La forma más inteligente de calentar

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Vovich Geniusovich
La forma más inteligente de calentar

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Hacer algunas series de 10 con 135 libras no es una forma inteligente de calentar para hacer press de banca con 300 libras o más.
  2. La forma inteligente de calentar se conoce como "ramping up."
  3. El aumento implica hacer una cantidad específica de series de un ejercicio, cada serie disminuye en repeticiones pero aumenta en carga, antes de comenzar con las series de trabajo.
  4. Las aceleraciones mantienen su cuerpo saludable, mejoran la producción neuronal y permiten mejores ganancias musculares y de fuerza.
  5. Dependiendo del orden y la complejidad del ejercicio para el que estás preparando, haz entre 3 y 8 series de aceleración.

Tu calentamiento apesta

Antes de levantar objetos pesados, la persona promedio se sube a la elíptica durante 10-15 minutos, luego hace varias series ligeras de su ejercicio de fuerza antes de amontonarse en los platos pesados. A eso lo llaman un "calentamiento."Y tal vez por eso son promedio.

Necesitas "calentar" de una manera inteligente y efectiva, y esa forma se conoce como aumentando.

El aumento implica hacer una cantidad específica de series de un ejercicio, cada serie disminuye en repeticiones pero aumenta en carga, antes de comenzar con las series de trabajo. La forma en que elijas acelerar un ejercicio puede marcar la diferencia entre acumular músculo o perder el control.

Los conjuntos de aceleración tampoco se programan únicamente con fines de rendimiento. Cuando se hace correctamente, las aceleraciones mantendrán su cuerpo saludable, mejorarán su producción neuronal y le permitirán alcanzar niveles de musculatura y fuerza que nunca pensó que fuera posible.

3 razones para acelerar, no calentar

1 - Estimular la lubricación de las articulaciones

A medida que mueve tejidos y articulaciones específicos de su cuerpo, se lubrican en líquido sinovial. La función principal del líquido sinovial es reducir la fricción en el espacio articular, lo que hace que los movimientos sean más suaves y eficientes.

Cuanto más se mueva, más líquido sinovial bañará las articulaciones y el cartílago articular. Cuanto más eficientemente estén lubricadas sus articulaciones, menor será el riesgo de lesiones articulares o de cartílago secundarias al entrenamiento.

No pase por alto este importante aspecto de la aceleración. Te salvará de una lesión debilitante en el futuro.

2 - Aumente la temperatura central y el flujo sanguíneo del tejido local

A medida que aumenta la tasa de movimiento activo de su cuerpo, deberá compensar de alguna manera para mantener las cosas bajo control. Por lo general, esto se logra mediante un aumento de la temperatura central. Los músculos crean calor a través del esfuerzo y su cuerpo regula este aumento de calor a través de la termorregulación.

Cuanto más activo sea un músculo o tejido blando específico, más sangre desviará a estos tejidos para mantener el equilibrio metabólico. Esta es la razón principal por la que la programación de calentamientos basados ​​en movimientos específicos funciona bien cuando se combina con un calentamiento dinámico generalizado para la preparación física.

3 - Activar la coordinación y estabilización neuromuscular

Preparar movimientos aumentando el volumen de entrenamiento específico es una de las formas más fáciles y efectivas de preparar su cuerpo para el éxito a largo plazo en cualquier movimiento.

Lo que podemos hacer es aumentar nuestro número de series y repeticiones mientras practicamos los patrones de movimiento fundamentales que se usan al mover un peso pesado. Cuanta más práctica, mejor.

Dicho esto, aumentar demasiado el volumen sin manipular las cargas, los tempos y los períodos de descanso de cada serie de aceleración puede provocar una fatiga previa de la musculatura activa, lo que suele ser algo malo a menos que ese sea el objetivo previsto.

La relación inversa entre carga y tempo

Hay muchas formas de acelerar correctamente y todas se basan en patrones de movimiento fundamentales específicos, regiones del cuerpo o objetivos específicos de un ejercicio.

Una cosa es cierta: para mantener un alto nivel de rendimiento y salida neuronal en los conjuntos de trabajo, debe haber una relación inversa entre las cargas y los tempos mientras se acelera.

Qué significa esto? A medida que disminuyen las cargas impuestas sobre el cuerpo, será necesario maximizar la velocidad de contracción concéntrica de un movimiento.

