Lo primero es lo primero. La estrategia dietética que se describe a continuación es extrema. De hecho, es tan extremo que probablemente tendrá que modificar muchos de sus hábitos de estilo de vida, incluso aquellos que son independientes del ejercicio, la nutrición y la suplementación, simplemente para superarlo. Es tan dificil. Es tan extremo. Sin embargo, extremo no es sinónimo de peligroso. De hecho, si se aplica estratégicamente y con poca frecuencia, esta estrategia podría incluso mejorar su salud. Y es por eso que lo uso yo mismo, una vez cada 2 años durante aproximadamente 6 a 12 semanas, para mejorar mi salud mientras me pongo bastante delgado.
Mi enfoque nutricional básico es mejor conocido por ser moderado, inteligente y sólido. Y es por eso que 92-98 de 104 semanas están marcadas por la moderación y una buena toma de decisiones dietéticas. Pero de eso no se trata este plan. No, se trata de presentar una estrategia dietética extrema diseñada para hacer que la grasa corporal desaparezca en el aire en el menor tiempo posible. Para darle una idea de lo rápido que estamos hablando, debe esperar una disminución de la grasa corporal de aproximadamente 0.5% -1% por semana al seguir La dieta Get Shredded. En serio. Y con este ritmo de progreso, verás cambios físicos cada pocos días.
No puedo enfatizar lo suficiente este punto: esta estrategia no es para todos. De hecho, si está más cerca del 20% de grasa corporal que del 10%, esta estrategia no es para usted. Sin embargo, una vez que haya descubierto cómo reducir lenta y sensatamente su porcentaje de grasa hasta el rango "bastante magro" (12% o menos para hombres y 19% o menos para mujeres) y has aprendido los hábitos que te ayudan a mantenerte así, Ahí es cuando algo como esto puede ser un arma poderosa en su arsenal de pérdida de grasa.
En pocas palabras, si está comenzando bastante delgado, siga La dieta Get Shredded estrictamente, no tiene problemas clínicos subyacentes, y comienza con una buena base de alimentación, suplementación y entrenamiento adecuado, este plan hará que su grasa corporal desaparezca ante sus propios ojos.
A continuación, presentaré el plan completo: las calorías, el desglose de macronutrientes, el desglose de las comidas, el menú de ejemplo, los días de re-alimentación, los suplementos y más. Incluso hablaré sobre por qué diablos uno podría querer bajar a un 3 o 6% de grasa corporal, incluso si no es un competidor físico. (Te sorprenderías.)
El objetivo aquí es ayudarte a bajar 0.5% a 1% de grasa corporal por semana durante entre 6 y 12 semanas. La duración depende de cuánta grasa tengas que perder y cuánto tiempo quieras soportar el plan. Con este objetivo en mente, sabrá que tendrá que reducir las calorías. Y vas a tener que cortarlos fuerte. Así que aquí está su nueva fórmula de calorías:
Ahora, ¿tiene que ser exactamente el peso corporal x 10 todos los días?? No necesariamente. Es probable que su ingesta de calorías fluctúe a menos que coma exactamente las mismas cosas todos los días. Entonces, si fluctúa naturalmente, no se preocupe si tiene un peso corporal x 9 un día y un peso corporal x 11 otro día. Es probable que pueda salirse con la suya con ese margen del 10%. Sin embargo, asegúrate de mantenerte dentro de este rango de calorías. Aquí hay una tabla útil que describe la cantidad de calorías que debería tener como objetivo.
Peso corporal * | Ingesta de Calorías | Peso corporal * | Ingesta de Calorías |
150 libras | 1500 kcal (1350-1650) | 250 libras | 2500 kcal (2250-2750) |
200 libras | 2000 kcal (1800-2200) | 300 libras | 3000 kcal (2700-3300) |
* Por supuesto, si se encuentra entre estos pesos, haga sus propios cálculos, son bastante simples. Es solo el peso corporal x 10.
Un par de notas importantes sobre las calorías:
Ahora que hemos establecido el rango de calorías correcto y las condiciones necesarias antes de comenzar la dieta, hablemos de macronutrientes.
