De vez en cuando, aparece un programa de desarrollo muscular que presenta estiramientos extremos. El primero que hizo olas apareció en la década de 1990, pero el plan básico se ha "inventado" muchas veces desde entonces.
La idea es sostener un peso moderado en la posición completamente estirada de un ejercicio durante 30 a 60 segundos. Un ejemplo sería sostener un vuelo con mancuernas en la posición inferior para apuntar al cofre.
Según los desarrolladores de tales programas, el estiramiento tenía la intención de expandir la fascia que rodea los vientres musculares, lo que teóricamente conduce a la hipertrofia.
Como evidencia, a los levantadores se les dijo que observaran la musculatura de las gimnastas olímpicas (que entrenan y realizan en gran medida con agarres estáticos), junto con un estudio realizado por el Dr. José Antonio que sometió a las codornices (sí, pájaros) a un protocolo de estiramiento extremo que implicó colgar pesas en sus alas durante 28 días.
Durante el estudio de un mes, se agregó peso progresivamente. En última instancia, las aves experimentaron aumentos de tamaño de más del 300 por ciento en los músculos estirados. En consecuencia, todos comenzaron a usar camisetas sin mangas, incluso en invierno.
Por razones obvias, los culturistas no pudieron emular este estudio a una T. Afortunadamente, no hay relatos documentados de nadie que se haya pegado con cinta adhesiva a una barra de dominadas durante 28 días seguidos. Independientemente, muchos levantadores adoptaron el principio y usaron estiramientos estáticos cargados para cada grupo de músculos.
Este método de estiramiento tuvo sus críticos en el pasado, y algunos afirmaron que era una completa pérdida de tiempo. Hubo poca o ninguna investigación científica en humanos que sugiriera lo contrario.
Hasta ahora, eso es.
Dr. Jacob Wilson y su equipo recientemente pusieron la teoría a prueba en el laboratorio, investigando los efectos del estiramiento ponderado dentro de la serie sobre el tamaño y la fuerza del músculo esquelético en humano asignaturas.
Veinticuatro sujetos entrenados de forma recreativa (alrededor de 20 años) fueron asignados aleatoriamente a condiciones de estiramiento y no estiramiento.
Ambos grupos realizaron 4 series de elevaciones de pantorrillas de 12 repeticiones en una prensa de piernas dos veces por semana durante 5 semanas. La primera serie se realizó al 90% de la 1 repetición máxima de los sujetos (1 RM), seguida de 3 series en las que el peso se redujo en un 15% de la 1 RM de los sujetos por serie.
Los participantes en el grupo de estiramiento dejan que el peso de la prensa de piernas estire su gastrocnemio (el músculo grande en la parte superior de la pantorrilla) en la posición inferior completamente estirada durante 30 segundos entre series.
Repitieron este proceso continuamente (sin descanso) tres veces, bajando el peso después de cada serie.
Mientras tanto, los participantes que no se estiraron sostuvieron la pila de pesas con los pies neutrales y evitaron estirarse entre series.
Espesor muscular con eficacia duplicado en el grupo que utilizó el método de estiramiento (+23 mm ± 5.0 vs. + 9 mm ± 4.8). Ambos grupos aumentaron la fuerza, pero no hubo diferencias reales de fuerza entre los dos grupos.
En resumen, el estudio sugirió que el entorno óptimo para los resultados es una combinación de tensión mecánica y daño muscular. Hacer algunas "series de estiramiento" cerca del final de sus entrenamientos de entrenamiento de volumen regular cuando experimenta una inflamación celular significativa debería conducir a una hipertrofia adicional.
Los estiramientos estáticos cargados pueden ser peligrosos si se realizan incorrectamente, así que use pesos moderados, tenga cuidado con el grado de estiramiento y solo profundice lo suficiente para sentirlo en el músculo objetivo en lugar de en las articulaciones o ligamentos.
Cuando empiece a sentirlo en los lugares equivocados, deje caer las pesas al piso o colóquelas!
Además, hay un momento y un lugar para estirar. Se ha demostrado que hacerlos al comienzo de un entrenamiento tiene un impacto negativo en el rendimiento del entrenamiento.
En una reseña publicada en el Revista clínica de medicina deportiva, 20 estudios encontraron que una sesión de estiramiento agudo realizada antes del entrenamiento disminuyó el rendimiento. Las medidas afectadas negativamente incluyeron MVC, potencia, altura del salto, fuerza del salto y velocidad del salto.
Como tal, guarde los métodos de estiramiento estático para más adelante en el entrenamiento cuando tenga una bomba y esté terminando las cosas.
Para emular el modelo de estudio de Tampa:
No todos los movimientos son adecuados para el método de estiramiento / caída, pero Wilson sugirió algunos ejercicios en los que debería funcionar bien. Haga esto una o dos veces por semana en partes del cuerpo seleccionadas durante 5 semanas.
Curl inclinado con mancuernas sentado: entre series, deje que el peso lo lleve a una hiperextensión controlada en el hombro durante al menos 30 segundos. Asegúrese de flexionar los tríceps en extensión completa para maximizar el estiramiento y la tensión. Baja el peso y repite el proceso 2 o 3 veces más.
Vuelo con mancuernas: use aproximadamente el 40% del peso de su 1-RM y déjese caer en el vuelo más profundo que pueda en un banco plano.
Sosténgalo en la posición completamente estirada mientras mantiene una ligera flexión en los codos. La gravedad comenzará a afianzarse lentamente a medida que continúe la serie, pero permanezca en ella hasta que sienta que su forma comienza a ceder.
Después de sostener el peso durante al menos 30 segundos, reduzca el peso y repita el protocolo de Tampa 2 o 3 veces más. Recuerda, no descansar entre series.
Encogimiento de hombros: después de una serie de encogimientos de hombros, permita que el peso lo mantenga en una posición de retención estática en total excéntrico. No dejes que el peso descanse contra tus costados.
Después de sostener el peso durante al menos 30 segundos, realice la serie de caída / retención descrita anteriormente.
Peso muerto rumano: enfatice la posición inferior con mancuernas o una barra sostenida a la altura del tobillo o de la espinilla (dependiendo de su biomecánica).
Extienda las caderas hacia atrás lo más que pueda con su peso sobre los talones para obtener la máxima tensión en los isquiotibiales. Mantenga el peso lo más cerca posible de su cuerpo.
Después de sostener el peso durante al menos 30 segundos, realice la configuración / retención de caída como se describe anteriormente.
Sentadilla: entre las series de un movimiento centrado en los cuádruples, siéntese sobre la parte posterior de los talones y coloque las manos en el suelo detrás de usted para apoyar su cuerpo.
Alternativamente, siéntese sobre sus talones y sosténgase de una barra fija, como se muestra en la foto. En cualquier caso, siéntese lo más que pueda y mantenga el estiramiento.
Después de mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos, realice 2 a 3 series de caída / retención adicionales.
Pull-Up: después de completar una serie de pull-ups ponderados, extienda completamente los brazos y cuélguese. Mantenga los pies fuera del suelo para una tensión máxima. Repita usando un peso más ligero (o peso corporal) para 2 o 3 series adicionales.
Extensión de cuerda: entre series de extensiones de cuerda de tríceps, deje que la cuerda lo tire hacia atrás a una posición estirada y manténgalo así durante al menos 30 segundos. Reduce la resistencia y repite 2 o 3 veces más sin descansar entre series.
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