El manual de FFB

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Lesley Flynn
El manual de FFB

Ensayos y tribulaciones de un FFB

Felicidades. Has tenido éxito donde la mayoría de la gente ha fracasado. Has superado la tendencia de la obesidad y has perdido una pequeña montaña de grasa. Te sientes mejor, te ves mejor y tu salud ha mejorado mucho. Bien por usted.

Pero no te pongas demasiado cómodo. Puede que hayas ganado la batalla, pero la guerra acaba de comenzar. Eres un FFB, un ex Fat Boy, y lo serás por el resto de tu vida.

He estado peleando la guerra contra la grasa desde quinto grado. Hace unos quince años, gané una gran batalla. Después de pasar de regordete a absolutamente corpulento en la universidad, perdí más de 60 libras justo antes de mi último año. No lo hice bien y no me veía bien cuando terminé, pero maldición, al menos ya no estaba gorda.

He pasado los últimos quince años averiguando cómo mantenerme delgado mientras construyo músculo. He tenido altibajos, pero he mantenido la grasa a largo plazo. Recientemente, gané otra batalla: pasé de "principalmente lean" a rasgado. De grasoso a triturado en "solo" quince años! Oh, si tan solo supiera entonces lo que sé ahora!

Lo más importante que aprendí en el camino fue esto: el FFB entra en su propia categoría. No puede jugar con las mismas reglas que todos los demás.

Puede que ahora esté delgado, pero no puede comer ni entrenar igual que un naturalmente chico delgado. Por lo general, no puede usar dietas masivas escritas por y para personas que nunca han tenido sobrepeso. Incluso las reglas de pérdida y mantenimiento adicionales de grasa deben descartarse en gran medida. Es un FFB y eso significa que tiene su propio conjunto especial de reglas.

Están un FFB?

Podrías ser un FFB si:

• Ha perdido más de 30 libras de grasa (aproximadamente) en el pasado.

• Puedes ganar grasa a un ritmo espantosamente rápido.

• Ha aprendido que el consejo típico sobre el aumento de volumen, el corte e incluso el entrenamiento no parece funcionar para usted.

• Tiene la necesidad de golpear en la cabeza a los que se confiesan como "hardgainers" cuando se quejan de que no pueden aumentar de peso o que no les gusta comer. Pobres bebes! Tortazo!

Hasta ahora, ha habido muy poca información sobre los FFB. Lo que sigue es un resumen de todo lo que he aprendido como FFB y de trabajar con otros FFB a lo largo de los años. Parte de esto se basa en estudios y parte de ella se basa en mis propios datos empíricos. Todos somos diferentes en lo que respecta a los detalles; Hay muchas variables involucradas, pero este "manual" debería ser una guía decente (aunque general) para el típico ex-gordo que solo intenta mantenerse delgado y desarrollar músculo.

El manual de FFB

Dietas masivas

La idea de hacer una dieta masiva o de "volumen" es una propuesta aterradora para el FFB. Después de perder toda esa grasa, la sola idea de intentar ganar peso lo pone nervioso. Luego, el pobre se sube a un foro de culturismo y lee acerca de cómo tienes que comer en grande para "ponerte enorme"!"O peor aún, un tipo naturalmente delgado que nunca ha tenido un problema de peso en su vida le dice que necesita" comer mucho."

Vaya, gracias por el consejo, Caption Oblivious, pero "comer mucho" es lo que hizo que estos chicos engordaran en primer lugar. Claro, el FFB quiere ganar músculo, pero ¿puede hacerlo sin recuperar una gran cantidad de grasa?? , pero el juego es diferente para el.

El principal problema del FFB son sus acumulaciones localizadas de células grasas. Aunque ha perdido la grasa, esas células todavía están allí (simplemente encogidas y "vacías") y no hay forma de deshacerse de ellas sin una cirugía estética. Estas células hambrientas solo están esperando para expandirse nuevamente, y en solo unas pocas semanas de malos hábitos alimenticios o un nivel de actividad reducido, pueden hacer que el FFB explote esos jeans nuevos de talla 32 más rápido de lo que puedes decir, "pasa el pastel."

