En la Parte I de esta serie de cuatro partes, Dave cubrió las primeras tres claves de su sistema de desarrollo de la fuerza: entrenamiento, trabajo en equipo y acondicionamiento. En este segmento, el grandote cubrirá la parte de fuerza del programa Westside.
Para ser fuerte debes tener fuerza. Concepto bastante simple, ¿no crees?? Yo también, pero luego comencé a recibir muchos correos electrónicos que me decían que la fuerza no es importante para los deportes. Así que tuve que volver a la mesa de dibujo y repensar este. Después de muchas horas de profundo pensamiento, todavía tengo que decir: la fuerza es muy importante! Un ejemplo de fútbol rápido y pasaré a cómo desarrollar la fuerza.
Me han dicho que no es necesario que un liniero pueda hacer sentadillas con más de 350 libras, ya que nunca tendrá que moverse más que eso en el campo. Esto puede ser cierto si tuviera que mover al tipo de 250 libras una vez y no importaba qué tan rápido lo moviera. Sabemos en el fútbol que la tasa de desarrollo de la fuerza es muy importante. No quieres que la gente se mueva lentamente. Sabemos por los escritos de Mel Siff que la fuerza máxima en la sentadilla con barra se puede medir en alrededor del 60%. En Westside hemos descubierto que casi el mismo porcentaje es cierto.
La otra cosa que sabemos es que la jugada promedio durará menos de diez segundos y habrá entre tres y diez jugadas por unidad. Nuestro liniero que hace sentadillas con las 350 "recomendadas" ahora podrá crear una fuerza máxima en 210 libras y puede o no estar condicionado para hacer esto más de una vez. Lástima que el tipo frente a él pesa 350! ¿Quién desgastará a quién??
Ahora, si el liniero pudiera hacer sentadillas con 600 libras, crearía una fuerza máxima a 360. ¿Tiene que realmente hacer sentadillas con 600 libras?? No! Pero será mejor que pueda crear la fuerza máxima con 350 libras durante ocho a diez series de dos a tres repeticiones (alrededor de diez segundos de duración de la serie) con un descanso de 45 a 60 segundos. Si no, está en desventaja.
Usamos un método llamado método de esfuerzo máximo. Esto es levantar mucho peso de una a tres repeticiones. Hay dos días de entrenamiento de esfuerzo máximo por semana, uno para la parte inferior del cuerpo (sentadillas) y otro para la parte superior del cuerpo (banco). Se completará un movimiento de esfuerzo máximo por cada día. Los mejores movimientos que pueden utilizar los principiantes se enumeran a continuación:
Sentadilla de seguridad Sentadilla con barra
La razón de esto es que la barra está tratando de lanzarte hacia adelante y tienes que luchar para mantenerla en el buen camino. También te quita el peso de los hombros, ya que no tienes que sujetar la barra como lo harías con una barra de sentadillas normal. Sostendrás esta barra por los yugos delanteros. No te agarres a la rejilla y te levantes, tampoco.
Si no tiene una de estas barras, intente hacer todo lo posible para cambiar el centro de gravedad del movimiento. Esto se puede hacer de diferentes formas. Puede usar lo que se llama Manta Ray que se encaja en la barra; puedes hacer sentadillas con barra alta; o puede envolver una toalla gruesa alrededor de la barra para que quede más arriba en la parte posterior. Cada uno de estos trabajará el cuerpo de manera diferente.
Tirador de pasador
Si no tiene un observador para sostener la tabla, puede meterla debajo de su camisa, usar una banda o usar una de esas herramientas de goma para recortar la cintura para rodearlo tanto a usted como a la tabla.
Nota: Se pueden agregar bandas y / o cadenas a cualquiera de estos movimientos para obtener variedad y efecto de entrenamiento.
Asegúrate de hacer solo un movimiento de esfuerzo máximo por sesión. Los conjuntos dependen de lo fuerte que seas y de cómo te ejercites. Si solo pesa 185 libras, no sería prudente comenzar con 135, luego saltar a 155 para un set y luego terminar con 185. Hay muy poco volumen completado de esta manera. Es mejor usar un esquema de repeticiones establecido de la siguiente manera:
El último debe ser un esfuerzo total. Si no, sigue trabajando. No hay nada de malo en perder un peso en el movimiento. Como puede ver, el volumen es mucho mayor y la carga de trabajo más productiva para aumentar la fuerza.
