Existe una abrumadora variedad de programas de formación. Pero la mayoría de los programas modernos no logran proporcionar un crecimiento muscular más rápido que el que lograron los levantadores en 1969. Es cierto que los culturistas de hoy son mucho más grandes de lo que eran entonces, pero esa diferencia se debe en gran medida a las drogas.
¿Por qué tan poco progreso?? Hay dos posibles conclusiones.
Desde una perspectiva de entrenamiento, solo hay dos ángulos posibles para resolver el enigma de la hipertrofia:
Si consideramos la opción n. ° 1 y ponemos nuestra energía en encontrar una manera de lograr un mayor crecimiento con un solo entrenamiento, rápidamente nos topamos con una pared. Como puedo decir esto? Porque si 100 series de rizos en el transcurso de dos horas pudieran agregar una pulgada a nuestros bíceps, todos encontraríamos tiempo para hacerlo.
Además, esta hipótesis es más fácil de probar. Todos los hombres que probaron una sesión de entrenamiento de cuatro horas finalmente se dieron cuenta de lo inútil y poco práctico que era ese enfoque para el crecimiento muscular.
No estoy diciendo que la opción # 1 sea inequívocamente un callejón sin salida. Pero si la respuesta es que necesitamos mucho más volumen en un solo entrenamiento, no tengo idea de cómo abordarlo sin inducir un estrés severo a su sistema inmunológico y articulaciones.
Entonces eso nos deja con la opción # 2: entrenar más a menudo. Si hay una verdad irrefutable sobre el entrenamiento para la hipertrofia, es que veinte entrenamientos pueden desarrollar más músculo que cuatro entrenamientos. La pregunta entonces se convierte en fatiga y recuperación. ¿Cómo puedes manejarlos??
La mayoría de los levantadores entrenan un grupo de músculos tres veces por semana o menos, por lo que clasifico el entrenamiento cuatro o más veces a la semana como entrenamiento de alta frecuencia (HFT). He estado experimentando con todo tipo de programas HFT desde 2001. Si su objetivo principal es el crecimiento muscular, esta nueva versión fue creada para usted.
Elija un ejercicio que entrene todos los días, como flexiones o flexiones.
Siga su plan de entrenamiento habitual en el gimnasio, pero realice este ejercicio adicional todos los días siguiendo las reglas y el plan de progresión a continuación.
Si olvida todo lo demás sobre HFT, recuerde la regla n. ° 1 porque es el elemento clave: es mucho mejor sentir que las primeras semanas de un plan de HFT específico son demasiado fáciles.
El 5 de enero de 2011, me embarqué en un viaje diario de tracción de seis meses. El día que empecé, hice cinco dominadas desde la barra que tenía colgada en la entrada. Al día siguiente hice seis repeticiones.
Podría haber hecho fácilmente 20 repeticiones a la vez, pero no lo hice. Estuve en esto a largo plazo y ya había aprendido la lección al hacer demasiado y demasiado pronto. El 1 de julio de ese año hice 182 dominadas repartidas a lo largo del día. El día anterior hice 181 repeticiones. El día anterior fueron 180 repeticiones.
Sin embargo, no tuve absolutamente ningún dolor o dolor en las articulaciones durante esos últimos días. La razón fue porque pasé seis meses construyendo lentamente ese volumen.
Cuando miras mis nuevas reglas de un plan de HFT dirigido, sé que pensarás que puedes comenzar con más repeticiones, pero como a mi entrenador de gimnasia ruso le gusta decir con su acento fuerte, “Solo porque puedas no significa que debería."
Comience con un ejercicio que pueda hacer de 12 a 22 repeticiones mientras está fresco. Digamos que puedes hacer 13 dominadas rectas. Divida ese total en dos conjuntos, lo más uniformemente posible: en este caso, 1 × 7 y 1 × 6. Esa es la cantidad de repeticiones que debes hacer el día 1.
Al día siguiente, agregue una repetición adicional. Entonces harás dos series de 7 repeticiones. Difundir esos conjuntos lo más lejos posible. Es mejor hacer una serie por la mañana y otra por la noche.
Esto no parecerá necesario en los primeros días cuando el volumen es bajo, pero una vez que sigues agregando repeticiones día tras día y alcanzas 60 repeticiones o más, se vuelve invaluable y necesario para distribuir las series a lo largo del día.
