El pequeño libro negro de los métodos de entrenamiento

Muchos de ustedes han estado entrenando durante años y, como tal, han experimentado con docenas de métodos de entrenamiento. La mayoría probablemente hayan sido olvidadas hace mucho tiempo, como la chica de los tirantes y el sostén acolchado con la que saliste una o dos veces en la escuela secundaria. No hubo química y te fuiste por caminos separados.

La cosa es que todos crecemos y maduramos, todos cambio. La chica de los tirantes es ahora modelo de ropa interior de Victoria's Secret que tiene una licenciatura en literatura comparada. Ella definitivamente vale mucho más que una segunda mirada. Del mismo modo, es posible que los métodos de entrenamiento que una vez abandonamos ahora también merezcan una segunda mirada.

De ahí este "pequeño libro negro" de metodologías de formación. He desenterrado un par de docenas de métodos y los he descrito. Por lo tanto, si es una noche fría de invierno, se siente solo y tiene ganas de probar algo nuevo o reavivar un "viejo romance", pruebe uno. Ustedes dos podrían hacer música hermosa juntos.

Descanso-Pausa

Este método generalmente implica el uso de cargas casi máximas. En pocas palabras, el levantador hace una repetición de una carga pesada y luego carga el peso (o lo deja en el suelo). Luego descansa de 10 a 15 segundos y hace otro, después de lo cual descansa otros 10 a 15 segundos.

Esto se repite hasta que se hayan realizado 4 o 5 repeticiones. Si el levantador no puede levantar el peso por tercera, cuarta o quinta vez, su ayudante lo ayuda.

Generalmente, solo se realiza una serie, pero se pueden hacer hasta 3 o 4 ejercicios (para esa parte del cuerpo).

Las personas que siguen este método creen que al trabajar cerca de su peso máximo, obtiene la mayor cantidad de ganancias.

Cuerpo alemán comp

Este es un método que fue popularizado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Está diseñado para quemar grasa corporal. En esencia, el levantador hace una serie de series de altas repeticiones, de 15 a 20, con muy poco descanso entre ellas (30 a 60 segundos).

Por ejemplo, el levantador comenzaría haciendo una serie de 15-20 press de banca. Después de un breve descanso, haría una serie de 15-20 sentadillas. Lo importante a recordar es que un ejercicio de la parte superior del cuerpo siempre va seguido de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (o viceversa).

Curiosamente, el orden, la secuencia o la elección de los movimientos no importa tanto. Todo lo que importa es que trabajes cada grupo de músculos en series de 15 a 20, y que alternes entre series para la parte superior e inferior del cuerpo. Además, todo el entrenamiento no debería durar más de una hora.

Poliquin teorizó que la producción de ácido láctico por este entrenamiento de alto volumen y bajo descanso haría que la hormona del crecimiento aumentara, lo que llevaría a la pérdida de grasa. Personalmente, creo que solo quema muchas calorías.

En cualquier caso, el sistema es eficaz para reducir la masa grasa. Si desea leer un artículo que describe el sistema con más detalle, haga clic aquí.

Súper lento

A menudo he sostenido que la expresión "levantar pesas" es un nombre inapropiado. En su lugar, creo que debería llamarse "reducción de peso."

Eso es solo masturbación lingüística, dices? Tal vez, pero cuando se considera que es la parte excéntrica o de bajada del movimiento la que da como resultado la mayor ganancia muscular, el término "bajar de peso" parece tener mucho más sentido.

El método Super Slow aprovecha en particular la parte de descenso del movimiento. Simplemente implica llevar la noción de tempo (cuánto tiempo te lleva hacer una repetición) a su extensión lógica.

El método Super Slow generalmente implica hacer ambas partes de un levantamiento (subir y bajar) muy lentamente, o simplemente hacer la parte de bajar muy lentamente. Por ejemplo, el aprendiz podría tomar 5 segundos para levantar el peso, seguido de una pausa de un segundo y 5 segundos para bajar el peso (un tempo de 515).

