A pesar de años de sentimiento anti-grasas, está cada vez más claro que los tipos correctos de grasas pueden hacerte más saludable, más inteligente, más musculoso y más delgado.
En los años 80, la oficina del Cirujano General de EE. UU., La Asociación Estadounidense del Corazón y el Departamento de Agricultura de EE. UU. Unieron fuerzas y tomaron las armas contra lo que consideraban el gran flagelo nutricional: la grasa dietética. Así es, intentaron erradicar la grasa dietética de nuestro léxico nutricional con extremo prejuicio.
Si eres demasiado joven para recordar este fenómeno, puede parecer una temeridad atacar una categoría completa de macronutrientes. De hecho, librar una guerra contra un tercio del triunvirato de macronutrientes puede parecer incluso impensable. Pero para aquellos individuos conscientes de la nutrición que viven la guerra contra la grasa, es difícil olvidar la demonización sensacionalista de la grasa dietética y las dietas bajas en grasa caprichosas que siguieron.
Entonces, ¿cómo sucedió todo esto?? Bueno, en los años 80, los médicos e investigadores, alarmados por la creciente incidencia de enfermedades cardíacas y obesidad, necesitaban un objetivo estratégico. Como ha dicho el investigador de lípidos Lonnie Lowery, necesitaban un enemigo perfecto. Entonces, después de descubrir que las placas que se acumulan en nuestras arterias (placas arterioescleróticas) estaban compuestas de grasas y luego descubrir que ciertos países con dietas ricas en grasas animales también tenían una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, pasamos 20 años posteriores de investigación científica. tratando de demostrar que la grasa dietética (específicamente la grasa saturada y el colesterol) estaba liderando la brigada de enfermedades cardíacas.
Curiosamente, esta ciencia nunca produjo datos convincentes que demuestren un vínculo directo entre las grasas alimentarias y las enfermedades cardíacas. Irónicamente, sin embargo, en la tierra de "inocentes hasta que se demuestre lo contrario", la grasa dietética fue declarada culpable de ensuciar nuestras arterias sin ninguna prueba. Y la grasa no solo fue condenada por dañar nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón, sino que también se asoció con derrames cerebrales, obesidad y una serie de otras enfermedades que muchos asocian actualmente con comer "alimentos grasosos".
Esta historia se vuelve aún más desconcertante cuando nos damos cuenta de que a pesar de la clara falta de evidencia que implique a la grasa dietética como una causa de los problemas de salud antes mencionados, los funcionarios de salud pública de la Asociación Estadounidense del Corazón hablaron sobre la grasa, recomendando evitar la grasa y alegando que el cumplimiento de estos Las estrategias para evitar la grasa conducirían a la conquista de la arteriosclerosis para el año 2000. Pero aquí estamos, 5 años después de la fecha límite de la AMA para la obscelescencia aterosclerótica, y solo hemos empeorado.
¿Dejamos caer la pelota?? ¿Hemos fallado en cumplir?? Diablos no! Durante los años 80 y 90, las campañas anti-grasas fueron muy efectivas para “ayudarnos” a reducir nuestra ingesta de grasas del 40% de nuestras dietas al 32%. También nos "ayudaron" a reducir nuestra ingesta de colesterol. Pero a pesar de estas disminuciones en la ingesta de grasas y colesterol (y los aumentos posteriores en la ingesta de azúcar y las grasas trans más dañinas), la incidencia de enfermedades cardíacas sigue siendo alta. Agregue a esto el hecho de que la incidencia de obesidad se ha duplicado del 15% al 31% durante este tiempo y tiene una razón convincente para creer que los expertos estaban equivocados acerca de las grasas alimentarias. De acuerdo con esta idea, Walter Willett, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, dijo lo siguiente:
“La idea de que toda la grasa es mala para usted, el enfoque exclusivo en los efectos adversos de la grasa puede haber contribuido a la epidemia de obesidad ... El énfasis en la reducción total de grasa ha sido una distracción seria en los esfuerzos por controlar la obesidad y mejorar la salud en general."