Debido a esto, el FFB es una bomba de tiempo andante, o más exactamente, una bomba de grasa andante, capaz de explotar con unos pocos resbalones. La dieta de masas típica que lees en las revistas de culturismo (sí, incluso algunas en este sitio) hará que el ex-gordo se ponga grande, ¿está bien, grande y gordo?!

Así que aquí hay algunas reglas generales para el FFB que quiere agregar masa sin tener que romper los pantalones "husky":

1) En primer lugar, el FFB no debería aumentar hasta después de que se rompa. Puede parecer un consejo paradójico, pero son solo las reglas del juego para FFB.

Verá, cuando un hombre que ya es gordito se pone a dieta masiva, generalmente aumentará alrededor de cuatro libras de grasa por cada libra de músculo que ponga. Un chico muy delgado no tiene ese problema. Por lo general, puede "aumentar su volumen" sin un aumento excesivo de grasa.

Mi teoría es que esta regla de 4: 1 se aplica a los FFB, incluso a aquellos que ya son bastante delgados. No conozco a muchas personas que quieran aumentar de dos a tres pulgadas en la cintura solo para ganar cinco libras de músculo, músculo que nunca se notará porque estará cubierto de tejido adiposo!

Para reducir la ganancia de grasa que viene con una dieta masiva, el FFB debe asegurarse de que esté realmente destrozado antes de comenzar un plan de este tipo. Si no lo hace, entonces su tasa de aumento de grasa probablemente lo asustará y estará perpetuamente atrapado entre su deseo de mantenerse delgado y su deseo de tener músculos más grandes. Los FFB pueden caer fácilmente en la trampa de la dieta yo-yo.

2) El FFB, una vez que es agradable y delgado, debe usar lo que yo llamo un "volumen limpio."Sí, tiene que comer más calorías (por encima de su nivel de mantenimiento), pero estas calorías deben mantenerse bajo control y provenir de fuentes de alimentos limpios".

Primero, el FFB no puede agregar miles de calorías por día como lo hace el tipo naturalmente delgado. Su dieta masiva debe llevarse a cabo muy lentamente, con solo unos pocos cientos de calorías adicionales agregadas a la vez. Calcule su nivel de mantenimiento y agregue alrededor de 300 calorías al total diario. Aumente o disminuya este número en función de sus resultados semanales. No pase de 2000 calorías por día a 5000! Ese tipo de "ingesta masiva" dejará al FFB enormemente gordo.

En segundo lugar, la contraseña es limpio. Conoces a ese amigo tuyo que come pizza y comida rápida cuando hace grandes cantidades, pero nunca gana una cantidad excesiva de grasa? Bueno, tu no eres el! El FFB debe comer alimentos saludables cuando está en una fase de masa: carnes magras, verduras, frutas, avena, etc. Sin comida frita, sin dulces, sin pizza, nada del drive-through. Sí, eso apesta, pero así es la vida.

3) El FFB debe controlar de cerca su grasa corporal durante una dieta masiva. Usa calibradores y fotos. (El espejo es una gran herramienta, pero los FFB tienen una forma de ver lo que quieren ver en los espejos, al diablo con la realidad, así que las fotos son mejores y más brutales.)

En términos generales, el FFB necesita fases de masa más cortas. Es posible que desee "aumentar el volumen" durante dos o tres semanas, mantenerlo durante algunas semanas y luego volver a aumentar. Si la grasa comienza a acumularse demasiado rápido y en cantidades excesivas, debe detenerse, eliminar calorías y reevaluar. Se espera un poco de aumento de grasa durante una dieta de volumen, pero demasiada puede infiltrarse en el FFB muy rápidamente.

