El Berardi esencial

Testosterona tiene sin duda el mejor grupo de colaboradores del planeta. Son como un equipo deportivo profesional que representa el escalón superior de todos los muchachos que alguna vez pisaron el campo de juego. A través de años de educación, experimentación y experiencia práctica, se han elevado a la cima de sus respectivos campos. Cuando juegas en un equipo increíble como ese, es difícil destacar realmente. Pero al igual que con los atletas, algunos se destacan y eventualmente llegan al equipo de estrellas. John Berardi es uno de esos tipos.

En más de treinta artículos y columnas que ha escrito hasta ahora para T-mag, John ha revolucionado literalmente la forma en que la mayoría de nosotros pensamos sobre la nutrición. No solo eso, sino que el chico también sabe más de una cosa o dos sobre entrenamiento y suplementación. Si regresara y pasara varios días leyendo todos esos artículos, se quedaría con la cabeza dando vueltas como Linda Blair en El exorcista. Para evitar que una sopa de guisantes arroje una tragedia como esa, hemos elaborado este pequeño resumen del Gran Libro de Berardi.

Los Blockbusters

John ha hecho grandes contribuciones a los campos del culturismo y el rendimiento atlético, pero un par de ellos realmente se destacan. Comencemos con esos:

Comer masivamente / No hacer dieta

"Si no estás creciendo, probablemente sea tu dieta, no tu entrenamiento, lo que te está frenando."- JB

Dos problemas relacionados siempre han plagado a los culturistas: 1) cómo crecer sin engordar y 2) cómo adelgazar sin perder mucho músculo. John resuelve ambos problemas con un plan de dieta llamado "Alimentación masiva" que está demostrando ser muy eficaz.

El secreto de este plan de dieta gira en torno a cómo se combinan los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en cada comida. No, esta no es una de esas tontas modas de combinación de alimentos que fueron populares hace varios años; ya sabes, no mezcles frutos rojos con frijoles o te estallará la cabeza. Estas son recomendaciones basadas en ciencia sólida y resultados del mundo real.

Aquí están las notas de Cliff sobre la dieta:

• Consuma proteínas en cada comida y coma unas seis comidas al día.

• No ingiera comidas con alto contenido de carbohidratos solamente.

• No coma grasas y carbohidratos juntos en cantidades sustanciales.

• En algunas comidas, consuma proteínas con carbohidratos, pero muy poca grasa (menos de 5 gramos).

• En otras comidas, consuma proteínas con grasa, pero muy pocos carbohidratos (menos de 10 gramos).

¿Cuál es el propósito de todo esto?? Básicamente, estás manipulando tus niveles hormonales naturales, incluida la insulina. La insulina es una bestia de dos caras. Es necesario en el momento adecuado para transportar los nutrientes a las células musculares, pero la elevación crónica de la insulina hará que los músculos se vuelvan resistentes a la insulina y se nieguen a absorber los nutrientes. Luego, el tejido adiposo se hace cargo y terminas con el vientre de una mujer embarazada de nueve meses con los gemelos de Shaq. No es bonito.

Al separar los carbohidratos y las grasas en las comidas, no permite niveles altos simultáneos de carbohidratos, grasas e insulina en la sangre. Y aunque ciertamente hay otros sistemas del cuerpo que contribuyen a ganar grasa corporal, es esta área en la que la mayoría de las personas en el mundo de la comida rápida actual necesitan trabajar.

Entonces, las comidas P + F (proteína más grasa) mantienen la insulina bajo control y le permiten ingerir algunas grasas saludables. Las comidas de P + C (proteína más carbohidratos) permiten que el cuerpo se vuelva muy anabólico, absorbiendo todos esos carbohidratos y aminoácidos en las células musculares para la síntesis de proteínas y glucógeno. Y dado que no hay exceso de grasa en estas comidas para las células grasas, la ganancia de grasa se minimiza incluso si está comiendo una gran cantidad de calorías. Básicamente, esta dieta le permite comer una gran cantidad de carbohidratos y grasas saludables en el mismo día sin preocuparse de si destruirán su físico ganado con tanto esfuerzo.

