La caminata del granjero desarrolla músculos ridículamente rápido, reduce drásticamente la grasa corporal, aumenta la fuerza y el rendimiento en los grandes levantamientos y tiene muy poco riesgo de lesiones.
La caminata de un granjero pesado freirá rápidamente su espalda, hombros y agarre mientras hace que sus pulmones se sientan como si hubiera engullido un galón de napalm.
La caminata del granjero es el ejercicio más simple que puedes hacer. Simplemente levante algunos pesos pesados, camine lo más lejos que pueda y repita.
Yo diría que una de las principales razones por las que no se usan con más frecuencia es porque son también sencillo. Todo el mundo quiere el ejercicio más nuevo y atractivo, pero eso a menudo significa un más fácil movimiento. Lo que realmente necesitan hacer es volver a lo básico y ser hombres.
La caminata del granjero involucra a todos los grupos musculares en un solo movimiento. Es un ejercicio de pura fuerza. Aquí está el desglose:
Tus brazos gritarán mientras el peso intenta sin descanso separar tus hombros y codos de sus cuencas. Los antebrazos se ejercitan intensamente, lo que ayuda a mejorar la fuerza de agarre, mientras que los bíceps y tríceps deben trabajar para estabilizar las articulaciones del codo y el hombro.
Los músculos de la espalda y los hombros están muy enfocados, particularmente las trampas. Estos músculos deben trabajar juntos en una contracción continua para mantener los omóplatos juntos y hacia abajo, y para mantener estables las articulaciones de los hombros.
Aquí hay una manera de conseguir abdominales más firmes y fuertes sin hacer un ejercicio específico para abdominales. Los músculos centrales se golpean con fuerza durante la caminata de un granjero pesado, y la espalda y el abdomen deben trabajar en sincronía para soportar su torso y el peso adicional. Mantener los abdominales tensos durante el ejercicio es necesario para proteger la zona lumbar y evitar cualquier esfuerzo cortante o pandeo vertebral.
Debido a que la caminata del granjero requiere que usted camine, los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo medio, el glúteo menor y los músculos de la pantorrilla se utilizan ampliamente.
La caminata del granjero entrena tu cuerpo de una manera que es útil incluso más allá del gimnasio. No se puede subestimar la importancia de la fuerza de agarre y la capacidad de levantar y transportar objetos pesados por motivos de salud o en la vida cotidiana. La caminata del granjero podría ser el ejercicio más "funcional" que existe.
Puede realizarlos con barras de granjero dedicadas o pesas pesadas y pesas rusas. Incluso puede usar jarras de agua, cubos de arena, barras trampa o la barra Dead-Squat®. Realmente no importa, siempre que sea pesado, seguro y represente un desafío.
No se requiere mucho entrenamiento más allá de “agarrar algo de peso y empezar a caminar, como un lápiz.”Sin embargo, la ejecución sí depende del equipo involucrado.
La belleza del paseo del agricultor es su sencillez. Puede agregarlo a cualquier programa de capacitación y mejorar el programa. Haré alguna versión de un transporte cargado al final de cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo se pueden integrar en un programa:
El objetivo de cada semana es aumentar la carga o la duración del conjunto.
Asegúrese de anotar sus números y su distancia e intente mejorarlos semanalmente.
Todas las semanas roté el tipo de transporte del agricultor, alternando desde asas hasta pesas rusas y mancuernas de agarre grueso. La variedad de entrenamiento es infinita. Sin embargo, la clave del éxito en la caminata del agricultor no está en la caminata, sino en cómo camina con el peso.
Todo comienza con la postura.
La tentación durante la caminata del granjero es adoptar una postura con la cabeza hacia adelante / hombros redondeados, pero realizar el ejercicio de esta manera genera una tensión considerable en el cuello, la parte superior del cuerpo y las articulaciones. Para que el movimiento sea más seguro y desafiante, es importante trabajar en una mejor posición, incluso si mantener una columna alta tiene el precio de un peso adicional.
No querrás reforzar una postura encorvada con un par de pesos pesados arrastrándote hacia abajo a ambos lados. Es mejor trabajar con una carga conservadora y aprender a controlar la presión gravitacional descendente y aumentar a un peso más sustancial a partir de ahí.
La decisión más importante que debe tomar es si su énfasis está en la distancia o el peso.
Comience con un peso ligero y domine la columna alta. También existen distintos beneficios al levantar un peso más ligero. Una duración más larga con pesos más livianos (una carga desafiante con la que puede caminar durante dos minutos) puede tener un efecto similar en su sistema cardiovascular como una serie de sprints mientras trabaja en una demanda neural y de carga completamente diferente.
Además, al igual que todos los entrenamientos a intervalos, estás preparando tu cuerpo para una post-quemadura épica. Mantenerlo más ligero y apuntar a una distancia más larga aumentará la pérdida de grasa. Esto también lo convierte en un finalizador fantástico.
Por otro lado, mantenerlo pesado y breve aumentando lentamente la carga lo convierte en un ejercicio de soporte de peso más basado en la fuerza. La parte superior de su cuerpo crecerá en relación con el peso que lleva y su fuerza de agarre aumentará drásticamente. Los pesos más pesados también ayudarán a mejorar sus otros levantamientos.
Esto funciona de maravilla para conseguir un núcleo más fuerte, reducir el dolor de espalda y convertir su cuerpo en una máquina completa.
Al hacer la caminata del granjero, debe encerrarse y reforzar su núcleo. Debes mantener la rigidez central durante toda la caminata y no perderla.
Una forma fácil de recordar esto es imaginar que alguien está a punto de golpearte en el estómago. Su reacción inmediata es apretar su estómago / núcleo. Esto es tonificante. Tu núcleo se contrae y tus costillas no se elevan. Desde aquí, bloquea tu núcleo y no dejes que se mueva. Desea una abrazadera completa de 360 grados alrededor de todo su núcleo, no solo en el área frontal.
La técnica de respiración adecuada también marca una gran diferencia. Cuando hagas tus carros, imagina que estás respirando a través de una pajita.
Por mucho que odio las correas en el entrenamiento para el levantador principiante, una vez que alcanzas un cierto peso en la caminata del granjero, los riesgos de usar "strapless" superan los beneficios.
Descubrí que el agarre es siempre lo primero que se debe hacer con cargas muy pesadas. Entonces, a menos que tenga los guantes de un hombre fuerte de 300 libras, su agarre generalmente será el factor limitante.
No use correas para desarrollar la fuerza general general, pero una vez que llegue a un punto de entrenamiento pesado (aproximadamente el 50% de su peso corporal por mano), las correas son necesarias y en realidad pueden ayudar a reducir las lesiones. Va más allá de romperse las manos y correr el riesgo de callos adicionales: el uso de correas también puede reducir el riesgo de tendinitis.
Si se hace bien, la caminata de un granjero puede hacerte mucho más grande, más fuerte y más delgado. No subestimes el impacto de este ejercicio brutal pero básico.
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