4) El ex gordo necesita hacer su cardio incluso cuando está haciendo volumen. El cardio puede aumentar la absorción de glucosa y aminoácidos en las células musculares y hepáticas, por lo que puede ser "anabólico" desde el punto de vista de la partición de nutrientes. El cardio también conduce a una mayor absorción muscular de nutrientes durante horas después del ejercicio.

Dejando todo eso a un lado, el FFB, especialmente uno con un trabajo de escritorio, necesita quemar algunas calorías adicionales todos los días. No debe permanecer en la cinta de correr durante una hora al día, pero las caminatas largas y las carreras de velocidad o similares deben estar en el menú semanal de FFB. Sí, incluso en una fase masiva.

5) Algunos FFB disminuyen la ganancia de grasa durante una fase de masa al tomar pequeñas cantidades de suplementos quemagrasas de calidad. Si quieres probarlo, te recomiendo la dosis mínima de Fuerza Máxima HOT-ROX.

Dietas extremas para perder grasa

Es posible que un FFB ya no tenga sobrepeso ni sea obeso, pero tampoco suele ser un bastardo flaco. Cuando decide que quiere dar un paso más y sacar a relucir todos sus abdominales (no solo los dos primeros), tiene que adoptar un enfoque sin restricciones.

Lean no es el estado natural de FFB. Su cuerpo luchará contra él todo el camino. Si tiene que tener cuidado con los carbohidratos malos y el exceso de calorías cuando está en una fase de masa, ¿qué crees que tiene que hacer para cortarse realmente?? Así es, tiene que romperse el culo antes gordo! Aquí hay algunas reglas de amplio espectro:

1) FFB se destaca en planes de pérdida de grasa bajos en carbohidratos. Menos de 100 gramos de carbohidratos al día funcionan mejor para la mayoría de ellos.

2) Es posible que los FFB tengan que dejar caer menos calorías que una persona normal. Esto es complicado y el FFB solo tiene que usar prueba y error para ver qué funciona mejor para él. Cualquiera que sea la dieta que esté usando, es posible que deba eliminar otras 100-200 calorías de la ingesta diaria sugerida.

3) El FFB no puede holgazanear en el gimnasio. Esto es cierto incluso si no está a dieta, pero es especialmente cierto cuando su objetivo es ser ridículamente destrozado. El FFB debe esperar trabajar más duro que la persona promedio para obtener los mismos resultados.

4) Como ilustran los tres puntos anteriores, el FFB tiene que adoptar un enfoque estricto para ser realmente esbelto. La mejor dieta que he visto que combina todos estos factores es la Dieta Velocity.

Mantenimiento general

Cuando una persona se pone a dieta y pierde grasa, la recuperará rápidamente si vuelve a sus malos hábitos alimenticios y a su estilo de vida sedentario. Lo sabías, verdad? Bueno, eso es aún más cierto para el FFB. De hecho, tiene que estar "a dieta" por el resto de su vida.

Déjame explicarte antes de que levantes las manos por la frustración y te dirijas a Cold Stone Creamery local. El cuerpo de la FFB tiene muchas ganas de volver a engordar. Llámelo el "punto de ajuste de grasa corporal" o "metabolismo lento" o "genes malos" o lo que sea. Independientemente de la razón, el hecho es que el FFB nunca más podrá comer como una persona normal. Tiene que tener cuidado de por vida!

Eso no significa que no pueda disfrutar de una gran comida navideña o comer una pizza durante el Super Bowl, pero esas ocasiones tienen que ser pocas y espaciadas. La mayoría de las veces, tiene que elegir alimentos saludables. Esta es su penitencia por engordar antes en su vida. Apesta, eh? Aunque no lo hace menos cierto.

A continuación, se ofrecen algunos consejos generales para eliminar la grasa:

1) El FFB debe seleccionar los carbohidratos sabiamente. Los carbohidratos son complicados para los primeros grasos. Debido a una lista de interacciones fisiológicas demasiado larga para entrar aquí, el FFB debe ser muy selectivo con su ingesta de carbohidratos. Sí, necesita carbohidratos, pero necesita el tipo correcto de carbohidratos en el momento adecuado.

