El ingrediente que falta

2014
Lesley Flynn
El ingrediente que falta

La gente es extraña. Probablemente somos la única forma de vida en la Tierra que puede escuchar sin escuchando, un rasgo más frecuente entre los adolescentes, los políticos y, lamento decirlo, los culturistas. Por ejemplo, recuerdo cuando entré por primera vez en el entrenamiento con pesas y le pedí consejo a uno de mis entrenadores. "Chico", dijo con el labio lleno de Skoal, "tienes que comer en grande para ser grande!"Había escuchado eso antes, por supuesto, así que simplemente respondí:" Sí, sí, entrenador, pero ¿qué pasa con esos nuevos kits de Cybergenics sobre los que leí, y ese sistema secreto de entrenamiento búlgaro? " .

Mira, mi antiguo entrenador me dio un gran consejo y simplemente lo arruiné y volví a leer Músculo y ficción. Durante años, nunca presté mucha atención a lo que estaba metiendo en mi pastel. Probaría cada nuevo programa de capacitación que apareciera y cada nuevo suplemento "milagroso" que llegara a los estantes. Pero, ¿sabía cuánta proteína obtenía al día?? no. Calorías? no.

Me avergüenza decir cuánto tiempo me tomó darme cuenta de que la dieta es tan importante como el entrenamiento cuando se trata de agregar músculo o perder grasa. Basta decir que una vez que finalmente escuchado a lo que había estado escuchando durante años, mi peso muscular se disparó y el tamaño de mi cintura bajó.

Hoy me encuentro al otro lado del problema. Por ejemplo, el T-mag El foro siempre recibe preguntas como esta:

Estoy tratando de perder alrededor de 15 libras de grasa y, con suerte, agregar algo de músculo también. Estoy pensando en utilizar el entrenamiento GBC junto con el cardio matutino seis días a la semana. Tomaré una pila ECA y estoy pensando en agregar T2 también. Qué piensan ustedes? ¿Esto me destrozará?? - Wally

Está bien, clase, ¿qué le falta a Wally aquí?? Dieta, por supuesto! El tipo está tratando de perder algo de grasa y tal vez ganar algo de músculo y se está enfocando en todos los aspectos del proceso excepto el mas importante! Cuando veo una publicación o un correo electrónico como este, siempre respondo con lo mismo. Simplemente les pido que me proporcionen la cantidad de calorías y gramos de macronutrientes que obtienen al día. Luego, les digo que estaré encantado de ayudarlos una vez que me den esa información.

Bien adivina que? Hasta la fecha, nunca he recibido una respuesta. Ni uno. Por qué no? Porque la persona que hace la pregunta nunca se ha molestado en contar calorías o gramos de proteína, carbohidratos y grasas. Básicamente, está jugando al ping pong en la oscuridad.

Si entra en esta categoría, quiero que preste mucha atención. Estoy a punto de decirle cuál es el ingrediente que falta y ahorrarle años de frustración, ganancias subóptimas y progreso lento. Listo?

Empiece a llevar un registro de alimentos hoy!

Lamento ser tan directo, pero si no estás dispuesto a hacer esto, entonces eres un vago y te mereces un físico menos que ideal.

Todavía creo que puede salirse con la suya sin llevar un registro de alimentos? Bueno, tal vez si eres un fanático de la genética o un gran consumidor de esteroides, entonces tal vez puedas. Pero incluso entonces, creo que progresará aún mejor si comienza a registrar su ingesta de alimentos. Aquí hay algunas razones más por las que necesita hacer esto:

Deja de adivinar

Adivinar cosas como la ingesta de proteínas es muy parecido a adivinar el porcentaje de grasa corporal. La mayoría de la gente lo arruina si se deja a su suerte. Es como ese tipo gordo que conoces que está "bastante seguro" de que su grasa corporal es de alrededor del 12%. UH Huh. Sí claro. Y estoy "bastante seguro" de que Anna Kournikova quiere que yo sea su recogepelotas.

