El ataque nórdico de isquiotibiales

Puede que no haya nada nuevo en el mundo del entrenamiento con pesas, pero hay cosas que no reciben la atención que se merecen.

Tome los ejercicios de la cadena posterior, por ejemplo. En su mayor parte, los ejercicios de flexión de rodilla han jugado un papel secundario frente a sus primos de extensión de cadera, a pesar de la fuerte evidencia de su eficacia para mejorar la fuerza y ​​reducir las lesiones.

Eso es triste. Por mi parte, espero que la gente comience a usar más movimientos de flexión de rodilla, y si eligiera uno basado en la efectividad, la facilidad de uso y la versatilidad general, no encontrará ninguno mejor que el nórdico.

Descrito por algunos como el "hijastro bastardo del levantamiento de glúteos", el nórdico es un verdadero asalto a los flexores de la rodilla que requiere que bajes el cuerpo usando solo los isquiotibiales. El hecho de que no requiera equipo deja a aquellos que lo evitan sin ninguna excusa para hacerlo, bueno, aparte de que es muy difícil de ejecutar correctamente.

Pero antes de subirse al tren nórdico, aquí hay algunos consejos sobre cómo incorporarlos y hacerlos progresar mejor, y luego modificarlos para obtener el mayor beneficio de su inversión en el entrenamiento de los isquiotibiales.

Introducir a los países nórdicos en un programa

Durante las acciones musculares cedentes (excéntricas), se ejercen fuerzas más altas sobre menos unidades motoras en comparación con las acciones musculares de superación (concéntricas), aumentando el estrés por fibra y el daño muscular. Por lo tanto, los países nórdicos deben progresar cuidadosamente.

Los volúmenes inapropiados de ejercicio altamente dañino pueden conducir a disminuciones duraderas en el volumen muscular (p.gramo. Foley y col., 1999). Asimismo, las contracciones de rendimiento lento realizadas durante 10 semanas pueden ser inferiores a las más rápidas (p.gramo. Paddon-Jones y col., 2001), ya que la excesiva integral torque-tiempo producida puede haber producido daños más allá de la capacidad de regeneración del músculo. La conclusión es que se deben evitar las acciones musculares excesivamente lentas.

Los países nórdicos pueden progresar mejor aumentando su carga gradualmente y controlando la fase de descenso mientras no hacerlo muy lento, y entrenar el ejercicio 2-3 veces por semana.

También recomiendo descargar el volumen de los nórdicos reduciendo de un tercio a la mitad el número de series por sesión cada 5-6 semanas, lo que podría coincidir con los microciclos de recuperación.

Finalmente, los países nórdicos pueden no ser la mejor opción para principiantes de rango o individuos con niveles de fuerza relativa inadecuados, incluidos los aprendices muy pesados. Además, las personas muy altas pueden encontrar estos especialmente difíciles. Para aquellos que aún no están preparados para los países nórdicos, consulte la sección 'Otras alternativas de ejercicio' para conocer otras opciones.

Trucos para mejorar tu destreza nórdica

• Calentamiento. Este es un ejercicio de alta carga y no uno para saltar al frío.
• Durante los países nórdicos, mantenga los tobillos en dorsiflexión (vea la foto a continuación). Hacerlo aumentará la contribución del gastrocnemio al torque de flexión de la rodilla al colocar los filamentos contráctiles en una relación longitud-tensión más favorable. También le ayudará a evitar calambres en las pantorrillas, ya que los músculos tienden a sufrir calambres mientras están activos en una posición cercana a la insuficiencia activa.



• Durante las partes difíciles del ejercicio, aprieta la mandíbula y tensa los puños. No necesita preocuparse por los detalles, pero hacerlo activará el reflejo H y aumentará el desbordamiento cortical, aumentando así su capacidad de producción de fuerza (Ebben, 2006).
• Estire de manera estática los cuádriceps (enfatizando el recto femoral) entre series si sus caderas están muy inclinadas hacia delante. Me gusta el estiramiento que se muestra a continuación, ya que fijar el pie delantero en la pared ayuda a evitar que la columna lumbar se deslice hacia la hiperextensión, lo que restaría valor al estiramiento.