Finalmente, John ha enfatizado la importancia suprema de una buena elección de alimentos al usar este plan de comidas. Mientras damos por sentado que T-mag Los lectores sabrán lo suficiente como para mantenerse alejados de los alimentos basura como los perros calientes y las galletas, algunos simplemente no lo hacen. Y como resultado, sabotean sus esfuerzos en este plan y en cualquier otro plan de comidas.

La siguiente es una breve lista de opciones de alimentos saludables. "His Buffness", como le gusta que le llamen a John, especifica que si la mayor parte de su dieta no consiste en estos alimentos, no está a la altura de su marca de salud y composición corporal. Y sí, dentro de cada categoría de macronutrientes, las opciones de alimentos aparecen en orden de importancia (i.mi. solo porque comas pan no significa que puedas saltarte las verduras y frutas).

Proteína - Huevos, fuentes lácteas que incluyen requesón y yogur natural, fuentes de carne magra como salmón, atún, pollo, ternera; Polvos de proteína como aislados de proteína de leche y mezclas de suero / caseína.

Carbohidratos - Verduras (todo tipo), frijoles mixtos, frutas, avena, panes integrales.

Grasas - Aceite de pescado (en salmón o como salmón o suplemento aislado de EPA / DHA), aceite de lino, nueces mixtas (sin maní), aceite de oliva.

¿Qué hará exactamente comer de la manera Massive Eating?? Bueno, por un lado, podrá comer más de lo que piensa y aún así alcanzar su objetivo, ya sea ganar músculo o perder grasa. La mayoría de las personas se sorprenden cuando ven las recomendaciones de calorías diarias de John. Este plan de alimentación también te permitirá vencer la tristeza del culturista y agregar mucho músculo sin tener que sacar tus "pantalones gordos" del fondo del armario. Además de masticar mucho, la dieta es relativamente indolora y bastante saludable. No está privado de ningún macronutriente, por lo que no tendrá muchos antojos al hacer dieta.

Hablando de hacer dieta, la versión de John para la pérdida de grasa de Massive Eating se llama la dieta "Don't Diet". Básicamente, es solo una versión reducida en calorías de Massive Eating. Los comentarios sobre esta dieta han sido muy buenos, aunque algunas personas necesitan mantener las calorías un poco más bajas de lo que sugiere John. Aún así, están obteniendo excelentes resultados. Massive Eating / Don't Diet es un homerun.

Quieres los detalles? Consulte estos enlaces:

Comer masivo Parte I y Parte II

Appetite for Construction, número 167 (Don't Diet details)

Nutrición posterior al entrenamiento para el nuevo milenio

Sabemos desde hace un tiempo que debes consumir proteínas y carbohidratos justo después del entrenamiento para ayudarte a desarrollar músculo. Hace solo un par de años, nos encargamos de esto bebiendo un MRP justo después de que alcanzamos los pesos. Mejor que nada, claro, pero hoy sabemos exactamente lo que el cuerpo necesita para maximizar los efectos del entrenamiento con pesas y gran parte de esa información proviene del futuro Médico Berardi. Más que eso, John ha profundizado en las últimas investigaciones y nos ha demostrado cuán poderosos pueden ser los nutrientes adecuados en el momento adecuado. Lo que ha encontrado es tan impactante que te hace preguntarte cómo nos las arreglamos sin esta información.

Durante el entrenamiento y las primeras horas después del entrenamiento, el cuerpo está totalmente F.U.B.A.R. (Ustedes militares sabrán lo que F.U.B.A.R. medio; para todos los que no son militares, significa "jodido más allá de todo reconocimiento", solo la primera palabra es sinónimo de jodido). Las reservas de glucógeno son bajas, la degradación de proteínas aumenta y el balance de proteínas musculares es negativo. No lograr que el cuerpo entre rápidamente en modo de recuperación dará lugar a ganancias lentas, dolor muscular y fatiga excesivos, rendimiento deficiente y, en última instancia, sobreentrenamiento. Además de todo eso, las chicas no te hablarán. Es realmente muy triste.

Lo que John ha descubierto es cómo detener todos estos efectos secundarios desagradables del entrenamiento duro y maximizar todos los beneficios. La solución radica en qué nutrientes consumes durante el tiempo de entrenamiento. La bebida ideal debe contener una mezcla especial de carbohidratos de alta digestión y fácil digestión (una mezcla 50/50 de glucosa y maltodextrina), una fuente de proteínas de fácil digestión y asimilación como suero hidrolizado y aminoácidos de cadena ramificada. También se puede agregar creatina si responde bien a ella.

