La guía esencial para sus hormonas

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Vovich Geniusovich

ingemar lindewell / corbis

Hay algunos objetivos universales que todos compartimos. Cuente tener gran energía, salud, pasión y plenitud entre ellos. Debajo de esos objetivos hay una red de influencias, y en el centro de todo están tus hormonas. Estos pequeños mensajeros químicos tienen enormes efectos en el cuerpo. Al viajar a través de su torrente sanguíneo desde las ocho glándulas endocrinas principales, sus hormonas lo impulsan hacia arriba (o hacia abajo) e impulsan el crecimiento, la reproducción, el deseo sexual, el estado de ánimo, el tono muscular y más. Entonces, ¿cómo puede optimizar su equilibrio hormonal para mejorar su vida en todos los frentes?? Tenemos respuestas. Aquí, la guía definitiva para mejorar la resistencia, el éxito, la fuerza, el sexo y el sueño. 

FOMENTAR LA RESISTENCIA Y EL ÉXITO 

Cuando tus hormonas están en equilibrio, tu energía es alta y tu mente está despejada, tus músculos responden al entrenamiento y no te preocupas por las cosas pequeñas. Pero inclina la balanza en cualquier dirección y no te sentirás como tú mismo. "Tus hormonas son como una orquesta", dice Prudence Hall, M.D., fundador y director médico del Hall Center, en Santa Monica, CA. "Si uno es demasiado alto, los demás están apagados."Sin embargo, hay formas sencillas de recuperarse, especialmente cuando se trata de resistencia y éxito. 

Controle sus hormonas de la felicidad. 

“Las hormonas que más afectan la energía en las mujeres más jóvenes son la tiroides, las glándulas suprarrenales y el estrógeno. Para las mujeres con menopausia, el enfoque es el estrógeno ”, dice Hall. Primero, controle sus niveles hormonales si siempre está fatigado o triste, dice Hall. La bandera roja más común son los niveles bajos de vitamina D. La deficiencia de esta hormona (que en realidad no es una vitamina) está relacionada con la depresión, según una investigación en Psiquiatría molecular. Hall recomienda complementar con 2,000 a 5,000 miligramos diarios. 

Toque en sus entrenamientos.

Ese "subidón de corredor" eufórico que se produce después de un gran entrenamiento proviene de la norepinefrina y la epinefrina. Estas hormonas ayudan a crear energía durante los entrenamientos cardiovasculares. Un estudio publicado por Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo También encontraron que los niveles de epinefrina y norepinefrina estaban muy elevados después de una sesión de HIIT. Pero no exageres, advierte Hall. Cuanto más envejece, más descanso necesita. Apunta a descansar dos días después de las sesiones de HIIT para darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse. 

Encuentra alimento para (pensamiento más claro).

La felicidad puede residir en un intestino feliz, en gran parte porque su salud intestinal influye en la producción de hormonas. Eso significa evitar los desencadenantes que pueden causar inflamación y malestar gastrointestinal. “La intolerancia alimentaria es enorme”, añade Hall. "La mayoría de los cereales (maíz, gluten, trigo germinado, avena) no son en realidad de alta calidad", lo que los hace más difíciles de digerir y puede interrumpir la absorción de nutrientes y la producción de hormonas. LA SOLUCIÓN: Fermentarlo. Aunque no están claros los mecanismos exactos por los cuales los probióticos en los alimentos fermentados pueden equilibrar su intestino y mejorar su estado de ánimo, la investigación en el Revista de microbiología aplicada describe cómo las fuentes probióticas fermentadas (como el kimchi, los encurtidos y el chucrut) pueden ayudar a mantener la salud. Intente intercambiar proteínas alternativas como el cáñamo y el guisante por suero y soja, que son alérgenos comunes. 

VER TAMBIÉN: Su guía de hormonas del hambre

Tranquilícese con los apoyos.

Pruebe un suplemento como DHEA (una hormona natural que también se fabrica a partir de ñame silvestre y soja y puede afectar el estado de ánimo). Otros productos para probar: ashwagandha (también conocido como ginseng indio) y yodo, un suplemento clave para las mujeres, dice Hall. Trate de consumir de 10 a 12 mg de yodo por día. 

Enfriarlo. 

El cortisol, o la hormona del estrés, tiene mala reputación, pero ayuda a regular la respuesta inmunitaria y la producción de glucosa y ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés. Sin embargo, demasiado puede causar problemas. Para mitigarlo, intente eliminar el estrés respaldado por la investigación, como la meditación y el masaje. 

