El arreglo de trasero plano

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Oliver Chandler
El arreglo de trasero plano

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los glúteos grandes y fuertes están de moda. Pero para muchas mujeres, el entrenamiento pesado de piernas no conduce automáticamente a un mejor trasero.
  2. Si tus cuádriceps son enormes y tu trasero plano, dedica un día a la semana específicamente a tus glúteos.
  3. Un "día de glúteos" no solo mejorará sus glúteos, sino que afectará su apariencia general y rendimiento en los levantamientos compuestos.

El surgimiento del poderoso cuerpo femenino

Hay un levantamiento sucediendo en este momento. Las mujeres se rebelan contra las revistas de moda. "Flaco" ya no es el objetivo. Especialmente cuando parece débil, enfermo y frágil. Huecos en los muslos y culos apenas visibles? No, gracias.

Lo que buscan las mujeres modernas de levantamiento es más fuertes, mejores glúteos y las piernas que los acompañan. Chúpalo, revistas de moda.

Pero hay un problema

El entrenamiento pesado de piernas no conduce automáticamente a mejores glúteos. Para muchas mujeres, los amados movimientos compuestos de todas (sentadillas, peso muerto, estocadas) solo aumentan el tamaño de sus piernas al entrenar sus cuádriceps, espalda baja y jamones sin hacer mucho por sus traseros.

Su relación glúteo-pierna es desproporcionada porque sus cuádriceps se hacen cargo y se hipertrofian durante el trabajo de la parte inferior del cuerpo.

Las piernas musculosas no son el problema. Los glúteos no entrenados son.

Aprendimos esta lección de Bret Contreras. Las personas pueden usar una forma excelente y mucho peso al ponerse en cuclillas, lanzarse y hacer peso muerto. Pero aun así, sus glúteos no están involucrados al máximo en estos como lo están con otros ejercicios que reciben menos atención.

La levantadora más disciplinada puede patear traseros en la plataforma de sentadillas y aún así no puede activar sus glúteos al máximo. Como consecuencia, seguirá hipertrofiando sus piernas mientras sus glúteos permanecen suaves y tristes.

Como sucedió esto?

Cuando las sentadillas no dan en el clavo

Todas las citas motivacionales pegadizas y los memes sobre un trasero en cuclillas son algo engañosos. Por qué? Porque nuestros cuerpos, anatomía y biomecánica, son diferentes. Y estas diferencias hacen que dependamos más de diferentes grupos de músculos, incluso cuando estamos usando una forma excelente.

Algunas mujeres no pueden construir un impresionante trasero en cuclillas. Construyen quads en cuclillas. Podrías ser uno de ellos si:

  1. Tener propensión a construir grandes quads.
  2. No siente mucha activación en sus glúteos durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
  3. Se pregunta por qué sus glúteos se ven planos a pesar de todas las sentadillas y los muertos.

Esta combinación de glúteos poco entrenados y piernas muy entrenadas es común entre las mujeres.

La relación entre glúteos y piernas: qué No que hacer



Soy una quadzilla. En el pasado esto me molestaba. "Grandes" piernas, pensé en ese momento, simplemente no eran atractivas. Estaba a punto de aprender una lección poderosa.

Para reducir mis piernas grandes, reemplacé el levantamiento de la parte inferior del cuerpo con una carrera de larga distancia. Después de un año, la carrera pasó factura. La pérdida de músculo y algunas lesiones debilitantes me llevaron de regreso al hierro. Aprendí a abrazar los cuádriceps musculosos que venían con él, pero los glúteos todavía estaban rezagados.

Luego, cuando me inscribí en una competencia de figuras, mis entrenadores me pidieron que dejara de entrenar la parte inferior del cuerpo por completo porque mis piernas eran demasiado grandes.

Así que mis piernas han pasado de grandes a pequeñas a grandes y a todas partes intermedias. Y aunque mi trasero no cambió mucho, la experiencia me enseñó que piernas más pequeñas no necesariamente significan piernas más firmes. Las piernas más pequeñas pueden ser blandas y propensas a lesionarse. "Delgado" todavía puede ser flácido.

Al ir y venir finalmente encontré mi punto ideal, y no se trataba de encoger mis piernas. Se trataba de equilibrarlos con un mejor trasero. La solución no fue atrofiar mis grandes y metabólicamente caros quads y jamones. La solución fue hipertrofiar mis glúteos.

Prevención del culo de panqueque

Entonces, si eres propenso a desarrollar piernas más gruesas, la respuesta es no dejar de entrenar la parte inferior del cuerpo, o hacerlo tímidamente con mancuernas rosadas. La respuesta es agresivamente entrena tus glúteos.

Un día de glúteos está en orden: un entrenamiento específico de glúteos en el que sus jamones y cuádriceps no se gravan tanto como sus glúteos.

