Los conjuntos de grupos son conjuntos con períodos de descanso cortos incorporados de 5 a 20 segundos aproximadamente. Permiten la manipulación creativa y combinaciones de volumen e intensidad. Sí, eso lo cubre.
Se necesita volumen de entrenamiento para crecer. La cantidad, sin embargo, depende del individuo. Algunos espectáculos de fenómenos parecen simplemente tocar pesas y crecer. Otros (i.mi., el resto de nosotros) necesitamos más volumen y más calorías.
Consulte los materiales de cualquier organismo rector de certificación de capacitación y encontrará retórica sobre series de 8-12 con un 70-80 por ciento de un máximo de una repetición. En cuanto al volumen, no están muy lejos: 4 series de 8 proporcionan 32 repeticiones; 3 conjuntos de 12 nos da 36. Para un gran levantamiento que se entrena duro, este es un volumen de crecimiento suficiente. Sin embargo, en cuanto a la intensidad, estos protocolos carecen abruptamente.
Las unidades motoras de umbral alto, las más adecuadas para la hipertrofia, se reclutan mejor a intensidades de entrenamiento altas, acompañadas de una mayor sincronización de las unidades motoras y una mayor fuerza muscular. La tensión muscular necesaria para completar con éxito un levantamiento de mayor intensidad envía el mensaje al cerebro para sacar las armas pesadas. (Como siempre, volvemos al sistema nervioso.)
Esto también sucede durante los sets seguidos, pero solo cuando se alcanza la fatiga. Los conjuntos de grupos permiten la sincronización de unidades motoras, altos niveles de fuerza muscular y el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral sin fatiga. Pesos más pesados para más repeticiones, nos da músculos más grandes.
Piense también en la alteración metabólica creada por la densidad de la sesión. Dado que los períodos de descanso se manipulan fácilmente mientras se trabaja a intensidades relativas más altas, se maneja más carga en menos tiempo. A medida que se reducen los períodos de descanso, se produce una gran alteración metabólica. Es por eso que a menudo escuchas que a la hormona del crecimiento le gusta mucho peso y poco descanso.
Necesitamos aumentar el volumen y el estrés mientras mantenemos la intensidad, por lo que construiremos nuestros grupos de tamaño utilizando dobles y triples. La intensidad, sin embargo, permanece relativamente constante: el volumen y el descanso se manipulan para provocar un efecto de entrenamiento.
| Semana | Conjuntos | Representantes de grupo | Descansar | Intensidad | Descanso - Conjuntos |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 segundos. | 7-8 | 90-120 segundos. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 segundos. | 7-8 | 90-120 segundos. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 segundos. | 7-8 | 90-120 segundos. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 segundos. | 7-8 | 90-120 segundos. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 segundos. | 7-8 | 90-120 segundos. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 segundos. | 7-8 | 90-120 segundos. |
* El guión significa el resto tomado entre grupos.
Durante la última semana de esta progresión, se completan 45 repeticiones a alta intensidad en ocho minutos y medio. Eso es suficiente estrés y densidad para hacer crecer a cualquiera.
Esta estrategia funciona para ascensores principales y movimientos de accesorios de primer nivel. Sin embargo, asegúrese de no acumular demasiada fatiga durante su levantamiento principal si planea usar esta progresión para cargar su movimiento de asistencia. Si lo hace, la carga no será lo suficientemente intensa y hará caca antes de obtener el efecto deseado.
¿Qué pasa con los sets rectos?? Si bien es posible que aún funcionen, querrá agregarlos a sus ejercicios secundarios con esta configuración, manteniendo las repeticiones entre 5-8. Progresa hasta 4 series de 8 repeticiones o 5 series de 5. Obtendrás mucho volumen con la intensidad adecuada.
Sin embargo, una advertencia: te sentirás como el infierno al final de este ciclo. Pero crecerás. Mucho.
Todo el mundo quiere mover el peso de papá. Tengo la corazonada de que es por eso que Westside se ha vuelto tan popular. ¿Quién no quiere maximizar cada semana??
Por supuesto, Westside produce resultados, especialmente para levantadores de engranajes, pero las salidas máximas dos veces por semana son atractivas. Funcionó para mí durante años.
Sin embargo, a lo largo de los años, la maximización continua generó algunas preguntas. ¿Por qué me duele el hombro?? Es que mi bazo saliendo de mi culo? Y una pregunta aún mejor, ¿saqué todo lo que pude de ese peso??
La fuerza es el resultado de la producción neurológica. Es por eso que los levantadores en Westside rotan constantemente los ejercicios (que son más similares que diferentes) en sus días de máxima actividad. Estos chicos (y chicas) son tan eficientes desde el punto de vista neurológico que su rendimiento es mayor que el de la mayoría de los levantadores. Están sacando todo lo que pueden de una carga.
No soy un levantador del lado oeste, solo soy un tipo que es un poco fuerte que quiere volverse más fuerte. Supongo que tú y yo somos similares: nuestras salidas no coinciden con las de David Hoff. Hay muchas otras variables que nublan el argumento, pero el punto principal es simple: la mayoría de los levantadores deben dominar la tensión, la técnica y la fuerza de construcción con una carga determinada antes de agregar más placas a la barra.
Los clústeres, utilizados en lugar de un primer ejercicio de asistencia, financian la solución a este dilema.
Los grupos de fuerza se diferencian de los grupos de tamaño de varias maneras. Claro, aún igualará el volumen y la intensidad apropiados para la ganancia de masa, pero la progresión y la secuencia cambian.
