Si veo a un chico más con tatuajes tribales, mangas arremangadas y un cuerpo de 145 libras haciendo una extensión de lat frente al espejo de un gimnasio, sucederán cosas malas.
El verdadero poder y el éxito provienen de los músculos que NO ves en el espejo, pero el pequeño Eddie, con su cinturón de lastre puesto para hacer curling, aún no lo sabe.
Paso mucho tiempo en gimnasios. He notado algo durante un tiempo: algunas personas se ven peor cuanto más entrenan. Empiezan a adoptar la postura corporal de la vejez con ambos brazos doblados, los hombros hacia adelante y un tirón terrible en las caderas. Es el signo de la edad. También es la pose más musculosa. Y ese es el problema.
A medida que nos convertimos cada vez más en una colección de banqueros y rulos, nos estamos “doblando” de nuestro entrenamiento. Como tal, me gustaría compartir algunas ideas para que las agregue a su entrenamiento para equilibrar su cuerpo y, en el proceso, verse mucho mejor con muy poco esfuerzo adicional.
El día después de ver los Juegos Olímpicos de Invierno en cualquier deporte, sal a una pista o parque local y observa a la gente intentar el mismo deporte.
O mira un juego de la NBA y luego mira a tus vecinos jugar un juego de recogida. Del mismo modo, observe a un maestro de cocina cortar zanahorias y verá lo mismo cuando las agite con el cuchillo. Mantén tus dedos fuera de la sopa, por favor.
Bueno, ¿qué tienen de atractivo esas observaciones?? Es gracia. Es elegancia. Es belleza. Puede sonar extraño, pero si me viera obligado a hablar de un solo tema para aquellos interesados en el fitness, sería simplemente la gracia.
Me perdí una gran revolución en el atletismo. Mientras competía, los atletas se enfocaban en dos cosas: hacerse más fuertes y mejorar la técnica. Honestamente, este sigue siendo un buen consejo. Hoy en día, un atleta de pista típico dedicará una gran cantidad de tiempo a concentrarse en la postura, la posición y el punto de vista de los ojos. La práctica de la pista y el trabajo de ballet en la barra tienen más en común que los brutales esfuerzos de mi carrera. Y, para ser honesto, estoy celoso de esta nueva generación.
Art DeVany me llamó la atención sobre esto cuando entré por primera vez a Internet. Señaló que el aspecto de X para los hombres era un signo de salud. Los hombres, señala, deben tener hombros anchos, cintura delgada, glúteos y muslos poderosos, y no preocuparse por sus llamativos brazos. Las mujeres, por otro lado, mostrarían fertilidad con una figura de reloj de arena con una cintura estrecha "bordeada" por una parte superior e inferior más redondeadas.
Las imágenes de Raquel Welch en "One Million, BC" aún pueden generar una respuesta inmediata en la mayoría de los hombres, y ciertamente no soy diferente.
El "X Look" y la "Figura de reloj de arena" también tienen un aspecto sutil que mucha gente extrañará. Durante años, a medida que agregué más y más volumen para competir en los niveles más altos de mi deporte, algo interesante comenzó a suceder: comencé a balancearme mientras caminaba. Empecé a parecerme a un mono.
Pero no caminaba como uno de esos elegantes simios. Mi balanceo provocó algunos problemas en la cadera que provocaron una lesión en la rodilla. Para deshacer esos años de daño, y esto no es una hipérbole, ya que literalmente estamos hablando aquí de décadas de malas elecciones de ejercicio y mala postura, aprendí las dos claves para un mejor físico, un mejor rendimiento y articulaciones felices y sin dolor.
Y, bien puede preguntar, ¿cuáles son las dos claves? Gracia y Compresión. Ahora, la gracia puede ser evidente para la mayoría de las personas (y debido a eso tristemente ignorada), pero la compresión es otro problema.
No hace mucho, tuve uno de esos momentos de epifanía gemela que brindó claridad para la vida. Asistí a una sesión nocturna de Bikram Yoga y descubrí que cuanto más me ponía en una posición, más respondía mi cuerpo durante el período de descanso en expansión. Literalmente, lo que comprimimos se expande.