Dar prioridad a los glúteos. Como resultado, crecerán y, al hacerlo, mejorará el aspecto de todo su cuerpo, no solo lo que está debajo del cinturón.

El caso de Butt-Day

Las personas que hacen ejercicio con fines estéticos suelen centrarse en una o dos partes del cuerpo durante un entrenamiento, pero ¿por qué los glúteos no son una de esas partes del cuerpo?? Los glúteos desarrollados son crítico para las competidoras, y se ven fenomenales en los cuerpos de los no competidores.

¿Es porque a menudo son difíciles de aislar?? Bueno, piénselo: los deltoides anteriores se golpean el día del pecho y los deltoides posteriores se golpean el día de la espalda, y sin embargo, muchos culturistas todavía tienen un día deltoides dedicado.

La última vez que lo comprobé, los glúteos eran más grandes que los deltoides. Razón de más para entrenar los glúteos por su cuenta, incluso si accidentalmente golpea otros grupos de músculos en el proceso.

Es posible que esté pensando: "¿Por qué aislar los glúteos si puede obtener un mayor rendimiento de su inversión metabólica entrenando toda la parte inferior del cuerpo??"

Tres razones:

  1. Si entrena con pesas 5-6 días a la semana, entonces vale la pena invertir en un día de glúteos porque ayudará a activar sus glúteos cuando entrene toda la parte inferior del cuerpo con movimientos compuestos.
  2. Cuanto más grande sea el grupo de músculos que estás entrenando, más exigente será el entrenamiento. La variada musculatura del trasero es grande, y si la tuya está inactiva, estás perdiendo mucho tiempo haciendo ejercicios que podrían ser más efectivos si incluyesen tus glúteos.
  3. Los glúteos son fundamentales para su apariencia general, literalmente. Butt-day ayudará a eliminar el pliegue de los glúteos levantando los glúteos.

Si eres un atleta físico, recuerda que las competiciones de bikini y figura a menudo se ganan y se pierden por el desarrollo de los glúteos o la falta del mismo. Los jueces notarán un pliegue de los glúteos que parece una papada. La dieta es parte de eso, pero también necesitarás un entrenamiento de glúteos dedicado para llevarlo todo a casa.

Advertencias

Butt-day no es para todos.

Si eres un principiante o tu entrenamiento con pesas está limitado a tres días a la semana, entonces no, dedicar tiempo al gimnasio con un día específico para los glúteos no sería lo ideal. Sacarías más provecho de los entrenamientos de cuerpo entero que ponen a prueba varios grupos de músculos.

Si eres un atleta competitivo de fuerza y ​​potencia, puede que no sea una buena inversión de tu tiempo. Aunque recuerde, incluso los levantadores de pesas masculinos usan ejercicios específicos de glúteos si los glúteos son un eslabón débil de la cadena.

7 consejos y técnicas para desarrollar tu trasero

1 - Haz que el día de los glúteos sea algo instintivo

El objetivo es poner a prueba tus glúteos, no toda la parte inferior del cuerpo. Entonces, si haces un ejercicio intensivo en glúteos, bombeas una tonelada de sangre al área y luego ya no puedes lograr una conexión entre la mente y los músculos con tus glúteos, déjalo ahí o pasa a un finisher, HIIT, o abdominales.

De lo contrario, si continúa trabajando la parte inferior del cuerpo, simplemente realizará los movimientos de los ejercicios de piernas y continuará entrenando para confiar en los cuádriceps y los radioaficionados.

2 - Sentir que el trabajo muscular es clave

El día de los glúteos, comience con varias series de empujes de cadera (de espaldas en un banco) o puentes de glúteos (realizados sin un banco). Haz una pausa en la parte superior hasta que sientas una contracción muy fuerte en tus glúteos.

Juega con velocidad. Un excéntrico lento (negativo) puede ayudarlo a sentir el trabajo de los músculos. La colocación de los pies es importante, así que ajuste sus pies hasta que lo sienta.

Asegúrese de que no se desperdicie ninguna repetición. Su objetivo es bombear sangre a su trasero para que se sienta entumecido, apretado y bombeado después. Si siente la tensión principalmente en sus jamones, reajuste su forma.

3 - Finge que los números no importan

El propósito de los ejercicios de glúteos no es hacer relaciones públicas. Piense en el día de los glúteos como culturismo, no como levantamiento de pesas. Recuerde, el entrenamiento de hipertrofia se trata de sentir el trabajo muscular, no de mover un cierto peso del punto A al punto B.

Controla el peso. Intenta sentir cada segundo que pasas con las caderas debajo de la barra. El peso en la barra solo está ahí para hacer el trabajo más duro. No está ahí para fanfarronear. Los derechos de fanfarronear vendrán en forma de pantalones de yoga, "belfies" y tu propia seguridad en ti mismo.