Este cóctel anabólico / anticatabólico maximizaría la síntesis de glucógeno después del entrenamiento, detendría la degradación de proteínas y aumentaría la síntesis de proteínas: todo lo que necesita para crecer y fortalecerse más rápido. Cosas bastante emocionantes, eh?

Cuando John presentó la mayor parte de esta información a T-mag lectores, la palabra de moda era correo-nutrición de entrenamiento. Pero también ha descubierto que la nutrición previa al entrenamiento es igual de importante. Sin embargo, esto no tiene por qué ser complicado. Lo mismo que funciona para el post-entrenamiento funciona para el pre-entrenamiento, así que todo lo que tienes que hacer es dividir tu bebida especializada en dos porciones. También puede tomar la primera porción durante el entrenamiento y luego tirar la segunda porción inmediatamente después.

De acuerdo, esto es excelente para la construcción de músculo, pero una bebida con IG alto durante el tiempo de entrenamiento ralentizará la pérdida de grasa? John básicamente responde "no" a esta pregunta. Tampoco afecta la respuesta hormonal al ejercicio. De hecho, esta bebida puede mejorar su capacidad para perder grasa a largo plazo. Consulte el número 6 de la T-mag para más información.

El único problema potencial con una fórmula de este tipo, además de obtener ingredientes de la mejor calidad y obtener la fórmula específica correcta, era que esta potente combinación sabía a glúteos sudorosos! Eso es lo que TC me dice al menos. Personalmente, no sabría a qué sabe el trasero sudoroso. (Sí, sí, ahí va mi aumento.) Afortunadamente, John se asoció con Biotest y formuló su producto Surge, que contiene todo lo que recomienda basado en su investigación y, gracias a Dios, sabe a pastel de ángel líquido.

¿Qué pasa con los suplementos que proporcionan solo aminoácidos de forma libre durante el período posterior al entrenamiento?? Según John, son inferiores a los productos que proporcionan proteínas, carbohidratos y aminoácidos como Biotest Surge, y estamos de acuerdo.

La ciencia detrás de todo esto puede ser compleja, pero si desea conocer todos los detalles, consulte estos artículos:

Resolviendo el rompecabezas posterior al entrenamiento - Parte 1 y 2

Nutrición de precisión para 2002 y más allá

Actualización de recuperación

Información de sobretensión de Biotest

El resto de lo mejor

Además de sus dos contribuciones de éxito de taquilla anteriores, John ha proporcionado toneladas de información en su popular columna "Appetite for Construction", nuestra columna "Gang of Five" y en el T-mag Forum. Sería difícil reunir toda esa información en un solo artículo, pero aquí hay algunas de las cosas más interesantes que hemos recogido:

Consumo de grasa

• Las dietas ricas en proteínas, colesterol y grasas saturadas, así como en contenido total de grasas, tienden a mantener niveles más altos de testosterona. John no recomendaría comer grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol, pero lo que sí recomienda para maximizar los niveles de testosterona durante una fase de crecimiento es comer una dieta que consista en aproximadamente el 30% de las calorías provenientes de las grasas. De esta grasa, alrededor del 30% debe provenir de grasas saturadas y colesterol. Si está entrenando duro, los efectos cardioprotectores del entrenamiento y el 70% de grasas buenas (pescado, lino y oliva) superarán con creces los aspectos negativos de las cantidades moderadas de grasas saturadas y colesterol en la dieta.

• John es un gran defensor de la suplementación con aceites de pescado con alto contenido de DHA y EPA. Estos ácidos grasos omega-3 pueden provocar pérdidas de grasa corporal, un efecto de reparto de nutrientes que se desplaza hacia el crecimiento de tejidos magros y la pérdida de tejidos grasos, y una mayor sensibilidad a la insulina. Obtendrá todo esto además del corazón y los vasos sanguíneos sanos que tendrá. Reglas del aceite de pescado.

Niveles de alcohol y testosterona

El alcohol es la mejor testosterona legal supresor conocido por la humanidad. La aspirina, la marihuana y la mayoría de los analgésicos harán lo mismo de una forma u otra. Consulte el artículo de Big T Part II para obtener más información sobre ese pequeño aguafiestas.