Realiza cada repetición con una forma perfecta. No hay excusa para una técnica descuidada cuando estás haciendo la mitad de repeticiones por serie de lo que podrías estar haciendo.
Aquí hay una lista de algunos de los ejercicios principales que se pueden usar para la metodología HFT explicados en la Regla # 1. Cualquier ejercicio que elija debe eliminarse de su programa de entrenamiento actual (el que hace en el gimnasio).
Si bien HFT es el método más eficaz para un rápido crecimiento muscular, incluso el crecimiento más rápido se produce lentamente. Cuando su objetivo principal es la hipertrofia, debe pensar en meses, no en semanas.
Quiero una solución de 30 días tanto como tú, pero a menudo eso no es realista. Cuando hice el plan HFT de seis meses para el pull-up, mis mejores ganancias se produjeron en los últimos dos meses. Definitivamente no fue fácil encontrar tiempo para distribuir 100 o más dominadas a lo largo del día, pero valió la pena!
Entonces, ¿cuánto tiempo debe permanecer en un plan HFT?? Siempre que sea necesario para obtener el tamaño que desea de los músculos que está entrenando.
Puede alcanzarlo en ocho semanas o puede llevar cuatro meses. Sigue así y cuida tus tejidos blandos. Cambie la variación del ejercicio si necesita un cambio de ritmo.
Ahora, si permanece en un plan de HFT específico para, por ejemplo, el pull-up, durante muchos meses, es posible que llegue al punto en el que no tenga suficiente tiempo para completar su objetivo de repetición para el día. Digamos que el número es 80 repeticiones. Si cree que ese es su límite de tiempo disponible, siga haciendo 80 repeticiones por día.
El truco para asegurarse de que esas 80 repeticiones sigan agregando músculo es terminar esas 80 repeticiones en menos series. Haga de ese su nuevo desafío en los próximos meses.
Ahora, obviamente no puedo seguir todas las pistas para cada uno de los ejercicios de HFT recomendados enumerados anteriormente. Sin embargo, con respecto a la parte superior del cuerpo, puedo decirle cuál será probablemente el mayor problema cuando comience a hacer dominadas diarias o cualquier otro trabajo de la parte superior del cuerpo: la falta de extensión de la columna en T.
Cuando la columna en T no puede extenderse a través de un rango de movimiento normal, provocará efectos nocivos de gran alcance desde el cuello hasta los hombros y hasta la zona lumbar. Siempre que un chico viene a mí con dolor en el hombro, lo primero que busco es una columna en T bloqueada.
Hay una forma sencilla de determinar si su columna en T tiene una extensión normal. Realice una prensa de hombros con mancuernas de pie con las palmas hacia adelante.
¿Puede presionar las mancuernas directamente sobre su cabeza para bloquear sin que la parte inferior de la caja torácica se eleve?? Si es así, has pasado la prueba. Si no aprobó, deberá corregirlo con la postura de yoga del perro hacia abajo.
La postura del perro hacia abajo se ha utilizado durante miles de años, y por una buena razón. De hecho, es el mejor ejercicio que he encontrado para aumentar la extensión de la columna en T.
Asume la posición de cadera más alta que puedas mientras mantienes la caja torácica bloqueada al apretar los abdominales. Mantenga la barbilla doblada y los brazos rectos. Mantenga esa posición durante un minuto mientras respira lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Luego vuelva a probar su press de hombros con mancuernas de pie. Si su falta de extensión de la columna en T no fue grave, debería poder presionar las mancuernas por encima de la cabeza sin elevar la caja torácica inferior.
Si elige hacer HFT para fortalecer las piernas, recuerde que debe ser un movimiento de una sola pierna.
El factor técnico crucial para cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo es que las rodillas se mantengan fuera del valgo, que es esa flexión de la rodilla hacia adentro que a veces experimenta cuando aterriza de un salto o se pone en cuclillas con una carga pesada.
No se puede exagerar la importancia de mantener las rodillas fuera del valgo. Independientemente del ejercicio de piernas que elija, asegúrese de nunca dejar que las rodillas se doblen hacia adentro durante ninguna parte del movimiento.
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