El entrenamiento de circuito de ritmo rápido para resultados rápidos

Es hora de tener músculos hermosos e impecables! Esculpir un cuerpo explosivo que inspirará dobles tomas es más rápido que nunca con el entrenamiento de estilo Tabata basado en intervalos. La figura Olympia Pro, Erin Stern, hace circuitos de blásters de peso corporal y levantamientos olímpicos clásicos para elevar su cuerpo a un nivel fabuloso, solo 20 segundos a la vez.

Primero: patinadores de velocidad

• Comience con el pie izquierdo con el pie derecho ligeramente elevado detrás de usted. Dobla la rodilla izquierda, salta lateralmente a la derecha unas 30 pulgadas y aterriza sobre tu pie derecho con el pie izquierdo extendido unos tres pies hacia la derecha.
• Para mantener el equilibrio, levante el brazo izquierdo frente a usted y el brazo derecho sobre la pierna trasera. Empuja tu pie derecho para hacer el movimiento hacia tu izquierda. Repita de lado a lado durante 20 segundos.

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Sentadilla Rápida

• Párese frente a un banco bajo con los pies a la altura de los hombros y los brazos detrás de la cabeza.
• Póngase en cuclillas rápidamente, hasta que haga contacto con el banco y luego regrese explosivamente a la posición vertical. Haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos.

Consejo: Mantén el impulso. No te detengas en la parte inferior o superior.

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Salto de estocada

Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo a unas 30 pulgadas detrás de él, apoyando su peso en la parte anterior del pie. Sin dejar que la rodilla derecha pase por encima de los dedos de los pies, húndase en una estocada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.

• Salta explosivamente hacia arriba, cambiando los pies en el aire y aterriza en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante.

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Stepup dinámico alterno

• Coloque el pie derecho en una caja o banco de 18 pulgadas. Súbase explosivamente al banco y balancee la rodilla izquierda hacia el pecho, dejando que el pie derecho abandone el banco.
• Párese en el banco sobre su pierna izquierda, luego regrese su pierna derecha al piso. Bombea los brazos en un movimiento de carrera para lograr ritmo y estabilidad. Alterna lados con cada repetición, haciendo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos.

Consejo: Empuje el pie en el escalón para crear un pequeño salto en el aire para cambiar su pierna de aterrizaje.

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Peso muerto rumano

• Párese con los pies a la altura de las caderas sosteniendo una barra olímpica frente a los muslos, con las manos a la altura de los hombros.  Manteniendo las piernas rectas pero sin bloquear las rodillas, baje la barra entre los tobillos y las rodillas.
• Empuja los talones para volver a empezar. Repita para un máximo de repeticiones durante 20 segundos.

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Sentadilla por encima de la cabeza

• Comience en la posición inferior de un colgado limpio, las manos más anchas que el ancho de los hombros y los pies a la altura de las caderas. Luego limpie la barra hacia su pecho y presiónela sobre su cabeza.  Mantenga su peso sobre sus talones y la barra directamente sobre su cabeza, luego agáchese hasta que sus muslos estén menos que paralelos al piso.
• Manteniendo los brazos cerrados, levántate de la posición en cuclillas. Sin bajar la barra, repite la sentadilla por tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos.

Consejo: Este es un movimiento muy técnico. Practica con un peso más liviano antes de ir pesado.

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Colgar limpio

• Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la barra a la altura de la cintura, las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia usted. Doble las rodillas hasta que la barra esté a la altura de sus rodillas.
• Levante la barra hacia la parte superior del pecho, "empujándola" justo debajo de su cuello con los codos hacia adelante. Pulsa tus rodillas y, bajo control, invierte el movimiento, devolviendo la barra a tu cintura. Repita para un máximo de repeticiones durante 20 segundos.

Consejo: En un Hang Clean, asegúrese de mover la barra desde las rodillas hasta los hombros en un movimiento limpio, exhalando mientras la levanta.