Entonces, tal vez la grasa no sea tan mala. Por el contrario, tal vez algunas grasas sean buenas para nosotros. Y esa no es solo mi evaluación. Muchos equipos científicos actuales han abandonado sus hipótesis previamente erróneas sobre la grasa y el colesterol en la dieta y han cambiado de bando, al darse cuenta de que, como indicó Walter Willet, no todas las grasas son malas.
Además, están empezando a comprender que las grasas alimentarias, cuando se usan correctamente, pueden ser un fuerte aliado, en lugar de un enemigo mortal. Por supuesto, es cierto que es probable que ciertas grasas obstruyan nuestras arterias, nos hagan más gordos y aceleren nuestro envejecimiento. Pero también es cierto que muchas otras grasas alimentarias pueden ofrecer protección contra las enfermedades cardíacas, el daño de los radicales libres y el cáncer; puede aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa; puede aumentar la masa muscular; y puede aumentar la producción de hormonas como la testosterona.
¿No es hora de que aprendas a separar las grasas buenas de las malas??
Conceptos básicos sobre grasas
No es de extrañar que muchas personas estén confundidas acerca de la grasa. La atención de los medios ha simplificado demasiado las grasas tanto que la mayoría de la gente cree que todas las grasas son iguales y, por lo tanto, malas. Como se indicó anteriormente, algunas grasas en nuestras dietas son menos que deseables (¿puede decir que las papas fritas con queso?) pero solo porque algunas grasas son contraproducentes para nuestros objetivos físicos y nuestra salud, calificar todas las grasas como malas es el equivalente a la intolerancia a los macronutrientes.
Como ocurre con el sexismo, el racismo y el nacionalismo, la clave para prevenir el “macronutrientismo” a gran escala es la información. Así que profundice en estos 10 conceptos básicos sobre grasas y descubra que no todas las grasas fueron creadas de la misma manera.
Grasa básica # 1:
La grasa de la dieta y la grasa del vientre se empaquetan como triglicéridos. Los triglicéridos se componen de 3 ácidos grasos unidos a una única columna vertebral conocida como glicerol (ver más abajo).
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Los tres ácidos grasos antes mencionados se unen a cada uno de los carbonos al desplazar los grupos OH en el lado derecho de la molécula de glicerol y acoplarse al glicerol para formar estos tri (es decir, tres) - glicéridos.
Grasa básica # 2:
Los ácidos grasos que se unen al glicerol son, en general, largas cadenas de moléculas de carbono (entre 4 y 24 carbonos de longitud) con un montón de moléculas de hidrógeno unidas. Como muchos de ustedes saben, hay tres tipos principales de ácidos grasos: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.
A continuación se muestra un ejemplo de un ácido graso saturado:
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El extremo izquierdo de todos los ácidos grasos contiene un grupo metilo que está formado por un C (carbono) con 3 H (hidrógeno) unido. El extremo derecho de todas las moléculas de ácidos grasos contiene un grupo carboxilo que está formado por un C con un enlace simple a un grupo OH (hidroxilo) y un doble enlace a un O (oxígeno).
Lo que hace que el ácido graso en este ejemplo esté saturado es el hecho de que todos los "C del medio" tienen enlaces simples y tienen el número máximo de enlaces de H. En otras palabras, las moléculas de hidrógeno con un solo enlace saturan los carbonos. Esta saturación hace que este tipo de grasa sea muy firme y estable. Y es por eso que los alimentos que contienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente.
A continuación se muestra un ejemplo de un ácido graso monoinsaturado:
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Estos ácidos grasos son idénticos a la grasa anterior, pero tienen un doble enlace en algún lugar intermedio. Como resultado, tienen 2 grupos H menos. Dado que mono significa uno, debe quedar claro que los monoinsaturados contienen un área de insaturación. Aunque estructuralmente similar a los ácidos grasos saturados, los alimentos que contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente.
A continuación se muestra un ejemplo de un ácido graso poliinsaturado:
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Estos ácidos grasos son nuevamente similares a los otros dos tipos, pero tienen más de un doble enlace. Como resultado, también tienen grupos H que los otros ácidos grasos debido a sus muchas áreas de insaturación. Al igual que los alimentos con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, los alimentos con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente.