Las proteínas deben constituir entre el 30 y el 35% de su ingesta diaria y todas deben provenir de fuentes de alimentos integrales. Este es el caso por tres razones:
Los carbohidratos deben representar del 10 al 15% de su ingesta. Todos los carbohidratos de esta dieta deben provenir de fuentes vegetales frescas (preferiblemente orgánicas) como espinacas, brócoli, judías verdes, espárragos, calabacines, coliflor, pimientos de diferentes colores, zanahorias, tomates, etc. Nuevamente, ahora mismo necesitará toda la nutrición que pueda obtener con la menor cantidad de calorías posible. Todos los días me gustaría que obtuvieras al menos una porción (1/2 taza) de cada una de las verduras mencionadas anteriormente.
Las grasas deben constituir del 55 al 60% de su ingesta. Debería obtener una mezcla bastante uniforme de saturados, poliinsaturados y monoinsaturados (esto significa que aproximadamente el 33% de su grasa total proviene de cada uno). Pero no te preocupes, no tienes que ser exacto. Simplemente agregar un poco de aceite de oliva, aceite de lino, aceite de pescado y aguacate todos los días ayudará.
Aquí hay una tabla que incluye sus objetivos de ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas:
Peso corporal | Ingesta de Calorías | Ingesta de Proteínas | Ingesta de carbohidratos | Consumo de grasa |
150 libras | 1500 kcal | 113 g | 38 g | 100 gramos |
200 libras | 2000 kcal | 150 g | 50 gramos | 132 g |
250 libras | 2500 kcal | 188 g | 63 g | 167 gramos |
300 libras | 3000 kcal | 266 gramos | 76 g | 200 g |
Ahora que hemos establecido sus objetivos de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, hablemos de los desgloses de las comidas. Esta parte es simple. Vas a comer 4 comidas al día con tus calorías divididas uniformemente a lo largo del día. Entonces, simplemente divida los números anteriores por 4 para obtener los totales por comida. Otro cuadro para calcular sus objetivos comida por comida:
Peso corporal | Consumo de calorías / comida | Ingesta / comida de proteínas | Ingesta / comida de carbohidratos | Consumo de grasas / comida |
150 libras | 375 kcal | 28 g | 10 g | 25 g |
200 libras | 500 kcal | 38 g | 13 g | 33 g |
250 libras | 625 kcal | 47 g | 16 g | 42 g |
300 libras | 750 kcal | 57 g | 19 g | 50 gramos |
Ahora, ¿cada comida debe ser exactamente una cuarta parte del total diario?? No! Solo asegúrese de dividir su ingesta de alimentos de manera relativamente uniforme a lo largo del día.
Ahora, tal vez le preocupe la pérdida de fuerza y músculo. Quizás esté pensando que sufrirá una función cerebral deficiente con esos pocos carbohidratos. Quizás esté preocupado por las deficiencias de nutrientes. Bueno, no te preocupes más. Si utiliza la siguiente estrategia de suplementos, estará llenando sus vacíos nutricionales, se asegurará de evitar la mayor confusión mental posible y estará preservando bastante bien la masa muscular.
Y esto no es solo teórico. He hecho los análisis nutricionales; he usado este protocolo repetidamente conmigo y con otros clientes; y prometo que si haces exactamente lo que te digo, tendrás la mejor experiencia posible. Entonces, esto es lo que debe hacer:
Piense en los BCAA y la creatina como sus salvadores de masa muscular. Ayudarán a mitigar la pérdida de músculo y fuerza y a mantener sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos funcionando más cerca de lo óptimo, asegurando que no se sienta como una caca de perro total durante su dieta. Solo te sentirás como una caca de perro parcial. Pero al menos tus entrenamientos seguirán siendo productivos.
De hecho, probé la dieta sin y con la combinación de BCAA + creatina y descubrí que la diferencia es de día y de noche. Con este combo te sentirás mucho mejor física y mentalmente, seguirás obteniendo bombas en el gimnasio (incluso con este enfoque muy bajo en carbohidratos) y evitarás el síndrome de la pierna de gumby. Ahí es donde sus músculos, especialmente sus piernas, se sienten planos y gomosos la mayor parte del tiempo.
