El Manifiesto del Cuerpo Duro - Parte 1

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Abner Newton
El Manifiesto del Cuerpo Duro - Parte 1

La pérdida de grasa es un tema candente. Cada mes hay miles de artículos y docenas de libros nuevos que le dicen a la gente cómo comer, cómo hacer ejercicio y cómo tomar suplementos para perder la flacidez. Ahora es mi turno.

Eso es correcto, Sr. Massive Eating finalmente abordará la pérdida de grasa en un artículo completo. Pero ten cuidado. Este no es un artículo de dieta, ni es un artículo de "cómo". Más bien, es una encuesta de todas las cosas que creo que son parte integral del proceso de pérdida de grasa. Úselo como un recurso para profundizar en el problema de la pérdida de grasa y, de una vez por todas, perder grasa y no recuperarla!

Cuatro conceptos importantes para la pérdida de grasa

Antes de profundizar en fisiología, endocrinología, metabolismo y nutrición, creo que es importante discutir cuatro conceptos principales que necesitará comprender y dominar si espera cambiar su propia composición corporal.

Concepto importante de pérdida de grasa n. ° 1: siempre se justifica un enfoque integrado de tres niveles para la pérdida de grasa, pero rara vez se encuentra.

Los artículos de revistas a menudo cubren solo una pieza del rompecabezas de la pérdida de grasa. Un artículo discutirá los suplementos para perder grasa, otro discutirá las dietas para perder grasa y otro discutirá el ejercicio para perder grasa. Ahora, no me malinterpretes; No estoy disimulando las revistas. Después de todo, la naturaleza misma del formato del artículo es ser breve y cubrir un tema por artículo. Sin embargo, toda esta información inconexa puede, en el mejor de los casos, producir resultados subóptimos.

Por ejemplo, si intentara adelgazar con solo tomar unas cuantas píldoras, sus resultados serían subóptimos, especialmente porque muchos enfoques de suplementos aumentan la movilización de grasas, pero no mejoran la oxidación de grasas. En otras palabras, puede sacar esos ácidos grasos de sus células adiposas durante todo el día, pero si esa grasa no se oxida (a través de un plan de ejercicio apropiado junto con una dieta hipocalórica), esos ácidos grasos simplemente se reciclarán, se enviarán correctamente. de vuelta a esas células grasas de donde vinieron.

Aquí hay otro ejemplo de lo que estoy hablando. Si intentas adelgazar solo con una dieta, es probable que veas una mayor disminución en la masa muscular que si te hubieras ejercitado adecuadamente durante la fase de la dieta. Con las pérdidas de masa muscular, se producen pérdidas en la tasa metabólica basal (TMB), disminución del gasto energético durante el ejercicio y fuera del ejercicio y disminución del rendimiento durante el ejercicio. No es exactamente la receta para la delgadez a largo plazo, ¿eh??

Finalmente, dado que la mayoría de los programas de ejercicio no tienen suficiente volumen para producir pérdida de grasa, en ausencia de algún tipo de manipulación de energía (cambios en la dieta), la composición de su cuerpo no se moverá mucho en absoluto. Si no tienes tiempo (o los recursos de recuperación) para entrenar unas horas al día, buena suerte para adelgazar mientras sigues comiendo Krispy Kreme!

Entonces, al final, es solo en la integración de la dieta, el entrenamiento y los suplementos que puede ocurrir la pérdida de grasa más efectiva.

Concepto importante de pérdida de grasa n. ° 2: el cuerpo es una unidad integrada, por lo que es necesario un enfoque integral.

El cuerpo es una unidad integrada, ningún sistema actúa independientemente de los demás. Como resultado, intentar adelgazar mediante la microgestión de un sistema corporal casi siempre conduce a una compensación excesiva de otros sistemas corporales y, a veces, incluso a una crisis metabólica (como problemas de salud y aumento de grasa de rebote).

Por ejemplo, el uso de suplementos adrenérgicos (efedrina, cafeína, clenbuterol) puede aumentar el cortisol, reducir la tolerancia a la glucosa / sensibilidad a la insulina y disminuir la leptina. A corto plazo, seguirá perdiendo grasa porque la estimulación adrenérgica es bastante poderosa. Sin embargo, a largo plazo, hay un aumento de grasa de rebote una vez que se elimina la restricción de energía, el aumento del gasto de energía o la suplementación adrenérgica.