En su forma más extrema, un levantador (o "bajista") podría tomar 1 segundo para levantar el peso, sin pausa, y 30 segundos completos para bajar el peso. Obviamente, en tal caso, solo sería necesaria una repetición.

Este método es útil en varias situaciones. Los levantadores lesionados aún pueden exponer los músculos a un gran estrés sin tener que usar mucho peso. En segundo lugar, el tempo lento permite que un alumno aprenda y use una buena forma. En tercer lugar, expone las fibras musculares a una gran cantidad de tensión durante un largo período de tiempo, lo que, si se usa con prudencia, puede conducir a un gran crecimiento muscular.

Sistema negativo

Este sistema implica aprovechar el hecho de que un músculo puede bajar más peso del que puede levantar.

Hay varias formas de incorporar un sistema negativo. Una forma es utilizar observadores, por supuesto. Por ejemplo, Ian King a menudo recomienda que un levantador pueda poner el 120% de su 1RM (repetición máxima) en una barra de press de banca, y luego hacer que un ayudante a cada lado de la barra levante el peso por él. Entonces, el aprendiz, por sus propios medios, baja la barra. En la parte inferior del ascensor, los observadores vuelven a subir la barra a la posición inicial.

Además de usar observadores, un aprendiz puede realizar negativos en varios ejercicios usando dos brazos para levantar el peso y solo un brazo para bajar el peso. Por ejemplo, mientras hace extensiones de tríceps con mancuernas, puede usar dos manos para levantar una mancuerna a su posición y luego bajarla con una mano. De manera similar, muchas máquinas le permiten al levantador usar ambas piernas o brazos para levantar el peso a la posición inicial y luego usar una extremidad para bajar el peso.

Los ejemplos incluyen las máquinas de prensa de piernas, flexión de piernas y extensión de piernas.

Super sobrecarga

Aunque nunca he usado este sistema, lo leí en uno de los libros de Fleck y Kraemer (Diseño de programas de entrenamiento de resistencia). Es similar al sistema negativo anterior, pero se diferencia en que el aprendiz termina haciendo varias repeticiones parciales hasta fallar.

Como ejemplo, el atleta usaría el 125% de su peso en press de banca de 1RM. Sus observadores lo ayudarían a desenganchar la barra y colocarlo en la posición de brazo estirado. Luego, el levantador baja el peso tanto como sea posible (lo cual, debido a que está usando el 125% de su 1RM, es solo un poco) antes de presionarlo de regreso a la posición inicial. Idealmente, hace de 7 a 10 repeticiones parciales de este tipo antes de bajar la barra por completo, después de lo cual los observadores lo ayudan a levantarla y colocar la barra.

Sospecho que este método ayudaría a desarrollar fuerza en el tercio superior del movimiento de press de banca, que es un rango débil para muchos levantadores. Además, "enseñaría" al levantador a usar cargas más pesadas, preparándolo psicológicamente para elevaciones más grandes en el futuro.

Entrenamiento isométrico funcional o "isometrónico"

Este método se usa generalmente para entrenar un rango de movimiento corto en particular con la esperanza de que las ganancias de fuerza se transfieran y permitan al alumno levantar más peso mientras realiza un rango de movimiento completo.

Por ejemplo, el atleta podría querer trabajar en la parte media de su press de banca porque es débil. Él, usando un bastidor de energía, acomodaría los pines de modo que la barra descansara en un punto que fuera aproximadamente equivalente a donde comenzaría la parte de rango medio del levantamiento. El siguiente conjunto de pines se colocaría aproximadamente de 4 a 6 pulgadas por encima de ese punto.

El atleta impulsaría la barra a través del rango de movimiento corto, y luego sería detenido por el conjunto superior de alfileres. Sin embargo, en lugar de simplemente detenerse, intentaría forzar la barra a través de los pasadores durante aproximadamente 5 a 8 segundos.

