Trabajas duro cada vez que vas al gimnasio. Te esfuerzas al 100% y te aseguras de comer bien. Crees que estás haciendo todo bien, pero ¿podría haber algo de lo que ni siquiera eres consciente de que está disminuyendo tus resultados??
Todos y cada uno de los días, tus hormonas te controlan. Sabe muy bien que la testosterona, la hormona sexual masculina predominante, es responsable de hacer que los hombres sean más musculosos, fuertes y agresivos. Pero que pasa tu hormonas?
Como mujer, cada mes su cuerpo atraviesa una serie de eventos conocidos como ciclo menstrual femenino. Sin embargo, lo que la mayoría de las mujeres no se dan cuenta es la influencia que este ciclo puede tener en su estado metabólico y en los resultados del entrenamiento.
Veamos más de cerca este problema y expliquemos lo que está pasando. La buena noticia es que una vez que comprenda las ramificaciones de estas hormonas, podrá preparar su programa para superarlas e incluso aprovecharlas para mejorar los resultados de su entrenamiento.
Primero, tenga en cuenta que estamos hablando de mujeres premenopáusicas que no usan anticonceptivos orales.
Ahora, el inicio de su ciclo comienza inmediatamente después de que termine de menstruar con la fase folicular, que dura desde el día cero hasta el día 14. Esta fase se caracteriza por un aumento de estrógeno, progesterona normal y una temperatura corporal promedio.
A partir de ahí, pasa a la ovulación, que tiene lugar alrededor del día 14. Cuando esto ocurre, su nivel de estrógeno alcanza su punto máximo y la progesterona comienza a aumentar. También notará que comienza a sentirse más cálido.
Desde el día 15 al 28 de su ciclo, entrará en la fase lútea en la que el estrógeno está disminuyendo, la progesterona está aumentando y su temperatura corporal permanece más alta que la línea de base.
Luego sigue la menstruación para comenzar de nuevo.
Ahora hablemos de lo que atraviesa durante cada fase.
Cuando se trata de sus sesiones de entrenamiento, la fase folicular, incluido el período de ovulación, es cuando debe concentrarse en el progreso.
Esta fase se caracteriza por una mayor tolerancia al dolor, la máxima capacidad máxima de generación de fuerza voluntaria, así como el aumento de los niveles de resistencia. Su cuerpo también será más propenso a utilizar glucógeno muscular para impulsar el ejercicio durante esta etapa, lo que hace que la nutrición de entrenamiento alta en carbohidratos sea fundamental.
Además, sus niveles de sensibilidad a la insulina serán más altos durante esta fase, así que concéntrese en las fases más altas en carbohidratos o en la realimentación durante los entrenamientos intensos que agotan los carbohidratos. Su cuerpo será más propenso a usar esos carbohidratos para impulsar las ganancias musculares.
Estos entrenamientos intensos, junto con realimentaciones que mejoran el metabolismo, también ayudarán a contrarrestar la disminución de la tasa metabólica en reposo que tiene lugar durante este tiempo. Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica notó que la tasa metabólica basal disminuyó durante la menstruación y luego procedió a disminuir a su punto más bajo una semana antes de que ocurriera la ovulación.
Durante la ovulación, sus niveles de fuerza seguirán siendo altos y es posible que note la mayor capacidad de generación de fuerza pura durante esta fase. Si desea establecer un PR, ahora es el momento de intentarlo. Un estudio publicado en el Revista de fisiología señaló que las mujeres que ovulaban mostraron un aumento del 11% tanto en los cuádriceps como en la fuerza de agarre.
Sin embargo, tenga en cuenta que también puede correr un mayor riesgo de sufrir lesiones. A medida que el estrógeno se dispara a su punto más alto durante esta fase, puede afectar el metabolismo del colágeno y también influir en su control neuromuscular. Se señaló en el Revista estadounidense de medicina deportiva que las tasas de lesión del ligamento cruzado anterior son de cuatro a ocho veces más altas durante este punto del ciclo que en todas las demás fases.
Así que entrene duro en este momento, pero tenga especial cuidado al usar la buena forma y ser consciente de la acumulación de fatiga.