Su elección de movimientos después del movimiento principal de esfuerzo máximo debe basarse en dónde están sus debilidades. Para el 90% de los levantadores y atletas que he visto, este movimiento sería algo para los tríceps en los días de banco y los isquiotibiales en los días de sentadillas. Estos serían seguidos con otros movimientos diseñados alrededor del levantador individual. Para ilustrar mejor, consulte las plantillas de muestra a continuación:
Calentamiento
Prensas de tablero. Elija un movimiento desde arriba y trabaje hasta el máximo.
Elija uno o dos de los siguientes que se enumeran a continuación:
Las series y las repeticiones dependen de lo que cada levantador sienta que necesita hacer. La mayoría ha encontrado que un día pesado y un día más liviano a la semana funcionan mejor. Recomendaría que el día pesado sea el día de máximo esfuerzo y el día más ligero sea el día de la velocidad o el día dinámico.
Para el día pesado, trabaje de una a tres series pesadas de cinco repeticiones. Puede ser el mismo peso para todas las series o puede ser el peso escalonado para las tres series de cinco repeticiones. El día ligero constará de 4 a 8 series de 8 a 12 repeticiones.
Solo debe hacer uno o dos movimientos ligeros de hombros, ya que los hombros se golpean en cada sesión de todos modos. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, te golpean los hombros. También se entrenan cada vez que haces press de banca. Creo que la mayoría de las lesiones de hombro son el resultado del uso excesivo y el sobreentrenamiento del área deltoides. Con esto en mente, sugeriría que todos los movimientos de los hombros sean parte de las categorías de elevaciones o rotaciones. Las series y repeticiones promediarían alrededor de 2 a 4 series de 10 a 12 repeticiones. Estos incluirían:
Solía sentir que todo el trabajo de lat debería realizarse en el mismo plano que el press de banca. En otras palabras, todo el trabajo de lat deben ser filas. Si bien esto tiene sentido en teoría, no se sostiene en la vida real. Demasiados levantadores no hacen esto y muchos banca mucho más que yo!
Sí, creo que las filas son una mejor opción, pero los movimientos de flexión y flexión también tienen ventajas. Sugeriría mezclarlos y hacer uno o dos movimientos por sesión. Lo mejor de lo mejor en esta categoría incluye:
Las series y repeticiones en el trabajo de lat son algo complicadas y dependerán del movimiento. Todos los movimientos deben realizarse de forma estricta y con buena forma. Esto mantendrá el peso relativamente bajo. Para las barbillas, el entrenamiento hasta el fallo en cada serie parece funcionar mejor, mientras que las filas parecen funcionar mejor con repeticiones más bajas (5-8) y menos series (2-3). Los tirones hacia abajo y hacia la cara parecen sentirse y funcionar mejor en el rango de repeticiones más alto (12-15) para series más altas (4-5).
Calentamiento
Sentadillas de caja baja con barra de sentadillas de seguridad. Elija un movimiento y trabaje hasta el máximo
Hay toneladas de movimientos de los isquiotibiales, pero solo unos pocos harán mi lista como los mejores de los mejores. La mayoría de los movimientos de los isquiotibiales son una completa pérdida de tiempo para la fuerza porque solo trabajan los isquiotibiales desde la cadera o la rodilla y no ambos al mismo tiempo. La lista de lo mejor de lo mejor incluye:
La razón por la que digo "banco de verdad" es que estoy en el negocio de los equipos, así que veo la basura que hay ahí fuera y me frustra muchísimo. En primer lugar, el llamado levantamiento de glúteos "natural" (en el que te arrodillas en el suelo y alguien te sostiene mientras caes hacia adelante) no es un aumento de glúteos; es un curl manual de isquiotibiales.
En segundo lugar, para el principiante, un GHR debería ser difícil de hacer. Si te subes a un banco y puedes hacer de 10 a 15 repeticiones la primera vez que lo haces, entonces la máquina no está construida correctamente. La placa de la puntera debe ser lo suficientemente larga como para empujar los dedos de los pies hacia ella. La almohadilla debe tener un ángulo para mantener su cuerpo en la posición correcta para que no se caiga en la parte superior. Puedo seguir y seguir con esto, pero el hecho es que demasiadas empresas construyen equipos diseñados por personas que nunca han levantado un peso real en sus vidas!
Para hacer un GHR, comenzará con su cuerpo en una posición horizontal en el banco con los dedos de los pies empujados hacia la placa de los dedos. Sus rodillas se colocarán dos pulgadas detrás de la almohadilla y su espalda se redondeará con la barbilla doblada. Luego, empuja los dedos de los pies hacia la almohadilla y dobla el cuerpo hacia arriba con los isquiotibiales mientras mantiene la espalda redondeada. A medida que te acercas a la posición superior, aprieta los glúteos para terminar en posición vertical.