Dicho de manera más simple, cuanto más ligera es la carga, más rápida debe ser la velocidad de movimiento. Esto estimulará una cantidad necesaria de miofibrillas y preparará al cuerpo para un rendimiento épico.

Cuando trabaje con cargas entre el 30-50% de sus máximos de repetición, sus movimientos deben ser violentamente explosivos para aprovechar algunas fibras de contracción rápida mientras mantiene baja la carga externa.

A medida que las cargas aumentan al profundizar cada vez más en sus series de aceleración, su velocidad debe disminuir a ritmos constantes no solo para mantener una técnica de movimiento impecable, sino también para evitar fatigar la musculatura activa. Si su cuerpo funciona correctamente, las velocidades de contracción deberían autorregularse.

A medida que sus series de aceleración se vuelven más pesadas y se mueven dentro del 50-75% de sus máximos de repetición, la velocidad de movimiento deberá reducirse para gravar mínimamente las fibras de contracción rápida que ya se han activado en series anteriores.

El último conjunto de aceleración se programará con una carga supercompensada, lo que significa que el peso será aproximadamente un 10% más pesado que sus conjuntos de trabajo. No se preocupe por la velocidad de la barra en este último conjunto de aceleración. Es una sola repetición, así que explotar y póngalo lo más fuerte posible.

Te mostraré lo que quiero decir con ejemplos específicos al final del artículo.

5 pautas para acelerar

Dependiendo del orden y la complejidad del movimiento para el que estás acelerando, debes hacer entre 3 y 8 series de aceleración.

Aquí hay algunas reglas generales sobre cómo elegir el número correcto de series de aceleración para cada tipo de movimiento y el orden de ese movimiento en su sesión de entrenamiento:

  1. Cuanto antes se programe un movimiento específico en una sesión de entrenamiento, más series de aceleración necesitará. Cíñete a 5-8 rampas y siente la salida.
  2. Cuanto más compuesto sea el movimiento específico, más series de aceleración necesitará para preparar ese movimiento y los músculos involucrados. Nuevamente, permanezca en el extremo superior del rango de aceleración, 5-8 series.
  3. En cuanto a los movimientos más aislados (trabajo de una sola articulación), mantenga las series de aceleración al mínimo para evitar la fatiga previa de los músculos. Utilice 1-3 conjuntos de aceleración.
  4. Como las repeticiones prescritas superan los rangos de 12 a 15, necesita menos series de aceleración para preparar el movimiento para las series de trabajo. Realice 2-5 series de aceleración y evalúe y ajuste en consecuencia.
  5. Cuando se centre en el daño metabólico estratégico de un tejido muscular, vaya a la ciudad en las rampas. Se trata de la acumulación de densidad y volumen, así que hazlo!

Plantilla básica de configuración de aceleración

Conjuntos de aceleración

Colocar # Repeticiones Carga Descansar Tempo
1 100% 50% Corto Explosivo
2 80% 60% Corto Explosivo
3 60% 70% Moderar Moderar
4 40% 80% Moderar Moderar
5 20% 90% Prescrito Moderar
6 5-10% 110% Prescrito Explosivo

Repeticiones: como regla general, si vas a hacer series de trabajo de 5 repeticiones, la mayor cantidad de repeticiones de calentamiento que harías en una serie determinada es aproximadamente 10, que se expresa aquí como 100%.

En la siguiente serie, harías el 80% de la mayor cantidad de repeticiones de calentamiento en una serie determinada, que en este caso son 8 repeticiones. Debería tener mucho sentido cuando observa el ejemplo de la rampa de aceleración que se muestra a continuación.

Ejemplos de conjuntos de aceleración

  • Movimiento: Press de banca
  • Peso de trabajo: 200 libras
  • Conjunto de trabajo / esquema de representantes: 5 × 5
  • Período de descanso: 60 segundos

Conjuntos de aceleración

Colocar # Repeticiones Carga Descansar Tempo
1 10 100 30 Explosivo
2 8 120 30 Explosivo
3 6 140 45 Moderar
4 4 160 45 Moderar
5 2 180 60 Moderar
6 1 210 60 Explosivo

Conjuntos de trabajo

Colocar # Repeticiones Carga Descansar Tempo
1 5 200 60
2 5 200 60
3 5 200 60
4 5 200 60
5 5 200 60

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