El omega-3 que te falta

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Michael Shaw
El omega-3 que te falta

DHA no es el compinche de nadie

Escuchas sobre ellos todo el tiempo: EPA y DHA. Son los ácidos grasos omega-3 esenciales que abundan en pescados y mariscos y tienen una serie de superpoderes nutricionales.

Busque en Google las palabras "aceite de pescado" en combinación con casi cualquier condición médica y obtendrá una sorprendente cantidad de resultados de búsqueda. Avanzar. esperaré. Aftas? Cheque. enfermedad de Peyronie? sí. Xeroderma pigmentoso? Tu apuesta.

Los efectos beneficiosos de los aceites de pescado en general son inequívocos, pero uno de los dos ácidos grasos omega-3 primarios se siente subestimado. El DHA, como ve, está cansado de ser el compañero de EPA.

Para extender la analogía del superhéroe un poco más, DHA es Robin para el Batman de EPA, pero Robin, en este caso, ha crecido. Ha llegado a la pubertad. Está cansado de usar un mono estúpido que se parece a algo que usaba Harley Quinn cuando tenía ocho años. Y el nombre "Robin"? Eff eso. Preferiría que lo llamaran Raptor, o tal vez se saltaría todo el asunto de los animales voladores e iría con Wolfballs. Cualquier cosa menos Robin.

El punto es que el DHA, en muchos aspectos, es igual o superior al EPA, según la función o el estado de la enfermedad en cuestión. Aun así, el DHA casi siempre recibe una segunda facturación. La gran mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen grandes cantidades de EPA con solo cantidades exiguas de DHA. Es casi como si se hubiera añadido DHA como una ocurrencia tardía.

Bueno, el DHA no es una ocurrencia tardía.”Es una molécula biológicamente distinta con su propio conjunto de efectos bioactivos. Es por eso que Biotest, casi el único en el mundo de los suplementos, produjo un suplemento de aceite de pescado (Flameout®) que contiene una cantidad mucho mayor de DHA que EPA.

DHA es un súper suplemento. Este es el por qué.

1. DHA te hace vivir más tiempo

Los niveles de DHA parecen correlacionarse positivamente con la longevidad. Investigadores japoneses encontraron que de más de 1,000 personas mayores de 60 años, aquellas que tenían las cantidades más altas de DHA en la sangre tenían las tasas de mortalidad más bajas.

2. El DHA refuerza la salud reproductiva masculina

La membrana del esperma está formada por ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), pero principalmente DHA. Al agregar más DHA, eres como un albañil que golpea el mortero para espesar la pared que están construyendo.

Como resultado, obtiene una mayor motilidad y concentración de los espermatozoides, junto con muchos más espermatozoides que no son débiles (que es una de las principales causas de infertilidad masculina).

3. El DHA es bueno para la función cerebral

Lo siento EPA, pero el DHA es el PUFA omega-3 más importante del cerebro, ya que los niveles de EPA suelen ser 250 veces más bajos que los de DHA.

Eso no quiere decir que la EPA no desempeñe un papel en varias funciones cerebrales y en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad; lo hace. Sin embargo, el DHA desempeña su propio papel en la mejora de aspectos como la memoria de trabajo y a corto plazo, además de prevenir o ralentizar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

El DHA también parece desempeñar un papel en la lucha contra la depresión y la mejora del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

4. DHA ayuda al corazón

Los hombres tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las mujeres. Probablemente podría explicar gran parte de esa discrepancia observando factores externos, como su propensión a no cuidarse a sí mismos tan bien como a las mujeres, pero hay otra posibilidad intrigante y tiene que ver con el DHA.

Los hombres tienen niveles más bajos de DHA que las mujeres, como lo demuestran los estudios en los que ambos sexos comieron la misma cantidad de pescado. Esto podría estar relacionado con la testosterona porque parece que existe una relación inversa entre la hormona y el DHA.

Como tal, los hombres necesitan ingerir más DHA que las mujeres, pero tomar casi cualquier producto de aceite de pescado en el mercado, o incluso comer pescado en sí, deja a los hombres lamentablemente subdosificados de este ácido graso vital y posiblemente más vulnerables a un ataque cardíaco.

Esto tampoco es solo una conjetura fantasiosa, porque el DHA tiene efectos antiarrítmicos, reduce la presión arterial e incluso, según un estudio, aumenta el HDL en un 29% (en comparación con EPA, que lo reduce solo en 6.7%), todos los cuales pueden causar o contribuir a un ataque cardíaco.

5. DHA es antiinflamatorio

Vivimos en un mundo de omega-6 y nos está matando. La naturaleza pretendía que tuviéramos una proporción de 2 a 1 o 3 a 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en nuestro cuerpo, pero debido a nuestra comida rápida, bocadillos, comida en un -caja de vida, esta proporción ahora es más de 20 a 1 a favor de los omega-6.