Comidas engañosas

Las llamadas comidas "gratis" no son una buena idea y pueden descarrilar su progreso. Si de todos modos va a comer una comida trampa, aquí le mostramos cómo minimizar el daño:

• Las comidas trampa solo deben planificarse durante los períodos del año en los que intentas ganar masa. Los chicos súper delgados pueden tener uno por semana, pero otros solo deberían tener uno cada dos semanas.

• No haga trampas durante los días o las comidas mientras intenta perder peso. Esa excusa de "avivar el fuego metabólico" es una tontería. Una comida no regulará al alza el metabolismo de la persona que hace dieta lenta.

• El entrenamiento el día de la salida del cerdo ayudará a reducir el daño. Idealmente, realizaría un entrenamiento para reducir el glucógeno unas horas antes de la comida (30-60 minutos de cardio o una sesión de 15-30 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.) Luego, después de tu comida trampa y una vez que puedas abrocharte los pantalones nuevamente, haz otra sesión de cardio si es un día de descanso o haz una sesión de entrenamiento con pesas si está programada para ese día.

• Consuma una comida baja en IG / alta en carbohidratos unas horas antes de su gran fiesta. Esto ayudará a controlar las respuestas de glucosa e insulina a su comida glotona, así como a mantener a raya los niveles altos de triglicéridos. También podría evitar que te comas a ti mismo en un estupor hinchado.

• Una vez que haya hecho el daño, no vuelva a comer ese mismo día hasta que comience a sentir hambre o al menos espere hasta que ya no se sienta dolorosamente lleno. Probablemente no obtendrá sus seis comidas habituales al día cuando una de ellas es una comida trampa, así que no se preocupe por eso.

• Al día siguiente, después de un atracón ridículo, vuelva a su dieta habitual. No intente comer menos o tratar de "hacer dieta" para los atracones. No funciona y te fastidia aún más en los próximos días. Puede que no tenga muchas ganas de comer al día siguiente. Comer de todos modos. Puede sentirse hinchado. Comer de todos modos.

• La ingesta de estimulantes como MD6 y potenciadores de la tiroides como T2 o T2-PRO durante el día de la gran fiesta puede acelerar el metabolismo. Además, tomar diuréticos suaves puede mantener alejado el exceso de agua. Sin embargo, los "bloqueadores de grasa" de venta libre como el quitosano no funcionan.

Para obtener más información, lea el artículo "Control de daños" de John aquí.

Horario de las comidas

• Las comidas a la hora de acostarse o las comidas en medio de la noche deben ser altas en caseína. Podría incluir un poco de suero, pero dado que la caseína se digiere y se absorbe más lentamente en la sangre, debería constituir la mayor parte de la proteína en estas comidas. Esto ayudará a asegurar un mejor perfil de aminoácidos en sangre durante toda la noche. Requesón mezclado con algo de Low Carb Grow! sería un buen ejemplo de este tipo de comida.

• Las comidas posteriores al entrenamiento deben contener hidrolizado de proteína de suero como única fuente de proteína. Dado que esta es la fuente de proteína que se absorbe más rápida y eficientemente, proporcionará rápidamente a los músculos los aminoácidos muy necesarios para la recuperación.

• Las comidas "normales" deben tener un alto contenido de proteínas, pero pueden consistir en cualquier fuente maldita que desee. Si tiene un horario de alimentación regular (cada 2-3 horas) como debería ser, entonces realmente no importa de dónde provenga la proteína.

• ¿A qué horas del día debe comer ciertos tipos de comidas?? Aquí está la opinión de John sobre esa pregunta común:

Las comidas con proteínas y grasas deben consumirse en las horas previas al entrenamiento con pesas. John cree que las comidas con carbohidratos no deben consumirse demasiado cerca de los entrenamientos de entrenamiento con pesas. Si se comen entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio, estas comidas pueden causar hiperglucemia e hiperinsulinemia inmediatas y esto puede provocar una hipoglucemia de rebote (disminución de la glucosa en sangre) unos 30 minutos después. Con esta caída en la glucosa en sangre, el rendimiento del ejercicio puede verse afectado a nivel periférico (músculo) o central (cerebro). Estas comidas pueden hacer que se sienta letárgico (como comer una comida alta en carbohidratos para el almuerzo) y afectar la intensidad de su entrenamiento y la perspectiva mental.

