Dr. Jeff Volek es uno de los principales investigadores de la "nueva escuela" en
las áreas de nutrición, entrenamiento de resistencia, metabolismo de lípidos y
endocrinología. También sabe más sobre dietas bajas en carbohidratos que solo
sobre cualquier otra persona en el planeta.
Greg McGlone recientemente arrinconó al Dr. Volek y disparó algunos
preguntas a el. Esto es lo que tenía que decir!
Greg McGlone: Dr. Volek, ¿por qué no te presentas?
aquellos en la audiencia de T-Nation que no te conocen?
Jeff Volek: estudié dietética en la universidad de Michigan State
Universidad. En retrospectiva, el trabajo del curso fue una completa pérdida de
tiempo, pero después de cuatro años de BS obtuve una B.S.
Hice una pasantía y recibí mi R.D. (dietista registrado)
un año después y trabajó durante un año en un entorno clínico. Conocimiento
debe haber más, busqué escuelas de posgrado en ejercicio
ciencia con ambiciones de ser un entrenador de fuerza con una maestría
y R.D. Esto me llevó a la Universidad de Penn State, donde fui por primera vez
expuesto a la investigación.
Me encantó y me enganché. No pude absorber lo suficiente
información, pasar días enteros en la biblioteca leyendo y
absorbiendo tanto como sea posible. Fue durante mi tesis
proyecto (el primer estudio que investiga los efectos de
suplementación con creatina en el rendimiento del entrenamiento de resistencia) que yo
tuvo una epifanía. Me di cuenta de quien era y que quería ser
- un científico. Entonces, naturalmente, continué en el camino académico
en el programa de doctorado.
GM: ¿Cuándo se interesó en los alimentos bajos en carbohidratos?
dietas?
JV: Además de la creatina y la nutrición deportiva, el otro tema al que me refería
leer sobre la noche en la biblioteca era bajo en carbohidratos
dietas. Para entonces ya había abandonado todo lo que aprendí en dietética
y detuve el enfoque ultra bajo en grasas que estaba haciendo a favor de un
dieta baja en carbohidratos. Mi disertación involucró un futuro
Intervención de dieta baja en carbohidratos dirigida principalmente a marcadores de
enfermedad cardiovascular.
Después de recibir mi Ph.D., mi primer trabajo como profesor fue en
Universidad Ball State. Luego me mudé a Connecticut y tengo
sido profesor asistente en el Laboratorio de Desempeño Humano en
la Universidad de Connecticut desde 2001. Como profesor, enseño
cursos de pregrado y posgrado en áreas como fisiología,
fisiología del ejercicio, nutrición deportiva, fisiología muscular y lípidos
metabolismo.
Mi verdadera pasión es investigar y trabajar con estudiantes graduados.
Me encanta ir a trabajar todos los días, interactuar con mi equipo y
haciendo descubrimientos científicos.
Oh, y por lo que vale, levanto así que no soy solo un
académico sin un sentido pragmático de cómo traducir la investigación para
el chico en el gimnasio. Mi período en el levantamiento de pesas duró aproximadamente cinco
años, y a pesar de una genética menos que óptima logré recolectar
un poco de hardware.
GM: Eres un experto en el tema de las dietas bajas en carbohidratos, entonces, ¿qué
tu definición de bajo en carbohidratos de todos modos?
JV: No existen pautas firmes para una definición de
dietas bajas en carbohidratos, pero te daré mi opinión con algunas
explicación.
El término "dieta baja en carbohidratos" se identifica con frecuencia con
la dieta Atkins. Esto conduce a varios problemas, ya que Atkins
La dieta tiene cuatro niveles diferentes de restricción de carbohidratos y
por lo tanto, una composición potencialmente muy diferente, y es una anuncio
lib dieta que con frecuencia se acompaña de calorías espontáneas
restricción.
Por otro lado, las dietas prescritas (no a voluntad) tener a
al menos cuatro grados de libertad totales y tres independientes. A
capturar esta información de manera concisa, sugeriría que se describan las dietas
por su nivel de energía y distribución relativa de macronutrientes. Para
Por ejemplo, un estudio podría comparar dietas isocalóricas de 2000 kcal que fueron
ya sea bajo en carbohidratos (% carbohidratos: grasa: proteína = ~ 9: 29: 62) o bajo
en grasa (~ 59: 19: 21).