Su metabolismo también comenzará a subir en este punto, por lo que si se siente un poco más hambriento, comprenda que esta puede ser la razón. Considere agregar algunas calorías más a su dieta para impulsar este aumento, pero obtenga esas calorías de una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas a medida que su sensibilidad a la insulina comienza a disminuir.
Alguna vez ha realizado entrenamientos en los que parece que su cuerpo está luchando contra usted en cada paso del camino? Si es así, es muy probable que esté sucediendo durante la fase lútea.
Durante la fase lútea, con la temperatura corporal más alta de lo normal, experimentará una mayor tensión cardiovascular y una disminución del tiempo hasta el agotamiento. Además de esto, es posible que esté reteniendo el exceso de peso de agua debido al síndrome premenstrual, lo que hace que sea más incómodo realizar actividades muy intensas similares a las de un sprint.
Su cuerpo también dependerá más de la grasa como fuente de combustible durante la fase lútea en lugar del glucógeno muscular. Hacer entrenamientos que puedan utilizar la grasa como combustible es un acierto.
Todo esto apunta a utilizar un entrenamiento cardiovascular de menor intensidad junto con un trabajo de fuerza de intensidad moderada. Para aquellos que sufren de fatiga e incomodidad muy altas, el yoga puede ser la ruta a seguir, ya que los estudios sugieren que puede ayudar a disminuir la gravedad y la duración de los síntomas del síndrome premenstrual.
Metabólicamente, su cuerpo estará en su apogeo durante este tiempo. Un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica sugiere que su metabolismo estará tarareando alrededor de 7.7% más de lo normal, y también experimentará un mayor efecto térmico de los alimentos, ya que su cuerpo quemará más calorías al digerir de lo que normalmente hace.
Sin embargo, una cosa que debe tener en cuenta en esta fase es su deseo por alimentos ricos en carbohidratos. Su producción de serotonina será menor y eso puede promover mal humor e irritabilidad. Su instinto será comer más carbohidratos, ya que causan una rápida liberación de serotonina, lo que proporciona instantáneamente un impulso de humor y un subidón natural.
Sin embargo, debido a que su sensibilidad a la insulina se encuentra ahora en su punto más bajo y al hecho de que reducirá la intensidad de sus entrenamientos debido a su alta fatiga, debe mantener su ingesta de carbohidratos bajo control.
Con una tasa metabólica más alta y un entrenamiento con ejercicios de ritmo más moderado, este es el mejor momento para optar por una fase baja en carbohidratos y calorías para comenzar a quemar grasa. Algunas mujeres también pueden informar sentir náuseas durante este tiempo debido a los síntomas del síndrome premenstrual, por lo que la disminución en la ingesta de alimentos puede ser muy bienvenida.
Para ayudar a compensar la disminución de la serotonina y calmar esos antojos de carbohidratos, considere tomar suplementos con triptófano o comer alimentos ricos en este aminoácido como pavo, leche descremada, soja o semillas de calabaza, ya que pueden ayudar a producir un pico natural en este precursor de neurotransmisores.
Finalmente, a medida que comience la menstruación, comenzará a sentirse más como su yo normal. Los síntomas del síndrome premenstrual desaparecerán, la temperatura de su cuerpo volverá a niveles más normales y su retención de agua desaparecerá.
Esto hace que sea un buen momento para comenzar la transición a entrenamientos más intensos a medida que avanza hacia la fase folicular. Su metabolismo disminuirá y la sensibilidad a la insulina aumentará, por lo que la transición a una dieta mixta más moderada en calorías que no sea alta en carbohidratos ni baja en carbohidratos.
Luego, a medida que regresa a la fase folicular, puede comenzar a implementar sus períodos de realimentación con más carbohidratos con la esperanza de desarrollar más masa muscular magra.
Teniendo en cuenta cómo su ciclo está afectando a su cuerpo durante varios puntos del mes, puede hacer que su entrenamiento funcione contigo en lugar de contra ti.
Solo tiene sentido hacer la transición a períodos de descarga o momentos de trabajo más ligero durante la fase lútea, cuando debe comer una dieta baja en carbohidratos que corresponda a su estado metabólico en este momento.
Del mismo modo, tiene sentido centrarse en los entrenamientos de configuración de relaciones públicas o aquellos destinados a la máxima intensidad durante el período folicular cuando la energía es alta, la fuerza aumenta y la sensibilidad a la insulina está maximizada.
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