¿Por qué tu cuerpo no coopera mejor?? Bueno, a tu cuerpo le gusta más la homeostasis que los abdominales visibles. Cuando intentas manipular un sistema para burlarlo, otro sistema se activa para negar los efectos de tu primera manipulación, o al menos espera entre bastidores, en silencio, listo para corregir más tarde lo que has hecho. Subir y bajar en esa montaña rusa de pérdida de grasa hace que sea difícil mantenerse delgado a largo plazo.

Así que hablemos de integración. Aquí hay un diagrama que muestra cuán integrados están realmente muchos de los sistemas del cuerpo:

* Esta diapositiva es una adaptación de una diapositiva presentada por el Dr. Rob Rakowski en 2004.

Como puede ver, esta diapositiva nos muestra que casi todos los sistemas hormonales del cuerpo están interrelacionados de alguna manera. Vea cómo una sola hormona (cortisol) puede afectar los sistemas de hormonas sexuales, la acción de la hormona tiroidea, la tolerancia a la insulina y la glucosa, y varios otros criterios de valoración relacionados con el bienestar fisiológico y psicológico. Dado que las hormonas son los mensajeros que se comunican con las células del cuerpo, orquestando la pérdida o el aumento de grasa, no es de extrañar que se hayan convertido en el objetivo de muchas estrategias de medicamentos y suplementos.

Pero es importante no empantanarse demasiado con las manipulaciones hormonales. Como dije, al cuerpo no le gusta cuando jugamos con uno o dos sistemas. Además, al final, cuando hablamos de pérdida de grasa, las hormonas no importan tanto como su resultados netos hacer. Después de todo, las hormonas en sí mismas no engordan ni nos hacen delgados; son los efectos de estas hormonas los que marcan la diferencia. Así que hablemos de efectos.

Cuando sigue una dieta hipocalórica (baja en calorías), es probable que se produzcan los siguientes tres criterios de valoración.

Criterio de valoración 1: Reducciones en el gasto energético (ejercicio y no ejercicio)

Criterio de valoración 2: reducciones de la masa muscular

Criterio de valoración 3: aumento del apetito

Dado que estas tres cosas están mediadas por hormonas, podemos intentar alterar las hormonas (no siempre es una buena idea, como se mencionó anteriormente) o podemos intentar mejorar los puntos finales intentando mantener el gasto energético diario, mantener la masa muscular y evitar aumentos en la ingesta de energía.

Por lo tanto, la próxima vez que entre en una fase de dieta, pregúntese: ¿mi programa de pérdida de grasa ..

1) Mantener el gasto energético previo a la dieta?

Esto se logra mediante el aumento de la actividad metabólica del ejercicio (más cardio, uf), el aumento de la actividad metabólica sin ejercicio (caminar en lugar de conducir, caminar al hablar por teléfono en lugar de sentarse, masticar chicle, beber agua fría, etc.), y un mayor costo de las actividades de ejercicio y no ejercicio (i.mi. usar un chaleco con peso al hacer cardio, caminar o hacer las tareas del hogar).

2) Incorporar ejercicio diseñado para preservar el músculo?

Esto se logra a través de sesiones de entrenamiento más intensas y pesadas con mucha recuperación específica del músculo y del SNC entre sesiones.

3) Manipular la ingesta de energía, el horario de los alimentos y el tipo de alimento para retener un alto gasto energético y preservar la masa muscular?

Esto se logra mediante la optimización de la ingesta de energía, las realimentaciones periódicas, los carbohidratos durante e inmediatamente después del ejercicio, el aumento de la ingesta de proteínas, el equilibrio saludable de grasas, etc.

4) Ayudar a organizar mi estilo de vida de manera que pueda soportar fácilmente una restricción de energía frente al aumento del hambre?

Esto se logra a través de compras inteligentes, eliminando bocados tentadores y sabrosos de su hogar, planificando para lo no planeado para que no se pierda comidas y tenga un hambre voraz, coma con frecuencia y beba más agua.