A la mañana siguiente, un joven maestro señaló que tener uniformes en la escuela “no tenía sentido."En lugar de darle la respuesta estándar de que la ropa hace a la persona, simplemente dije, "Lo que comprimimos, se expande" y me alejé.
Más tarde ese día, esta joven maestra me buscó, me agradeció y me dijo que una sola línea era la idea más lógica sobre la enseñanza que había escuchado. Y, por más cierto que sea para mis pobres estudiantes abarrotados de corbata y chaqueta, es aún más cierto para el cuerpo.
La gracia y la compresión deben vivir en una relación Yin Yang en sus objetivos de acondicionamiento físico. Cuando estés de pie durante largos períodos, camines y corras, o durante el entrenamiento, asegúrate de esforzarte por lograr la gracia.
Cuando realice trabajos de restauración y movilidad, déjese llevar por el sentimiento de “Compresión y Expansión” y asegúrese de no dejar que ninguno de los dos sea el líder.
La gracia es algo extraordinario. Si toma la decisión consciente de sentarse con más gracia, tiende a levantarse con más gracia. En una nota extraña, si decides lanzar el disco con más gracia, con una cabeza alargada tranquila y movimientos silenciosos, el disco te lo agradecerá volando más lejos.
Hay una elegancia en los movimientos deportivos y artísticos superiores que permite que incluso alguien que no esté familiarizado con la actuación pueda descubrir quién es el mejor sin tener que recurrir a los puntajes de caja.
Para obtener los beneficios de la compresión, puede tomar una clase de yoga, unirse a un grupo de movilidad o realizar un estudio profundo de la flexibilidad. Mi buen amigo, Pavel Tsatsouline, tiene un libro maravilloso, "Relájese para estirarse", donde describe técnicas como "esperar el estiramiento", "Facilitación neuromuscular propioceptiva", "Estiramiento isométrico", "Respiración de contraste", "Relajación forzada". , ”Y, mi favorito,“ La técnica del cuchillo abrochado."
De alguna manera, comparar el estiramiento con el uso de una navaja parece despertar algo en mi interés por aprender a estirar a un nivel superior. Los movimientos de estiramiento tradicionales son muy importantes para comprender el papel de la compresión. Literalmente, nos apretujamos en posiciones, luego nos relajamos y expandimos.
¿Cuánto tiempo y esfuerzo debería dedicar a estos esfuerzos?? Como le digo a la gente una y otra vez, a medida que envejeces, además de no tener un accidente traumático grave (ponte el cinturón de seguridad, aprende a caerte y, de verdad, no fumes ... si paras), hay dos cosas en las que concentrarte. sobre: Hipertrofia (aumento de la masa corporal magra) y movilidad articular.
La movilidad no es exactamente flexibilidad, sino el fácil movimiento del cuerpo alrededor de cada articulación.
Entonces, ¿cuánto tiempo debería dedicarle a la hipertrofia y la movilidad articular?? La respuesta es simple: todo el tiempo que puedas! Si el objetivo es vivir lo suficientemente bien el mayor tiempo posible, tampoco lo pase por alto!
Hace años, el doctor Vladimir Janda, neurólogo y fisiólogo del ejercicio checoslovaco, comenzó a discutir los músculos necesarios para la postura. Para simplificar, Janda separó los músculos en dos grupos: Tónico, que tienden a acortarse cuando están cansados (o viejos!) y Fásico, que tienden a debilitarse bajo el estrés (o la edad, me atrevería a decir). Un gráfico simple:
| Músculos que se tensan (tónicos) | Músculos que se debilitan (fásicos) |
| Trapecio superior | Romboides |
| Pectoral mayor (pecho) | Medio |
| Bíceps | Tríceps |
| Pectoral menor (músculo profundo del pecho) | Glúteo mayor |
| Psoas (los flexores de la cadera que tienen mala prensa) | Abdominales profundos |
| Piriforme | Oblicuos externos |
| Isquiotibiales | Deltoides |
| Músculos de la pantorrilla |
Normalmente lo explico de esta manera: si un tigre te persiguió hasta un árbol, los músculos que usas para aferrarte a la rama durante mucho tiempo son músculos tónicos.
Si decidieras perseguir a un ciervo y arrojar piedras, usarías tus músculos fásicos.