Siempre que acepto ayudar a alguien con su dieta y entrenamiento, lo primero que hago es insistir en que use un registro de alimentos. (Esto incluso tiene prioridad sobre un registro de entrenamiento.) Simplemente les pido que coman lo que siempre comen, pero leen las etiquetas y graban todo. Siempre dicen lo mismo: "No puedo creer que solo ingiera 98 gramos de proteína al día"!"

Asumen que, dado que comieron un poco de atún para el almuerzo y algo de proteína en polvo después del entrenamiento, esto se ha ocupado de sus requerimientos de proteínas. Y todos sabemos lo que significa "ASUMIR", ¿verdad??

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Aprenda una lección de TC sobre minucias. Las personas tienden a centrarse en los aspectos muy pequeños y casi intrascendentes del culturismo y se olvidan del panorama general. Están monitoreando su ritmo de levantamiento en el gimnasio con un maldito metrónomo y, sin embargo, comen inconscientemente 78 gramos de proteína al día! Sus prioridades están fuera de control!

Otros investigan todos los quemadores de grasa del mercado, recopilan estudios, prueban varios productos, pero no tienen idea de cuántas calorías reales ingieren cada día! Mira, se pierden el panorama general, no ven el bosque por los árboles, miran los pezones y se pierden toda la teta ... bueno, entiendes la idea.

Es crucial, pero tedioso

Acepte este hecho ahora: llevar un registro de alimentos es un dolor de cabeza al principio. Pesar, medir y leer las etiquetas a veces puede llevar más tiempo que comer! Esta bien; es como la universidad. Claro, lleva cuatro años, pero ¿qué son cuatro años en comparación con el resto de tu vida?? Lo que aprenda al llevar un registro de alimentos será invaluable a partir de este momento.

Pero no se preocupe, se vuelve más fácil y le mostraré cómo hacerlo lo más indoloro posible e incluso hacer la transición a la "alimentación instintiva", donde ni siquiera necesitará un registro de alimentos.

Desarrollar conciencia

Los registros de alimentos te hacen consciente de lo que estás comiendo. Es fácil comer en exceso cuando no presta atención a las calorías. Al registrar su ingesta, no come fuera del recipiente; en su lugar, mide las porciones de su requesón o Ben & Jerry's o lo que sea. Posteriormente, comes menos.

Esta es una de las principales razones por las que todas las dietas funcionan hasta cierto punto. Cuando pasas de rellenar tu cara al azar a prestar al menos cierto grado de atención a lo que comes, pierdes peso. Pasa cada vez.

Controla tu fuerza de voluntad

Un registro de alimentos mantendrá su fuerza de voluntad bajo control. Esto se relaciona con el punto anterior, pero va en la otra dirección. Algunas personas tienen una fuerza de voluntad tan fuerte que fácilmente no pueden comer lo suficiente cuando hacen dieta, lo que puede provocar la pérdida de masa muscular. Lo se porque soy asi. Cada vez que experimento con una nueva dieta, me quedo drásticamente corto de calorías los primeros días. Eso es porque mi fuerza de voluntad es más fuerte que mi apetito, lo cual no siempre es bueno.

Cuando estaba jugando con una versión de pérdida de grasa de la dieta "Massive Eating" de John Berardi, me quedé entre 500 y 750 calorías menos los primeros dos días. Si no hubiera estado registrando calorías, es posible que no lo hubiera notado y podría haber perdido músculo o frenar mi metabolismo. Para el tercer día estaba justo en el objetivo. La capa de invierno se desprendió y el músculo se quedó.

Prevenir mesetas

Registrar su ingesta de alimentos evitará que se estabilice prematuramente. Atención, chicos escuálidos que "no pueden ganar peso": nunca he visto a una persona que no pueda agregar al menos veinte libras de músculo sólido con la dieta y el entrenamiento adecuados. Sí, incluso esos tipos genéticamente malditos, de extremidades largas con metabolismos como hornos pueden agregar veinte libras de carne si prestan atención a lo que están haciendo. El problema es que la mayoría de estos "ganadores duros" no comen tanto como creen. Solo al registrar su ingesta de alimentos verán su error.