Grasa básica # 3:
Los alimentos integrales y sus componentes de triglicéridos (grasas) rara vez contienen un solo tipo de ácido graso. Por ejemplo, mientras que la mayoría de los nutricionistas condenan la grasa animal por estar llena de ácidos grasos saturados que obstruyen el corazón, solo el 55% de la grasa de res está saturada. El 45% restante proviene de ácidos grasos monoinsaturados (40%) y ácidos grasos poliinsaturados (5%). Y las yemas de huevo contienen solo un 39% de ácidos grasos saturados. El otro 61% proviene de ácidos grasos monoinsaturados (43%) y ácidos grasos poliinsaturados (18%). Así es, tanto los triglicéridos de vaca como los de huevo contienen ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados unidos a esas cadenas principales de glicerol de 3 carbonos.
Grasa básica # 4:
La digestión en nuestro tracto gastrointestinal descompone los triglicéridos en su glicerol y tres componentes de ácidos grasos. Una vez que estos ácidos grasos "libres" se liberan, realizan una serie de funciones, desde encontrar su camino hacia las membranas celulares, ser metabolizados en mediadores inflamatorios, unirse al ADN para regular al alza la maquinaria metabólica, ser metabolizados para obtener energía o ser reempaquetados en nuevos triglicéridos. para el almacenamiento de grasa intramuscular o del tejido adiposo.
Grasa básica # 5:
No los tres triglicéridos en la columna vertebral de glicerol se absorben fácilmente. Así es, al cuerpo le gusta absorber ciertas grasas según el lugar en el que estén acopladas en la molécula de glicerol. Específicamente, los ácidos grasos en la posición media de la molécula de glicerol (esto se llama posición sn-2) se digieren y absorben más fácilmente que las otras grasas. Esto significa que algunos triglicéridos altamente saturados en realidad podrían comportarse como triglicéridos con más ácidos grasos monoinsaturados o ácidos grasos poliinsaturados cuando estos tipos de grasas ocupan la posición media, o sn-2, de la columna vertebral del glicerol.
Grasa básica # 6:
Los populares ácidos grasos omega 3 son tipos especiales de ácidos grasos poliinsaturados (múltiples dobles enlaces) en los que los dobles enlaces comienzan en el 3rd carbono de la izquierda (grupo metilo). Debido a esto, la posición relativamente única del doble enlace y el hecho de que nuestros cuerpos no pueden producir grasas con un doble enlace en esa posición, los ácidos grasos omega 3 se denominan “ácidos grasos esenciales” y debemos ingerirlos en nuestra dieta para que no desarrollemos una deficiencia de ácidos grasos.
El ácido alfa-linolénico es el principal tipo de ácido graso omega 3 necesario en nuestra dieta. Una vez que ingerimos este tipo de grasa, los otros ácidos grasos omega 3 se pueden producir a través de reacciones de elongación (agregando carbonos a la cadena) y reacciones de desaturación (creando más dobles enlaces) más adelante en la cadena. Otros dos omega 3 que han recibido mucha atención últimamente son EPA y DHA. Estas grasas son simplemente versiones alargadas y desaturadas del ácido alfa-linolénico.
Grasa básica # 7:
Los populares ácidos grasos omega 6 son tipos especiales de ácidos grasos poliinsaturados (múltiples dobles enlaces) en los que los dobles enlaces comienzan en el 6th carbono de la izquierda (grupo metilo). Debido a esto, la posición relativamente única del doble enlace y el hecho de que nuestros cuerpos no pueden producir grasas con un doble enlace en esa posición, los ácidos grasos omega 6 se denominan "ácidos grasos esenciales" y debemos ingerirlos en nuestra dieta para que no desarrollemos una deficiencia de ácidos grasos.