Al hacer dieta, tenga en cuenta estas preguntas. Al hacerlo, podrá planificar mejor el caos metabólico que se avecina.

Concepto importante de pérdida de grasa n. ° 3: enfoque en la salud, la composición corporal y el rendimiento del ejercicio óptimos, además de la formación de hábitos duraderos.

Los buenos programas de nutrición logran la intersección de una salud óptima, una composición corporal óptima y un rendimiento óptimo del ejercicio. ¿Qué quiero decir con "la intersección?"Bueno, mira este diagrama a continuación:

Quédese el tiempo suficiente y verá todo tipo de programas de nutrición. Encontrará programas que lo ayudarán a mejorar su salud, pero estos mismos programas no harán nada para mejorar la composición corporal y / o el rendimiento del ejercicio (estos planes se ubicarían en el dominio "A" arriba).

Además, encontrará programas que mejoran la composición corporal pero que no optimizan la salud o el rendimiento del ejercicio (el dominio "B" anterior). Finalmente, encontrará programas que ayudan con el rendimiento del ejercicio pero que no optimizan la salud y / o la composición corporal (el dominio "C").

Independientemente de cuál de los tres programas seleccione, ninguno de ellos será óptimo. Al buscar la zona de optimización ("D"), debe encontrar un plan que cruce los tres objetivos. Un plan nutricional adecuado lo llevará allí (más sobre eso a continuación).)

Concepto importante de pérdida de grasa n. ° 4: el éxito final tiene poco que ver con el plan en sí, sino con su aplicación. En la mayoría de los casos, no se trata de la comida.

Recientemente, publiqué un artículo de dos partes aquí en T-Nation que describe cómo el factor limitante en el progreso físico de la mayoría de los aprendices es su incapacidad para planificar lo no planificado: su incapacidad para continuar siguiendo su plan bien pensado frente a desafíos diarios inesperados en casa y en la carretera.

Esta serie de artículos se llama No se trata de la comida y en ella describo cómo puedes tomar lecciones del superhéroe Lance Armstrong para ganar tu propio Tour de Francia nutricional. El punto es este: hay más en el progreso físico más allá de su plan de alimentación original. Encontrarás algunos ejemplos de esto a continuación.

Metabolismo de la grasa

La siguiente parada en nuestro camino hacia la delgadez es una breve explicación del almacenamiento, el transporte y el metabolismo de la grasa. Dado que este artículo no está diseñado para presentar un análisis en profundidad del metabolismo de las grasas, no voy a hacer que sus ojos se crucen con explicaciones bioquímicas detalladas. En su lugar, simplemente les daré un vistazo rápido a esta área con algunas imágenes interesantes.

En esta primera imagen, me gustaría llamar su atención sobre los dos sitios principales de almacenamiento de grasa que nos interesan hoy: los adipocitos (células grasas) y el músculo esquelético.

Es importante tener en cuenta que estos dos sitios representan dos fuentes principales de grasa para oxidar o "quemar."La otra fuente importante de grasas para la oxidación es la grasa dietética.

La grasa de la dieta se "quema" cuando los triacilgliceroles de la dieta se descomponen en ácidos grasos y estos ácidos grasos se transportan (unidos a una proteína transportadora de la sangre llamada albúmina) a las células musculares. Una vez allí, entran en un orgánulo llamado mitocondria y someterse a un proceso llamado oxidación beta. La oxidación beta es lo que llamamos "quema de grasa."

Además de la grasa de la dieta, los triacilgliceroles del músculo esquelético también se pueden descomponer en ácidos grasos. Estos ácidos grasos simplemente se abren camino a través del músculo para experimentar el mismo proceso de oxidación beta descrito anteriormente.

Finalmente, los adipocitos o las células grasas pueden liberar ácidos grasos que viajan a través del torrente sanguíneo (nuevamente, unidos a la albúmina) y, de manera similar a la grasa de la dieta, ingresan a las células musculares, ingresan a la mitocondria y se incineran a través de la oxidación beta. Dado que es la grasa de nuestros adipocitos lo que queremos quemar para adelgazar, repasemos rápidamente cómo ocurre ese proceso:

Observe anteriormente que ciertas señales hormonales afectan diferentes partes del proceso de descomposición de la grasa, diciéndole a la célula grasa que acelere la descomposición de los triacilgliceroles en ácidos grasos o que ralentice este proceso.