Al describir las dietas en forma narrativa, usaría como punto de partida
los datos de NHANES que muestran que el consumo de carbohidratos antes de la
La epidemia de obesidad representó el 43% de la energía total. Mi sugerencia es que cualquier
dieta nominalmente menor que eso, digamos < 35-40%, be considered a
"Dieta baja en carbohidratos", aunque el nivel calórico si
sustancialmente diferente de 2000 kcal debería indicarse.
La suposición de dietas bajas en carbohidratos es que hay un
punto de inflexión, es decir, una ruptura brusca de los efectos metabólicos. Esto
punto, como en la dieta Atkins, se identifica con cetosis. Esto es
utilizado con frecuencia como indicador del cumplimiento de un carbohidrato
dieta restringida. Aunque el inicio real de la cetosis varía entre
individuos, el rango aproximado para el inicio de la cetosis es de 50 gramos por año
día, o con una dieta nominal de 2000 kcal, aproximadamente el 10%.
Recomendaría que las dietas dirigidas a este nivel de carbohidratos
ser referido como dietas cetogénicas bajas en carbohidratos (VLCKD).
El término sin modificar dieta cetogénica debe ser reservado para
la dieta muy alta en grasas utilizada en el tratamiento de la epilepsia. Yo notaría
que esta dieta es bastante desagradable y es, en mi opinión, una
anacronismo.
Resultados comparables en el tratamiento de convulsiones con el VLCKD más simple
ha sido reportado. Propondría referirme a dietas en el rango de
40-55% de calorías como dietas moderadas en carbohidratosy
algo superior al 55% como dietas altas en carbohidratos, de nuevo
con la salvedad de que el nivel calórico puede cambiar el impacto real
de tales dietas.
GM: ¿Debería la mayoría de las personas adherirse a una nutrición baja en carbohidratos?,
sin importar si quieren ganar masa o cortar cuerpo
grasa?
JV: A la mayoría de las personas les resultará mucho más fácil cortar el cuerpo
grasas con carbohidratos bajos. Hay muchas otras razones para
restringir los carbohidratos para la salud metabólica. Ganar masa puede ser
logrado con alto contenido de carbohidratos, pero a expensas de comprometer
pérdida de grasa y, para la mayoría de las personas, la salud metabólica.
GM: Entonces dices que la mayoría de la gente gana masa a expensas de la pérdida de grasa,
que generalmente se entiende, pero qué estrategias sugeriría
para aquellos que pueden estar en una fase de ganancia masiva pero quieren ser
saludable y lucir bien desnudo durante todo el año?
JV: Desarrollar músculo y perder grasa a un ritmo óptimo es una
problema de compatibilidad. Es el mismo concepto que tratar de entrenar para
rendimiento máximo de resistencia y fuerza muscular al mismo tiempo.
Se oponen a demandas fisiológicas.
En el caso del entrenamiento de resistencia, el estímulo es mantener el
el tamaño de la celda es constante o incluso se reduce para maximizar la cinética del oxígeno,
mientras que para el entrenamiento de fuerza hay un estímulo para aumentar los músculos
tamaño de celda para superar las demandas de sobrecarga.
Desarrollar músculo y perder grasa requiere un estado anabólico en
estado muscular y catabólico en los adipocitos, respectivamente. La mayoría de los chicos
están dispuestos a comprometerse y no están interesados en uno más
el otro.
El mejor compromiso para lograr algo de crecimiento muscular mientras aún
lo que permite una pérdida de grasa muy significativa y, por lo tanto,
buen desnudo todo el año ”es seguir una dieta baja en carbohidratos o
incluso una dieta VLCK, y por supuesto alcanzar los pesos. Puedes aumentar
el crecimiento muscular aún más sin comprometer la pérdida de grasa por
suplementar con creatina y utilizar una pre y
nutrición post-entrenamiento.
