Las ocho llaves - Parte 2

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Joseph Hudson
Las ocho llaves - Parte 2

En la Parte I de esta serie de cuatro partes, Dave cubrió las primeras tres claves de su sistema de desarrollo de la fuerza: entrenamiento, trabajo en equipo y acondicionamiento. En este segmento, el grandote cubrirá la parte de fuerza del programa Westside.

Fuerza

Para ser fuerte debes tener fuerza. Concepto bastante simple, ¿no crees?? Yo también, pero luego comencé a recibir muchos correos electrónicos que me decían que la fuerza no es importante para los deportes. Así que tuve que volver a la mesa de dibujo y repensar este. Después de muchas horas de profundo pensamiento, todavía tengo que decir: la fuerza es muy importante! Un ejemplo de fútbol rápido y pasaré a cómo desarrollar la fuerza.

Me han dicho que no es necesario que un liniero pueda hacer sentadillas con más de 350 libras, ya que nunca tendrá que moverse más que eso en el campo. Esto puede ser cierto si tuviera que mover al tipo de 250 libras una vez y no importaba qué tan rápido lo moviera. Sabemos en el fútbol que la tasa de desarrollo de la fuerza es muy importante. No quieres que la gente se mueva lentamente. Sabemos por los escritos de Mel Siff que la fuerza máxima en la sentadilla con barra se puede medir en alrededor del 60%. En Westside hemos descubierto que casi el mismo porcentaje es cierto.

La otra cosa que sabemos es que la jugada promedio durará menos de diez segundos y habrá entre tres y diez jugadas por unidad. Nuestro liniero que hace sentadillas con las 350 "recomendadas" ahora podrá crear una fuerza máxima en 210 libras y puede o no estar condicionado para hacer esto más de una vez. Lástima que el tipo frente a él pesa 350! ¿Quién desgastará a quién??

Ahora, si el liniero pudiera hacer sentadillas con 600 libras, crearía una fuerza máxima a 360. ¿Tiene que realmente hacer sentadillas con 600 libras?? No! Pero será mejor que pueda crear la fuerza máxima con 350 libras durante ocho a diez series de dos a tres repeticiones (alrededor de diez segundos de duración de la serie) con un descanso de 45 a 60 segundos. Si no, está en desventaja.

Entonces, ¿cómo te vuelves fuerte??

Usamos un método llamado método de esfuerzo máximo. Esto es levantar mucho peso de una a tres repeticiones. Hay dos días de entrenamiento de esfuerzo máximo por semana, uno para la parte inferior del cuerpo (sentadillas) y otro para la parte superior del cuerpo (banco). Se completará un movimiento de esfuerzo máximo por cada día. Los mejores movimientos que pueden utilizar los principiantes se enumeran a continuación:

Movimientos de sentadilla de esfuerzo máximo

  1. Peso muerto: de pie sobre 3 pulgadas de tapetes o tablas para 1 repetición como máximo.
  2. Buenos días para series máximas de 3 a 5 repeticiones. Cuando te acostumbres al movimiento, entonces debes realizar singles.
  3. Sentadillas de caja baja en postura cerrada para 1 repetición como máximo. Coloque la caja de modo que su cadera en el pliegue de la articulación de la pierna esté tres pulgadas más baja que la paralela.
  4. Sentadillas con barra de sentadillas de seguridad: si tiene una de estas barras, comience a usarla. Es una de las mejores formas de desarrollar los músculos que hacen sentadillas y peso muerto.

    Sentadilla de seguridad Sentadilla con barra

    La razón de esto es que la barra está tratando de lanzarte hacia adelante y tienes que luchar para mantenerla en el buen camino. También te quita el peso de los hombros, ya que no tienes que sujetar la barra como lo harías con una barra de sentadillas normal. Sostendrás esta barra por los yugos delanteros. No te agarres a la rejilla y te levantes, tampoco.

    Si no tiene una de estas barras, intente hacer todo lo posible para cambiar el centro de gravedad del movimiento. Esto se puede hacer de diferentes formas. Puede usar lo que se llama Manta Ray que se encaja en la barra; puedes hacer sentadillas con barra alta; o puede envolver una toalla gruesa alrededor de la barra para que quede más arriba en la parte posterior. Cada uno de estos trabajará el cuerpo de manera diferente.

  5. Pin tira para 1 repetición máx. Me gusta que los levantadores usen alfileres debajo de la rodilla en varias posiciones para este movimiento. Elija solo una posición por día.