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AUMENTAR LA FUERZA 

Suceden muchas cosas dentro de tu cuerpo cuando sudas. Ese "ejercicio alto" que puede sentir después de una intensa sesión de levantamiento, junto con el crecimiento muscular gradual y la pérdida de grasa, se debe al trabajo de las hormonas insulina, glucagón, cortisol, hormona del crecimiento humano (HGH), epinefrina y noradrenalina. Son responsables de agregar masa magra y activar su metabolismo.

Aproveche sus hormonas que combaten la grasa.

La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a controlar el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. También reduce la glucosa en el torrente sanguíneo y puede hacer que la grasa se almacene como tejido adiposo en lugar de usarse como energía. El glucagón se libera cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos y descarga ácidos grasos libres (FFA) del tejido adiposo. Entonces, ¿cómo puede aprovecharlos para quemar grasa de manera efectiva?? Comience por evitar los carbohidratos de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento si está haciendo cardio de baja intensidad, dice Pete McCall, miembro de la facultad de ciencias del ejercicio en Mesa College en San Diego, CA. “Los carbohidratos elevarán la insulina y se usarán como combustible en lugar de los ácidos grasos libres que se usan." 

Encuentre su ventana de nutrientes. 

Para desarrollar músculo con estas hormonas, tendrá que influir en un pico de insulina, que depende del tiempo entre el momento en que hace ejercicio y el momento en que come. En general, intente consumir una combinación de proteínas y carbohidratos, como un batido de proteínas, dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Cuando hace ejercicio, los receptores de insulina de las fibras musculares se activan; Cuando las moléculas de insulina de los carbohidratos de su dieta se adhieren a los receptores, las células musculares absorben glucosa y proteínas con mayor facilidad, lo que puede mejorar el crecimiento muscular. 

Hacer crecer un poco de músculo.

HGH facilita el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y mejora la función inmunológica. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, los niveles de HGH disminuyen, lo que genera menos masa muscular magra y más reservas de grasa corporal. Para estimular la HGH, siga yendo a la sala de pesas, especialmente después de los 30 años. "Levantar pesas es muy importante para evitar que los niveles de HGH caigan drásticamente", dice McCall. Y asegúrese de mezclar las cosas en el gimnasio: la Sociedad Estadounidense de Fisiología publicó un estudio que encontró que los niveles de HGH mejoraban más con regímenes de entrenamiento moderados a pesados ​​con una carga de peso variada. 

VER TAMBIÉN: 7 razones por las que necesita HIIT

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TEN MEJOR SEXO

Más allá de lo obvio, el sexo tiene una larga lista de beneficios, que incluyen mejorar la salud cardiovascular, estimular el sistema inmunológico, disminuir el dolor y bajar la presión arterial. Pero los niveles hormonales fuera de control pueden sabotear su libido. Las glándulas suprarrenales son la fuente de su deseo, que produce testosterona y estrógeno, entre otros. La Revista internacional de investigación sobre la impotencia encontró que los niveles bajos de libido se correlacionaron directamente con niveles bajos de testosterona total, testosterona libre y DHEA-S en mujeres pre y posmenopáusicas. Entonces, ¿cómo recuperar el ritmo a pesar de la fluctuación de las hormonas?? He aquí cómo corregir el curso de las hormonas: 

Repensar la píldora. 

El estrógeno, la testosterona y la DHEA son las principales hormonas que influyen en el impulso sexual. Y si se encuentra entre el 17% de las mujeres en edad reproductiva que usan píldoras anticonceptivas, tome nota: "Las píldoras anticonceptivas hormonales básicamente cierran los ovarios, impidiendo que produzcan testosterona", dice Mary Jane Minkin, M.D., profesor clínico de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de Yale. La testosterona es clave para la libido, y si su deseo sexual es bajo, ella aconseja que las mujeres que toman anticonceptivos tomen una pastilla con progestina. Ciertas progestinas, como las de las píldoras como el levonorgestrel, actuarán más como testosterona en el cuerpo y será menos probable que interfieran con la libido. O cambie a un DIU, que permite que la testosterona se produzca de forma natural. 

Pruebe un Rx para la máxima excitación. 