Esto es lo que debe hacer:
Para los que pesan menos de 200 libras, use 5 g de BCAA y 2.5 g de creatina 4 veces al día. Utilizará 1 porción durante el entrenamiento de fuerza y 1 porción después del entrenamiento de fuerza. Las otras 2 porciones las usarás entre comidas, cuando quieras.
Para los mayores de 200, use 10 g de BCAA y 5 g de creatina 4 veces al día. Utilizará 1 porción durante el entrenamiento de fuerza y 1 porción después del entrenamiento de fuerza. Las otras 2 porciones que usará entre comidas.
Extractos liofilizados súper concentrados de 18 bayas, frutas y verduras. Superalimento lo ayudará a llenar los vacíos en su dieta. Use 1 porción por día, tomada con o entre comidas.
Una porción al día, preferiblemente antes de acostarse, para tratar las deficiencias minerales habituales durante una dieta estricta. Como beneficio adicional, ZMA® lo ayudará a obtener un sueño de mejor calidad. Al seguir una dieta hipocalórica como esta, es muy difícil conseguir un sueño de buena calidad por dos razones. Primero, te levantarás para orinar unas 3-5 veces por noche. En segundo lugar, su sistema nervioso simpático tiende a intensificarse constantemente. Tener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales ayuda enormemente a reducir la frecuencia de la micción y a estabilizar el sistema nervioso por la noche.
¿Realmente tengo que exponer sobre esto?? Yo no lo creo. Simplemente tome su Flameout® todos los días.
Durante tu Consiga una dieta triturada, necesitará la supresión del apetito, el apoyo de la hormona tiroidea y el apoyo de la tasa metabólica que ofrece Hot-Rox®. Además, el impulso de energía tampoco hará daño.
Como un programa como este será bastante agotador para el SNC, independientemente de su programa de entrenamiento, querrá que Brain Candy® lo ayude a mejorar su enfoque, concentración e intensidad de entrenamiento. Tome una porción a primera hora de la mañana.
Aquí está mi propio horario diario:
Despierta | Desayuno | BCAA / Creatina |
Brain Candy® | 3 huevos enteros de Omega-3 30 g de queso Havarti 2 piezas de tocino de pavo magro 0.25 pimiento 2 oz de zanahorias baby 0.25 aguacate 1 taza de té verde 1 taza de agua Hot-Rox® Flameout® | 5 g de BCAA y 2.5 g de creatina 1 litro de agua |
Almuerzo | BCAA / Creatina | Capacitación |
6 oz de carne de res extra magra 2 piezas de tocino de pavo magro 30 g de queso Havarti 2 oz de espinaca 1 tomate pequeño 0.5 calabacines pequeños 0.25 pimientos rojos pequeños 0.25 aguacate 1 cucharadita de aceite de linaza 1 cucharada de vinagre 1 taza de agua Hot-Rox® Flameout® | 5 g de BCAA y 2.5 g de creatina 1 litro de agua | 5 g de BCAA y 2.5 g de creatina 1 litro de agua |
Post entrenamiento | Cena | Pre cama |
5 g de BCAA y 2.5 g de creatina Brain Candy® | 6 oz de carne de res extra magra 2 piezas de tocino de pavo magro 30 g de queso Havarti 2 oz de espinaca 2 onzas de brócoli 2 oz de coliflor 2 oz de judías verdes 0.25 aguacate 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre 1 taza de agua Hot-Rox® Flameout® | 2 huevos enteros 0.25 pimiento verde 2 oz de zanahorias Superalimento Flameout® 3 ZMA® |
Ahora recuerda, este es mi propio plan. Si tienes la misma masa corporal que yo y estás entrenando como yo, es probable que esto también funcione para ti. Y para que conste, actualmente peso 180 libras (3.9% de grasa) y estoy haciendo 4-5 sesiones de fuerza por semana a 90-120 minutos por sesión, cada sesión seguida de 15 minutos de cardio de baja intensidad.
Entonces, según la dieta anterior, mi ingesta total de calorías está cayendo entre 1800 y 2000 kcal por día. A veces, sin embargo, dependiendo del día, incluso me salto la comida antes de acostarse, reemplazándola con otra porción de creatina BCAA +, reduciendo aún más mis calorías. Por qué habría de hacer eso? Por qué no? Me ayuda a adelgazar aún más rápido.