Sugiero dos momentos durante el día en los que los carbohidratos están bien: el desayuno y el tiempo de entrenamiento. Es poco probable que los carbohidratos consumidos durante estos períodos se almacenen como grasa, sino que se."El desayuno debe ser la comida más grande y rica en carbohidratos del día para los que antes eran grasos. Sugiero avena y frutas a la antigua junto con aproximadamente 40 gramos de proteína.

El FFB también puede acumular carbohidratos inteligentes justo después de un entrenamiento, ya que este es el momento en que el cuerpo puede utilizarlos mejor para la reposición, la recuperación y el desarrollo muscular. Una bebida post-entrenamiento correctamente formulada como Surge es ideal aquí.

2) Aparte de esas dos ocasiones, el FFB debe controlar su ingesta de carbohidratos el resto del día. Las verduras están bien, pero el FFB debería tirar la mayoría de los productos de pan y cereales fríos de su casa para siempre. Refrescos no dietéticos? Nunca más. Eres un FFB y tu relación a largo plazo con el azúcar y la harina ha terminado. Boo-Hoo. Conseguir un pañuelo.

3) Registro de alimentos: guarde uno. Todo el mundo debería dedicar algún tiempo a registrar sus macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y la ingesta total de calorías, pero es especialmente importante para los FFB. Por el motivo que sea, los FFB pueden comer grandes cantidades, a menudo sin sentirse muy llenos. Les cuesta "estimar como invitados" cuánto están ingiriendo. Un registro de alimentos los mantendrá en el camino.

No tienen que usar uno para siempre, pero registrar todo periódicamente mantendrá a los FFB en el camino ajustado. Si un FFB se da cuenta de que está engordando demasiado, debería romper el tronco. Un bloc de notas y una calculadora en la cocina es todo lo que realmente necesita.

4) La comida más grande del ex niño gordo debe ser por la mañana y su última comida del día debe ser la más pequeña. Es una máquina de almacenamiento de energía. Comer demasiado al final del día se acumulará en la grasa. El FFB sería prudente no comer en las dos o tres horas antes de acostarse.

Pero ¿qué hay de volverse catabólico de la noche a la mañana? El adolescente ectomórfico que practica deportes puede tener que preocuparse por eso; el FFB que se sienta en un escritorio todo el día no. Sin embargo, le recomiendo que obtenga una buena porción de proteína de digestión lenta (30-40 gramos más o menos) en su última comida del día. Un trozo de carne o un vaso de Metabolic Drive bajo en carbohidratos sería perfecto aquí. Por la mañana, debe ingerir un poco de proteína de inmediato. Si se solucionan esas dos cosas, entonces no hay razón para volverse paranoico acerca de la pérdida de masa muscular durante la noche.

Capacitación

Más que una persona normal, el FFB necesita entrenar duro, realizar tanto entrenamiento de resistencia como cardio, y hacerlo para siempre. Ni siquiera puede aflojarse un poco. Donde la mayoría de la gente puede tomárselo con calma y al menos mantenerlo, el FFB comenzará a ganar grasa de inmediato.

Aquí hay algunas reglas básicas para el entrenamiento de FFB:

1) Utilice ejercicios básicos en su mayoría grandes. No es un mal consejo para nadie, pero el FFB deber desarrollar músculo para impulsar ese metabolismo de mierda, y la forma de hacerlo es girar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en torno a estos ejercicios:

Peso muerto
Ponerse en cuclillas
Fila
Levantar
Press de banca
Me lo pido
Press de hombros

Hay muchos otros buenos ejercicios por ahí, pero estos ejercicios o variaciones de los mismos deberían constituir el núcleo de su entrenamiento. Desarrollan la mayor cantidad de músculo y queman la mayor cantidad de calorías. El FFB requiere tanto.

