La rutina de la gimnasta modificada

Si su programa de entrenamiento de espalda no incluye nada más que jalones de máquina, entonces póngase un vestido rosa con volantes porque está entrenando como una niña! Está bien, eso es duro. Los pulldowns están bien para la variedad y para los calentamientos, pero hay algo de verdad en ese comentario de niña. Las dominadas (y dominadas) en una barra fija son muy superiores a las dominadas por varias razones:

• Los mentones funcionan más rápido que los jalones cuando se trata de construir un respaldo similar a un granero (tiene que ver con la diferencia entre los movimientos de "cadena cerrada" y "cadena abierta", pero una explicación haría de este artículo un largo tema, en contraposición a un corto uno).
• Es un gran movimiento compuesto que golpea los dorsales, deltoides posteriores, antebrazos, redondo mayor, romboides, bíceps, trapecios inferiores e incluso partes de los pectorales (la porción esternal). Las barbillas desarrollan una gran fuerza de agarre para arrancar. Puedes pensar en las barbillas como la sentadilla de la parte superior del cuerpo, incluso más que las inmersiones.
• Las barbillas proporcionan una fuerza útil en el mundo real, que es una de las razones por las que las fuerzas armadas y las fuerzas del orden las utilizan en su batería de pruebas físicas. ¿Alguna vez has visto a un grupo de marines alineados en una estación desplegable?? No, no lo creo.

La mayoría de las personas evitan las dominadas porque a) son demasiado perezosas para hacerlas ob) les da vergüenza solo poder hacer unas pocas repeticiones. Tampoco es una excusa válida. Las barbillas son demasiado valiosas para dejarlas fuera.

Una de nuestras rutinas de dominadas favoritas fue popularizada por Charles Poliquin en el '97. Lo llamó la "rutina de la espalda extendida de la gimnasta" porque las gimnastas olímpicas la usan para acondicionar la espalda. Fue genial, pero advirtió que si no puedes hacer al menos 12 mentones supinados a la altura de los hombros, entonces no deberías hacer la rutina.

A lo largo de los años, hemos probado la rutina en nosotros mismos y en otros y hemos descubierto que funciona muy bien, incluso si eres bastante débil en los movimientos. Con algunas modificaciones menores, puede ser un gran programa para aumentar la fuerza y ​​el tamaño, incluso si no puede realizar 12 repeticiones.

Por cierto, "dominadas" es el término técnico para cualquier movimiento en el que te levantas sobre una barra fija. Sin embargo, la mayoría de la gente lo usa para referirse a "palmas frente a ti."Un pull-up sería con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Usaremos esas distinciones en el programa a continuación.

Con este programa modificado, no importa cuántas repeticiones obtengas. Si puedes hacer diez repeticiones en cada posición, genial! (En realidad, si puede bombear tantos, es hora de ponerse un poco de peso extra o sostener una mancuerna entre los pies.) Si solo puede obtener una repetición por posición, aún estará obteniendo cinco repeticiones en la primera serie cuando termine. No hay problema. Apunta a seis en tu próximo entrenamiento de espalda.

La rutina de espalda de la gimnasta modificada

En pocas palabras, harás una serie larga de dominadas y dominadas usando una variedad de posiciones de las manos. Utilizará el antiguo método "descanso / pausa" entre posiciones. Después de un calentamiento y algunos estiramientos, haga lo siguiente en orden:

1. Dominada con agarre ancho, AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
2. Descansa diez segundos
3. Dominadas de agarre medio, AMRAP
4. Descansa diez segundos
5. Dominado de agarre medio, AMRAP (observe que sus palmas ahora están frente a usted.)
6. Descansa diez segundos
7. Dominado con agarre estrecho, AMRAP
8. Descansa diez segundos
9. Dominado con agarre paralelo (ver más abajo), AMRAP
10. Descansar por tres minutos
11. Arrastra tu lamentable trasero del suelo y repite todo dos veces.

(Descanse unos dos minutos entre series).

Consejos

En la primera serie de dominadas con agarre amplio, aunque las instrucciones dicen que debes usar tantas repeticiones como sea posible, podrías dejar un par "en el hoyo", especialmente si eres débil en los movimientos de mentón. En otras palabras, puede optar por no llegar al fracaso. Si se excede en este primer conjunto, sus conjuntos posteriores podrían sufrir. El orden también es importante. Pasarás de tu posición más débil a tu posición más fuerte. Déjalo de esa manera.

Cuando decimos "agarre ancho", eso significa más ancho que el ancho de los hombros. Con un agarre medio, tus manos deben estar justo por encima de tus hombros. Estrecho significa que sus manos deben estar casi tocándose. Para realizar el último conjunto de mentones paralelos, deberá arrebatar uno de esos mangos en forma de V de la fila baja o de la máquina desplegable. Tus manos deben estar una frente a la otra y a solo unos centímetros de distancia.

Si está demasiado fatigado para levantarse en cada posición en su tercer set, simplemente salte o trepe a la barra y bájese muy lentamente. Este movimiento excéntrico aún te ayudará a fortalecerte. En todas las repeticiones, evita caer como una piedra. Contrólate en el camino hacia abajo durante al menos dos segundos.

Este es un gran programa, pero no completa su régimen de entrenamiento de espalda. Siga un consejo de Ian King y siempre incluya algunos movimientos de tracción horizontal como filas con barra o mancuernas. Este tirón horizontal irá perfectamente con sus ejercicios de tirón vertical i.mi. el chin-up. Comience con lo que sea en el que sea más débil.

Eso es. Ahora empieza a practicar tu extensión lateral frente al espejo.