Lamentablemente, la mayoría de los entrenadores tienen esto al revés, tienden a enfatizar los "músculos espejo" como los pectorales y bíceps (press de banca y rizos) e ignoran los músculos que son realmente los músculos de la juventud.
Hace años, tuve esta maravillosa conversación con algunas mujeres en el “Club de las 100 libras."Para ser miembro, simplemente se necesita perder 100 libras. La mayoría de ellos se había dado cuenta de que todo lo que necesitaban para "sacar el máximo partido a su dinero" en términos de levantamiento de pesas era hacer flexiones de pie y sentadillas. Al mirar la lista, puede ver que entendieron intuitivamente la necesidad de fortalecer los músculos fásicos.
Pero aquí está el problema: ¿debería ir a yoga caliente cinco días a la semana durante dos horas a la vez, luego conducir a la sala de pesas, y luego al estadio de pista y entrenar como un atleta de pista y campo??
Bueno, podrías. Yo no. Permítame simplemente sugerirle esto: Estire los músculos tónicos de la manera más eficiente que pueda y entrene los músculos fásicos con cierto nivel de intensidad.
Lo maravilloso de todo esto es la absoluta sencillez de hacer "todo esto."
Una cosa maravillosa acerca de estos dos grupos descritos por Janda: trabajan juntos en sistemas. Cuando hago un estiramiento de pectorales, también parece que estiro mis bíceps y muchas otras cosas maravillosas.
El TRX es una innovación relativamente nueva y no puedo tener suficiente del simple "Desollar al gato" que uno puede hacer simplemente inclinándose (como un gimnasta haciendo una cruz de hierro) y luego girando la parte superior del cuerpo para aflojar el pectorales, bíceps y, en realidad, todo lo demás también. No tengo un TRX?
Pruebe la alternativa económica de Laura Inverarity:
1. Párese en medio de una puerta con un pie delante del otro.
2. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y coloque los antebrazos a cada lado de la entrada.
3. Mueva su peso sobre la pierna delantera, inclinándose hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho.
4. Sostenga por 15 segundos.
5. Relájate y vuelve a la posición inicial.
6. Repite 10 veces.
Para estirar el flexor de la cadera, me gusta el método de mi amigo Josh Hillis:
1. Toma la misma posición inicial que una estocada de pie.
2. Gire el talón trasero hacia afuera, de modo que la punta del pie trasero apunte hacia el talón delantero.
3. Empuje la rodilla delantera hacia adelante, pero manténgala detrás de los dedos de los pies.
4. Flexiona tu trasero con fuerza, como si fuera a darte una patada en el trasero.
5. Inclina las caderas hacia adelante / hacia arriba (si tus manos estuvieran en las caderas, estarías inclinando las caderas de modo que tu "dedo índice" apunte hacia arriba).
Este movimiento, junto con la sentadilla en copa, son movimientos que hago todos los días de mi vida. Sí, es tan importante estirar los flexores de la cadera.
Para el piriforme, los isquiotibiales y esas pantorrillas maravillosamente rígidas, sugiero encarecidamente extenderlos con un rodillo de espuma o "mi versión."Yo era demasiado tacaño para comprar un rodillo de espuma, así que simplemente corté un tubo de PVC de seis pulgadas cuando su vida como tubo de chapoteo había expirado. Simplemente usé la sierra para metales para hacer cuatro bonitos rodillos. Sí, duele más que la espuma. Lo siento.
Desplegar estas tres áreas "me parece" que hace más bien que el tipo de estiramiento estático que generalmente se prescribe para este tipo de problema. Si necesitas más, rueda y luego estírate.
Es importante tener en cuenta que no te estoy dando un enfoque exacto paso a paso (ahora que lo pienso, no creo que ese sea mi papel de todos modos). En cambio, estoy tratando de darte una pista sobre un enfoque simple para lograr un "equilibrio" en tu entrenamiento. Si simplemente agregara estos estiramientos y el siguiente ejercicio, muchos de nosotros reduciríamos nuestros problemas crónicos en nuestros hombros y caderas.
Ahora, el ÚNICO músculo al que siempre me refiero por su nombre es el romboides. Como lanzador y levantador durante casi cinco décadas, he llegado a apreciar a estos muchachos por su arduo trabajo para mantenerme unido. Para mantenerlos enteros, hago algo que llamo "Alas de murciélago."