Tirador de pasador

Movimientos de banco de esfuerzo máximo

  1. Varias prensas de tabla: igual que el press de banca, excepto que bajará la barra a un número selecto de tablas de 2 x 6 en su pecho. La prensa de dos tableros sería dos 2 x 6 (uno encima del otro). La tabla suele tener entre 30 y 40 cm de largo para que sea más fácil para un observador sostenerla frente a usted.

    Si no tiene un observador para sostener la tabla, puede meterla debajo de su camisa, usar una banda o usar una de esas herramientas de goma para recortar la cintura para rodearlo tanto a usted como a la tabla.

  2. Prensas de piso: acuéstese en el piso y realice un press de banca con una pausa de un segundo en la parte inferior. Este ejercicio está diseñado para fortalecer el punto medio del press de banca. También es muy eficaz para aumentar la fuerza del tríceps.
  3. Prensas inclinadas de agarre cerrado: use una inclinación baja a empinada con un dedo en la parte lisa de la barra.
  4. Prensas de pines: coloque un banco en un bastidor de potencia y una barra en los pines. Ajuste los pasadores (soportes de seguridad) para cambiar el rango de movimiento. Hágalo desde varias posiciones, desde justo al lado del pecho hasta dos pulgadas por debajo del bloqueo.
  5. Prensa de banda inversa: este movimiento es el mismo que un press de banca, excepto que usará dos bandas flexibles grandes para colgar la barra de la parte superior del soporte de energía.

Nota: Se pueden agregar bandas y / o cadenas a cualquiera de estos movimientos para obtener variedad y efecto de entrenamiento.

Entonces, ¿cuántas series y repeticiones debo hacer para este movimiento de esfuerzo máximo??

Asegúrate de hacer solo un movimiento de esfuerzo máximo por sesión. Los conjuntos dependen de lo fuerte que seas y de cómo te ejercites. Si solo pesa 185 libras, no sería prudente comenzar con 135, luego saltar a 155 para un set y luego terminar con 185. Hay muy poco volumen completado de esta manera. Es mejor usar un esquema de repeticiones establecido de la siguiente manera:

Prensa de 2 tableros (Max 185)

  • 45 libras para 3 series de 5 repeticiones
  • 70 para 3 repeticiones
  • 95 para 3 repeticiones
  • 115 para 1 repetición
  • 135 para 1 repetición
  • 155 para 1 repetición
  • 175 por 1 repetición
  • 190 por 1 repetición

El último debe ser un esfuerzo total. Si no, sigue trabajando. No hay nada de malo en perder un peso en el movimiento. Como puede ver, el volumen es mucho mayor y la carga de trabajo más productiva para aumentar la fuerza.

¿Qué hago después del movimiento de esfuerzo máximo??

Su elección de movimientos después del movimiento principal de esfuerzo máximo debe basarse en dónde están sus debilidades. Para el 90% de los levantadores y atletas que he visto, este movimiento sería algo para los tríceps en los días de banco y los isquiotibiales en los días de sentadillas. Estos serían seguidos con otros movimientos diseñados alrededor del levantador individual. Para ilustrar mejor, consulte las plantillas de muestra a continuación:

Banco de esfuerzo máximo, día de la parte superior del cuerpo

Calentamiento

A. Movimiento de esfuerzo máximo

Prensas de tablero. Elija un movimiento desde arriba y trabaje hasta el máximo.

B. Movimiento de tríceps

Elija uno o dos de los siguientes que se enumeran a continuación:

  • Extensiones de tríceps con mancuernas con codos hacia adentro
  • Extensiones de tríceps con mancuernas con los codos hacia afuera
  • Prensas JM
  • Prensa inclinada con agarre cerrado
  • Bloqueos de rejilla de agarre cerrado (medio a alto)
  • Prensas de tablero de agarre cerrado (medio a alto)
  • Extensiones de barra a la nariz o hacia abajo
  • Flexiones de agarre cerrado con las manos en mancuernas hexagonales

Las series y las repeticiones dependen de lo que cada levantador sienta que necesita hacer. La mayoría ha encontrado que un día pesado y un día más liviano a la semana funcionan mejor. Recomendaría que el día pesado sea el día de máximo esfuerzo y el día más ligero sea el día de la velocidad o el día dinámico.

Para el día pesado, trabaje de una a tres series pesadas de cinco repeticiones. Puede ser el mismo peso para todas las series o puede ser el peso escalonado para las tres series de cinco repeticiones. El día ligero constará de 4 a 8 series de 8 a 12 repeticiones.