Ahora aquí está el punto crítico de todo Consiga una dieta triturada. Mi plan produce constantemente un 0.5% y 1% de pérdida de grasa corporal por semana. Está funcionando muy bien, así que es el plan adecuado para mí. Pero puede que no sea el plan adecuado para ti! Si eres más liviano o pesado que yo o estás entrenando menos o más, tendrás que modificar ligeramente la dieta anterior para que coincida con tus propias necesidades. Estos ajustes son bastante fáciles de hacer usando la base de datos de nutrientes del USDA, que se encuentra en línea.
La parte que todos han estado esperando: la realimentación. Una vez cada 14 días en este plan, se le permite una realimentación. Esto es lo que haces:
Entonces, ¿cómo se ve un día de realimentación adecuado?? Bueno, toma una página de mi propio diario de recarga.
Desayuno: tortilla de 6 huevos, 2 rebanadas de pan integral, 2 piezas de tocino, 3 crepas de fresa, 2 tortitas con almíbar.
Entrenamiento: entrenamiento de pesas a media mañana con Plazma ™ antes y durante.
Almuerzo: 1 pizza grande, ensalada de la huerta, refresco dietético.
Caminata de media tarde
Cena: Plato grande de pasta de lino con albóndigas de pavo, ensalada grande, 1 pieza de tarta de queso de postre.
Merienda antes de acostarse: DQ Blizzard (PB Cups and Cookie Dough).
Y no, no conté calorías en este día, tonto! Solo comí un montón de alimentos sabrosos que no eran dietéticos y comí hasta estar lleno, sin actuar como si acabara de escapar de un campo de prisioneros. Recuerde, esta realimentación fue apropiada para me. Si pesas 135 libras tendrás que comer menos. Y si pesa 300 libras, probablemente pueda salirse con la suya con más. Pero no seas un cerdo. Coma hasta que esté razonablemente lleno, pero no lleno, y coma cosas que no se le permiten en el plan de dieta normal. Haga esto y su día de re-alimentación será un éxito.
Una cosa más: estar advertido. Las personas generalmente aumentan de 5 a 10 libras durante un día de realimentación. Está bien, es principalmente el volumen de alimentos en el estómago, la resíntesis de glucógeno y la retención de agua. No es gran cosa, lo perderá en los próximos 3 días.
Una pregunta que recibo todo el tiempo es: "Entonces, ¿por qué diablos estás haciendo una dieta tan estricta y tratando de que tu grasa corporal sea tan baja??"Las preguntas de seguimiento incluyen:" ¿No es insalubre?"¿Qué, te vas a poner calzoncillos?"" ¿Por qué no quedarse con el 10%? ¿No será mejor tu desempeño de esa manera??"
Aquí están mis propias razones personales (psicológicas y fisiológicas) para seguir la dieta una vez cada 2 años.
Como he competido como culturista en el pasado, sé el nivel de dedicación y disciplina que se requiere para llevar tu cuerpo del 10 o 12% al 2 o 3%. Es extremo y muchas, muchas personas no tienen lo que se necesita para llegar a estos extremos de disciplina y fuerza de voluntad. Desde que era joven, se necesitaron lecciones extremas para impulsar mi progreso. Los goles medianos nunca fueron suficientes. Necesitaba grandes. Y le doy crédito al culturismo por enseñarme que tenía lo que se necesita para lograr grandes objetivos. De hecho, las lecciones que aprendí de mis días de culturismo me han mantenido disciplinado en cada esfuerzo que he emprendido. Entonces, de vez en cuando, incluso si no tengo la intención de competir, tengo que refrescar mi memoria en cuanto a lo que es estar tan dedicado a algo, y permanecer dedicado a eso incluso cuando cada gramo de mi el cuerpo se rebela contra eso.
Mientras trabajo con cientos de atletas de alto nivel, algunos de los cuales son atletas de físico, a veces necesito recordar cómo es hacer grandes sacrificios en términos de comodidad personal, en la búsqueda de objetivos físicos. Lo asombroso es que es fácil de olvidar. Es fácil olvidar todo el trabajo que implica nuestros triunfos después de que terminan. Como seres humanos, glorificamos nuestras victorias y, aunque nos ponemos filosóficos sobre el dolor y el sacrificio que sufrieron, olvidamos lo que realmente significa sintió como.