El ácido linoleico es el principal tipo de ácido graso omega 6 necesario en nuestras dietas. Una vez que ingerimos este tipo de grasa, los otros ácidos grasos omega 6 se pueden producir a través de reacciones de elongación (agregando carbonos a la cadena) y reacciones de desaturación (creando más dobles enlaces) más adelante en la cadena. Otro omega 6 que ha recibido mucha atención últimamente es el ácido araquidónico. Esta grasa es simplemente una versión alargada y desaturada del ácido linoleico.
Grasa básica # 8:
Los seres humanos evolucionaron con una dieta con una proporción de 1 o 2: 1 de omega 6 a omega 3. Las dietas modernas tienen una proporción de 20 o 30: 1 a favor de los ácidos grasos omega 6 y se cree que esta proporción es un factor que contribuye significativamente al desarrollo de muchas enfermedades.
Grasa básica # 9:
Las grasas trans se producen bombardeando ácidos grasos poliinsaturados con moléculas de hidrógeno hasta que se vuelven más hidrogenados o, como se discutió anteriormente, saturados con hidrógeno.
Por lo tanto, cuando ve las palabras "parcialmente hidrogenado", está buscando grasas trans. Estas grasas se denominan grasas "trans" porque cuando se bombardean con hidrógeno, adquieren una forma diferente a la de otras grasas con grados de saturación similares. Muchos expertos implican a las grasas trans en muchos estados patológicos.
Grasa básica # 10:
Hay muchos tipos de ácidos grasos dentro de cada categoría estructural. Si bien la mayoría de las personas quedarán impresionadas si muestra su conocimiento de los tres grandes (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados), un verdadero aficionado a las grasas sabe que hay muchos tipos diferentes de ácidos grasos en cada categoría, cada grasa con propiedades ligeramente diferentes (i.mi. longitud de la cadena de carbono).
Así que la próxima vez que tengas una cita; Impresione a su dama con su conocimiento de los diferentes tipos de grasas naturales, así como las artificiales. El siguiente cuadro proporcionará una guía de referencia rápida.
Tipos de grasa | Nombres comunes (# de carbono) | Fuentes destacadas | |
Grasas saturadas | 1) Ácido mirístico (14) 2) Ácido palmítico (16) 3) Ácido esteárico (18) 4) Ácido araquídico (20) 5) Ácido Lingocérico (24) | 1) Aceites de coco y palma 2) Grasas animales 3) Grasas animales 4) aceite de maní 5) Grasas animales | |
Grasas monoinsaturadas | 1) Ácido palmitoleico (16) 2) Ácido oleico (18) | 1) aceite de pescado 2) Plantas y animales | |
Grasas poliinsaturadas | Tipo 1 Grasas Omega 3 | 1) Ácido alfa linolénico (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22) | 1) Grasas vegetales - linaza 2) aceite de pescado 3) Peces y otros animales |
Tipo 2 Grasas Omega 6 | 1) Ácido linoleico (18) 2) Ácido araquidónico (20) | 1) Maíz, cártamo, soja 2) Grasa animal | |
Grasas trans | 1) Aceites vegetales hidrogenados (?) | 1) Grasa vegetal procesada |
Comer grasa para perder grasa
Para perder grasa, a veces hay que comer grasa. Lo sé, lo sé, esta afirmación simplemente "se siente mal."Después de todo, años de campañas contra las grasas nos han convencido de que la grasa es lo que nos hace gordos. Pero, ¿sabías que las grasas monoinsaturadas y ciertos poliinsaturados en realidad aceleran la tasa metabólica?? Eric Noreen, investigador de lípidos de la Universidad de Western Ontario, cree que lo mejor del grupo quemagrasas son los omega 3 altamente insaturados llamados EPA y DHA. Según Eric, estos ácidos grasos omega 3 pueden potencialmente ayudar a quemar grasa a través de 3 mecanismos diferentes.
1. Permitir que el cuerpo queme grasa en situaciones donde la oxidación de grasas (o quema de grasa) normalmente está apagado. Normalmente, cuando come carbohidratos, la quema de grasa se ralentiza o se apaga. Además, durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo prefiere quemar carbohidratos a grasas. Por lo tanto, en ambos escenarios, la quema de grasa se reduce drásticamente. Sin embargo, las células que reciben una alta dosis diaria de omega 3 en realidad queman más grasa en ambas situaciones. El resultado neto: más grasa quemada todos los días, ya sea que haga ejercicio o no.