Sí, los inventé ... justo después de que inventé Internet. Acuéstese boca abajo en un banco estándar con dos mancuernas en el suelo. Ahora aquí es donde se vuelve confuso ... no me importa en absoluto sobre tu rango de movimiento. Solo quiero que agarres esas campanas y aprietes los pulgares hacia las axilas, juntando los omóplatos. Mantenlo por diez segundos. Oh, sí, fuiste demasiado pesado, ¿no?? Ir más ligero. Haga esto de cinco a diez "series."
Al día siguiente, esa sensación de calambre en el músculo en la parte superior de la espalda se llama romboides. Oh, y de nada. Verá, el desarrollo de los romboides salvará sus hombros, lo hará pararse más alto y lo llevará a una vida de sabiduría y riqueza. Quizás.
Ahora, llegamos a mis cuatro músculos favoritos: tríceps, abdominales profundos, oblicuos externos y deltoides. Estos son los músculos que hacen que el lanzador. Cuando era pequeño, estos eran los que te daban "hombros de puerta" y "hombros como un hombre!”El ejercicio que tengo para ti sería mi respuesta a la pregunta:“ Si solo pudieras hacer un ejercicio, ¿cuál sería??"
Además, si tuviera que elegir el mejor levantamiento para enseñarle al atleta y proporcionar masa corporal magra, mi respuesta sería la misma. Elegiría la prensa de un brazo. Que enseña? Enraizamiento. Siendo una pieza. Bloquear. También trabaja una gran cantidad de músculos y la curva de aprendizaje es recta. Puede aprender a presionar con un brazo en segundos y dominarlo en solo unos pocos entrenamientos.
Cualquier entrenador ruso certificado con pesas rusas puede instruirlo en los conceptos básicos en un instante. Realmente, es simple, pero prefiero que vigile la colocación de su pie. A menudo hago este levantamiento con un pie en el aire, solo para tener una idea de que todo el cuerpo reacciona a la carga.
Para la mayoría de los entrenamientos, mantenga los pies más apretados que el ancho de los hombros, ocasionalmente hágalo de talón a talón. En cuanto al movimiento, asegúrese de comenzar bajo (siempre toco mi pulgar en mi pectoral para asegurarme de que estoy lo suficientemente profundo) y luego progrese a un bloqueo total del codo.
No lideres con la trampa encogiéndome de hombros, me gusta apretar mi lat para iniciar el movimiento. Si esto es demasiado complejo, es mi culpa!
Déjame intentarlo de nuevo: toma una campana, presiónala sobre tu cabeza. Allí!
Finalmente, los glúteos. Amigos, los glúteos son la imagen de la juventud. Hubo un gran episodio de "Sex in the City" (sí, lo vi y me gusta!) donde una de las chicas se enamora de un hombre mayor muy rico. Va bien hasta que ella ve su mal caso de trasero flácido. Un trasero apretado (necesito la voz de "Goldmember" aquí) es un signo de salud y juventud. Conseguir uno. Preferiblemente el tuyo.
Cómo? Como entrenador de pista, puedo decirte esto: no subestimes el sprint. O corriendo en una colina. O en cuclillas. ¿Es esto demasiado simple??
Mi idea de correr es algo que compartí con ustedes, buena gente aquí hace unos años:
"Por lo general, comenzamos con los" ocho grandes "sprints. En la parte trasera de mi casa, hay una avenida larga y hacemos ocho carreras de velocidad. La idea es empezar despacio y luego relajarse. En realidad, intentamos acelerar en cada set, pero el objetivo es hacer que el sprint funcione sin dañar nada.
Los ocho sprints son de entre cuarenta y sesenta metros. Intentamos acelerar en la mitad de cada set, aumentando la intensidad con cada sprint."
Honestamente, es suficiente para la mayoría de la gente. Si tienes pesas rusas, haz algunos columpios y sentadillas en copa. Si tienes pesas, haz algunas sentadillas, si solo tienes máquinas, arregla eso.
Estas pequeñas adiciones a su programa no tomarán tanto tiempo, pero el impacto, con el tiempo, será tremendo. Mientras el pequeño Eddie trabaja sus "alas", yo estaré corriendo colinas con Raquel.
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