C. Movimiento del hombro

Solo debe hacer uno o dos movimientos ligeros de hombros, ya que los hombros se golpean en cada sesión de todos modos. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, te golpean los hombros. También se entrenan cada vez que haces press de banca. Creo que la mayoría de las lesiones de hombro son el resultado del uso excesivo y el sobreentrenamiento del área deltoides. Con esto en mente, sugeriría que todos los movimientos de los hombros sean parte de las categorías de elevaciones o rotaciones. Las series y repeticiones promediarían alrededor de 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones. Estos incluirían:

  • Todo tipo de trabajo del manguito rotador
  • Elevaciones laterales de cualquier tipo
  • Elevaciones frontales de cualquier tipo
  • Elevaciones traseras de cualquier tipo

D. Movimiento Lat

Solía ​​sentir que todo el trabajo de lat debería realizarse en el mismo plano que el press de banca. En otras palabras, todo el trabajo de lat deben ser filas. Si bien esto tiene sentido en teoría, no se sostiene en la vida real. Demasiados levantadores no hacen esto y muchos banca mucho más que yo!

Sí, creo que las filas son una mejor opción, pero los movimientos de flexión y flexión también tienen ventajas. Sugeriría mezclarlos y hacer uno o dos movimientos por sesión. Lo mejor de lo mejor en esta categoría incluye:

  1. Remo con apoyo de pecho: se realiza en cualquier máquina de remo donde su pecho está apoyado en una almohadilla.
  2. Filas con barra
  3. Remo con mancuernas
  4. Tiradores faciales: párese frente a una máquina de lat y tire de la barra hacia su cara.
  5. Barbilla al frente
  6. Pulldowns al frente con agarre estrecho o ancho

Las series y repeticiones en el trabajo de lat son algo complicadas y dependerán del movimiento. Todos los movimientos deben realizarse de forma estricta y con buena forma. Esto mantendrá el peso relativamente bajo. Para las barbillas, el entrenamiento hasta el fallo en cada serie parece funcionar mejor, mientras que las filas parecen funcionar mejor con repeticiones más bajas (5-8) y menos series (2-3). Los tirones hacia abajo y hacia la cara parecen sentirse y funcionar mejor en el rango de repeticiones más alto (12-15) para series más altas (4-5).

Sentadilla de esfuerzo máximo o día de la parte inferior del cuerpo

Calentamiento

A. Movimiento de esfuerzo máximo

Sentadillas de caja baja con barra de sentadillas de seguridad. Elija un movimiento y trabaje hasta el máximo

B. Movimiento de isquiotibiales

Hay toneladas de movimientos de los isquiotibiales, pero solo unos pocos harán mi lista como los mejores de los mejores. La mayoría de los movimientos de los isquiotibiales son una completa pérdida de tiempo para la fuerza porque solo trabajan los isquiotibiales desde la cadera o la rodilla y no ambos al mismo tiempo. La lista de lo mejor de lo mejor incluye:

1 - Glute Ham Raises con un banco GHR real!

La razón por la que digo "banco de verdad" es que estoy en el negocio de los equipos, así que veo la basura que hay ahí fuera y me frustra muchísimo. En primer lugar, el llamado levantamiento de glúteos "natural" (en el que te arrodillas en el suelo y alguien te sostiene mientras caes hacia adelante) no es un aumento de glúteos; es un curl manual de isquiotibiales.

En segundo lugar, para el principiante, un GHR debería ser difícil de hacer. Si te subes a un banco y puedes hacer de 10 a 15 repeticiones la primera vez que lo haces, entonces la máquina no está construida correctamente. La placa de la puntera debe ser lo suficientemente larga como para empujar los dedos de los pies hacia ella. La almohadilla debe tener un ángulo para mantener su cuerpo en la posición correcta para que no se caiga en la parte superior. Puedo seguir y seguir con esto, pero el hecho es que demasiadas empresas construyen equipos diseñados por personas que nunca han levantado un peso real en sus vidas!

Para hacer un GHR, comenzará con su cuerpo en una posición horizontal en el banco con los dedos de los pies empujados hacia la placa de los dedos. Sus rodillas se colocarán dos pulgadas detrás de la almohadilla y su espalda se redondeará con la barbilla doblada. Luego, empuja los dedos de los pies hacia la almohadilla y dobla el cuerpo hacia arriba con los isquiotibiales mientras mantiene la espalda redondeada. A medida que te acercas a la posición superior, aprieta los glúteos para terminar en posición vertical.