2. Aumentar su sensibilidad a la hormona insulina. La insulina es tanto una hormona de almacenamiento como una hormona anti-degradación. Cuando la insulina sube, como consecuencia de comer, los nutrientes ingeridos se almacenan en las células musculares y en las células grasas. Del mismo modo, los nutrientes que ya se encuentran en estas células (especialmente la grasa en nuestros michelines) se retienen como resultado de este aumento de insulina. Dado que los ácidos grasos omega 3 pueden hacer que su cuerpo sea más sensible a la insulina, lo que significa que se liberará menos insulina cada vez que coma, una dieta rica en omega 3 ayuda a prevenir grandes aumentos de insulina al comer. Si la insulina se administra adecuadamente, cada día se libera más grasa almacenada. Y adivina que pasa con esa grasa. Lo tienes ... es incinerado.
3. Aumentando el calor de sus hornos celulares. En sus células, hay dos orgánulos metabólicos responsables de quemar combustible para producir energía. La más conocida es la mitocondria, mientras que la menos conocida es el peroxisoma. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 aumentan el tamaño de ambos fuegos metabólicos, lo que lleva a un aumento en la cantidad de energía quemada en cada orgánulo. Lo que esto significa es que una dieta alta en omega 3 puede convertirlo en una máquina para quemar grasa.
En una serie de investigaciones realizadas por Eric y sus colegas de la Universidad de Western Ontario, Eric demostró que una dieta complementada con aceite de pescado rico en omega 3 promueve la pérdida de grasa corporal con ganancias simultáneas de masa magra. Así es, más músculo y menos grasa, cariño.
Además de los ácidos grasos omega 3, se ha demostrado que otras grasas reducen la grasa corporal. La grasa poliinsaturada CLA (ácido linoleico conjugado, una grasa omega 6 conjugada) se ha mostrado prometedora, al igual que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. Los MCT (triglicéridos de cadena media) también son dignos de mención. Estas grasas únicas tienen una cadena de longitud más corta que muchas de las otras grasas que se analizan en este artículo. Como resultado de su estructura única, se queman más fácilmente que los otros tipos de grasa, lo que significa más energía con menos almacenamiento de grasa.
Por supuesto, si comes en exceso con cualquier macronutriente, vas a almacenar grasa corporal, no a perderla. Así que preste mucha atención a su ingesta total de energía y, como sugiere Walter Willett, trate de obtener entre el 25% y el 35% de su energía diaria de las grasas.
Comer grasa para ganar músculo
Para empezar, se necesita mucha energía para desarrollar músculo. Dado que la grasa contiene el doble de energía por gramo que los carbohidratos o las proteínas, la grasa es una gran fuente de poder para la construcción de músculos, siempre que coma los tipos adecuados y haga ejercicio con regularidad. Además, en comparación con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es el macronutriente menos costoso de digerir, absorber y metabolizar (llamado efecto térmico de la alimentación). Esto significa que la grasa requiere menos energía total para descomponerse y, por lo tanto, una mayor cantidad de energía consumida como grasa puede destinarse a la reparación y el crecimiento muscular.
Entonces, ¿cuáles son los tipos de grasa adecuados para desarrollar músculo?? Lonnie Lowery nos dice:
“Todas las grasas aportan densidad calórica para respaldar el costoso proceso de síntesis de proteínas. Esto es una bendición para los hombres delgados y ectomórficos que intentan ganar peso. Pero dado que los estadounidenses consumimos demasiadas grasas trans y ácidos grasos de tipo omega-6, un mayor enfoque en los ácidos grasos monoinsaturados (p.gramo. aceite de oliva) y los ácidos grasos omega-3 como el lino y (especialmente) los aceites de pescado son incluso mejores."
