La fruta prohibida?

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Yurchik Ogurchik
La fruta prohibida?

En el principio, Dios creó el cielo y la tierra. Más tarde, formó al hombre del polvo del suelo y sopló en sus fosas nasales el aliento de vida. Le dijo a Adam que levantara piedras pesadas y troncos y que convirtiera su cuerpo en un templo. Vio que esto era bueno. Con Adam en forma, también vio que podría reducir las tarifas de seguro de sus empleados. También bueno.

Un día, Adán notó que no había polluelos en el jardín, así que Dios le dio uno y la llamó Eva, que literalmente significa "primer bebé" en hebreo. Eva estaba bien, pero una tarde, mientras Adam miraba "Battledome", ella le trajo una fruta del árbol del conocimiento y usó sus formas femeninas para convencerlo de que se la comiera. De repente, una voz resonó desde los cielos y Dios dijo:

"¿No sabes que la fruta es solo azúcar de la naturaleza?? Si lo comes, engordarás de toda la fructosa!"

Como Dios no tendría gorditos en su paraíso, echó a Adán y Eva del Jardín del Edén. De hecho, la fruta es tan mala para ti que algún tiempo después, Dios destruyó todo el pueblo de Sodoma después de escuchar acerca de todas las "frutas" que vivían allí.

Ver? La fruta es mala. Incluso la Biblia lo dice! Al menos, eso es lo que la brigada anti-frutas quiere hacerles creer. Bueno, estoy aquí para jugar a la serpiente y decirte que los culturistas y atletas deben hacer de la fruta una parte regular de sus dietas. No solo no te hará engordar, sino que probablemente verás un mejor progreso en tus ganancias musculares y tu salud en general si comes una manzana o un plátano al día!

Apocalipsis: la fruta no es tan mala después de todo

Echemos un vistazo a por qué muchos expertos en fitness han golpeado injustamente las frutas. Básicamente, todo se reduce a la fructosa. La fructosa es el tipo principal de azúcar que se encuentra en las frutas, pero el cuerpo la utiliza de manera diferente a otros azúcares.

Normalmente, cuando se ingiere un azúcar, especialmente un monosachharide, la glucosa en sangre comienza a subir (la glucosa también puede ingresar a las células sin insulina, como después del ejercicio, pero esa es otra historia). Entonces, el cuerpo detecta que los niveles de glucosa en sangre son demasiado altos y, dado que no puede simplemente expulsar la glucosa, la almacena en el tejido muscular y hepático para su uso posterior. Esto hace que la glucosa en sangre vuelva a bajar, demasiado baja, en realidad, lo que explica el "bonk" (sensación de letargo) que se obtiene después de un llamado subidón de azúcar.

La glucosa ingresa al músculo usando una llave especial. Esa clave es la insulina. La insulina se une a los sitios receptores y permite que la glucosa pase a las células musculares. Esto parece un buen negocio, pero aquí está el truco: la insulina también actúa como una clave para almacenar glucosa en las células grasas. Por lo tanto, la locura de la dieta baja en carbohidratos, la popularidad del índice glucémico y el miedo a menudo irracional a la fruta y la fructosa.

Según los datos anteriores, estos expertos en nutrición a menudo etiquetan todos los azúcares, incluida la fructosa, como "malos."En efecto, están tirando al bebé con el agua de la bañera. Este es el por qué. La fructosa es un monosachharide insulinodependiente. Esto significa que se convierte en glucosa y se almacena sin la acción de la insulina (o, al menos, cantidades insignificantes). La fructosa no provoca un gran aumento del azúcar en sangre y, en consecuencia, no aumenta los niveles de insulina. En resumen, no se estrellará y los niveles de energía deben mantenerse en equilibrio.(1)

Entonces, ¿de dónde deriva este mito de "la fructosa engorda"?? Es probable que los "expertos" se tomaran la investigación en ratas demasiado en serio. Si le das a Mickey Mouse una gran fracción de su peso corporal en azúcar, cualquier azúcar, entonces, por supuesto, se volverá resistente a la insulina y su grasa corporal aumentará. De hecho, todos los estudios que he visto que muestran resultados negativos utilizaron cantidades astronómicas de fructosa. Incluso entonces, los efectos no fueron tan malos en comparación con el consumo excesivo de glucosa.(1)

Para que experimente los efectos negativos de la fructosa, debe consumir entre 50 y 75 gramos de una vez. Eso es equivalente a comer de cinco a siete manzanas, una tras otra. Tendría que comer tres o cuatro de estas "porciones" al día, para un total de 15-28 piezas de fruta! Como nos enseñan a decir en la universidad ... bueno, duh! Si come demasiado azúcar, o cualquier cosa, para el caso, engordará.