Aquí hay otra cosa. Hay tres categorías de clientes habituales en el gimnasio. Primero, está el tipo que es grande y fuerte, pero también bastante gordo. En segundo lugar, está el pequeño que es bastante musculoso pero que apenas pesa 150 libras. Claro, tiene abdominales, pero parece una niña de doce años con su ropa de calle puesta. Finalmente, está el tipo que lo tiene todo: talla y cortes. Te daré una idea de lo que separa a estos tres tipos de personas. Sí, la persona con el paquete completo suele ser la que lleva un registro de alimentos o algún tipo de diario de nutrición.

Bien, ya sabes el "por qué", ahora vayamos al "cómo."En palabras de Ian King, basta de hablar. Vamos a hacerlo!

La guía del hombre perezoso (o ocupado) sobre registros de alimentos

Nuestro objetivo es hacer que esto sea relativamente indoloro y fácil, y luego hacer la transición a un cabrón delgado y mezquino que ni siquiera necesita un diario de comida apestosa. Hay muchas formas de hacer esto, por supuesto, pero este es el método más fácil en mi opinión y la forma en que lo hago. Aquí vamos:

Paso 1: junta tu mierda!

Esto es lo que necesita: dos blocs de notas legales, una calculadora, una báscula para alimentos (una de plástico barata puede costar tan solo $ 10 en la mayoría de las tiendas de comestibles) y una taza medidora.

Paso 2: establezca sus objetivos.

Ahora debes decidir cuáles son tus objetivos. Sí, sí, gana toneladas de músculo y pierde toneladas de grasa al mismo tiempo. Mientras tanto, de vuelta en el mundo real .. . Escucha, eso no es realista para la mayoría de la gente. Elija un objetivo principal (pérdida de grasa o aumento de masa muscular) y vaya a partir de ahí.

A continuación, elija una dieta basada en su objetivo. La sección de problemas anteriores de T-mag tiene docenas de ellos para elegir.

Lo principal que debes decidir es cuántas calorías consumirás por día. Hay muchas formas de hacer esto, desde fácil (multiplica tu peso corporal por un número determinado, como 12, por ejemplo) hasta en profundidad (consulta la Parte I de la dieta Massive Eating). No importa qué fórmula uses porque, honestamente, todo es una tontería al final y tendrás que ajustar y reajustar la ingesta calórica a medida que avanzas. Así que solo elige una fórmula y ve con ella. Pese y pruebe la grasa corporal un día a la semana y ajústelo a partir de ahí, según sus resultados o la falta de ellos. Yo suelo hacer el mío todos los sábados por la mañana.

Suena anticuado, pero la vieja regla de "libra a la semana" es bastante buena. Probablemente podrá perder alrededor de una libra por semana de grasa sin perder músculo. Solo tenga en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos causan una gran pérdida inicial de líquidos, por lo que si baja cuatro libras la primera semana, no se asuste. (Si baja cuatro libras la segunda semana, entonces necesita aumentar su ingesta calórica diaria.) Además, aquellos que necesitan perder mucho peso pueden romper con seguridad la regla de "una libra por semana". Cuanto más gordo esté, más rápida será la pérdida de grasa inicial. Aun así, ten cuidado. No estropee su metabolismo perdiendo músculo junto con la grasa.

Paso 3: Sume las calorías y macros que obtiene de su régimen de suplementos actual.

Reúna todos los suplementos que usará durante su dieta. Algunos tendrán valor calórico, otros no. Aquí hay un ejemplo de mi propia dieta. Aunque juego con muchos suplementos, hay algunos que uso todos los días independientemente de mis objetivos: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein y, por lo general, un suplemento de fibra, ya que admito que no lo hago. comer suficientes frutas y verduras.