Esto se repetiría durante 3 o 4 series.

Este método es más valioso para aquellos que buscan aumentar su 1RM.

Dobles

Este sistema, creo, fue introducido por primera vez por el difunto Don Ross, pero no importa mucho quién lo inventó. Implica hacer tres series seguidas, sin descanso. El "truco" consiste en hacer un ejercicio para un músculo en particular, hacer otro movimiento no relacionado para la misma parte del cuerpo y luego repetir el primer ejercicio.

Como ejemplo, el levantador haría una serie de 8-10 extensiones de tríceps con barra, se movería inmediatamente a una serie de 8-10 prensas de banco con barra de agarre cerrado y luego repetiría inmediatamente las extensiones de tríceps con barra.

No estoy exactamente seguro de la razón fisiológica detrás de este enfoque. Todo lo que sé es que es un método extremadamente efectivo.

Conjuntos de tiras

Ahh, el buen viejo set de striptease. Por lo general, es el primer método de entrenamiento avanzado que aprendemos, pero definitivamente es valioso cuando se usa con prudencia.

Simplemente implica repetir con un peso, reducir rápidamente la resistencia y volver a repetir. Por ejemplo, el aprendiz haría 5 repeticiones de un press de banca, levantaría la barra y haría que su ayudante quitara de 20 a 40 libras. El levantador luego haría 4 o 5 repeticiones más. Luego descansaría unos dos minutos antes de hacer su siguiente super serie. Esto puede repetirse varias veces.

El problema es que este método ha sido algo bastardo por masoquistas de todo el mundo. En lugar de simplemente reducir la resistencia una vez, continúan repitiendo, haciendo una pausa, bajando la resistencia y repitiendo.

Esto puede continuar durante 8 o 9 series. Si fuera posible reducir el peso en fracciones microscópicas, tanto que entrarían en el nivel subatómico, estos levantadores continuarían tirando conjuntos hasta altas horas de la noche.

Es un método genial, pero puede conducir fácilmente al sobreentrenamiento. Recomiendo usar el método como se pretendía originalmente.

1 1/2 s

Este método ha sido popularizado por Ian King. Simplemente implica extender una repetición. Por ejemplo, una sentadilla de 1 1/2 repeticiones implica hacer una sentadilla completa, hacer una pausa y luego bajar la mitad del camino y volver a subir. Esa sería una repetición.

De manera similar, las extensiones de 1 1/2 pierna implicarían hacer una repetición completa, y luego bajar la mitad del camino y volver a subir.

Además de alargar el tiempo bajo tensión, este método les da a los levantadores trabajo adicional en un rango de movimiento específico; uno en el que pueden ser débiles en.

Otra razón para usar 1 1/2 es para evitar una lesión. Muchos levantadores no pueden hacer sentadillas pesadas por una variedad de razones. Sin embargo, si tuvieran que hacer 1 1/2 s, podrían usar menos peso y aún así crear una gran cantidad de tensión en sus fibras musculares.

Carga de olas

Aunque suena como un método más adecuado para los surfistas, la carga de olas es un gran método de entrenamiento que parece "engañar" al sistema nervioso para que sea más eficiente. El método simplemente implica hacer un grupo de series (una "ola") que generalmente involucra una serie de 4, seguida 4 o más minutos después por una serie de 3; seguido 4 o más minutos después por un conjunto de 2. El peso, por supuesto, aumenta con cada serie, pero no tanto como para que el levantador esté trabajando hasta fallar.

Después de la primera ola, el levantador hace otra ola de 4, 3 y 2 repeticiones, usando un peso más pesado en cada serie que el que usó para la primera ola. Sorprendentemente, la segunda ola generalmente le permite al levantador usar un peso más pesado del que podría haber hecho si no hubiera hecho la primera ola.