El aceite de pescado, sin embargo, ha demostrado ser un potente antiinflamatorio. Si bien combate la inflamación de muchas maneras, el mecanismo principal parece ser la unión a un receptor de proteína particular conocido como GPR120 que se encuentra en las células inmunes involucradas en la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 se adhieren al receptor GPR120 y cierran casi todas las vías inflamatorias.

Si bien muchos estudios que involucran tanto a EPA como a DHA juntos tienen este profundo efecto inflamatorio, solo uno que conozco se ha molestado en analizar específicamente el papel del DHA en la lucha contra la inflamación. Involucró a 28 personas con artritis reumatoide, cada una de las cuales recibió 2.100 mg. de DHA o placebo al día: el grupo de DHA redujo el número de articulaciones inflamadas en un 28%.

6. DHA es para la recuperación muscular después del ejercicio

Como todo levantador sabe, las contracciones musculares excéntricas repetidas causan daño a las fibras musculares y, sin duda, el daño muscular afecta las sesiones de levantamiento de pesas y / o la actividad deportiva posteriores.

Sin embargo, debido a que los omega-3 aumentan la integridad estructural de la membrana de las células musculares e inhiben las acciones inflamatorias, posteriormente mejoran la recuperación.

Varios estudios aparentemente han verificado esta teoría. Corder y col., 2016; Dilorenzo y col., 2014; Jouriss y col., 2011; y Lembke et al., 2014, todos encontraron que las dosis variables de aceite de pescado o ácidos grasos omega-3 condujeron a una reducción del daño muscular en comparación con el placebo, o una reducción del dolor muscular en comparación con el placebo.

Por supuesto, todos esos estudios involucraron a ambos miembros del dúo dinámico omega-3. Si bien hay muchos menos estudios que investiguen los efectos de uno u otro ácido graso, existen. Un estudio en el que participaron 27 mujeres que practicaban rizos de bíceps encontró que 3000 mg. de DHA, tomado a diario, redujo el dolor muscular en un 23% con respecto al placebo.

Otro estudio reclutó a 31 alcohólicos para ver si el aceite de pescado en general podría reducir los niveles de cortisol (los niveles de cortisol aumentan cuando los alcohólicos dejan de beber), pero su formulación contenía mucho más DHA que EPA (252 mg. de DHA y 60 mg. de EPA), lo cual es poco común para este tipo de estudios.

Sí, lo sé, el estudio involucró a alcohólicos y no a CrossFitters ni nada por el estilo, pero además de ser un barómetro del estrés en los alcohólicos, el cortisol también es un subproducto y un barómetro del daño muscular posterior al ejercicio.

De todos modos, los alcohólicos que tomaron placebo experimentaron una reducción nula en los niveles de cortisol, mientras que los grupos de aceite de pescado con alto contenido de DHA tuvieron niveles mucho más bajos de cortisol en la saliva durante todo el día, además de reportar una menor sensación de estrés.

7. DHA apoya la presión arterial diastólica

Esta es un área donde ambos miembros del dúo dinámico de ácidos grasos omega-3 necesitan trabajar juntos, aunque cada uno juega un papel completamente diferente, pero totalmente sinérgico.

Se ha demostrado que la EPA reduce la presión arterial sistólica (el número superior en una lectura de presión arterial), mientras que se ha demostrado que el DHA reduce la presión arterial diastólica, y las lecturas elevadas de cualquiera de ellas pueden aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

¿Qué pasa con los omega-3 de fuentes de alimentos integrales??

Tiene prácticamente tres opciones cuando se trata de obtener su complemento diario de omega-3. Desafortunadamente, uno de ellos es ca-ca y otro es caro y poco práctico a menos que viva al lado de un río en Alaska. El tercero, aunque potencialmente exitoso, necesita un par de notas aclaratorias al pie de página:

Puede intentar satisfacer sus necesidades de DHA y EPA tomando linaza o ingiriendo alimentos como col rizada, espinaca, soja y nueces.

Estos alimentos tienen un alto contenido de ácido alfa linolénico o ALA, que el cuerpo convierte, según sea necesario, en EPA y DHA.

Es una buena teoría, pero realmente no funciona, especialmente en lo que respecta al DHA. La suplementación con ALA tiene efectos insignificantes sobre los niveles de DHA en plasma o sangre (del orden de alrededor del 1% en bebés e incluso menos en adultos).

Las mujeres tienen una mayor capacidad para convertir ALA en DHA que los hombres, y esta conversión está determinada en gran medida por el estrógeno, la principal hormona sexual femenina. Un fuerte aumento de estrógeno provoca un fuerte aumento en la producción de DHA, mientras que la testosterona tiene el efecto contrario.