2) Como se mencionó anteriormente, el FFB tiene que hacer su cardio. Hay muchos tipos diferentes de trabajo cardiovascular o de sistemas de energía, y todos saben bien: caminatas rápidas en estado estable, caminatas cuesta arriba en cinta, carreras cortas, sprints, etc. Sí, la mayor parte de su energía de entrenamiento debería centrarse en el hierro, pero el FFB no puede descuidar su cardio. Como mínimo, debería realizar varias caminatas largas a la semana.

3) El FFB necesita aprovechar al máximo sus entrenamientos. Cada sesión de entrenamiento con pesas debe contar. Los entrenamientos de cuerpo completo y medio cuerpo son los mejores. El FFB no necesita un día solo de armas. El trabajo de brazos y pantorrillas se puede realizar después de sus ejercicios de "dinero".

A continuación, se muestran algunas divisiones de muestra:

La división de cuerpo entero

Semana 1

Lunes: Cuerpo completo - Énfasis en la parte superior del cuerpo + Caminata
Martes: Cardio
Miércoles: Cuerpo completo - Énfasis en la parte inferior del cuerpo + Caminata
Jueves: Cardio
Viernes: Cuerpo completo - Énfasis en la parte superior del cuerpo + Caminata
Sábado: Cardio
Domingo: Libre o Caminata larga

Semana 2

Lunes: Cuerpo completo - Énfasis en la parte inferior del cuerpo + Caminata
Martes: Cardio
Miércoles: Cuerpo completo - Énfasis en la parte superior del cuerpo + Caminata
Jueves: Cardio
Viernes: Cuerpo completo - Énfasis en la parte inferior del cuerpo + Caminata
Sábado: Cardio
Domingo: Libre o Caminata larga

Nota: ¿Qué quiero decir con "énfasis?"El día de énfasis en la parte superior del cuerpo, comienzas con el trabajo de la parte superior del cuerpo y concentras la mayoría de tus series allí. Después, entrenarás la parte inferior del cuerpo con menos series y quizás con menos intensidad. En el próximo entrenamiento, cambiará todo eso: comience con la parte inferior del cuerpo y concentre la mayor parte de su energía allí. Los grupos de músculos no enfatizados todavía se entrenan, pero no tan duro.

La división de medio cuerpo

Lunes: parte superior del cuerpo + caminata
Martes: parte inferior del cuerpo + caminata
Miércoles: Fuera o Caminando
Jueves: parte superior del cuerpo + caminata
Viernes: parte inferior del cuerpo - con sprints + caminata
Sábado: Caminata larga
Domingo: Caminata larga

Nota: prefiero que el cardio se realice por separado de tu entrenamiento con pesas, pero haz lo que tu horario te permita. Una caminata larga o una carrera corta en algún momento después de la última comida del día es una opción. El cardio antes del desayuno es otro.

"¿Pero no es malo hacer cardio con el estómago vacío?? ¿No vas a quemar músculo??" usted pregunta. ¿Eres un hardgainer universitario de 120 libras?? No? Entonces no te preocupes.

Suplementos para FFB

Los FFB pueden beneficiarse mucho de los suplementos, si eligen sabiamente. Aquí está la primicia:

1) Al elegir una proteína en polvo o un reemplazo de comida, el FFB debe elegir la opción baja en carbohidratos. No hay necesidad de azúcares adicionales en productos ricos en carbohidratos. Y nunca bajo ninguna circunstancia necesita un "ganador de peso.Además, los FFB, como la mayoría de las personas, deben evitar ingerir demasiados alcoholes de soja o azúcar.

El producto de proteína de más alta calidad que existe en este momento es Metabolic Drive bajo en carbohidratos Dado que Metabolic Drive también sabe a postre y es muy abundante, esto se encargará de cualquier antojo dulce que pueda tener un FFB.