21 años

No estoy seguro de quién los inventó, pero fueron popularizados por Ah-nuld en su libro, "Encyclopedia of Bodybuilding. El método simplemente implica hacer 21 repeticiones, en tres "mini-series" de 7. Hay varias formas de hacerlas, pero la más inteligente, en mi libro, es hacer 7 medias repeticiones en el rango de movimiento más débil, seguidas de 7 repeticiones completas, seguidas finalmente de 7 repeticiones en el rango de movimiento más fuerte.

Por ejemplo, si aplicaste esto a los rizos, harías 7 medias repeticiones levantando la barra desde una posición completamente extendida hasta la marca de la mitad; seguido de 7 repeticiones de rango completo; seguido finalmente por 7 medias repeticiones desde la marca de la mitad del camino hasta el punto completamente contraído.

El entrenador de fuerza Ian King también recomienda hacer una pausa cada vez que cambie de dirección para aumentar el efecto del entrenamiento.

1,6 Entrenamiento

Este método funciona con el mismo principio (más o menos) que el bateador de béisbol que coloca pesos de rosquilla en su bate en el círculo de bateo para hacer que su bate parezca más pesado. Cuando quita las pesas, el bate normal parece mucho más liviano y puede balancearlo con mayor rapidez.

1,6 entrenamiento, que también se conoce como el programa mixto de impulso neural / hipertrofia, fue introducido a este país por el entrenador nacional de halterofilia Dragomir Cioroslan. Implica hacer una serie de 1 repetición con el peso máximo o casi máximo, esperar unos minutos y luego hacer una serie de 6 repeticiones, usando un peso apropiado para ese rango de repeticiones.

Al hacer la 1 repetición casi con el peso máximo y esperar de 3 a 10 minutos, puede levantar más peso para la serie de 6 de lo que podría si no hubiera hecho la repetición única.

Normalmente, el programa 1,6 se realiza en oleadas. Hace un conjunto de 1, seguido de un conjunto de 6, y luego se repite el protocolo 1,6. La mayoría de las veces, el aprendiz puede levantar aún más peso durante la segunda ola.

El sistema supuestamente funciona potenciando el sistema nervioso y permitiendo así que sus músculos levanten más peso. Independientemente del mecanismo exacto, funciona bastante bien.

Para obtener más información sobre este tipo de formación, consulte el artículo original de Charles Poliquin.

Entrenamiento de contraste

El entrenamiento de contraste es el reverso del entrenamiento 1,6, ya que haces las series de 1 y 6 en orden inverso. En otras palabras, haces una serie de 1 (usando peso submáximo), seguido de 3 a 10 minutos más tarde por una serie de 6.

Este método solo funciona si no te rompes las bolas mientras haces las series de 1. Hacer las series de 1 prepara el cuerpo para hacer mucho peso, y cuando posteriormente haces una serie de 6, se siente mucho más liviano.

Normalmente, un esquema establecido se ve así:

1 × 6 a 150 libras
1 × 1 a 175 libras
1 × 6 a 160 libras
1 × 1 en 185 libras

A menudo, las dos "ondas" son seguidas con una serie de 10 a 20 repeticiones altas, con un peso mucho más ligero, por supuesto.

Entrenamiento de volumen alemán

Aunque este método de entrenamiento probablemente fue popularizado por Vince Gironda, de alguna manera se ganó el nombre de German Volume Training o GVT.

Simplemente implica hacer 10 series de 10 en el mismo ejercicio, descansando solo unos 60 segundos entre series. Por lo general, el peso utilizado es aproximadamente del 60 al 65% de su 1RM, que se sentirá ridículamente ligero durante las primeras series. Sin embargo, a medida que avanza y la fatiga se instala, comienza a hacer series de 8, 7, 6 o incluso 5.

Sorprendentemente, experimentas algún tipo de rebote neurológico en el octavo set y tus números comienzan a subir de nuevo.