El esquema de series y repeticiones para el GHR depende de la fuerza del levantador. Encuentro que la mayoría de los atletas y levantadores son muy malos en esto, ya que la fuerza de los isquiotibiales de la mayoría de las personas es francamente terrible. Para aquellos que caen en esta categoría, les pediría que hagan dos o tres series de GHR como parte de su calentamiento para cada entrenamiento de la semana. Sugiero que se esfuercen por obtener 3 series de 10 repeticiones. Esto significará para la mayoría que harán tres series hasta fallar, fallando alrededor de 3 a 5 repeticiones en cada serie. Con el tiempo esto mejorará.

Una vez que mejoren, haré que mantengan el GHR como un movimiento de calentamiento y reduzcan las series y repeticiones a 3 series de 8 repeticiones. En este momento del programa, ahora agregarían el GHR como un movimiento principal como parte de la sesión principal al menos una vez por semana. Sí, harán GHR cinco veces por semana!

Para la sesión principal hay varias sugerencias a seguir para lograr el mayor éxito. Si bien el GHR es el movimiento principal, es el momento de "reventar el culo". Las repeticiones y las series se clasificarán en varias categorías y deben rotarse cada pocas semanas. Ejemplos de estos programas incluirían:

  • Tres sets al fracaso
  • Cien repeticiones en total (usando tantas series como sea necesario)
  • Tres series pesadas de 5 a 6 repeticiones mientras sostienes el peso sobre el pecho
  • Tres series pesadas de 5 a 6 repeticiones mientras se sostiene el peso detrás de la cabeza
  • Tres series pesadas de 5 a 6 repeticiones con la parte trasera de la máquina inclinada de 4 a 30 pulgadas.
  • Conjuntos dinámicos de GHR: aquí llegas a la posición superior y caes rápido y rebotas desde la parte inferior con tanta fuerza como puedas. Puede usar una pelota medicinal pesada o un peso para bajar más rápido y dejar caer el peso en la parte inferior.
  • GHR estático-dinámico: comience en la posición horizontal y haga que un compañero de entrenamiento coloque sus manos en su espalda durante una cuenta de tres a cinco segundos. Mientras hace esto, diríjase hacia las manos de su compañero lo más fuerte que pueda. Después de los cinco segundos, tu compañero se alejará y debes disparar lo más rápido que puedas para terminar la repetición. Esto se realiza mejor con 5 a 6 series de 3 repeticiones.
  • Ceder GHR: para esta versión, dividirá el movimiento en tres posiciones de retención, cada una durante 5 a 10 segundos. Comience en la posición horizontal y manténgalo presionado durante 10 segundos, levántese a la mitad y manténgalo presionado durante otros 10 segundos, luego suba a la parte superior y mantenga presionado durante 10.
  • GHR cronometrado: en esta versión, te darás un tiempo establecido y harás tantas repeticiones como puedas. Por ejemplo, usas cinco minutos y terminas con 70 repeticiones la primera vez que lo haces. La próxima vez que utilice el mismo tiempo e intente superar las 70 repeticiones.
  • GHR con bandas: este es un movimiento para el levantador más avanzado. Ate cada una de las bandas alrededor de la parte inferior del GHR y coloque el otro extremo alrededor de las trampas superiores. Las bandas agregarán una gran resistencia en la parte superior.
  • GHR forzado con excéntrico pesado: esta es una buena versión para aquellos que no son lo suficientemente fuertes como para obtener una repetición. Con esta versión, el compañero de entrenamiento ayudará al levantador a llegar a la cima y luego bajará la repetición por su cuenta. Solo se debe aplicar la ayuda suficiente para ayudar al levantador a realizar una repetición. Las series de 3 a 5 repeticiones son las mejores con este estilo de GHR.

2 - Hypers inversos

Aquí hay otra de esas cosas que me molestan. El hyper reverse es un nombre de marca registrada, por lo que solo hay una forma de hacerlo y es en una hipermáquina inversa. Cualquier otra cosa no es un hiperactivo inverso!

