Prácticamente, las únicas personas que veo haciendo extensiones de piernas son hombres mayores que usan pantalones cortos de baloncesto de tamaño insuficiente que deben haber robado del casillero de Larry Bird hace 30 años.
Lo culpo a los tipos de físicos que entrenan a los atletas y a los chicos del "movimiento funcional". Convencieron a casi todo el mundo de que la fuerza obtenida con las extensiones de piernas no se "transfiere", o peor aún, que las extensiones de piernas son inherentemente peligrosas.
Incluso los culturistas aficionados tienden a evitar las extensiones de piernas hoy en día, a pesar de que son uno de los pocos movimientos que reclutan preferentemente el recto femoral. Demonios, incluso yo ocasionalmente me vuelvo paranoico mientras los hago, pensando que en cualquier momento, mi rótula va a explotar de mi pierna en la frente de algún pobre bastardo como un puf.
Estoy aquí para decirles que todas las cosas malas que han estado diciendo sobre la extensión de piernas son en gran parte una mierda, que NO son peligrosas y que sus beneficios se transfieren al deporte.
Creo que la idea de que las extensiones de piernas son malas para las rodillas probablemente se deba al hecho de que se trata de un ejercicio de "torsión".
Toda la resistencia se encuentra en las articulaciones de los tobillos, millas por el camino de los músculos que están haciendo la mayor parte del trabajo. Como resultado, seguramente ejerce algo de presión sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) y la articulación femororrotuliana (PFJ).
Aun así, en la gran mayoría de los casos, no es gran cosa. Veamos un excelente artículo escrito por el autor de T Nation, Nick Tumminello, y el ilustrado ingeniero biomédico Andrew Vigotsky.
En él, explican cómo el ACL puede manejar más de 2000 Newtons, pero una extensión de pierna, hecha con prácticamente cualquier esquema de peso / repetición que va desde un levantamiento isométrico máximo hasta un máximo de 12 repeticiones, solo ejerce entre 158 y 396 Newtons, que es menos de una quinta parte de lo que la rodilla es capaz de soportar.
Si su entrenador fuera Scotty, el ingeniero de la nave espacial Enterprise, no le daría nada de eso, “Capitán, los motores no pueden soportar mucho más de esto!"En cambio, te diría que lo subas un par de velocidades de urdimbre porque la rodilla sana es más que capaz de resistir las fuerzas impuestas por la extensión de la pierna (siempre y cuando no te vuelvas loco, claro)".
Pero todo lo que acabo de mencionar son cosas de libros de texto, y las cosas de libros de texto no siempre se transfieren a la realidad. Es como usar un diseño asistido por computadora para averiguar si el nuevo edificio Piggly Wiggly resistirá un terremoto. La computadora dice que sí, pero realmente no se siente al 100% de confianza hasta que puede caminar por los pasillos durante un terremoto y no ser enterrado bajo una montaña de maíz enlatado y escombros.
Por eso es importante mirar las cosas del mundo real. Tenga en cuenta que los fisioterapeutas emplean habitualmente extensiones de piernas para "despertar" el recto femoral después de una cirugía o una inmovilización prolongada. Usarlos parecería contradictorio y francamente cruel si realmente lastimara a sus clientes / pacientes.
También hay múltiples estudios que han encontrado que la extensión de la pierna es útil para rehabilitar lesiones de rodilla. Como ejemplo, un estudio de 2016 de jugadores de voleibol y baloncesto que sufrían de rodilla de saltador crónica (tendinopatía rotuliana) encontró que las extensiones de piernas se realizaban tres veces por semana (4 series de 8 con un movimiento excéntrico de 4 segundos y una concéntrica de 3 segundos). durante 4 semanas condujo a una gran reducción del dolor.
Nunca me oirás despreciar las sentadillas, pero las sentadillas nunca construirán el recto femoral como las extensiones de piernas.
Si los culturistas competitivos dependieran únicamente de las sentadillas para construir sus piernas, los jueces finalmente los penalizarían por tener "tri-riceps" en lugar de cuádriceps porque su recto femoral sería una cosita que nunca sale de casa sin su inhalador.
Independientemente, innumerables entrenadores les dirán a sus clientes que hagan sentadillas en lugar de extensiones de piernas, que son más seguros, pero Tumminello y Vigotsky argumentan que las sentadillas (sentadillas de peso corporal, en eso) realizadas a 90 grados de flexión de rodilla, provocan un mayor estrés pico de la PFJ que EMG (una medida de la respuesta muscular a la actividad eléctrica) extensiones de pierna con amplitud igualada.
Eso no significa que deba evitar las sentadillas, sino que el miedo a lesionarse con las extensiones de piernas es exagerado.
Es cierto que no hay deporte o actividad en la que tengas que extender la rodilla bajo una carga tremenda. Incluso una competencia de patadas en el culo involucra todos los músculos de los cuádriceps, además de los glúteos y los isquiotibiales.
Sin embargo, hay muchos estudios que muestran que cuando se trata de mejorar la fuerza, es mejor combinar ejercicios de cadena abierta como extensiones de piernas con ejercicios de cadena cerrada como sentadillas y estocadas.
Después de todo, cuando se trata de fuerza y deporte, en última instancia, es mejor haber desarrollado toda la bullabesa de músculos en lugar de los pocos que algún tipo de físico-físico en un laboratorio consideró esenciales para esa actividad.
La elección de si hacer extensiones de pierna y cómo hacerlas debe, como cualquier ejercicio, adaptarse a las necesidades y fisiología del individuo. Con eso en mente, está esta vieja broma de Borscht Belt. Guy dice, mientras extiende y flexiona repetidamente la parte inferior del brazo: "Doctor, me duele cuando hago esto."El médico dice:" Entonces no hagas eso."
Mal chiste. Sin embargo, se aplica a muchos ejercicios, incluidas las extensiones de piernas. Si causan dolor, "no hagas eso."Del mismo modo, no los haga usando mucho peso. No hay absolutamente ninguna razón para maximizar, o acercarse al máximo, en este ejercicio de torsión y.
Usar demasiado peso es donde terminarías probando todas esas teorías con respecto a los Newtons y tal y realmente te arriesgas a que tu rótula explote de tu pierna hacia la frente de algún tipo. En términos prácticos, limítese a rangos de repeticiones de 8 a 20. Piense en el volumen sobre la intensidad.
Si dejas de hacer extensiones de piernas porque te duelen, está bien, pero si eres uno de los tipos que las dejaron debido a su mala prensa, piensa y recuerda cómo, de todos los movimientos de gimnasio que hiciste, probablemente eran el "más quemado."En otras palabras, prácticamente ningún ejercicio se dirige a un músculo tan bien como a la tan difamada extensión de la pierna.
Es hora de volver a poner el movimiento en su alineación inicial.
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