De todos modos, una vez que pueda completar 10 series de 10, aumenta el peso.

La teoría es que, al exponer las fibras musculares a un volumen de trabajo tan alto, se ven obligadas a crecer (o morir en el intento!).

GVT 2000

Este método es muy similar al GVT, pero intenta corregir algunas de las deficiencias del plan original.

Parece que hacer 10 series de 10 del mismo ejercicio hizo que las personas usaran en exceso o sobrecargasen ciertos ángulos de las articulaciones. Además, el volumen, considerando que el programa le recomendaba agregar un par de otras series para la misma parte del cuerpo usando esquemas de repeticiones más tradicionales, era demasiado grande para la mayoría de las personas.

Además, hacer un ejercicio para cada parte del cuerpo no ha resultado ser una gran idea. Digamos, por ejemplo, que su objetivo es hacer 10 series de flexiones de piernas de 10 repeticiones cada una. Bueno, los isquiotibiales no solo flexionan la parte inferior de la pierna; también actúan como extensores de cadera, y la forma en que se enfoca en esos músculos es a través de los buenos días y el peso muerto con las piernas estiradas. El simple hecho de hacer flexiones de piernas ignora por completo la otra función de los isquiotibiales.

Y por último, el programa de entrenamiento de volumen alemán original fue Aburrido como el infierno.

GVT 2000 utiliza el mismo objetivo teórico de acertar 10 series de 10, pero emplea diferentes ángulos de articulación. Por ejemplo, en lugar de hacer 10 series de sentadillas convencionales, debes hacer sentadillas frontales (3 × 10); seguidas de sentadillas con barra alta y postura media (3 × 10) seguidas de sentadillas con barra baja y postura amplia (3 × 10). Después de eso, para darle algo de trabajo a la capacidad de extensión de la parte inferior de la pierna, se le pedirá que haga extensiones de pierna (1 × 10)

Al igual que GVT, se utiliza la misma resistencia en todo.

Para obtener más información sobre este entrenamiento, consulte el artículo original.

El método de entrenamiento 5 × 5

Desarrollado originalmente por Reg Park, el método 5 × 5 implica hacer 5 series de 5 repeticiones, usando la misma resistencia. Esa es la meta. Sin embargo, si ha elegido el peso adecuado, no podrá hacer 5 series de 5, al menos no de inmediato.

Normalmente, si ha elegido el peso correcto, el entrenamiento se vería así:

Serie 1: 5 × 100 libras
Conjunto 2: 4 × 100 libras
Serie 3: 3 × 100 libras
Serie 4: 3 × 100 libras
Conjunto 5: 2 × 100 libras

Recuerde, el objetivo de hacer 5 series de 5 repeticiones es un objetivo hipotético. Si puede hacer 5 series de 5 de inmediato, el peso que ha elegido es demasiado ligero.

El método 6 × 4

Este método requiere que elijas un peso que puedas hacer para 6 series de 2 repeticiones. Normalmente, esto estaría entre el 80% y el 87% de su 1RM. El objetivo es eventualmente poder hacer 6 series de 4 repeticiones. Y no puedes aumentar la carga hasta que alcanzas tu objetivo.

La leyenda dice que al hacer este peso una y otra vez, obligas al sistema nervioso a aceptar el peso como "normal".

Recuerde dejar entre 4 y 5 minutos entre series, aunque. Eso es mucho tiempo, pero los practicantes de este método a menudo trabajan grupos de músculos opuestos juntos para que puedan dejar que el primer músculo se recupere mientras trabajan un grupo de músculos antagonistas.

Por ejemplo, haz una serie de flexiones de bíceps, seguida de una serie de extensiones de tríceps.

El método 5/4/3/2/1

Este método simplemente implica hacer una serie de ejercicios con su 5RM. Luego, después de esperar de 3 a 5 minutos, agrega 2-3% de resistencia adicional y hace una serie de 4. Luego, continuando de esta manera y agregando un 2-3% adicional cada vez, reduce su 1RM.