De hecho, se ha demostrado que la fructosa facilita tanto la movilización de las reservas de lípidos endógenos como la oxidación de lípidos. Para aquellos de ustedes que no tienen un tesauro médico a la mano, esto significa que obtener un poco de fructosa en su dieta podría ayudarlos a perder grasa.(2) Incluso se ha observado que la fructosa provoca una respuesta térmica superior en comparación con la glucosa o la sacarosa. La respuesta térmica provocada por la glucosa disminuye con la edad, pero ese no es el caso de la fructosa.(3)

Por supuesto, debo mencionar que la fructosa ha demostrado ser lipogénica en algunos estudios. Pero, en casi todos los casos, los pacientes estaban postrados en cama en un hospital, sufriendo una variedad de trastornos metabólicos. Basta decir que los culturistas que buscan acumular un poco más de músculo son diferentes de los pacientes del hospital.

¿Qué pasa con el aumento de los triglicéridos en sangre?? Nuevamente, esos resultados solo aparecen después de que se administran grandes (y bastante locas) dosis de fructosa. Incluso entonces, se demostró que el xilitol (un alcohol de azúcar utilizado en algunos MRP) aumenta los triglicéridos más que la fructosa.(4)

Otro argumento erróneo utilizado por la multitud anti-fructosa es que cuando ingieres fructosa, tu cuerpo deja de quemar grasa mágicamente y cambia al glucógeno como combustible, preservando así las reservas de grasa y convirtiéndote en un mono fornido. Si esto fuera cierto, sería fácil encontrar estudios que muestren una disminución de la lipólisis y un agotamiento de las reservas de glucógeno. Adivina qué? No hay ninguno.

En estudios con deportistas masculinos, tanto en reposo como durante el ejercicio, siempre se ha demostrado exactamente lo contrario. Las reservas de glucógeno siempre se conservaron en comparación con otros azúcares o placebos, lo que significa que la grasa se quema en un mayor porcentaje.(2,5) La fructosa mantiene la glucosa en sangre y aumenta la utilización de grasas.(6)

De todos los azúcares, la fructosa es la que tiene menos probabilidades de aumentar la grasa corporal. En términos simples, agregar algunas frutas al día o usar un MRP endulzado con un poco de fructosa (como Grow!) no engorda, especialmente cuando se combina con algunas grasas y proteínas dietéticas saludables. Claro, la mayoría de las personas aún necesitarán vigilar la ingesta calórica diaria. Pero mientras no ingiera más calorías de las que consume, no hay necesidad de ser anal al respecto y ciertamente no hay razón para preocuparse por la fructosa.

Hágase la luz!

Con suerte, te he convencido de que la fruta y la fructosa no son la única causa de la caída de la sociedad occidental. (Todo el mundo sabe que el verdadero culpable es el Telletubby morado con el bolso, verdad?)

De hecho, iría tan lejos como para decir que son beneficiosos para tus esfuerzos de culturismo. Por ejemplo, hay investigaciones que respaldan los efectos ahorradores de proteínas de la fructosa. El estudio mostró que la fructosa ahorraba proteínas mientras mantenía los niveles de azúcar en sangre casi iguales.(7) Se planteó la hipótesis de que esto ocurrió debido a una mayor síntesis de proteínas.(8)

Necesita otra razón para incluir algunas fresas en su MRP favorito? Bueno, también se demostró que la fructosa aumenta la absorción de algunos minerales importantes, como el zinc y el magnesio; sí, los mismos dos minerales que componen ZMA y respaldan los niveles naturales de testosterona. Además, la fructosa es más dulce que la mayoría de los otros azúcares sin todos los inconvenientes mencionados anteriormente. De hecho, incluso se ha convertido en el edulcorante preferido de muchos diabéticos.

Agregar un poco de fruta a su dieta también le proporcionará vitaminas, minerales, fitoquímicos, ciertas flavonas y fructooligosacáridos. Los fitoquímicos y las flavonas pueden proporcionar asombrosas propiedades anticancerígenas, además de reducir algunas grasas en sangre.(11) Oh, sí, en comparación con todo el atún, las claras de huevo y la avena que comen los culturistas, la fruta simple sabe bien! Incluso en planes bajos en carbohidratos como las dietas T-Dawg o anabólicas, todavía puede comer una pieza de fruta ocasional. Recuerde, una taza de fresas o un melocotón mediano tienen cada uno solo unos diez gramos de carbohidratos.