2) La creatina está bien para el FFB, pero debe evitar esos brebajes que contienen azúcar, como Kool-Aid. Todo lo que necesita es creatina en polvo simple y sin sabor (micronizada). Y realmente, eso es cierto para todos. Guarde el Kool-Aid para los niños.

3) Por muchas razones, todo el mundo debería tomar un suplemento de aceite de pescado, especialmente FFB. Hay muchos artículos en este sitio que enumeran los beneficios para la salud del aceite de pescado, por lo que no repetiré la información aquí. Solo tome un puñado de cápsulas de aceite de pescado todos los días y estará bien.

4) La fibra es tu amiga. Dado que el FFB siempre mantiene bajo control su ingesta de carbohidratos, es posible que desee usar un suplemento de fibra o agregar algunas semillas de lino molidas a su dieta. Si comes tu avena y tus verduras como un buen chico, es posible que esto no sea necesario.

5) Carbolin 19 podría ser el mejor suplemento de "siguiente nivel" que existe para los ex grasos que entrenan duro. Debería ayudarlo a desarrollar músculo y mantener su grasa corporal bajo control al mismo tiempo. Frijoles fríos. Más info AQUÍ.

Consideraciones especiales para algunos ex gordos

Hay un par de problemas de los que la mayoría de los entrenadores delgados naturalmente no tienen ni idea: piel dañada y grasa "sobrante".

1) Piel dañada: después de que una persona pierde una gran cantidad de peso, la piel a veces pierde su elasticidad. No le sucede a todo el mundo y la edad y la genética pueden influir, pero si ocurre, la afección es permanente. Esta "piel flácida" no se puede eliminar, entrenar, complementar ni drogar.

Un ejemplo severo de "piel flácida."

La gravedad de esta afección depende de cuánto peso se haya perdido. Veinte o treinta libras probablemente no causen esta condición, pero más de 50 o 60 pueden. Pierda más de 100 libras y la cirugía plástica (un procedimiento llamado abdominoplastia) es casi una necesidad. Ahora mismo la única "cura" es quirúrgica. Este procedimiento está mejorando rápidamente en estos días debido a la gran cantidad de personas que se someten a cirugías de bypass gástrico.

2) Grasa "sobrante": después de que una persona pierde el exceso de grasa, es posible que todavía tenga algunas áreas problemáticas. A veces, estos simplemente requieren más trabajo: una dieta marcada, un mejor programa de entrenamiento, etc. Sin embargo, llega un momento en que los "bolsillos gordos" restantes simplemente no se mueven. Claro, tal vez esa grasa se movilizaría si el FFB hiciera dieta hasta que pareciera un residente de un campo de concentración, pero perdería una gran cantidad de músculo en el proceso. Finalmente se liberará de ese último pedacito de amor, pero también sería un esqueleto débil y andante.

Menciono estas dos cosas porque he visto que algunos FFB continúan haciendo dieta estrictamente tratando de "tensar" la piel dañada o perder esos últimos, apenas perceptibles focos de grasa difíciles de alcanzar. No hagas eso. El primero no se puede arreglar con dieta o entrenamiento; esto último podría ser posible, pero el FFB tendría que volverse anoréxico para hacerlo.

El FFB tiene dos opciones: una, reconocer que ha perdido una tonelada de grasa y que se ve mil veces mejor, luego reenfocar sus esfuerzos en ganancias de masa magra. Dos, ponte en marcha y visita a un cirujano plástico.

De FFB a PBB

Los estudios muestran que la mayoría de las personas que pierden mucha grasa eventualmente la recuperarán.

No tiene por qué ser así!

Con el entrenamiento, la nutrición y los suplementos adecuados, el FFB puede convertirse en un PBB: un chico aficionado permanente. No es fácil y tendrá que trabajar aún más duro que la gente normal para mantenerse delgado y mezquino, pero como un FFB, puedo decirles que vale la pena!


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