Varios remedios naturales pueden desempeñar un papel importante en el impulso del deseo sexual. Algunos que pueden ayudarlo a ponerse de humor con más frecuencia: 

  • Investigación en Enfermería Urológica descubrió que la suplementación con hierbas como la damiana, un arbusto africano que podría aumentar los niveles de dopamina, y el ginseng, que está asociado con una mayor energía y resistencia, puede despertar la libido. El mismo estudio también destacó la L-arginina, un aminoácido precursor del óxido nítrico, que interviene en el músculo liso como el del clítoris y la vagina, y se ha demostrado que proporciona una mejora significativa en la excitación en mujeres. 
  • Un análisis de investigación en el 2015 Revisiones sistemáticas de la base de datos Cochrane encontró que la DHEA puede mejorar la función sexual. Sin embargo, debido a que la DHEA forma hormonas masculinas y femeninas en el cuerpo, rápidamente puede convertirse en algo demasiado bueno. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que se administren de 25 a 50 mg al día para la deficiencia de andrógenos, pero hable con su médico sobre la cantidad que podría ser adecuada para usted. 
  • Investigación en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que el adaptógeno Tongkat ali también mejoró el equilibrio de la libido, la energía y la hormona del estrés al aumentar la cantidad de testosterona libre en el cuerpo. Estos hallazgos pueden sugerir que otros adaptógenos como ashwagandha y maca (una raíz peruana que se usa para tratar los desequilibrios hormonales femeninos y de baja energía) pueden ayudar a estimular naturalmente el deseo sexual. 

VEA TAMBIÉN: Alimentos que le dan vida a su vida sexual

archivo maestro

DORMIR MAS PROFUNDO

La calidad de tu sueño sin duda afecta cómo te sientes a lo largo del día. Las noches de insomnio pueden tener un efecto dominó en las hormonas, estimular los cambios de humor, los antojos de comida, los malos entrenamientos y mucho más. "El sueño y las hormonas van en ambos sentidos: crean un círculo vicioso que es un poco difícil de romper", explica el experto en sueño Shawn Stevenson, autor de Duerma más inteligentemente: 21 estrategias esenciales para dormir en su camino hacia un mejor cuerpo, una mejor salud y un mayor éxito. 

Consiga algunos ahorros para dormir. 

Cuando se está quedando sin sueño, las hormonas del hambre y la saciedad, la grelina y la leptina, pueden actuar en su contra. La grelina le da ganas de comer, mientras que la leptina suprime el apetito. Después de experimentar una falta significativa de sueño, los niveles de leptina pueden bajar y los niveles de grelina aumentarán, lo que hará que se sienta hambriento pero no satisfecho, según una investigación publicada en Revista de investigación del sueño. Resultado: malos hábitos alimenticios y una cintura más grande. 

Melatonina suave. 

También conocida como la hormona del sueño, la melatonina no solo la produce la glándula pineal del cerebro, sino que también se produce y almacena en el tracto gastrointestinal (GI) del estómago. "La melatonina realmente debería llamarse la 'hormona para dormir bien' porque te ayuda a atravesar tus ciclos de sueño con más normalidad", dice Stevenson. Cuando sigue un patrón de sueño y una dieta saludables, los niveles de melatonina deberían alcanzar su punto máximo por la noche, pero cuando se desvían, también lo hace su sueño. La melatonina también puede afectar su estado de ánimo, más aún si es peri o posmenopáusica. La razón: la síntesis de melatonina está controlada por estrógenos y progesterona. Un estudio en el Revista de la Sociedad Norteamericana de Menopausia encontró que las mujeres posmenopáusicas tienen niveles más bajos de melatonina durante la noche que las mujeres perimenopáusicas, sin embargo, las mujeres perimenopáusicas experimentaron un retraso en el pico de melatonina, lo que provocó más ansiedad. Para regular mejor los niveles de melatonina con la edad, Stevenson recomienda tomar precursores de melatonina como 5-HTP o L-triptófano, o ayudas naturales para dormir como té de manzanilla, kava kava y raíz de valeriana. Pero manténgase alejado de los suplementos de melatonina pura, advierte: "Estos pueden anular su sistema." 

Conquistar el cortisol.

El cortisol es otra hormona en la compleja mezcla hormonal del sueño. "El cortisol debería aumentar por la mañana y disminuir gradualmente y tocar fondo por la noche", dice Stevenson. Cuando hay falta de sueño, esta hormona no está sincronizada, razón por la cual las personas a menudo pueden sentir que están más cansadas por la mañana que por la noche. Un estudio publicado en Brain, Behavior, and Immunity descubrió que los niveles de cortisol son bajos cuando se sigue un horario de sueño adecuado y altos si hay falta de sueño, ya que hacer ejercicio justo antes de acostarse puede elevar los niveles de cortisol. Para aprovechar mejor los niveles hormonales cambiantes, haga sus entrenamientos por la mañana. 

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