Los fructooligosacáridos, una verdadera palabra de cinco dólares, si es que alguna vez hubo tal cosa, también brindan algunos beneficios interesantes. El fructooligosacárido es una fibra soluble que es 0.4-0.6 veces más dulce que el azúcar, pero no se puede digerir.(12) Incluso puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos minerales, a diferencia de los fitatos "malos" que se unen a los minerales.(13) También se ha demostrado que tienen un efecto anti-lipogénico. En inglés, esto significa que disminuyen la producción de grasa, probablemente al reducir los niveles de glucosa e insulina.(14,15,16)

Algo más? Sí, los fructooligosacáridos pueden aumentar la cantidad de bifidobacterias endógenas en su colon. Bifido son las bacterias "buenas" que se ha demostrado que aumentan la utilización de nitrógeno y disminuyen la excreción de ciertos aminoácidos.(16,17)

Aunque todas las frutas tienen un efecto glucémico relativamente bajo, algunas varían significativamente en su IG, probablemente debido a la relación fructosa: glucosa y la cantidad de fibra contenida en la fruta. A continuación se muestran algunas frutas que se pueden consumir y en qué momentos es mejor consumirlas:

Temprano en el dia

  • Manzanas
  • Fresas
  • Naranjas
  • pomelos
  • Cerezas
  • Peras

Más tarde en el día (después de las 6 p.m.) y posiblemente después del entrenamiento

  • Uvas
  • Plátanos *
  • Melocotones
  • Piña
  • fechas
  • Higos *

* Debido a los niveles más altos de triptófano, estos pueden ser útiles para inducir el sueño.

Las frutas que se consumen más temprano en el día generalmente tienen un IG bajo (por debajo de 50) para mantener la glucosa en sangre a un nivel más uniforme. Las frutas etiquetadas para su uso después de las 6 p.m. o después de un entrenamiento, generalmente tienen un IG más alto (alrededor de 70 o más) para restaurar rápidamente los niveles de glucógeno e inducir un estado de somnolencia. Esto es especialmente cierto en el caso de los plátanos y los higos.

Incluso podría intentar consumir cinco frutas diferentes por día. Esto le brindará toda la protección de salud que necesita, y aún mantendrá sus carbohidratos bajos, siempre y cuando no se vuelva loco con las albóndigas.

¿Una manzana al día mantendrá alejado al médico?? Bien quizás. Pero, con suerte, te he convencido de que la fruta y la fructosa que contiene no son tan malas como algunos creen. Entonces, la próxima vez que tu "Eva" te ofrezca una manzana, tómala y cómela!

Referencias

  1. Blakk EE, Saris WH. “La termogénesis posprandial y la utilización del sustrato después de la ingestión de diferentes carbohidratos de la dieta. Metabolism 1996 Oct; 45 (10): 1235-42
  2. Adolph M, Eckart A. Anaesthesist 1995 Nov; 44 (11): 770-81
  3. Fukagawa NK y col. Metabolism 1995 mayo; 44 (5): 630-8
  4. Otto C. "Influencia de la fibra, el xilitol, la fructosa en la fórmula enteral sobre el metabolismo de la glucosa y los lípidos en sujetos normales" Clinical Invest. 1993 Abr; 71 (4): 290-3
  5. Jundrain BJ. “Utilización de fructosa durante el ejercicio en hombres” Journal of Applied Physiology 1993 Mayo; 74 (5): 22146-54
  6. Massicotte D, et al. Journal of Applied Physiology 1986, septiembre; 62 (3): 1180-4
  7. Gelfand RA. “Conservación de proteínas con fructosa intravenosa” Metabolism 1986 Jan; 35 (1): 37-44
  8. Radrizani D. Surg. Gynecol. Obstet. 1986 Jul; 163 (1): 37-41
  9. “Fructosa y metabolismo de minerales.”Revista Estadounidense de Nutrición Clínica 1993 noviembre; 58 (5 supl.) 771 S-7785
  10. Brink EJ, Beynen AC. “Nutrición y absorción de magnesio."Prog. Food Nutrition Science 1992; 16 (2): 125-62
  11. PC de Hollman, Katen MB. Chem. Toxicología 1999 septiembre-octubre: 37 (9-10): 937-42
  12. Niness KR. "Inulina y oligofructosa: ¿Qué son??”Revista de Nutrición, julio de 1999; 129 (7 supl.): 1402s-6s
  13. Greger JL. “Biodisponibilidad mineral.”Revista de Nutrición, julio de 1999; 129 (7 suministros): 14 345-55
  14. Delzenne NM, Kok NN. ”Base bioquímica de la hipolipidemia inducida por oligofructosa en modelos animales.”Revista de Nutrición 1999 J; 129 (7 supl.): 1467 S- 705
  15. Grizard, Barthomenf C. “Oligosacháridos no digeribles utilizados como agentes prebióticos."Reprod. Desarrollador de nutrición. 1999 septiembre.-Dic; 39 (5-6): 563-88
  16. Roberfroid MB. “Beneficios para la salud de los oligosacháridos no digeribles."Adv. Exp. Medicina. Biol. 1997; 427: 211-9
  17. Roberfroid MB. "Fibra dietética, inulina, oligofructosa: una revisión que compara sus efectos fisiológicos."Crit. Rvdo. Ciencia de los alimentos. Nutr. 1993; 33 (2): 103-48

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