Por lo tanto, como entrenador, una vez que lo he olvidado, es fácil pensar que mis atletas están “enfadados” o son “simplemente blandos” si tengo expectativas muy altas y se quedan cortas, se quejan o buscan atajos. Quizás lo sean, pero quizás no. Más bien, tal vez deba recordarme cómo fue la última vez I ponlo todo en la linea. Y cuando me lo recuerdan, termino siendo un mejor entrenador.
Encuentro que es fácil volverse suave y débil de voluntad a medida que envejece. Solo tienes que ponerte a prueba de vez en cuando, especialmente cuando recolectas algunas comodidades más y observas que todos los que te rodean "se toman con calma" y se vuelven más débiles y más suaves en mente y cuerpo. De vez en cuando tienes que ponértelo difícil a propósito. No importa si es en el gimnasio o en la cocina.
Y aunque tienes que ser inteligente con las cosas y ceñirte a tus objetivos, también tienes que recordarte a ti mismo que eres un hombre. Tienes que recordarte a ti mismo que cuando haces una promesa, especialmente una para ti mismo, tienes que cumplirla y no desmoronarse como muchos lo hacen. Simplemente tienes que entrar y hacerlo, sin quejas y sin concesiones. Me pregunto cuántas de las personas que veo todos los días tropezando por la calle se han esforzado mucho; alguna vez han recorrido la distancia, en cualquier cosa en sus vidas. Sé a ciencia cierta que algunos no. Y, para mí, esa no es una vida que valga la pena vivir.
La dieta Get Shredded no es insalubre. De hecho, en realidad puede ser justo lo que recetó el médico. Así es, consideremos las posibles implicaciones para la salud de las fases de restricción de energía a corto plazo (6-12 semanas), infrecuentes, densas en nutrientes. Espera un segundo, este plan suena como una dieta de restricción de calorías. ¿Y no se supone que la restricción de calorías es muy saludable??
Ahora, permítanme ser claro. No soy fanático de la restricción calórica a largo plazo. Sin embargo, existen algunos beneficios convincentes asociados con dar a los órganos un descanso ocasional de los estilos de vida altos en calorías que la mayoría de los culturistas tendemos a llevar. Así que si La Conseguir rallado Dieta se comporta como lo hacen muchas dietas de restricción de calorías en modelos animales, en realidad podría mejorar la salud y la longevidad.
Y antes de que los ninjas de Pub Med se enojen y afirmen que el 3% o el 6% de grasa corporal no es saludable, recuerde el hecho de que La Consiga una dieta triturada solo te lleva a ese porcentaje de grasa por períodos cortos de tiempo. Nadie dice que tenemos que bajar al 3% de por vida. Más bien, estoy diciendo que adelgace cada 2 años y, después de alcanzar su objetivo, vuelva lentamente a una alimentación normal y a un porcentaje de grasa corporal más manejable.
El tejido adiposo es un importante depósito de almacenamiento de diversas toxinas. Los estudios han demostrado que cuando algunas personas se someten a un programa de pérdida de grasa, se produce una liberación aguda de toxinas en el torrente sanguíneo. De hecho, un estudio de los años 90 mostró que un grupo de personas de mediana edad que perdían grandes cantidades de grasa corporal tenía niveles elevados en sangre de ciertos pesticidas que no se habían utilizado en la agricultura comercial desde los años 70! Entonces, ¿qué pasaría si tuviéramos que aumentar rápidamente nuestra tasa de renovación de grasa y eliminar una buena cantidad de grasa corporal cada dos años?? ¿No eliminaría eso las toxinas?? ¿Y no sería saludable deshacerse de todas esas toxinas de vez en cuando??
Estaría mintiendo si no admitiera que hay un componente de vanidad. No tengo miedo de admitir que me gusta estar delgado y quiero mantenerme alrededor del 10% de grasa corporal por el resto de mi vida. No, no quiero ni necesito estar por debajo del 6% por el resto de mi vida. Pero bajar al 3 o 4% durante unos meses cada dos años me ayuda a mantenerme más cerca de ese 10% el resto del tiempo.