Además, si está buscando un impulso anabólico adicional para entrenar duro y desarrollar músculo, no busque más allá de su refrigerador. Investigaciones publicadas en revistas como la Revista estadounidense de nutrición clínica y el Revista de bioquímica de esteroides ha indicado que una disminución en la ingesta de grasas en la dieta, así como una disminución en la ingesta de grasas saturadas, pueden conducir a reducciones en las concentraciones sanguíneas de testosterona y otros andrógenos. Combine su dieta baja en grasas con una dieta alta en carbohidratos / fibra y obtendrá una dosis doble de desastre androgénico. Entonces, cuando intente ganar músculo, coma sus grasas, no sus Wheaties, para que no se salte el gimnasio en favor de las antigüedades.
Comer grasas para prevenir enfermedades cardíacas
Algunos consideran que la enfermedad cardíaca es una enfermedad inflamatoria. Pequeñas lesiones en las paredes de los vasos sanguíneos pueden causar inflamación y acumulación de depósitos grasos. En un entorno en el que las plaquetas sanguíneas son excesivamente pegajosas y se agregan alrededor de la lesión y en el que se forman fácilmente coágulos de sangre; el riesgo de un eventual evento cardiovascular es alto.
Como se discutió anteriormente, los ácidos grasos omega 6 pueden promover una mayor inflamación, agregación plaquetaria y coágulos sanguíneos, mientras que los ácidos grasos omega 3 reducen los tres. Por lo tanto, una buena estrategia anti-aterosclerótica sería consumir una proporción de omega 6 a omega 3 en el rango de 1 o 2: 1.
Además de reducir el potencial aterosclerótico de los vasos sanguíneos, también es importante equilibrar las proporciones de colesterol LDL (el tipo malo) y colesterol HDL (el tipo bueno), estas proporciones están altamente asociadas con el riesgo de enfermedad cardíaca.
Según Cassandra Forsythe, investigadora de lípidos de la Universidad de Connecticut, es importante obtener aproximadamente el 30% de la energía diaria de la grasa, pero en lugar de comer grasas viejas, es importante que la grasa se descomponga correctamente. En su opinión, el mejor perfil de lípidos en sangre se obtiene cuando los ácidos grasos saturados constituyen el 30% de la grasa dietética total, los ácidos grasos monoinsaturados constituyen el 40% de la grasa dietética total y los ácidos grasos poliinsaturados constituyen el 30% de la grasa dietética total. Piense en esto como "La zona" de la grasa dietética.
Comer grasa para tratar el cáncer
Probablemente hay muchas causas de cáncer, incluidas las ambientales, genéticas y alguna interacción de las dos. Pero independientemente de la causa, la grasa de la dieta puede afectar el curso del desarrollo del cáncer y el curso de la terapia del cáncer.
Cuando las células cancerosas están expuestas a grandes cantidades de ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico), aumentan rápidamente su tasa de división y crecimiento celular. Por el contrario, cuando se exponen a los ácidos grasos omega 3, las células cancerosas se privan de ácido linoleico y comienzan a morir. Además, los ácidos grasos omega 3 pueden regular al alza el material genético necesario para la destrucción de las células cancerosas y bloquear la adhesión de las células cancerosas a otras células sanas. Combine estos hechos con el hecho de que los ácidos grasos omega 3 pueden aumentar la efectividad de los tratamientos tradicionales contra el cáncer y las tasas de supervivencia de los pacientes con tratamientos tradicionales contra el cáncer y parece que los suplementos de omega 3 deberían ser el pilar de cualquier tratamiento contra el cáncer.
Comer grasa para mantenerte joven
Tarde o temprano, todos tenemos que enfrentarnos a los hechos: todos envejecemos. Pero envejecer no significa necesariamente un dramático deterioro cognitivo y físico. Aunque los científicos no pueden determinar exactamente qué nos hace envejecer, una teoría predominante es la teoría de los radicales libres del envejecimiento. Esta teoría afirma que el envejecimiento es un proceso acelerado por el constante bombardeo de nuestro material genético por parte de los radicales libres. Estos radicales libres pueden dañar el ADN, provocando defectos en la expresión génica y una eventual disminución.