GM: Dijiste que te centraras en la nutrición antes, durante y después del entrenamiento
y baja en carbohidratos el resto del tiempo, alguien podría ver modesta
ganancias musculares mientras experimenta una pérdida significativa de grasa. Tu crees
que la idea de cortar y abultar está desactualizada, y que tal vez
La recomposición corporal es un objetivo más realista que perseguir? O lo haría
ser demasiado del conjunto "Si persigues dos conejos, ambos
escapar."
JV: Históricamente, abultar y cortar era el método principal
solía ponerse en forma de concurso de culturismo. No estoy seguro de que nosotros
debería relegar totalmente este enfoque al estado de archivo, pero es
vale la pena explorar otras opciones.
Para ser sincero, nunca me he encontrado con mucha evidencia científica
para este enfoque, pero he estado en suficientes programas de culturismo para
sé que funciona con bastante eficacia para algunas personas, pero es difícil
separar los efectos de la asistencia farmacéutica en muchos
casos.
Más concretamente, la desventaja de este enfoque para el promedio
chico es que tienes que pasar por un período de volumen en el que construyes
una base sólida de músculo mientras básicamente engorda. Muchos chicos
preferiría no pasar por esta fase porque solo miran
bueno por un corto tiempo cuando alcanzan su punto máximo.
La principal ventaja de crear un efecto de reparto de nutrientes
es que constantemente pierdes grasa y construyes músculo y, por lo tanto, creas
un físico "en forma" más permanente que se puede mantener.
GM: ¿Qué suplementos le parecen útiles para la pérdida de grasa y
por seguir una dieta baja en carbohidratos en general?
JV: La belleza de la dieta baja en carbohidratos es que hay poco más
lo que debe hacer para aumentar aún más la pérdida de grasa. Reduciendo la insulina,
la lipólisis aumenta notablemente y se satisfacen sus necesidades energéticas
casi exclusivamente por fuentes de combustible lipídico (ácidos grasos y cetonas).
Si consume las calorías adecuadas, el combustible lipídico proviene principalmente de
fuentes exógenas (dietéticas), pero si reduce las calorías, la energía viene
de fuentes endógenas (grasa corporal). El verdadero truco es prevenir
la pérdida de músculo e idealmente construir músculo.
Por lo tanto, mis dos primeras recomendaciones de suplementos serían
proteína y creatina. Es fundamental obtener una proteína de alta calidad
fuente (como suero) antes y después de los entrenamientos. Incluyendo extra
Los aminoácidos de cadena ramificada ricos en leucina serían ideales porque
además de su papel estructural en las proteínas, la leucina directamente
actúa como un regulador de nutrientes que activa las vías de señalización celular que
conduce a la síntesis de proteínas. Esta es una forma muy eficaz de aumentar
síntesis de proteínas sin aportar muchas calorías.
Puede agregar algunos carbohidratos para aumentar la insulina, que actúa en
sinergia con los efectos de los aminoácidos para aumentar las proteínas
síntesis, y esta hormona también puede inhibir la degradación de proteínas. Pero
no es necesario exagerar porque las investigaciones muestran grandes
los aumentos de insulina no estimulan más la síntesis de proteínas.
De esta manera mantiene los efectos negativos de la insulina sobre los lípidos
metabolismo bajo control.
Más allá de las proteínas y la creatina, existen multitud de productos para la salud
beneficios asociados con los omega 3 (EPA y DHA). también me gusta
suplementos de vitamina E (gamma a diferencia del alfa más común
forma) por sus efectos antiinflamatorios.
GM: Bien, ahora hablemos de entrenamiento, tanto con pesas como
cardio. ¿Cuáles son sus pensamientos sobre lo que funciona, lo que no funciona y cómo
La nutrición baja en carbohidratos puede brindarle resultados superiores en ambos
frentes? En aras de la simplicidad, digamos que estamos
lidiando con alguien que se está entrenando por razones estéticas, pero
también quiere poder levantar algo más que un papel mojado
bolso.
