Probablemente estés más cerca del cuerpo de tus sueños que la mayoría. El problema no es la genética o el conocimiento; definitivamente eres atlético y sabes cómo moverte en el gimnasio; es más probable que se trate de disciplina y resolución. Este programa intermedio se centra en la estructura. Y puedes despedirte de la comodidad del entrenamiento con máquinas.
Esta rutina de seis semanas, tres días a la semana se centra en ejercicios compuestos de peso libre (o de múltiples articulaciones) que reclutan más músculo total con cada repetición. Esto le ayudará a quemar calorías mientras aprieta y da forma al mismo tiempo su musculatura en todos los lugares correctos. Este programa consta de dos entrenamientos diferentes, los cuales trabajan todo el cuerpo. Completa tres entrenamientos cada semana. Algunas semanas hará el Ejercicio 1 dos veces y el Ejercicio 2 una vez; la próxima semana harás el Ejercicio 1 una vez y el Ejercicio 2 dos veces. Descansar 1-2 minutos entre circuitos.
"La mayoría de los asistentes al gimnasio que buscan agregar fuerza y aumentar el tono muscular pueden beneficiarse de este tipo de programación intermedia", dice Chere Lucett, un entrenador personal certificado con sede en Arizona y especialista en mejora del rendimiento de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) que diseñó este programa. "Y como es un circuito, estarás en el gimnasio durante 45-60 minutos, como máximo."
Comience cada entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos (una bicicleta estática o una caminata rápida en la cinta son buenas opciones). A partir de ahí, te sumergirás directamente en el hierro, realizando tres series de 6-10 repeticiones lentas y controladas en cada ejercicio, al estilo de circuito. Recuerda, tus 10 repeticiones deberían ser desafiantes. Varíe sus ejercicios de una semana a otra para alterar el énfasis muscular. Terminará trabajando su núcleo con tres series de 10 en tres ejercicios separados: abdominales con pelota de ejercicio, giros rusos con pelota de ejercicio y abdominales con pelota de ejercicio con peso.
| Introducción al nivel intermedio Entrenamiento I | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Calentamiento | - | 5 minutos |
| Press de mancuernas de banco plano | 3 | 6-10 |
| Remo inclinado con mancuernas | 3 | 6-10 |
| Press con mancuernas de pie por encima de la cabeza | 3 | 6-10 |
| Curl con mancuernas de pie | 3 | 6-10 |
| Extensión de tríceps acostado | 3 | 6-10 |
| Sentadilla con mancuernas | 3 | 6-10 |
| Realiza 20-30 minutos de cardio de alta intensidad 2-3 veces a la semana. |
| Introducción al nivel intermedio Entrenamiento 2 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Calentamiento | 5 minutos. | |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3 | 6-10 |
| Pulldown frontal | 3 | 6-10 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 6-10 |
| Curl con mancuernas sentado | 3 | 6-10 |
| Contragolpe con mancuernas | 3 | 6-10 |
| Step Up con mancuernas | 3 | 6-10 |
| Realiza 20-30 minutos de cardio de alta intensidad 2-3 veces a la semana. |
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Maridav / Shutterstock
Objetivos: Espalda; espalda, tríceps secundariamente
Comienzo: Presione los pesos hacia arriba en un arco hasta que estén por encima de la cabeza. Deténgase justo antes de que las mancuernas se toquen y regrese a la posición inicial a lo largo del mismo arco.
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gradyreese / Getty
Objetivos: Atrás; deltoides posteriores secundariamente
Comienzo: Párese junto a un banco e inclínese hacia adelante por la cintura, colocando la mano interna y la rodilla en el banco para apoyarse. Agarre una mancuerna con la mano exterior con un agarre neutral y extienda completamente el brazo hacia el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda ligeramente arqueada, la barbilla hacia abajo y la cabeza neutra.
Movimiento: Tire del peso hacia la cadera, asegurándose de mantener el codo cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Aprieta tu espalda con fuerza en la parte superior y regresa lentamente a la posición inicial.
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Objetivos: Bíceps
Comienzo: Sostenga un par de mancuernas a los lados con un agarre con las palmas hacia arriba (supinado), los pulgares envueltos alrededor de las manijas.
Movimiento: Doble las pesas lo más alto posible sin permitir que los codos se deslicen hacia adelante desde los lados. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior antes de volver a la posición inicial
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BLACKDAY / Shutterstock
Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Comienzo: Párese sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros, con las manos neutrales. Sus ojos deben estar hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas, la espalda baja en un ligero arco.
Movimiento: Empuje los glúteos y las caderas hacia atrás mientras dobla simultáneamente las rodillas, como si fuera a sentarse en una silla. Manteniendo el arco en la zona lumbar, baje hasta un punto en el que los muslos queden paralelos al suelo, luego invierta el movimiento presionando los talones para volver a la posición inicial.
5 de 10
IvanRiver
Objetivos: Tríceps
Comienzo: Párese junto a un banco e inclínese hacia adelante por la cintura, colocando la mano interna y la rodilla en el banco para apoyarse. Sujete una mancuerna con la mano exterior con un agarre neutral y lleve la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, paralelo al piso.
Movimiento: Manteniendo la parte superior del brazo en su lugar, estire el codo y mantenga la contracción por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
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Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Objetivos: Pecho, Tríceps, Hombros
Comienzo: Párese junto a un banco e inclínese hacia adelante por la cintura, colocando la mano interna y la rodilla en el banco para apoyarse. Sujete una mancuerna con la mano exterior con un agarre neutral y lleve la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, paralelo al piso.
Movimiento: Manteniendo la parte superior del brazo en su lugar, estire el codo y mantenga la contracción por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
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antoniodiaz / Shutterstock
Objetivos: Deltoides, Lats
Comienzo: Párese junto a un banco e inclínese hacia adelante por la cintura, colocando la mano interna y la rodilla en el banco para apoyarse. Agarre una mancuerna con la mano exterior con un agarre neutral y lleve la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, paralelo al suelo.
Movimiento: Manteniendo la parte superior del brazo en su lugar, estire el codo y mantenga la contracción por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
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martvisionlk / Shutterstock
Objetivos: Hombros, Lats
Comienzo: Párese junto a un banco e inclínese hacia adelante por la cintura, colocando la mano interna y la rodilla en el banco para apoyarse. Agarre una mancuerna con la mano exterior con un agarre neutral y lleve la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, paralelo al suelo.
Movimiento: Manteniendo la parte superior del brazo en su lugar, estire el codo y mantenga la contracción por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
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WoodysPhotos / Shutterstock
Objetivos: Piernas
Comienzo: Párese frente a pylobox o cualquier superficie elevada. Las mancuernas deben estar a tu lado.
Movimiento: Sube al pylobox. Baja de pylobox.
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Jasminko Ibrakovic
Objetivos: Tríceps
Comienzo: Acostado en un banco con mancuernas apoyadas sobre los hombros. Los pies deben plantarse firmemente en el suelo.
Movimiento: Comenzando en la posición negativa. Coloca las mancuernas directamente sobre tu pecho. Baja lentamente las mancuernas y repite.
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