• Asegúrese de que la superficie debajo de las rodillas sea suave. Los carpinteros saben cuánto chupa la bursitis prepatelar resultante de la fricción en las rodillas. Hazte un favor y haz tu vida un poco más cómoda.
• Se paciente. Los nórdicos son duros y ser metódico en sus progresiones ayudará a fomentar la mejora.

Variaciones del nórdico

Hay varios niveles de dificultad con respecto a los nórdicos. A medida que gane competencia, puede hacer que el ejercicio sea más desafiante de lo que ya es.

El nórdico

Sujete los tobillos cómodamente debajo de un objeto inamovible o pida a alguien que se siente sobre sus talones. Arrodíllate con los brazos a los lados e imagina un trozo de cuerda tirando de ti hacia arriba desde la coronilla de tu cabeza. Fija tus ojos al frente.

Bájese lo más que pueda bajo control y luego invierta el movimiento para volver al inicio. Debería verse como un aumento de glúteos, pero sin la almohadilla para ayudarte.

El nórdico modificado

Flexione las caderas y las rodillas de manera que los muslos queden aproximadamente verticales y el torso horizontal. Extiende tus caderas para volver al inicio.

Una vez dominado, el siguiente paso es realizarlos con las manos tocando sus oídos.

A continuación, realice el ejercicio como antes, pero con los brazos rectos sobre la cabeza.

Juegos de gotas mecánicas

El perno nórdico podría luego pasar a conjuntos de caída mecánicos. Realice ejercicios nórdicos con los brazos estirados por encima de la cabeza hasta el punto de fallar. Sin descansar, mueva las manos a la posición de las orejas y continúe haciendo repeticiones nuevamente hasta justo antes del fallo. Finalmente, lleva los brazos a los lados y haz un par de repeticiones más. Los verdaderos masoquistas pueden terminar con los nórdicos modificados.

Dos trucos para hacer más fácil el estilo nórdico

• Puede hacer que el nórdico sea más fácil realizando las variaciones utilizando una resistencia acomodaticia en forma de una banda atada alrededor de su pecho que está unida a un objeto inmóvil por encima y detrás de usted. Ese tipo de configuración te ayudará a volver a la posición inicial.
• Alternativamente, levante las rodillas en relación con los pies, como se muestra a continuación. Si tiene un banco de abdominales inclinado disponible, puede configurarlo en una inclinación baja con la almohadilla para los pies en el lado inferior y realizar estas progresiones en este.

El programa

El programa nórdico original

Semana	Frecuencia de entrenamiento (Sesiones / Semana)	Conjuntos	Repeticiones
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Sin duda, esta versión ha demostrado ser muy eficaz, pero muchos probablemente optarían por no entrenar los isquiotibiales 3 veces por semana. Además, no se incluyen microciclos de descarga (esto no es intrínsecamente problemático, pero probablemente incluiría uno cada 6 a 12 semanas). Finalmente, 12 repeticiones del nórdico es una gran tarea (especialmente si no sacrificas la calidad por la cantidad).

Como tal, ofrezco una versión modificada.

El programa nórdico modificado

Elija una variación nórdica adecuada a sus niveles de fuerza actuales.

Semana	Frecuencia de entrenamiento (Sesiones / Semana)	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
1	1	2	5	2 minutos.
2	2	3	5	2 minutos.
3	2	3	6	2 minutos.
4	2	3	7	2 minutos.
5	2	3	8	2 minutos.
6	2	2	8	2 minutos.

Al final de este mesociclo de 6 semanas, pasa a la siguiente progresión nórdica. I.mi., manos por oreja, brazos por encima de la cabeza, etc.).

Envolver

El nórdico es un ejercicio poco apreciado que cualquier persona con un par de piernas y pies puede hacer. Implementado correctamente, podría ser su boleto para isquiotibiales más grandes, más fuertes y a prueba de balas.

Referencias

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