JV: Si su principal objetivo es verse bien y mantenerse decente
niveles de fuerza, el entrenamiento definitivamente debe enfocarse en
ejercicio de resistencia para desarrollar músculo y ajustar la dieta (i.mi. más bajo
carbohidratos) para quemar grasa. No veo el entrenamiento de resistencia como eso
importante, a menos que, por supuesto, sienta la necesidad de aumentar su
consumo máximo de oxígeno o simplemente disfrútalo.
En lo que respecta a lo que funciona con el entrenamiento de resistencia, soy un
ex levantador de pesas, por lo que mi preferencia siempre ha sido levantar pesas
pesos en ejercicios de core con largos períodos de descanso. Encontré esto muy
motivador en comparación con los entrenamientos de tipo culturismo que involucraban
Entrenamiento de mayor volumen con períodos cortos de descanso. Habiendo soportado esto
tipo de entrenamiento a lo largo de los años, puedo decir que afecta su
cuerpo, y tengo mi parte de dolores, dolores y lesiones persistentes.
En retrospectiva, desearía haber periodizado mis entrenamientos más y
centrado en más ejercicios de asistencia para equilibrar mi fuerza y
permitir una mayor recuperación. La gente puede estar buscando esa magia
programa, pero no puedo enfatizar lo suficiente la complejidad de
entrenamiento cientifico. Hay mucho más que no sabemos que
sí sabemos.
Sigo creyendo que no hay nada mejor que un duro entrenamiento de sentadillas
para crear un estímulo anabólico, pero nuevamente esto debe hacerse
juiciosamente y en el contexto de algún plan periodizado más amplio que
permite periodos de entrenamiento más ligero.
En dieta, puedo decir que es baja en carbohidratos mientras entreno para
El levantamiento de pesas fue muy fácil y efectivo para mantenerse delgado. Yo raramente
realizado más de seis repeticiones y, por lo tanto, aunque mis reservas de glucógeno pueden
se han reducido, ese tipo de ejercicio no está gravando la glucólisis
y estrés ácido-base, así que nunca sentí que esto fuera un obstáculo.
GM: Cuéntenos un poco sobre su investigación más actual. Estabas
Recibió recientemente una buena cantidad de dinero por parte de la Fundación Atkins.
¿Cuáles son algunas cosas nuevas en el frente bajo en carbohidratos??
JV: Low-carb ha sido mi principal línea de investigación durante los últimos diez
años. La mayoría de las personas han malinterpretado las dietas bajas en carbohidratos
personas y organizaciones profesionales. Mi investigación se ha centrado más
sobre las implicaciones clínicas que el ejercicio, aunque hemos comenzado un
estudio que examina las interacciones de la dieta y el entrenamiento.
Tenemos un gran problema de obesidad en la U.S. y entonces esto
ha impulsado mi interés en áreas específicamente relacionadas con la gestión
de obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardíacas. El hecho de la
El asunto es que el liderazgo actual bajo la ADA, AHA, etc. posee
no pudo prevenir y actualmente no puede reducir la epidemia
de obesidad y diabetes.
En lugar de explorar todas las posibilidades que podrían ayudar, están
tratando específicamente de reducir las opciones para los pacientes diabéticos
a pesar de que sus propias publicaciones admiten que la reducción de carbohidratos
mejora el control glucémico. En lugar de intentar encontrar algo
positivo que podría utilizarse de las numerosas publicaciones sobre
bajos en carbohidratos, los ignoran casi todos y tienen una manta
condenación.
Podría seguir y seguir rodeando las mitologías de
dietas bajas en carbohidratos, pero basta con decir reducir
carbohidratos es un enfoque muy saludable y el método preferido
para tratar la obesidad y el síndrome metabólico. Reducir los carbohidratos es
mucho mejor que cualquier medicamento para tratar la diabetes; es como tomar un
martillo al problema mientras que otros estilos de vida y farmacéuticos
las intervenciones tienen un impacto mínimo.
Quizás uno de los descubrimientos más importantes es que
La restricción de carbohidratos tiene un mecanismo subyacente: la grasa es
relativamente pasiva y la insulina controla la disposición de la grasa.