Lo ves pasar todo el tiempo. La gente es joven y está en forma. Entonces, sus estilos de vida cambian. Su alimentación cambia. Sus hábitos de bebida cambian. Se sientan en un escritorio todo el día. Y lo siguiente que saben es que están gordos y no saben qué pasó. Bueno, yo se lo que paso. Aunque la mayoría de la gente piensa que el metabolismo se ralentiza en gran medida a medida que envejecemos, están completamente equivocados. En las personas que se mantienen igual de activas y siguen comiendo igual de bien entre los 25 y los 65 años, la caída metabólica es inferior a 0.5% por década. En comparación con la caída del 5-10% observada en pares de la misma edad, eso no es nada.
Así que está claro que el cuerpo no está diseñado para volverse lento y descuidado a medida que envejecemos. Y nadie se despierta más gordo. Más bien, la grasa corporal se acumula lentamente con cada década que pasa y realmente no lo notas hasta que estás demasiado gordo. Bueno, para mí, elijo pasar las excusas, la racionalización y el nivel de grasa corporal en constante aumento. Usaré esta dieta cada dos años siempre que estos pulmones tengan aliento. Me mantendrá delgado por el resto de mis días, independientemente de la lenta acumulación de grasa corporal que pueda acompañar a cualquier cambio de estilo de vida que personalmente haga.
Aunque no tengo ninguna evidencia de que este sea el caso, bueno, excepto por la observación y la experiencia con cientos de clientes de mediana edad, estoy convencido de que atravesar un período extremo de pérdida de grasa provoca cambios celulares que facilitan la pérdida de grasa. adelgazar con cada dieta posterior. Pienso en esto como la memoria de pérdida de grasa del cuerpo.
Por lo tanto, me aseguro de que cada 2 años mi cuerpo recuerde su capacidad para perder grasa con éxito. De esa manera, en el futuro, siempre podré manipular con éxito la composición de mi cuerpo. Con mis clientes de mediana edad que han seguido este plan cada pocos años, este no es el caso en absoluto. Todavía pueden perder grasa de manera rápida y exitosa.
Déjame darte dos ejemplos concretos de inmediato. Este primer ejemplo proviene de mi propia experiencia personal. Mis 2 años terminaron y es hora de deshacerme de un poco de grasa no deseada, purgar las toxinas y recordarme a mí mismo lo que es trabajar duro en pos de una meta. Así que aquí están mis resultados de las primeras 8 semanas:
Peso total | % De grasa (Jackson de 7 sitios Ecuación de Pollock) | Masa corporal magra | Grasa corporal | |
JB antes | 195 libras | 10.5% | 174.5 libras | 20.5 libras |
JB después | 180 libras | 3.9% | 173 libras | 7 libras |
Cambio | -15 bs | -6.6% | -1.5 libras | -13.5 libras |
Entonces, ¿qué sigue para mí?? Voy a aguantar la dieta durante las 12 semanas completas y ver qué tan delgado puedo adelgazar. Espero que mi pérdida de grasa se estabilice pronto y termine tocando fondo en el rango del 2%, que está casi listo para la competencia. Luego, aumentaré lentamente la ingesta de calorías, y eventualmente estabilizaré nuevamente entre un 8 y un 10% de grasa.
El siguiente ejemplo es de mi compañera de entrenamiento. Ella ha estado siguiendo el programa junto a mí y también lo aguantará durante las 12 semanas completas.
Peso total | % De grasa (Jackson de 7 sitios Ecuación de Pollock) | Masa corporal magra | Grasa corporal | |
Antes de Cristo | 125 libras | 19% | 101.2 libras | 23.8 libras |
BC Después | 116 libras | 10% | 104.4 libras | 11.6 libras |
Cambio | -9 bs | -9% | +3.2 libras | -12.2 libras |
El troquel Get Shreddedno es agradable. No es facil. La mayoría de ustedes no pertenecen a esta dieta. Y aún menos tienen lo necesario para seguir adelante. Sin embargo, para los que quedan, si está buscando ver cómo es la vida en el lado magro, este plan lo llevará allí.
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