Las comidas con proteínas y carbohidratos deben consumirse dentro del período de seis horas siguiente capacitación. Básicamente, John cree que durante las seis horas posteriores al entrenamiento, el cuerpo es más eficiente en la utilización de proteínas y carbohidratos de la dieta para la síntesis de proteínas musculares y la resíntesis de glucógeno muscular. La hiperinsulinemia e hiperaminoacidemia combinadas que se observan con estos tipos de combinaciones de comidas pueden conducir a una mayor ganancia y recuperación muscular cuando el cuerpo está en mejores condiciones para manejar esta afluencia de nutrientes e insulina. Sin embargo, su última comida del día debe ser más baja en carbohidratos.

Las comidas con proteínas y grasas deben consumirse desde seis horas después del entrenamiento hasta la próxima sesión de entrenamiento. Después del punto de tiempo de seis horas discutido anteriormente, la sensibilidad a la insulina y el potencial de resíntesis de glucógeno pueden disminuir, especialmente si se logró una buena cantidad de daño muscular. En este momento, la hiperglucemia y la hiperinsulinemia pueden provocar tolerancia a la glucosa, mayor almacenamiento de grasa y una alta propensión a bloquear la movilización de grasa.

• Beber un batido de proteínas en medio de la noche (como cuando te levantas a orinar) puede ayudarte a ganar músculo rápidamente. Sin embargo, evite el exceso de carbohidratos en este batido para que la grasa se utilice como fuente principal de combustible.

• Si entrena con pesas por la mañana poco después de despertarse, es mejor no hacerlo con el estómago vacío. La “comida” ideal antes del entrenamiento sería una bebida especialmente formulada como Biotest Surge más 33 a 40 gramos adicionales de carbohidratos por encima de los que ya se encuentran en Surge. (Gatorade o cualquier polvo de carbohidratos funcionará.) Después del entrenamiento, tome otra porción o media porción de Surge. Una hora después de eso, coma su primera comida sólida que contenga proteínas y niveles moderados a altos de carbohidratos con muy poca grasa.

Hacer dieta

• El viejo dicho "una caloría es una caloría" es un mito. Es una declaración errónea porque el cuerpo reacciona de manera muy diferente dado el perfil de macronutrientes de la fuente de calorías.

• Uno de los mayores determinantes de la proporción de pérdida de masa muscular / grasa (cuando hace dieta) y la proporción de ganancia de grasa / músculo (cuando aumenta de volumen) es su nivel inicial de grasa corporal. Analicemos eso:

Aquellos que son bastante gordos pueden ser más restrictivos y / o severos con sus dietas ya que perderán la grasa preferentemente sobre el músculo. De hecho, pueden perder hasta cuatro libras por semana sin ningún problema. Aquellos que ya son bastante delgados y solo están tratando de adelgazar no pueden ser tan restrictivos o perderán demasiado músculo. A medida que hace dieta y adelgaza, debes ajustar tu déficit de calorías para que sea más pequeño. Entonces, si comienza una dieta comiendo 1000 calorías por debajo del mantenimiento, a medida que se adelgaza, su déficit diario debería disminuir a 500 calorías por día.

Las personas delgadas ganan menos grasa y más músculo cuando sobrealimentan en comparación con sus contrapartes más gordas. Una persona que ya está demasiado gorda puede ganar hasta cuatro libras de grasa por cada libra de músculo ganado en una fase de masa.

En resumen, es mejor cortar antes de aumentar el volumen porque si ya eres "voluminoso", ganarás más grasa de lo que esperabas mientras intentas agregar masa. Si ya eres delgado, no te vuelvas loco con la restricción de calorías cuando intentes quedarte totalmente destrozado. Si está gordo y está tratando de perder peso, puede ser muy restrictivo (al menos al principio) sin correr el riesgo de perder mucha masa muscular.

• Cuando trata de perder grasa, John prefiere reducir la ingesta de carbohidratos lentamente y nunca bajar demasiado. Por ejemplo, durante una dieta de ocho semanas, él personalmente puede reducir los carbohidratos de 500 a 200 gramos por día.