Dada la íntima conexión entre los carbohidratos y la insulina,
puede ver que la atención se centró en el nutriente incorrecto.
No eres lo que comes; tu eres lo que tu hacer con que
comes. Come grasas con carbohidratos engorda, pero come grasas con bajo contenido de carbohidratos
y adelgazas, y la insulina es el interruptor que controla
el destino de la grasa.
GM: En términos de tolerancia a los carbohidratos y sensibilidad a la insulina, ¿cómo
sientes sobre el tema de que cuanto más delgado se vuelve, más carbohidratos
él o ella puede comenzar a agregar de nuevo a su dieta sin preocuparse
sobre la ganancia / recuperación de grasa?
JV: Creo que tienes razón. La razón por la que deberías empezar
pensar en reducir los carbohidratos en primer lugar es que desea
perder grasa corporal o tiene problemas metabólicos asociados con
resistencia a la insulina. Si ya estás desgarrado y tienes un alto grado
de sensibilidad a la insulina podrás tolerar más carbohidratos.
Destacaría que hay mucha heterogeneidad entre las personas
en términos de cómo responden a los carbohidratos. Cada persona probablemente
necesita marcar su ingesta ideal de carbohidratos que funcione para ellos en
en cualquier momento. El punto es empezar a pensar más en los carbohidratos
que la grasa dietética en lugar de al revés.
La bioquímica y el metabolismo básicos predecirían que los carbohidratos tienen
un efecto dominante sobre el metabolismo debido a la estrecha conexión con
insulina. Sobre la base de esta noción, nuestra investigación apunta a la idea
que la grasa dietética juega un papel relativamente pasivo y perjudicial
Los efectos de la grasa generalmente se verán solo en presencia de altos
carbohidrato que, a través de la insulina, determina el destino metabólico de
grasa ingerida.
Nuevamente, en el mundo real, algunas personas necesitarán restringir
carbohidratos más que otros para entrar en modo de quema de grasa, y otros
podrá tolerar más carbohidratos sin observar efectos adversos
efectos.
GM: ¿Existen algunas pautas en términos de los niveles actuales de cuerpo?
grasa y cuántos carbohidratos: porcentaje o solo gramos -
que podrías darnos?
JV: Desconfíe de cualquiera que diga tener una fórmula mágica para
prescribir la cantidad precisa de carbohidratos ... o cualquier otro nutriente
porque la materia. Hay demasiada variabilidad para hacer que estos
tipos de recomendaciones absolutas. Esta es la base de
nutrición personalizada y, en general, personalizada
salud (la antítesis de la salud pública).
Contamos con la tecnología para medir el genoma completo de una persona
en una sola muestra de sangre y use esa información para predecir cómo
responden a diversas intervenciones dietéticas. Hemos hecho esto en
nuestros estudios y hemos avanzado en la comprensión de la genética
Factores que contribuyen a respuestas variables a bajos en carbohidratos
dietas para adelgazar, adelgazar y otros marcadores de salud.
Por ahora, la mayoría de las personas no tendrán acceso a las pruebas genéticas y, por lo tanto,
el mejor consejo que puedo darte es convertirte en un experimentalista. Allí
hay muchas formas de restringir los carbohidratos, y tienes que experimentar
con diferentes enfoques y monitorear los resultados, como un
el científico haría en el laboratorio. Al final no importa
lo que dicen la ciencia o los expertos; deberías hacer lo que funcione mejor
para ti.
A la mayoría de los hombres les va mucho mejor con alimentos bajos en carbohidratos. Entonces creo que una lógica
El enfoque predeterminado es tomar su nivel actual de carbohidratos
ingesta y reducirla. Una reducción mínima de 20-30 gramos sería una
buen lugar para empezar y ver que pasa. Dale al menos un par
semanas y si no detecta un efecto positivo, reduzca
los carbohidratos otros 20-30 gramos.
Otros pueden preferir ir de golpe y eliminar la mayoría de los carbohidratos
de su dieta. No hay reglas estrictas aquí más que hacer
experimentos, observe sus resultados y tome las decisiones adecuadas
basado en esas observaciones. La única forma en que puedes fallar es mantener
hacer lo mismo y no dar un enfoque diferente
intentar.