Independientemente de estas señales hormonales, una vez que estos ácidos grasos se descomponen, pueden viajar al torrente sanguíneo. Este proceso de eliminar los ácidos grasos de los adipocitos, que se muestra arriba, es lo que llamamos movilización de grasa.

Como se discutió, los ácidos grasos liberados durante la movilización de grasas ingresan al torrente sanguíneo y su destino depende de varios factores, incluido el nivel de actividad y otras influencias hormonales. Parte de la grasa se quema a nivel muscular a través de la oxidación beta, mientras que otra grasa se puede reciclar de nuevo a las células adiposas.

Con suerte, ahora comprenderá lo que quiero decir cuando digo que algunas intervenciones pueden movilizar la grasa (como los suplementos adrenérgicos y los medicamentos), pero no necesariamente mejoran la oxidación de las grasas. La oxidación máxima depende tanto de la movilización máxima como de la actividad metabólica máxima (para oxidar las grasas movilizadas).

Balance de energía

Un factor importante involucrado en la mejora de la movilización de grasa de las células grasas y la eventual oxidación de esa grasa, está logrando un balance energético negativo. En otras palabras, necesita disminuir su ingesta de energía, aumentar su gasto de ejercicio o encontrar alguna combinación de ingesta de energía y gasto de energía que le permita a su cuerpo aprovechar la grasa almacenada como fuente de energía.

Si bien este proceso parece una obviedad, simplemente coma menos de lo que está comiendo ahora o haga más ejercicio de lo que está comiendo ahora y perderá grasa, he visto un estudio de caso tras otro que ilustra que si alguien está en un estancamiento de la grasa corporal (especialmente cuando este estancamiento es en una ingesta baja de energía), una reducción en la ingesta de energía es a veces el enfoque incorrecto!

A veces un incrementar en la ingesta de energía (junto con un cambio en la elección de alimentos y el momento de los nutrientes) puede conducir a una rápida pérdida de grasa. Tomemos, por ejemplo, una atleta de élite con la que consulté en 2002. Échale un vistazo a sus estadísticas de antes y después:






*Caso de estudio:

Esquiador de fondo a nivel nacional; Mujer - 20 años

Resultado neto - 12 semanas:

25 libras perdidas

-23 libras de grasa

-2 libras magro

Septiembre de 2002:

5'6 "; 160 libras; 22% de grasa

(125 libras magra, 35 libras de grasa)

Gastos de ejercicio:

~ 1200kcal / día

Consumo de energía:

~ 2500kcal / día

15% de proteína

65% de carbohidratos

20% de grasa

Diciembre de 2002:

5'6 "; 135 libras; 9% de grasa

(123 libras magra, 12 libras de grasa)

Gastos de ejercicio:

~ 1200kcal / día

Consumo de energía:

~ 4000kcal / día

35% de proteína

40% de carbohidratos

25% de grasa

Así es, frente a 1500 kcal incrementar en la ingesta de energía (junto con algunos cambios importantes en el tipo de comida y el horario), bajó 23 libras de grasa en 12 semanas!

Pero tenga cuidado, no siempre es cierto que un incrementar en la ingesta de energía conducirá a la pérdida de grasa. Esto solo funcionará cuando un cliente no esté comiendo en relación con sus necesidades metabólicas reales (según los niveles de actividad, la masa muscular, la composición genética, etc.). Decidir si este es el caso se basa en docenas de factores.

Al final, si bien es fácil decirles a quienes intentan perder grasa que simplemente coman menos o hagan más ejercicio, la historia es mucho más compleja que eso. A la imagen tradicional del equilibrio energético le falta una faceta clave: el hecho de que la ingesta y el gasto de energía están estrechamente relacionados entre sí. Sin entender esta relación, las personas que hacen dieta y los nutricionistas suelen sacar algunas conclusiones erróneas, conclusiones que impiden una mejor composición corporal.

La semana que viene, en la Parte 2, cubriré cuánto, qué y cuándo comer.


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