Sume todo lo que usa, calcula todas las macros y escríbalo en la parte superior de uno de sus blocs de notas legales. El mío se ve así:

  • Calorías / Carbohidratos / Proteínas / Grasas
  • Surge®: 350/43/24/8
  • Flameout® (4 cápsulas): 52/0/0/6
  • Cerebro Candy®: 0/0/0/0
  • Proteína Metabolic Drive®: 660/20/126/6
  • Fibra (Metamucil): 20/5/0/0
  • Total: 1082/68/150/20

El uso de Metabolic Drive® Protein varía mucho de acuerdo con mis objetivos dietéticos, por lo que lo anterior solo representa lo que usé durante mi última dieta para perder grasa. Tomé un batido de proteínas diario para el desayuno y por la noche tomé dos cucharadas de proteína Metabolic Drive® antes de acostarme. En una fase de masa, el uso de proteínas suplementarias iría camino arriba.

El aumento se usó solo en los días de entrenamiento (cuatro días a la semana), por lo que simplemente resté esos números de los días sin entrenamiento. Si realmente estoy cuidando mis carbohidratos, me desharé del Metamucil y lo reemplazaré con un producto de cáscara de psyllium simple y sin sabor. Además, tenga en cuenta que usé otros productos durante esta dieta (MD6 por ejemplo), pero no tenían calorías ni nada, por lo que no se registraron.

Una vez que haya resuelto todo esto, se ahorrará mucho tiempo durante el resto de la semana o incluso durante la fase de dieta. Simplemente coloque esos números en la parte superior de su tabla de alimentos diaria y listo.

Paso 4: comience a registrar la ingesta regular de alimentos.

Ahora viene la parte tediosa. Empiece a leer las etiquetas, midiendo el tamaño de las porciones y pesando los alimentos cuando corresponda. La calculadora está ahí para hacerlo más fácil.

Para cada comida, calcule los números para cada tipo de comida y obtenga un total de la comida. Un desayuno bajo en carbohidratos que consiste en una tortilla de pollo puede verse así:

  • Calorías / Carbohidratos / Proteínas / Grasas
  • 3 huevos: 240/2/21/15
  • Queso sin grasa: 30/2/5/0
  • Pechuga de pollo: 130/2/27/3
  • Un desayuno alto en carbohidratos y bajo en grasas puede ser avena con la mitad de un batido de proteínas mezclado después de cocinar.
  • Harina de avena: 150/27/5/3
  • Proteína Metabolic Drive®: 110/4/21/1

Notarás que estoy usando la comida Massive Eating combinando ideas en las que, básicamente, trato de no mezclar mucha grasa y carbohidratos en la misma comida y siempre incluir proteínas. Las comidas anteriores se ajustan bastante bien a las pautas.

Registre cada comida y bocadillo como este. Esto es un dolor, pero está a punto de volverse más fácil, créeme. Es posible que desee sumar todo un par de veces durante el día para ver si está cumpliendo sus objetivos.

Paso 5: transfiere las cosas buenas.

Después de los primeros días, tendrá una buena idea de qué y cuánto incluir en cada comida. Una vez que obtenga una buena combinación que le guste, transfiera esa comida al segundo bloc de notas legal. Por ejemplo, si realmente le gusta la receta de tortilla de pollo anterior, escriba los totales de la comida (400 calorías, 6 g de carbohidratos, 53 g de proteína, 18 g de grasa) en el segundo bloc de notas legal bajo el título "Tortilla de pollo."

Ahora, la próxima vez que tenga una, no habrá lectura de etiquetas ni sumar macros. Todo está dispuesto para ti. Haga esto con cada comida y receta de batido que le guste. Por la noche, pruebe un poco de proteína de chocolate Metabolic Drive® mezclada con mantequilla de maní natural y tal vez un poco de requesón. Si te gusta ese brebaje (mi favorito, por cierto), nombra el batido "Batido para la hora de dormir" y transfiere los totales al segundo pad.