GM: Genial. ¿Qué hay en el horizonte para ti?
proyecto-sabio?
JV: Adam Campbell y yo casi hemos terminado con un libro que
en lo que hemos estado trabajando durante bastante tiempo llamado Dieta TNT.
Para este libro, hicimos la pregunta: ¿qué tácticas innovadoras pueden
ser utilizado para mejorar de manera óptima la composición corporal? Más
Específicamente, ¿qué procedimientos razonables se pueden utilizar para
simultáneamente desarrollar músculo y perder grasa?
Es un programa basado en investigaciones científicas que muestra a los hombres
cómo utilizar tácticas de nutrientes específicos (TNT) para intercambiar su grasa por
músculo. La filosofía del libro se basa en gran medida en la ciencia y
fisiología básica, que lamentablemente no ha sido parte de
recomendaciones de dietas convencionales.
Un concepto básico de supervivencia humana es la capacidad de mantener
homeostasis o equilibrio. Por ejemplo, cuando tienes frío empiezas a
temblar para aumentar la temperatura y volver a la normalidad. Un mas relevante
ejemplo podría ser cuando restringe las calorías, su metabolismo
disminuye para mantener el equilibrio energético. Ves, en este caso,
La homeostasis puede funcionar en su contra si la pérdida de peso es su objetivo.
Aprovechamos las respuestas homeostáticas del cuerpo que
ocurren como resultado de comer dietas que varían en composición para
estimular las vías metabólicas para mejorar la composición corporal. Bastante
que promover la moderación como la mayoría de los nutricionistas, ponemos énfasis
en los extremos en la composición de nutrientes que hacen que el cuerpo se adapte a
una forma más robusta de mantener la homeostasis.
Lo que ocurre a menudo es que el cuerpo se sobrepasa, y si la dieta
se manipula de forma sincronizada y coordinada, puede
explote este fenómeno a su favor para lograr simultáneamente
ganancia de músculo y pérdida de grasa. Lo que mostramos es cómo puede efectivamente
repartir los nutrientes, es decir, desviar las calorías consumidas
del almacenamiento en las células grasas y redirigirlas hacia el tejido muscular
dónde se utilizarán en procesos anabólicos.
Al final de la investigación, mi plato siempre está lleno, pero estoy
siempre hambriento, así que estamos impulsando muchas líneas diferentes de
investigar. Tenemos planeados algunos estudios de alimentación controlada en ambos
animales y humanos donde investigaremos el papel de la grasa
calidad en una dieta baja en carbohidratos y el impacto en una amplia gama
de marcadores metabólicos y cardiovasculares.
Seguimos perfeccionando nuestro conocimiento sobre las formas de optimizar la
efectos de las dietas bajas en carbohidratos a través de la interacción de
entrenamiento de resistencia y otros suplementos dietéticos. También somos
realizando algunos trabajos sobre nuevos péptidos de suero que afectan a los vasos
función y los mecanismos biológicos subyacentes y cómo
Contribuir a adaptaciones óptimas al entrenamiento de resistencia.
GM: Suena emocionante, Dr. Volek. Cualquier palabra final?
JV: Sé que hay muchos tipos que quieren intercambiar
grasa para los músculos y se ve, se siente y se desempeña mejor. Si eres
frustrado con su progreso actual, le recomiendo encarecidamente dar un
una dieta baja en carbohidratos.
En nuestro estudio más reciente, hemos visto a varios hombres perder más de
20 libras de grasa y ganar hasta 12 libras de músculo en 12
período de la semana. La combinación de restricción de carbohidratos y periodización
el entrenamiento de resistencia es potente. Usando estos dos enfoques como
base, puede comenzar a experimentar con todo tipo de modificaciones
versiones para encontrar el enfoque más adecuado para usted.
El cuerpo tiene una tremenda capacidad para adaptarse a su entorno,
así que proporcione los estímulos adecuados y puedo asegurarle que puede
mejorar tu cuerpo y tu salud.
GM: Cosas interesantes, Jeff. Gracias por la
entrevista!
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