El esquema de series y repeticiones para el GHR depende de la fuerza del levantador. Encuentro que la mayoría de los atletas y levantadores son muy malos en esto, ya que la fuerza de los isquiotibiales de la mayoría de las personas es francamente terrible. Para aquellos que caen en esta categoría, les pediría que hagan dos o tres series de GHR como parte de su calentamiento para cada entrenamiento de la semana. Sugiero que se esfuercen por obtener 3 series de 10 repeticiones. Esto significará para la mayoría que harán tres series hasta fallar, fallando alrededor de 3 a 5 repeticiones en cada serie. Con el tiempo esto mejorará.
Una vez que mejoren, haré que mantengan el GHR como un movimiento de calentamiento y reduzcan las series y repeticiones a 3 series de 8 repeticiones. En este momento del programa, ahora agregarían el GHR como un movimiento principal como parte de la sesión principal al menos una vez por semana. Sí, harán GHR cinco veces por semana!
Para la sesión principal hay varias sugerencias a seguir para lograr el mayor éxito. Si bien el GHR es el movimiento principal, es el momento de "reventar el culo". Las repeticiones y las series se clasificarán en varias categorías y deben rotarse cada pocas semanas. Ejemplos de estos programas incluirían:
Aquí hay otra de esas cosas que me molestan. El hyper reverse es un nombre de marca registrada, por lo que solo hay una forma de hacerlo y es en una hipermáquina inversa. Cualquier otra cosa no es un hiperactivo inverso!
Esta máquina también es muy buena para el desarrollo de isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Hay muchas formas de realizar el hiperactivo inverso, pero estas tres son las mejores que he encontrado:
El pull through es un ejercicio especial diseñado para entrenar los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos. Comience alejándose de un cable de polea baja con una sola manija en "D". Luego, inclínese y agarre el asa entre sus piernas mientras está de espaldas a la máquina. Luego, tire del asa a través de sus piernas hasta que su cuerpo esté en una posición vertical. Este movimiento se entrena mejor con 4 a 6 series de 10 a 15 repeticiones.
El peso muerto de Dimel es el movimiento sobre el que más preguntas nos hacen. Para realizarlo, párese frente a la barra con alrededor del 30 al 40 por ciento de su peso muerto máximo. Tira de la barra a la posición superior. Esta es la posición inicial del ejercicio.
Desde aquí, desea arquear la espalda lo más fuerte que pueda y empujar las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento extremo en los isquiotibiales y los glúteos. Durante las primeras repeticiones, bajará la barra con un tempo controlado hasta justo debajo del nivel de la rodilla y luego volverá a subir. Una vez que hayas calculado la trayectoria de la barra, comenzarás a bajar muy rápido y rebotar en la parte inferior de forma balística. Este es un ejercicio de alta velocidad y alta repetición que se entrena mejor con 2 o 3 series de 20 repeticiones.
Este es otro gran movimiento para la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Párese en una caja de cuatro pulgadas y haga peso muerto. La clave aquí es que no tocarás el suelo hasta que el set esté terminado. La barra se detendrá unos centímetros antes de que complete la siguiente repetición. He visto esto entrenado de dos maneras. Primero, para un par de series pesadas de 3 a 5 repeticiones; segundo, para unas pocas series de 15 a 20 repeticiones.
El arrastre del trineo es un movimiento de los isquiotibiales muy subestimado. Hay algunas formas de golpear realmente su tendón de la corva con el trineo. El más popular es caminar hacia adelante, donde te aseguras de patear realmente la pierna delantera.
El segundo método es agarrar el asa o la correa del trineo detrás de las rodillas con una postura cercana. Mientras está en la posición inclinada, mantenga las manos detrás de las rodillas mientras camina hacia adelante. Solo podrás dar pequeños pasos, pero después de unos pocos, sabrás de inmediato lo que estás entrenando.
Hay dos formas muy buenas de arrastrar el trineo para isquiotibiales. Primero es con un peso muy pesado de 15 a 20 pasos por serie. El segundo es con un peso más ligero de 70 a 100 pasos por serie.
Este movimiento se realiza en un banco de glúteos o en un banco de hiperextensión o elevación de espalda estándar. Para realizarlo, coloque su cuerpo en el banco como lo haría con un levantamiento de espalda. Estará boca abajo, en posición redondeada con los talones y los dedos de los pies fuera de la placa de la puntera. Lo único que te sostiene deben ser tus curas contra la almohadilla. Si está utilizando un banco GHR, querrá colocar la placa de la puntera hacia adelante para que sus rodillas estén justo fuera de la almohadilla.