Como su batido de proteínas con plátanos y fresas? Luego pese la fruta, calcule las calorías y macros de todo el batido y escríbalo en la libreta número dos. La próxima vez que hagas ese batido, tardarás 30 segundos en lugar de cuatro minutos.

Nota: Para frutas y algunas carnes, es posible que deba consultar un libro de nutrición que tendrá todos los números que necesitará. Puede encontrarlos en cualquier librería y tal vez en línea.

Después de algunas semanas de esto, tendrás docenas de ideas para comidas con todo precalculado. Después de hacer varios tipos diferentes de dieta, tendrá comidas planificadas que se ajusten a una variedad de objetivos. Si lo desea, puede incluso escribirlas y etiquetarlas como "Comidas bajas en carbohidratos / altas en grasas", "Comidas altas en carbohidratos / bajas en grasas", "Comidas dietéticas T-Dawg", etc. Algunos han ido tan lejos como para plastificarlos y tenerlos a mano en una carpeta. No es mala idea (aunque nunca he estado que anal.)

Paso 6: simplifica.

Después de varias semanas y un par de dietas diferentes, te estás convirtiendo en un experto en lo que respecta a cómo reacciona tu cuerpo a la manipulación de calorías, grasas, carbohidratos, etc. Probablemente haya aprendido qué tan sensible es a los carbohidratos y qué tan bien puede oxidar las grasas. Ahora tiene una idea bastante clara de su ingesta de mantenimiento de calorías y cuánto o qué poco puede comer para ganar o perder peso. Ahora es el momento de simplificar.

Lo primero que quiero que hagas es que dejes de contar gramos de grasa. A menos que esté atrapado en la década de 1980, sabe que la grasa no necesariamente lo engorda e incluso puede ser bueno para usted, especialmente si está tratando de ganar músculo. (Las dietas muy bajas en grasas pueden reducir sus niveles de testosterona.) Por lo tanto, siempre que coma prácticamente los mismos alimentos cada semana (y la mayoría de nosotros lo hacemos cuando estamos a dieta), olvídese de los gramos de grasa.

Personalmente, trato de obtener la mayoría de las grasas "buenas" del aceite de lino, Udo's Choice, aceite de pescado, mantequilla de maní natural, etc., pero un poco de grasa saturada de carne de res y huevos está bien. Puede notar que como huevos enteros pero uso queso sin grasa. Parece extraño, pero así es como mantengo las grasas "malas" bajo control. Básicamente, con la grasa dietética, no me preocupo por los detalles. Tu tampoco deberías.

El siguiente paso en el proceso de simplificación es dejar de contar gramos de proteína. Sí, has leído bien. Primero, asegúrese de cumplir o superar sus objetivos de proteínas. Para hacer dieta, querrá al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal (tal vez un poco menos si está en una dieta cetogénica) y para una fase de masa necesitará entre 1.5 a 2 gramos por libra.

Digamos que estás a dieta y pesas 210. Querrás un mínimo de 210 g de proteína por día. Si, durante las últimas semanas, siempre ha alcanzado esa marca o la ha excedido, entonces ¿para qué molestarse en registrarla más?? (Simplemente no cambie radicalmente lo que come todos los días.) Por ejemplo, durante mi último ciclo de Androsol, mi objetivo era ingerir 350 g de proteína al día. El primer día me quedé corto, pero el resto de la semana superé mi número objetivo. Entonces, durante la segunda semana, dejé de registrar la ingesta de proteínas.

Como soy bastante sensible a los carbohidratos, siempre sigo registrando calorías y carbohidratos. Pero también puede aplicar las ideas anteriores y dejar de registrarlas gradualmente. Simplemente use sus menús del bloc de notas legal n. ° 2 y lo hará bien.

Paso 7: el día libre modificado.