Esta máquina también es muy buena para el desarrollo de isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Hay muchas formas de realizar el hiperactivo inverso, pero estas tres son las mejores que he encontrado:

  • De tres a cuatro series pesadas de 6 a 10 repeticiones: este es un estilo más suelto del que muchos están acostumbrados. Después de subir a la máquina, usará un par de repeticiones para mover el peso (estas no cuentan para el total). Cuando obtenga un rango completo de movimiento, tratará de agarrar el peso en la parte inferior del movimiento donde el eje de las placas comienza a cruzar las patas delanteras de la máquina (más cerca de su cabeza). De esta manera inviertes el peso antes de que te invierta a ti. Este estilo parece golpear los isquiotibiales y los glúteos con mucha fuerza.
  • Series estrictas de 3 a 4 series de 15 repeticiones: para hacer el hiperactivo inverso estricto, siéntese en el banco de modo que sus caderas estén a 3 a 4 pulgadas de la parte posterior de la máquina, luego arquee la espalda lo más fuerte que pueda mientras mantiene su pecho fuera de la máquina. Esto pondrá tu cuerpo en una posición diagonal. Para realizar el movimiento, comenzará con el eje de las placas incluso con las patas traseras en la máquina (más cerca de sus caderas). Desde la posición inicial, concéntrate en arquear el peso hacia arriba con la espalda baja. Solo podrás subir de peso. Cuando llegues a la cima, intenta mantener la posición durante un conteo. Esto será imposible de hacer, pero haz tu mayor esfuerzo. El tempo de este movimiento es dos veces más lento que el primer estilo de hiper. Sentirás este estilo más en la zona lumbar que en cualquier otro lugar.
  • Hypers inversos cronometrados: este es un movimiento clásico de Louie Simmons. Use mucho menos peso que con los otros dos estilos. Cualquiera de los dos estilos del hiper inverso se puede utilizar para esto. Elija un tiempo designado (generalmente de 3 a 5 minutos) y continúe con el conjunto sin parar durante todo el tiempo que pueda o hasta que llegue a su fecha límite.

3 - Atravesar

El pull through es un ejercicio especial diseñado para entrenar los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos. Comience alejándose de un cable de polea baja con una sola manija en "D". Luego, inclínese y agarre el asa entre sus piernas mientras está de espaldas a la máquina. Luego, tire del asa a través de sus piernas hasta que su cuerpo esté en una posición vertical. Este movimiento se entrena mejor con 4 a 6 series de 10 a 15 repeticiones.

4 - Peso muerto de Dimel

El peso muerto de Dimel es el movimiento sobre el que más preguntas nos hacen. Para realizarlo, párese frente a la barra con alrededor del 30 al 40 por ciento de su peso muerto máximo. Tira de la barra a la posición superior. Esta es la posición inicial del ejercicio.

Desde aquí, desea arquear la espalda lo más fuerte que pueda y empujar las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento extremo en los isquiotibiales y los glúteos. Durante las primeras repeticiones, bajará la barra con un tempo controlado hasta justo debajo del nivel de la rodilla y luego volverá a subir. Una vez que hayas calculado la trayectoria de la barra, comenzarás a bajar muy rápido y rebotar en la parte inferior de forma balística. Este es un ejercicio de alta velocidad y alta repetición que se entrena mejor con 2 o 3 series de 20 repeticiones.

5 - Postura cerrada, pierna rígida, peso muerto sin tocar fuera de la caja

Este es otro gran movimiento para la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Párese en una caja de cuatro pulgadas y haga peso muerto. La clave aquí es que no tocarás el suelo hasta que el set esté terminado. La barra se detendrá unos centímetros antes de que complete la siguiente repetición. He visto esto entrenado de dos maneras. Primero, para un par de series pesadas de 3 a 5 repeticiones; segundo, para unas pocas series de 15 a 20 repeticiones.

6 - Arrastre de trineo

El arrastre del trineo es un movimiento de los isquiotibiales muy subestimado. Hay algunas formas de golpear realmente su tendón de la corva con el trineo. El más popular es caminar hacia adelante, donde te aseguras de patear realmente la pierna delantera.

El segundo método es agarrar el asa o la correa del trineo detrás de las rodillas con una postura cercana. Mientras está en la posición inclinada, mantenga las manos detrás de las rodillas mientras camina hacia adelante. Solo podrás dar pequeños pasos, pero después de unos pocos, sabrás de inmediato lo que estás entrenando.

Hay dos formas muy buenas de arrastrar el trineo para isquiotibiales. Primero es con un peso muy pesado de 15 a 20 pasos por serie. El segundo es con un peso más ligero de 70 a 100 pasos por serie.

7 - Flexiones de piernas inversas

Este movimiento se realiza en un banco de glúteos o en un banco de hiperextensión o elevación de espalda estándar. Para realizarlo, coloque su cuerpo en el banco como lo haría con un levantamiento de espalda. Estará boca abajo, en posición redondeada con los talones y los dedos de los pies fuera de la placa de la puntera. Lo único que te sostiene deben ser tus curas contra la almohadilla. Si está utilizando un banco GHR, querrá colocar la placa de la puntera hacia adelante para que sus rodillas estén justo fuera de la almohadilla.

