una buena manera de aumentar los niveles de lactato y estimular la glándula pituitaria para que libere más HGH. Además, le da a tu acondicionamiento una patada en los pantalones.

Consejo 4 - Entrene intuitivamente

Es una regla simple: no se convierta en un prisionero de su programa.

Es fácil ver el entrenamiento que ha programado como el equivalente a un montón de papeleo en su escritorio que debe completar antes de que termine el día. El papeleo que se deja en el escritorio significa un trabajo incompleto y no un día completo de trabajo.

La cuestión es que si estás haciendo repeticiones de musculación sin concentrarte, sientes dolor en una articulación o dos y básicamente no obtienes ningún "valor" de tu levantamiento, entonces no tiene sentido hacerlo en primer lugar. Todos tenemos entrenamientos que no “toman."Es fácil seguir haciendo ese mal entrenamiento aunque no sienta nada en los músculos objetivo.

Desviarse de su programa y hacer lo que su cuerpo necesita para sacar el máximo provecho de un entrenamiento es una verdadera señal de madurez. Podría ser tan pequeño como deshacerse de las inmersiones de su entrenamiento del día y reemplazarlas con una prensa francesa. Tal vez sientas que estás realmente "en el ritmo" el día de las sentadillas, así que ¿por qué no agregar una o dos series extra?? Aprovecha los momentos en los que te sientes en la zona y ten en cuenta los momentos en los que no.

Por último, entrenar intuitivamente a veces significa ignorar la cantidad de peso que está levantando y concentrarse en nada más que el patrón y la estimulación (consulte el consejo n. ° 1). Ni siquiera cuentes tus repeticiones. Controle su producción muscular visceralmente.

Es por eso que puede ver a culturistas veteranos entrar al gimnasio y hacer entrenamientos de aislamiento con extremadamente pesos ligeros a veces. Es un concepto valioso para reconocer.


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