Por lo tanto, un esquema de repeticiones típico podría verse así:

Conjunto 1: 5 × 200
Conjunto 2: 4 × 206
Conjunto 3: 3 × 212
Conjunto 4: 2 × 216
Conjunto 5: 1 × 220

A los defensores de este sistema les gusta porque le enseña a su cuerpo a hacer un "verdadero" máximo de una repetición. Sostienen que no puede pasar de hacer series de 8 a un 1RM verdadero a menos que le enseñe a su sistema nervioso cómo reclutar las fibras musculares de umbral más alto.

Una vez que puede completar las series y repeticiones prescritas, agrega resistencia a su peso inicial y vuelve a calcular la pirámide.

El programa de ondas oscilantes

Este no ha sido estudiado y, en algunos niveles, refuta la práctica estándar, pero no obstante, funciona.

El programa utiliza 3 esquemas de repeticiones diferentes, 3 tempos diferentes y 3 períodos de descanso diferentes, todo en la misma división de 5 días.

El día 1 está dedicado a bíceps, tríceps y hombros. El día 2 está dedicado a las piernas, mientras que el día 3 es un día libre. Vuelve al gimnasio el día 4 para trabajar el pecho y la espalda, mientras que el día 5 es otro día libre. Entonces comienzas la división de nuevo.

Por ejemplo, el primer entrenamiento bi / tri / hombro está dedicado al entrenamiento de fuerza. Las repeticiones son muy bajas (3 a 6), el tempo es lento (3121) y los períodos de descanso son largos (al menos 120 segundos).

El siguiente entrenamiento, al día siguiente, piernas, está dedicado al entrenamiento de hipertrofia. Las repeticiones son moderadas (8 a 12), al igual que el tempo (2020), y los periodos de descanso (90 segundos).

El tercer entrenamiento, realizado después de un día de descanso, es para pecho y espalda. Este entrenamiento en particular está dedicado al entrenamiento de resistencia. Las repeticiones son altas (15-20), el tempo es explosivo (10X0) y los períodos de descanso son cortos (60 segundos).

Después de tomarse otro día libre, la división comienza de nuevo, pero esta vez, realizará un entrenamiento de hipertrofia para los hombros y brazos (8 a 12 repeticiones), un entrenamiento de resistencia para las piernas (15 a 20 repeticiones) y entrenamiento de fuerza para el pecho y la espalda (3 a 6 repeticiones).

Continúa variando el tipo de entrenamiento para cada parte del cuerpo con cada división de entrenamiento sucesiva de cinco días. Para verlo de otra manera, la primera vez que entrena brazos y hombros, está haciendo un entrenamiento de fuerza de baja repetición (3 a 6). La próxima vez que entrenes brazos y hombros, solo unos días después, estarás haciendo un entrenamiento de hipertrofia de repeticiones moderadas (8 a 12). La tercera vez que entrena brazos y hombros, está haciendo un entrenamiento de resistencia de altas repeticiones (15 a 20).

Después de eso, comienzas todo el ciclo de nuevo con un entrenamiento de pocas repeticiones.

Cada una de las partes del cuerpo se somete a este tipo de entrenamiento por turnos. Nunca usas el mismo rango de repeticiones para la misma parte del cuerpo dos veces seguidas. Además, nunca haces dos entrenamientos de ningún tipo seguidos usando los mismos rangos de repeticiones.

Para obtener más información sobre este tipo de formación, consulte el artículo original.

De ninguna manera he documentado todos los métodos de capacitación que existen, ni siquiera una décima parte de ellos. Sin embargo, los que he incluido en mi librito negro están entre mis favoritos, y si te apetece probarlos, sé mi invitado. Oye, lo que es mío es tuyo. No estaré celoso en lo más mínimo.