• En términos generales, a John no le gustan las dietas súper bajas en carbohidratos. Las dietas cetogénicas funcionan para algunos, pero otros tienden a ganar grasa muy rápidamente cuando se quitan. Si una persona permanece en un estado cetogénico demasiado tiempo, el cuerpo "olvidará" cómo procesar los carbohidratos y le llevará un tiempo "recordarlo"."Además, las dietas cetogénicas disminuyen la sensibilidad a la insulina. La probabilidad de engordar debido a esta resistencia a la insulina es alta, además, te verás muy hinchado cuando tu cuerpo se rehidrate o incluso hiperhidrata. Oh, sí, y también te sentirás como una mierda con una dieta cetogénica a largo plazo.

He aquí cómo minimizar todo eso:

Reduzca la dieta cetogénica lentamente durante un período de seis semanas.

Use 600 mg de ácido alfa-lipoico (ALA) por día, muchos aceites de pescado (al menos 6 g de DHA y EPA), glucosol (ácido colosólico) a aproximadamente 50 mg por día e inzitol (d-pintol) a aproximadamente 50 mg. mg por día.

Haz tu cardio. Esto ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la tolerancia a los carbohidratos. Haz sesiones de cardio de 30 minutos, cuatro veces por semana.

Cardio

• Atletas que entrenan para puro La fuerza y ​​la potencia probablemente no deberían hacer cardio en absoluto, ya que el ejercicio cardiovascular puede interferir con el desarrollo de la fuerza. Los culturistas, los aprendices recreativos y otros tipos de atletas deberían hacer su ejercicio cardiovascular.

• John cree en hacer cardio para adelgazar y crecer. Dado que el cardio puede aumentar la absorción de glucosa y aminoácidos en las células musculares y hepáticas, entonces puede ser anabólico desde el punto de vista de la partición de nutrientes. El cardio también conduce a una mayor absorción muscular de nutrientes durante horas después del ejercicio.

• Para aumentar de tamaño, realice unos 15 minutos de cardio a aproximadamente del 60 al 70% de su FC máxima (que es 220 menos su edad). En sus días sin entrenamiento con pesas, realice 30 minutos de cardio al 60 a 70% de su FC máx. Esto debería no hacerse por la mañana con el estómago vacío, pero en algún momento del día, aproximadamente dos horas después de una comida.

• Para adelgazar, realizaría aproximadamente 30 minutos de ejercicio cardiovascular al 60 a 70% de su FC máxima después de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas. En sus días sin entrenamiento con pesas, realice 30 minutos de cardio al 60 a 70% de su FC máx. Esta vez, el cardio debería hacerse por la mañana con el estómago vacío.

La ingesta de agua

• Es un mito que beber mucha agua durante las comidas perjudicará la digestión. John nota que es todo lo contrario. También es un mito que los bocadillos entre comidas "arruinan" la calidad digestiva de las comidas más abundantes. En todo caso, mejora el proceso digestivo.

• Un culturista que come mucho y que se entrena duro necesita al menos un galón de agua al día, según el peso corporal y el clima.

Palabras aleatorias de John O 'Wisdom

• La coherencia, no la novedad, es el secreto de unos resultados poco comunes. Solo aquellos demasiado impacientes para seguir programas de entrenamiento y alimentación sencillos, racionales y equilibrados elegirán métodos de entrenamiento y alimentación complementarios. Y estas son las personas que no estarán en el gimnasio dentro de doce meses.

• Para tener éxito en el levantamiento de pesas, haga entrenamientos más cortos de lo que las revistas quieren, entrene más pesado de lo que sus músculos quieren, haga más repeticiones de lo que su mente quiere y coma más comida de la que su estómago quiere. Como dice John, "hacerse grande es una batalla y mi arma es un tenedor."

Conclusión

Este artículo tiene cerca de 4000 palabras y realmente solo hemos arañado la superficie de lo que JB tiene para ofrecer. Pero, con suerte, este ha sido un buen resumen para aquellos que ya están familiarizados con las ideas de John y una buena introducción para aquellos que recién comienzan a prestar atención a todo este asunto de la dieta.

John ha tenido un gran impacto en esta área y piense, el niño ni siquiera ha llegado a los 30 años! En los años venideros, John es definitivamente el que debe estar atento cuando se trata de ciencia nutricional de vanguardia.