Eso significa que los hombres tienen valores de DHA en sangre y tejido mucho más bajos que las mujeres, a pesar de tomar la misma cantidad de ALA. Entonces, ¿puedo decir con seguridad que obtener sus omega-3 a través de cosas como el aceite de linaza o el aceite de cáñamo es una estrategia fallida, especialmente para los hombres?? Sí, eso creo.

Puede obtener sus omega-3 a través del pescado o los mariscos.

Tres onzas y media de salmón contienen aproximadamente 2.2 gramos de omega-3 y una cantidad similar de sardinas contienen aproximadamente 1. 5 gramos, cualquiera de los cuales es una dosis diaria bastante sólida. El problema es que esta estrategia tampoco es perfecta, al menos para los hombres, ya que el contenido de omega-3 del pescado vuelve a estar fuertemente inclinado hacia la EPA.

Por supuesto, podría superar esta escasez de DHA duplicando o triplicando su consumo de pescado graso. Por supuesto, eso ni siquiera considera que la mayoría del pescado que comemos es de criadero, y el pescado de criadero contiene menos ácidos grasos omega-3 que el pescado salvaje.

Por último, podría, como muchas personas, tomar un suplemento de aceite de pescado.

Desafortunadamente, como se mencionó anteriormente, la mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen más EPA que DHA porque, bueno, eso es lo que se encuentra en el pescado entero.

Las empresas, en general, traen pescado crudo cortado en trozos. Lo cocinan al vapor y luego lo centrifugan para separarlo en sólidos secos y líquidos sin grasa (agua y aceite). Esta mezcla de agua y aceite, llamada "licor de prensado", se procesa posteriormente para separar los dos líquidos. Luego, el aceite se "pule" para eliminar las impurezas.

Una versión más sucinta de ese proceso es que simplemente exprimen el pescado y ponen el aceite en cápsulas. Por lo general, obtienes la proporción de EPA / DHA que tenían los peces cuando fueron al paraíso de los peces.

Entonces, ¿cuál es la respuesta??

La primera y tercera "soluciones" no son viables, al menos no según los términos con los que las describí, y especialmente no para los hombres. Sin embargo, el segundo funciona mejor, siempre que pueda permitirse o comer esa cantidad diaria de pescado de fuentes silvestres. Una solución mejor o más viable es utilizar Flameout® de Biotest.

En lugar de utilizar el método de captura como lata utilizado por la gran mayoría de los fabricantes de aceite de pescado, Biotest utiliza un proceso en el que los ácidos grasos bioactivos individuales se separan del aceite de pescado, se purifican más, se emulsionan y luego se miden en muy proporciones específicas para lograr la proporción exacta de DHA / EPA que desean, una que, a diferencia de la gran mayoría de los productos de aceite de pescado en el mercado, tiene mucho más DHA que EPA.

Adelante, eche un vistazo a lo que hay en una porción de Flameout®:

  • Ácidos grasos libres totales: 4.625 mg.
  • DHA: 2,200 mg.
  • EPA: 880 mg.
  • CLA (c10, isómero t12): 212 mg.
  • CLA (isómeros c9, t11): 140 mg.

(Flameout® fue diseñado para combatir la inflamación, por lo que Biotest incluyó otro ácido graso en su formulación que es un agente antiinflamatorio realmente potente por sí solo. Se llama ácido linoleico conjugado o CLA. También se ha demostrado que tiene un efecto quemagrasas.)

Esa es una cantidad impresionante de ácidos grasos omega-3. Compare eso con casi cualquier formulación en el mercado y verá que ninguna se acerca en el total de ácidos grasos omega-3, pureza y especialmente contenido de DHA. Ahí, junto con su comparabilidad con los aceites de pescado de grado farmacéutico, reside la belleza única de Flameout®.

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Referencias

  1. Barbadoro, et al, “La suplementación con aceite de pescado reduce los niveles basales de cortisol y el estrés percibido: un ensayo aleatorizado y controlado con placebo en alcohólicos abstinentes.”Molecular Nutrition and Food Research, 7 de junio de 2013. Vol 57, número 6.
  2. Maria Tabbaa, et al. "Ácido docosahexaenoico, inflamación y disbiosis bacteriana en relación con la enfermedad periodontal, la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome metabólico", Nutrients, 19 de agosto de 2013; 5 (8): 3299-310.
  3. METRO. Sarfarinejad, "Efecto de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sobre el perfil del semen y la capacidad antioxidante enzimática del plasma seminal en hombres infértiles con oligoastenoteratospermia idiopática: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo", Andrologia, febrero de 2011; 439 (1): 38-47.
  4. Simon Dyall, "Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga y el cerebro: una revisión de los efectos independientes y compartidos de EPA, DPA y DHA", Front. Neurosci del envejecimiento. 21 de abril de 2105.
  5. V. Esmaeili, et al. "Los ácidos grasos de la dieta afectan la calidad del semen: una revisión", Andrology, 2015, 3 de mayo (3): 450-461.

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