Para comenzar, arquee la parte baja de la espalda lo más fuerte que pueda y fuerce sus curas en la almohadilla. Colóquese en la posición horizontal y luego intente doblar las piernas hacia arriba otros ocho a diez centímetros. Si lo hace correctamente, solo podrá levantarse unos centímetros. Cuando llegue a su punto más alto, se mantendrá estático durante un conteo de tres y luego bajará. Esto se entrena mejor para 4 a 6 series hasta fallar.

C. Trabajo de torso

Estos movimientos del torso están destinados a entrenar los músculos de la espalda baja y los abdominales. Este podría ser el grupo más importante de todo el programa de formación.

A continuación se enumeran muchos grandes movimientos para el entrenamiento de la fuerza máxima. Elija uno para la espalda baja y otro para los abdominales. Si siente la necesidad, se pueden realizar dos para cada grupo de músculos, pero trate de mantener el total de movimientos de la sesión principal entre cuatro y seis movimientos. Si siente la necesidad de trabajar más el torso, agréguelo al calentamiento o un entrenamiento adicional más tarde en el día o en un día libre.

  1. Hypers inversos: este movimiento ya se describió anteriormente. Si eliges hacer el ejercicio como un movimiento de los isquiotibiales, busca algo más para hacer para el trabajo del torso o usa un método diferente para entrenarlo.
  2. Buenos días con bandas: este es un gran movimiento de alta repetición. Para realizar este ejercicio, necesitará usar una banda flexible Jump Stretch. Párese en la banda con un extremo del bucle debajo de ambos pies con una postura media. Coloque el otro extremo de la banda alrededor de las trampas superiores. Desde aquí, haz un movimiento estándar de buenos días inclinándote y poniéndote de pie mientras mantienes las rodillas ligeramente dobladas. Asegúrese de presionar hacia atrás sobre sus isquiotibiales mientras se inclina. Este movimiento se puede entrenar de varias formas desde unas pocas series de 20 repeticiones hasta unas pocas series de 100 repeticiones.
  3. Pulldown Abs: comience colocando una cuerda o un mango de tríceps de cuero en la máquina de pulldown de lat. Mire en dirección opuesta a la máquina y agarre la cuerda detrás de su cabeza con ambas manos. Realiza el movimiento con el mismo movimiento que un peso muerto. Comience empujando los abdominales hacia afuera y luego apriételos lo más fuerte que pueda. Inclínese por la cintura hasta que su torso baje paralelo al piso. Invierta el movimiento de la misma manera.
  4. Extensión de espalda: este ejercicio ayudará a fortalecer la zona lumbar. Usando un aumento de glúteos o un aumento de espalda, bloquee los talones e inclínese hacia adelante en la cintura. Comience el movimiento arqueándose a una posición paralela y sosteniendo por un segundo. Regrese a la posición inicial lentamente para evitar mareos.
  5. Ab Wheel: este es un gran ejercicio para tus abdominales. Todo lo que necesita es una rueda ab (que se puede comprar en EliteFTS.com). Empiece de rodillas y gírese, manteniendo los abdominales tensos. Una vez que esté paralelo al suelo, levántese y vuelva a la posición inicial. Este no es un ejercicio para todos, ya que requiere una gran fuerza central.
  6. Elevación de piernas colgante: puede colgar de una barra de dominadas o usar correas especiales. Este ejercicio se puede realizar de varias formas. La primera forma es acercar las rodillas al pecho y volver a bajarlas. Esta es la forma más fácil de hacerlos y recomendada para principiantes. La versión más avanzada de esto es mantener las piernas rectas durante todo el movimiento. Para aquellos que buscan un buen desafío, intente llevar los pies a la parte superior de la barra de dominadas. Asegúrate de no balancearte y usar el impulso para realizar repeticiones. Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer esto, haz que alguien coloque sus manos en tu espalda baja.
  7. Sentadillas en silla romana: este es un gran ejercicio para desarrollar los flexores de la cadera y los abdominales. Coloque los pies debajo de las almohadillas para los pies GHR, mantenga las rodillas relativamente rectas y realice abdominales. Para hacer el ejercicio más difícil, sostenga un plato detrás de su cabeza.
  8. Arco iris: este ejercicio está diseñado para aislar los oblicuos. Para comenzar este movimiento, acuéstese boca arriba con las manos sobre la cabeza sosteniendo un objeto pesado. Tire de ambas rodillas hacia su pecho en una posición doblada. Manteniendo esta posición doblada, gire las rodillas hacia el lado izquierdo hasta que toquen el piso, gírelas hacia el centro y luego gírelas hacia la derecha. Debes mantener los omóplatos en el suelo. Para aumentar la dificultad, realice el movimiento con las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados.
  9. Elevación de pierna recta: este ejercicio está destinado a fortalecer los músculos abdominales y flexores de la cadera. Acuéstese de espaldas en un banco plano o en el suelo. Mantenga los brazos a los lados o sosténgase de la rejilla. Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados y presiona la parte baja de la espalda contra el banco lo más fuerte posible. Baja las piernas hasta que sientas que tu espalda comienza a arquearse. En este punto, levante las piernas de nuevo a la posición inicial. No todo el mundo podrá bajar hasta el final al principio, solo baje lo más que pueda antes de que se arquee la espalda. Si intenta forzarlo demasiado pronto, puede lesionarse.