A pesar de que este método de registro de alimentos se vuelve fácil hacia el final, sigue siendo una molestia todos los días. Rompe la monotonía con un día gratis o una comida gratis a la semana.

Hay dos teorías opuestas sobre el concepto de día libre. Un lado dice que hagas todo lo posible y satisfagas todos los antojos que has tenido durante toda la semana. Si eso significa pizza y cerveza, entonces genial, come pizza y cerveza y asegúrate de que sea un buffet libre. No hay forma de contar las calorías de todos modos, así que ¿para qué molestarse?? Un día libre puede ser un paso atrás, pero el resto de la semana será seis pasos adelante. Además, se mantiene cuerdo y es más probable que se ciña a su plan el resto de la semana.

El otro lado del argumento, con muchas de estas ideas provenientes de Bill Roberts, dice que también debes prestar atención a tu semanal ingesta calórica. Pasar todo el día el sábado y obtener 12.000 calorías puede anular todos esos 2.300 días de calorías que tenía durante la semana, arruinando así su dieta. Claro, coma un poco más uno o dos días a la semana, pero tenga el control y coma saludablemente.

Quien tiene razon? Creo que depende del individuo. Algunos pueden salirse con la suya con una fiesta romana de fin de semana, mientras que a otros les conviene tener una comida gratis modificada. Cuando intento perder grasa lo más rápido (y con la mayor seguridad) posible, elijo lo último. Claro, iré a un buen restaurante y comeré una buena comida, pero pasaré el postre y comeré ensalada en lugar de aperitivos fritos o pan. Si decido recompensarme con un poco de "Phish Food" de Ben & Jerry's, compraré uno de esos pequeños recipientes porque sé que si compro un galón, me comeré un galón!

Simplemente experimente con el día libre semanal o la comida gratis y vea qué funciona mejor para usted.

Paso 8: transición a la alimentación instintiva.

No me gustan mucho las palabras "comer instintivo". Después de todo, mientras escribo esto, mi instinto me dice que podría estar perdiendo un nutriente clave en mi dieta, y la solo La forma de obtener ese nutriente tan importante es consumir grandes cantidades de chimichangas, esa maravillosa golosina Tex-Mex. (Pista: Tex-Mex significa que usted toma comida mexicana regular y la fríe. Yee haw!) Algo me dice que mis instintos pueden estar mintiéndome.

La alimentación instintiva todavía requiere autocontrol, pero una vez que ha mantenido un registro de alimentos durante un largo período de tiempo, comienza a desarrollar esa sensación de control. En estos días, todavía uso un registro de alimentos la mitad del tiempo, especialmente cuando estoy probando una nueva dieta. El resto del tiempo como lo que siento que necesito en esa etapa de mi plan. Si el espejo y la balanza me dicen que estoy en el camino correcto, entonces no me preocupo por el registro de comida.

Si mi progreso está disminuyendo o no sucede nada, saco los blocs de notas y me pongo a trabajar. Lo mismo ocurre si me sorprendo resbalando. Me encanta una buena dieta para aumentar el volumen, pero, sinceramente, puedo excederme si no me cuido. Registrar la ingesta de alimentos durante un par de días me mantiene encaminado.

Conclusión

Me tomó alrededor de cinco años escuchar lo que había estado escuchando desde que comencé con el entrenamiento con pesas. Los primeros cinco años que entrenes deberían ser los más productivos debido a las legendarias “ganancias para principiantes” y al hecho de que estás comenzando muy lejos de cualquier limitación genética.

Lo curioso es que obtuve mis mejores logros en los últimos cinco años de entrenamiento, que coinciden con el tiempo que llevo llevando un registro de alimentos. Esos beneficios provienen de decisiones de entrenamiento informadas, mejores suplementos y, lo que es más importante, aceptar el hecho de que la comida es la herramienta anabólica definitiva. Mantener un registro de nutrición es la clave para usarlo.


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