Si hubiera una forma de regular al alza la protección celular contra los radicales libres, podríamos envejecer con más gracia. Bueno, hay dos formas. Primero, el ejercicio aumenta de forma aguda el estrés oxidativo en el cuerpo (acumulación de radicales libres). Pero después de un período de tiempo muy corto, el cuerpo regula al alza los mecanismos antioxidantes de la célula, lo que lleva a una mayor protección oxidante neta general.
Curiosamente, los ácidos grasos poliinsaturados hacen lo mismo. Aunque muchos expertos se han opuesto a la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados debido al hecho de que los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan fácilmente y, en teoría, estarían más sujetos al daño de los radicales libres que los ácidos grasos monoinsaturados o los ácidos grasos saturados, estos expertos no están pensando correctamente. Al igual que con el ejercicio, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados aumenta de forma aguda el estrés oxidativo, pero después de un período de tiempo muy corto, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados conduce a un aumento neto de la protección oxidante. Así que haga ejercicio y coma sus ácidos grasos poliinsaturados para mantenerse joven.
Comer grasa para hacerte más inteligente
Aunque es poco probable que un cambio en la dieta lo lleve de Fat Albert a Albert Einstein, nuevos datos han indicado que la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados específicos (a saber, el ácido graso omega 3 DHA y el ácido graso omega 6 ácido arachadónico) puede mejorar el desarrollo cognitivo. en bebés. Los bebés alimentados con fórmula deficiente en estos ácidos grasos se desempeñan peor en varias medidas de inteligencia y visión en comparación con los bebés alimentados con fórmula enriquecida con estos ácidos grasos o alimentados con leche materna.
Además, algunos investigadores han especulado que parte del deterioro cognitivo observado en los ancianos podría estar relacionado con la ingesta de grasas en la dieta. En un estudio realizado en el Instituto de Salud Pública y Medio Ambiente de los Países Bajos, los investigadores encontraron que el alto consumo de omega 6 (ácido linoleico) se asoció con el deterioro cognitivo, mientras que el alto consumo de omega 3 / aceite de pescado se asoció negativamente con el deterioro cognitivo.
Grasas para evitar
Como se discutió anteriormente, las grasas trans son grasas artificiales creadas cuando los aceites vegetales poliinsaturados (con alto contenido de ácidos grasos omega 6) son bombardeados con moléculas de hidrógeno hasta que se vuelven más hidrogenadas o, como se discutió anteriormente, saturadas con hidrógeno. Por supuesto, esta hidrogenación hace que se comporten como grasas saturadas, haciéndolos duros a temperatura ambiente.
Como has visto a lo largo de este artículo, aunque una pequeña cantidad de grasas poliinsaturadas omega 6 son necesarias, ni yo ni tu cuerpo somos grandes admiradores del consumo excesivo de ellas. Sin embargo, tomar estas grasas, bombardearlas con moléculas de hidrógeno y alterar sus propiedades estructurales las hace mucho peores que cualquier grasa natural. Según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, 30.000 muertes prematuras por año se atribuyen a las grasas trans. Estos son los 4 problemas principales con las grasas trans:
1) Los ácidos grasos esenciales de origen natural se destruyen cuando las grasas se hidrogenan. Entonces, cuando consume grasas trans, en realidad desplaza las grasas esenciales de su dieta.
2) Después de la hidrogenación, las grasas trans se vuelven similares a las grasas saturadas, pero su estructura carece de la actividad metabólica de las grasas saturadas. En otras palabras, estas grasas se quedan en la sangre durante mucho más tiempo y es más probable que obstruyan las arterias o se almacenen como grasa corporal.
3) Después de la hidrogenación, las grasas trans en realidad inhiben la actividad desaturasa, lo que limita la cantidad de EPA, DHA y ácido araquidónico formado a partir de los precursores omega 3 (ácido alfa linolénico) y omega 6 (ácido linoleico).
4) Las grasas trans aumentan el LDL (colesterol malo) mientras disminuyen el HDL (colesterol bueno).
Quiere saber si las grasas trans están afectando su salud? Bueno, prueba estos datos para conocer el tamaño:
1) La mayoría de los norteamericanos consumen de 10 a 15 g de ácidos grasos trans al día. Idealmente no deberíamos consumir ninguno (o al menos menos de un gramo).