4 - Fingir que el volumen del entrenamiento no importa

Las mujeres tienden a creer que si no tienen quince ejercicios en su agenda, no lograrán nada. Mata esa creencia. Los entrenamientos efectivos no tienen por qué significar rotar de un ejercicio a otro en un estado de dificultad para respirar.

Cuando se trata de glúteos, los entrenamientos simples pueden hacer maravillas. Uno o dos ejercicios de glúteos extremadamente efectivos pueden ser todo lo que necesita.

Nota: Si sus glúteos no están tensos y entumecidos desde el primer ejercicio, y aún puede obtener una buena conexión entre la mente y los músculos con ellos, entonces agregue un par de ejercicios más específicos para los glúteos.

Pero si los entrenó tan duro durante el primer ejercicio que serán inútiles en todos los demás ejercicios, deténgase allí. Un entrenamiento efectivo centrado en los glúteos solo puede durar de 15 a 20 minutos y consta de un ejercicio asesino.

5 - Reclutar glúteos Primero el día de la pierna

En su otro día de la parte inferior del cuerpo (día centrado en las piernas), comience con algo intensivo en glúteos. Los culturistas suelen utilizar esta técnica cuando intentan desarrollar una parte del cuerpo. Entrenan primero lo que más quieren construir.

No intentes demoler los glúteos aquí, solo bombea un poco de sangre en ellos. Recuérdele a su cuerpo lo que se siente al activarlos antes de comenzar con sus otros levantamientos compuestos.

6 - Revise su pliegue glúteo

Te sorprenderá lo rápido que cambiará la forma de tu trasero y el área justo debajo de él. Al desarrollar tus glúteos, traerás más circulación a esa parte del cuerpo, haciendo posible la movilización de grasa.

Tu entrenador probablemente te dijo que la reducción de manchas era un mito, ¿verdad?? Bueno, no parecerá así cuando aprenda a activar sus glúteos y clavarlos en el día de los glúteos.

7 - Deshazte de tu escala

Si está tratando de remodelar la parte inferior de su cuerpo agregando músculo a lugares clave, entonces los espejos, las imágenes y los entrenadores son mucho mejores que las escalas para medir su progreso. Estás intentando construir un culo, no lo pierdas.

Esenciales para el día de los glúteos

Empujes de cadera y / o puentes de glúteos

Haz de 4 a 8 series y de 6 a 20 repeticiones. Comience con un peso más ligero y manejable, luego agréguelo y disminuya las repeticiones según sea necesario. Pon tu cerebro en tu trasero.

Realmente pasa algo de tiempo con estos. No pienses en qué otros ejercicios vas a hacer después. Aprovechar al máximo su primer ejercicio de glúteos puede resultar en que no pueda hacer más después.

Juega con tu esquema de series y repeticiones para encontrar lo que funciona mejor para activar tus glúteos.

Puede comenzar con un peso más liviano durante 10-15 repeticiones, luego, a medida que agrega peso, disminuya sus repeticiones. O podrías hacer 3-4 series estándar de 8-10 repeticiones. Esta es tu oportunidad de ser consciente de la activación de glúteos i.mi. siente la quemadura abrasadora.

Las series ligeras y las series de peso corporal no son una pérdida de tiempo. Puedes usarlos como calentamiento y luego progresar a cosas más pesadas desde allí.

Opciones de día a tope

Omita estos si sus glúteos se sienten lo suficientemente tensos y bombeados después de haber hecho un ejercicio esencial.

  • Máquina Butt Blaster - O cualquier movimiento centrado en los glúteos como este.
  • Peso muerto: cualquier versión aumenta el tiempo de tensión de los glúteos.
  • Hiperextensión
  • Pasar el cable

Opciones de HIIT para el día de los glúteos

  • Columpio con pesas rusas
  • Stepmill
  • Trabajo de merodeador o trineo
  • Sprints

Mezcle estos dependiendo de cuál sea su objetivo general. Una breve sesión de HIIT se puede agregar fácilmente al día de los glúteos.

Organiza tu semana

Tómese dos o tres días que no sean para la parte inferior del cuerpo entre su día de glúteos y su día de piernas.

Como punto de referencia, mi día de glúteos es el martes y mi día de piernas es el viernes. Aquí hay un ejemplo suelto de cómo se ve mi entrenamiento ahora.

  • Lunes: HIIT
  • Martes: Día de los glúteos
  • Miércoles: Pecho, Deltoides (luz)
  • Jueves: Regreso, HIIT
  • Viernes: Piernas
  • Sábado: Deltoides (pesado)
  • Domingo: Regreso

Cuando necesito un día libre, hago una caminata en lugar de seguir el plan. No planeo los días libres, solo dejo que sucedan cuando sea necesario.

Los beneficios del Butt-Day duran toda la semana. Y nada dice "ella hace ejercicio" como un gran par de glúteos.


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