¿Cómo ciclo el movimiento de esfuerzo máximo??

Siempre debes recordar que con este estilo de entrenamiento cada movimiento tiene su propio ciclo de vida asociado. En otras palabras, cada movimiento cicla independientemente del otro. Además, los ciclos de cada día son independientes de los demás días.

Para el día de esfuerzo máximo, el primer movimiento (movimiento de esfuerzo máximo) rotará en un ciclo de una a tres semanas. Hay varias maneras de lograr esto. Cuanto más avanzado sea el levantador, más rápido tiene que cambiar el movimiento. Un levantador avanzado deberá cambiar este movimiento cada semana. Un intermedio cambiará cada dos semanas, mientras que un principiante cambiará cada tres.

¿Cómo sé si soy principiante, intermedio o avanzado?? Si tienes que hacer esta pregunta, entonces eres un principiante. Todos los nuevos en este estilo de entrenamiento deben tratarse a sí mismos como principiantes. Hay controles y balances (C & B) en todo el programa para que sepa cuándo cambiar. Los C & B para el movimiento de esfuerzo máximo son si está batiendo récords o no. Si elige dos prensas de tabla y acierta 315 en la semana uno, 320 en la semana dos y 335 en la semana tres, entonces debe usar una rotación de tres semanas.

Ahora, si alcanza 315 en la semana uno, 320 en la semana dos, entonces no puede hacer 315 en la semana tres, entonces debe cambiar cada dos semanas. Cuanto más tiempo uses el método, antes cambiarás cada semana. Hay algunos enfoques alternativos que vale la pena considerar:

  1. Muchos entrenadores han encontrado que es mejor usar un ciclo de dos semanas con sus atletas, donde la semana uno sería una semana de introducción al movimiento. Aquí pueden usar un esquema basado en porcentajes durante una semana (como el 70% de su mejor nivel con el mismo movimiento para 2 series de 5 repeticiones, o el 80% para 3 series de 3 repeticiones). Estos entrenadores han descubierto que los atletas lo hacen mucho mejor en la segunda semana (cuando hacen una repetición) cuando usan una semana de introducción al movimiento.
  2. Otro enfoque similar al primero es un ciclo de tres semanas basado en el 70% para 5 repeticiones en la semana uno seguido del 80% para 3 en la semana dos y luego 100 más en la semana tres. Personalmente, no me gusta esto porque siento que la posibilidad de lesión es demasiado alta con las repeticiones más altas en comparación con los individuales.
  3. Un enfoque que me dijo un levantador muy exitoso en el extranjero fue el ciclo de las series hacia abajo del movimiento de esfuerzo máximo. Este levantador trabajaría hasta un máximo de una repetición y luego golpearía una serie hacia abajo de un porcentaje prescrito. Utilizaría el 70% para 2 series de 5 repeticiones en la semana uno, el 72% para 2 series de 5 repeticiones en la semana dos, el 76% para una serie de 5 repeticiones en la semana tres y el 80% para 5 repeticiones en la semana cuatro. El movimiento de esfuerzo máximo cambiaría cada semana, pero el porcentaje de series descendentes aumentó durante la cuarta semana, luego el ciclo comenzaría de nuevo.

¿Haces el movimiento de máximo esfuerzo cada semana??