2) Las siguientes opciones de alimentos proporcionan 20 g de ácidos grasos trans por día:
2 gofres para microondas (4.5 g)
1 bolsa pequeña (1 porción) de patatas fritas (8 g)
1 orden de patatas fritas (4.5 g)
1 cucharada de margarina (3.5 g)
3) Los productos que afirman ser "libres de colesterol" y "bajos en grasas saturadas" suelen tener la mayor cantidad de ácidos grasos trans. Desafortunadamente, estos son los productos que la mayoría del público piensa que son "saludables."
Así que espero que quede claro que las grasas trans no tienen ningún lugar en la dieta. Muy pocos alimentos se consideran universalmente malos, pero las grasas trans podrían ser solo uno de ellos. En cuanto al resto de su dieta, no hay otras grasas naturales que deba evitar siempre que adopte un enfoque equilibrado de la ingesta de grasas. En mi opinión, una dieta que contenga entre el 25 y el 35% de la energía total procedente de las grasas es óptima. Una vez que lo haga bien, el siguiente paso es intentar conscientemente obtener aproximadamente 1/3 de su grasa de las grasas saturadas, 1/3 de las monoinsaturadas y 1/3 de las poliinsaturadas (con una proporción de 50:50 de omega 3 y omega 6 ).
Recomendaciones dietéticas
Antes de sumergirse demasiado en debates sobre qué tipos de grasas deben consumirse y qué tipos deben evitarse, es importante saber qué alimentos contienen qué ácidos grasos. Como dice Peter Lemon, investigador de nutrición del ejercicio, "no comemos calorías, proteínas, grasas o carbohidratos ... comemos alimentos!"
Utilice esta práctica tabla a continuación para saber qué ácidos grasos se encuentran en varios alimentos comunes. Al aprender qué alimentos contienen qué ácidos grasos, un enfoque equilibrado de grasas debería ser muy sencillo. Recuerde, su objetivo es consumir 1/3 de su grasa de ácidos grasos saturados, 1/3 de ácidos grasos monoinsaturados y 1/3 de ácidos grasos poliinsaturados.
Comida | % Grasa saturada | % Grasa monosaturada | % Grasa poli-insaturada |
Almendras | 10% | 68% | 22% |
Carne de vaca | 55% | 40% | 4% |
Nueces de Brasil | 26% | 36% | 38% |
Aceite de canola | 5% | 57% | 38% |
Anacardos | 20% | 62% | 18% |
Queso | 67% | 26% | 7% |
Pollo | 31% | 49% | 20% |
Aceite de coco | 86% | 9% | 5% |
Pato | 35% | 52% | 13% |
Huevos | 39% | 43% | 18% |
Aceite de linaza | 8% | 18% | 74% |
Avellanas | 8% | 82% | 10% |
arenque | 22% | 55% | 18% |
Nueces de macadamia | dieciséis% | 82% | 2% |
Leche | 67% | 26% | 7% |
Aceite de oliva | 13% | 75% | 12% |
Aceite de palma | 50% | 41% | 9% |
Miseria | 15% | 51% | 34% |
nueces pecanas | 8% | 66% | 26% |
Piñones | 15% | 40% | 45% |
Pistachos | 13% | 72% | 15% |
Manteca de cerdo | 40% | 48% | 12% |
Salmón | 20% | 30% | 40% |
Aceite de sésamo | 15% | 42% | 43% |
Nueces | 10% | 24% | 66% |
En este punto, me gustaría poder prometerle que será fácil equilibrar su ingesta de grasas como se mencionó anteriormente. Pero no puedo. Al principio, se requerirá un poco de conciencia con respecto a las grasas de la dieta. Hacer la transición de una alimentación subóptima a una alimentación correcta nunca es fácil ni fácil. Pero si haces el esfuerzo consciente, terminarás siendo más inteligente, más saludable y con mejor apariencia. Eso tiene que valer la pena el esfuerzo, ¿verdad??
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