Para comenzar, arquee la parte baja de la espalda lo más fuerte que pueda y fuerce sus curas en la almohadilla. Colóquese en la posición horizontal y luego intente doblar las piernas hacia arriba otros ocho a diez centímetros. Si lo hace correctamente, solo podrá levantarse unos centímetros. Cuando llegue a su punto más alto, se mantendrá estático durante un conteo de tres y luego bajará. Esto se entrena mejor para 4 a 6 series hasta fallar.
Estos movimientos del torso están destinados a entrenar los músculos de la espalda baja y los abdominales. Este podría ser el grupo más importante de todo el programa de formación.
A continuación se enumeran muchos grandes movimientos para el entrenamiento de la fuerza máxima. Elija uno para la espalda baja y otro para los abdominales. Si siente la necesidad, se pueden realizar dos para cada grupo de músculos, pero trate de mantener el total de movimientos de la sesión principal entre cuatro y seis movimientos. Si siente la necesidad de trabajar más el torso, agréguelo al calentamiento o un entrenamiento adicional más tarde en el día o en un día libre.
Siempre debes recordar que con este estilo de entrenamiento cada movimiento tiene su propio ciclo de vida asociado. En otras palabras, cada movimiento cicla independientemente del otro. Además, los ciclos de cada día son independientes de los demás días.
Para el día de esfuerzo máximo, el primer movimiento (movimiento de esfuerzo máximo) rotará en un ciclo de una a tres semanas. Hay varias maneras de lograr esto. Cuanto más avanzado sea el levantador, más rápido tiene que cambiar el movimiento. Un levantador avanzado deberá cambiar este movimiento cada semana. Un intermedio cambiará cada dos semanas, mientras que un principiante cambiará cada tres.
¿Cómo sé si soy principiante, intermedio o avanzado?? Si tienes que hacer esta pregunta, entonces eres un principiante. Todos los nuevos en este estilo de entrenamiento deben tratarse a sí mismos como principiantes. Hay controles y balances (C & B) en todo el programa para que sepa cuándo cambiar. Los C & B para el movimiento de esfuerzo máximo son si está batiendo récords o no. Si elige dos prensas de tabla y acierta 315 en la semana uno, 320 en la semana dos y 335 en la semana tres, entonces debe usar una rotación de tres semanas.
Ahora, si alcanza 315 en la semana uno, 320 en la semana dos, entonces no puede hacer 315 en la semana tres, entonces debe cambiar cada dos semanas. Cuanto más tiempo uses el método, antes cambiarás cada semana. Hay algunos enfoques alternativos que vale la pena considerar:
Esta respuesta depende de lo que esté haciendo todos los demás días, así como de la persona. Si lo está haciendo muy fuerte con las bandas en el día dinámico, es posible que descubra que no puede alcanzar el movimiento de esfuerzo máximo cada semana y es posible que tenga que tomárselo con calma un entrenamiento del mes. Si descubre que no se está recuperando, entonces querrá tomárselo con calma uno de los entrenamientos de cada mes. Cuando "te lo tomes con calma" (no un día libre), reemplazarás el movimiento con un trabajo de mayor repetición usando un movimiento destinado a entrenar los mismos músculos.
Si tienes que hacer esta pregunta, estás perdiendo el barco. Este movimiento se trata de esforzarse lo más fuerte posible. Si hace el peso y le queda algo, debe agregar más peso y volver a hacerlo. Cuando utilice el método de esfuerzo máximo debe esfuerzo para ganar!
El movimiento de esfuerzo máximo no es el único movimiento que tiene que hacer un ciclo en este día. Todos los movimientos suplementarios también deben ciclar. Estos movimientos no se ciclarán a la misma velocidad que el movimiento de esfuerzo máximo, ya que se pueden realizar durante más tiempo. Las cuatro formas en que recomiendo montar en bicicleta estos movimientos están relacionados con el peso, las repeticiones, las series y el movimiento.
El movimiento real no necesita cambiar cada tres semanas, pero algo tiene que cambiar cada pocas semanas. Siento que el hiper inverso y el GHR son muy importantes para mi entrenamiento y ambos se entrenan de dos a cuatro veces por semana. Este sería un ejemplo de cómo ciclaría mi movimiento GHR para la sesión principal:
Nota: Es posible que estos ciclos no duren las tres semanas, ya que es posible que el cambio deba ocurrir antes debido al estancamiento. Los dos días también tendrán un ciclo independiente entre sí.
Eso envuelve la parte de fuerza de las ocho teclas. En el siguiente segmento, cubriré el elemento de velocidad del estilo de entrenamiento del lado oeste.
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