Esta respuesta depende de lo que esté haciendo todos los demás días, así como de la persona. Si lo está haciendo muy fuerte con las bandas en el día dinámico, es posible que descubra que no puede alcanzar el movimiento de esfuerzo máximo cada semana y es posible que tenga que tomárselo con calma un entrenamiento del mes. Si descubre que no se está recuperando, entonces querrá tomárselo con calma uno de los entrenamientos de cada mes. Cuando "te lo tomes con calma" (no un día libre), reemplazarás el movimiento con un trabajo de mayor repetición usando un movimiento destinado a entrenar los mismos músculos.

¿Cómo sabes si pesaste lo suficiente??

Si tienes que hacer esta pregunta, estás perdiendo el barco. Este movimiento se trata de esforzarse lo más fuerte posible. Si hace el peso y le queda algo, debe agregar más peso y volver a hacerlo. Cuando utilice el método de esfuerzo máximo debe esfuerzo para ganar!

¿Cómo ciclas las otras cosas??

El movimiento de esfuerzo máximo no es el único movimiento que tiene que hacer un ciclo en este día. Todos los movimientos suplementarios también deben ciclar. Estos movimientos no se ciclarán a la misma velocidad que el movimiento de esfuerzo máximo, ya que se pueden realizar durante más tiempo. Las cuatro formas en que recomiendo montar en bicicleta estos movimientos están relacionados con el peso, las repeticiones, las series y el movimiento.

  1. Ciclos relacionados con el peso: con este método, intentará usar más peso para las mismas repeticiones con el mismo movimiento hasta que no pueda aumentar más. En este punto, cambiarás el movimiento. Por ejemplo, digamos que elige extensiones con mancuernas para el movimiento de sus tríceps. Para la semana uno, realiza extensiones de mancuernas de 50 libras para 3 series de 10 repeticiones. La próxima semana haces mancuernas de 60 libras durante 3 series de 10 repeticiones. La tercera semana usa mancuernas de 70 libras para dos series de 10 repeticiones y una serie de 6 repeticiones. Ahora es el momento de cambiar el movimiento o el método de entrenamiento del mismo movimiento.
  2. Ciclos relacionados con repeticiones: con este método, intentarás obtener más repeticiones en cada serie de un movimiento determinado. Por ejemplo, digamos que elige el GHR para su trabajo de isquiotibiales y obtiene un conjunto de 6, un conjunto de 5 y un tercer conjunto de 5. La próxima semana quieres intentar hacer más repeticiones que la última vez. Después de tres o cuatro semanas (o cuando ya no puedas agregar más repeticiones), cambiarás el movimiento o el método para entrenar el mismo movimiento.
  3. Establecer ciclos relacionados: este método es uno de los mejores para aumentar el volumen rápidamente durante el ciclo de entrenamiento. Todo lo que hace aquí es agregar un conjunto adicional al movimiento con el número deseado de repeticiones. Por ejemplo, decides usar hiperespacios inversos como tu movimiento de espalda baja. Para la primera semana haces 2 series de 10 repeticiones. Semana dos, 3 series de 10 repeticiones, para la semana tres, 4 series de 10 repeticiones, y en la semana cuatro obtienes 4 series de 10 repeticiones, pero solo 7 repeticiones en la quinta serie. Aquí es cuando llega el momento de cambiar el movimiento o el método.
  4. Ciclos relacionados con el movimiento: con este método, cambiará el movimiento cada semana y realizará un ciclo de series y repeticiones de una semana a otra. Esta es la mejor opción para los levantadores más avanzados, ya que ya han descubierto cómo entrenar en la sensación.

El movimiento real no necesita cambiar cada tres semanas, pero algo tiene que cambiar cada pocas semanas. Siento que el hiper inverso y el GHR son muy importantes para mi entrenamiento y ambos se entrenan de dos a cuatro veces por semana. Este sería un ejemplo de cómo ciclaría mi movimiento GHR para la sesión principal:

Ciclo GHR

  • Semanas 1-3
  • Lunes: GHR, ciclo relacionado con representantes
  • Viernes: GHR en inclinación de 6 pulgadas, ciclo relacionado con el peso
  • Semanas 4-7
  • Lunes: GHR balístico, relacionado con el representante
  • Viernes: GHR en inclinación de 10 pulgadas, ciclo relacionado con repeticiones

Nota: Es posible que estos ciclos no duren las tres semanas, ya que es posible que el cambio deba ocurrir antes debido al estancamiento. Los dos días también tendrán un ciclo independiente entre sí.

Clausura

Eso envuelve la parte de fuerza de las ocho teclas. En el siguiente segmento, cubriré el elemento de velocidad del estilo de entrenamiento del lado oeste.


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