En lugar de aumentar el volumen y disminuir el descanso dentro de la serie, mantendremos cada variable constante. Para aumentar la fuerza, aumentaremos la carga y colocaremos los grupos secundario al parámetro de carga principal del elevador principal. Básicamente, estamos ampliando el ejercicio principal y usando grupos para mantener la intensidad constante. Echar un vistazo.
| Semana | Conjuntos | Representantes de grupo | Descansar | Intensidad | Descanso - Conjuntos |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 segundos. | 8 | 150-180 segundos. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 segundos. | 8-9 | 150-180 segundos. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 segundos. | 8 | 150-180 segundos. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 segundos. | 8 | 150-180 segundos. |
Como ejemplo, usaremos la prensa aérea. Completarías series rectas para cargar la prensa aérea: cuatro series de tres de una intensidad de aproximadamente 8 o 9. Una vez que complete las series seguidas, complete el período de descanso normal y luego comenzar los racimos. El objetivo es usar el peso que usó para sus series rectas, o solo un poco menos.
Aunque el ciclo de masa anterior es de seis semanas, no escribo programas de fuerza concertados durante más de cuatro semanas seguidas. La carga es demasiado intensa, por lo que las cosas deben controlarse con atención.
Usaremos 2 repeticiones para los dos primeros grupos y 1 repetición para la última. Esto permite el tiempo apropiado bajo tensión: un levantamiento máximo tomará más de un segundo. Ayuda a simular que de vez en cuando. El sencillo para el último grupo asegura que limitemos la fatiga y logremos una repetición final sólida.
Nuevamente, este esquema es posterior a su intensa carga de elevación principal: series de 2-5 a aproximadamente 8 o 9 de intensidad. Un poco de descanso antes de comenzar los clústeres es una buena idea.
La mayoría de los levantadores no son buenos levantadores. Existe la ilusión de que hay muchos buenos levantadores, cuando en realidad estamos expuestos al 10 por ciento superior a través de Internet. Quizás es que toda mamá piensa que soy un trato especial otra vez. De cualquier manera, la gran mayoría son caca. Perdón por el pesimismo, pero la progresión depende de la realidad.
La verdad es que a todos nos vendría bien el trabajo técnico. En cambio, sin embargo, la mayoría de nosotros nos apresuramos al siguiente ejercicio pensando que el trabajo de asistencia es siempre la respuesta. Soy tan culpable como cualquier otra persona.
El trabajo de asistencia es importante para superar los déficits, pero es solo un acompañamiento para mejorar la técnica. Así como necesitamos tensión y rendimiento continuos con un peso dado, necesitamos practicar en los levantamientos en los que queremos ser excelentes.
Configure, ejecute, complete y luego reinicie: suena como una práctica de fútbol. El levantamiento es análogo; cuando se trabaja con la técnica, son necesarios periodos cortos de concentración intensa. Los descansos intermitentes en el enfoque promueven un poderoso reinicio.
En lugar de imaginar el volumen de los grupos de técnicas como series y repeticiones, lo abordamos a través del tiempo. Y en lugar de utilizar los dobles y triples en las estrategias de grupos anteriores, los grupos de técnicas son conjuntos extendidos de sencillos.
Aquí hay una imagen.
| Intensidad | Repeticiones | Duración | Descansar |
| 7 | 1 | 10 minutos. | Al menos 15 segundos entre sencillos |
En otras palabras, el objetivo es hacer 1 repetición cada 15 segundos durante 10 minutos. Sin embargo, el resto aumenta a medida que disminuye la velocidad o la calidad de las repeticiones.
La intensidad de aproximadamente 7 permite que se genere un volumen amplio durante los 10 minutos de duración configurada al tiempo que proporciona suficiente carga para que no se pierda el tiempo. Tomar al menos 15 segundos entre solteros nos da un restablecimiento mental y limita la fatiga. Nuevamente, comience descansando exactamente 15 segundos, pero si la fatiga se acumula y la velocidad de la barra disminuye, aumente el descanso hasta que se restablezca la velocidad.
Progresa aumentando la intensidad o la duración establecida. Es probable que primero aumente la duración del conjunto, lo que permite un mayor volumen de práctica. Veinte minutos es mi límite; después de 20 minutos, la fatiga se acumula y la concentración se deteriora. Usando el mismo movimiento que usó para su ejercicio principal, conecte estos grupos entre su levantamiento principal y su ejercicio de asistencia de primer nivel.
Se pueden usar como carga de ejercicio principal, pero no son tan efectivos. Queremos extender el uso de un ejercicio para mejorar la técnica; tiene más sentido usarlos como carga secundaria después de que la elevación principal se cargó pesadamente.
En teoría, supongo, que los conjuntos de grupos se pueden emplear para cualquier ascensor. Pero se dicen muchas cosas En teoria. Sasquatch es un buen ejemplo. En teoría, es posible que haya un hombre mono de dos metros y medio que huela a grundel ahumado y comida india merodeando por los arbustos. El buen sentido, sin embargo, me lleva a creer lo contrario.
He experimentado cargando muchos ejercicios con series de grupos: rizos, trituradores de cráneo, estocadas y flexiones. Sin embargo, he descubierto que los grupos se hacen mejor con una barra pesada en la espalda o en las manos.
Cualquier cosa menos que una barra es insatisfactoria para crear la intensidad necesaria para una carga exitosa del grupo. Pero, por favor, haz sentadillas, peso muerto, presiona y agáchate sobre la fila al contenido de tu corazón.
Más grande, más fuerte y mejor: los clústeres proporcionan un medio para cada. Lo sé, suena como un dicho de un meme cursi de fitness. Sin embargo, en lugar de llenarlo de exageración y motivación sensacionalista, los grupos llenan su programa de progreso.
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