Las ocho llaves - Parte 1

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Joseph Hudson
Las ocho llaves - Parte 1

Recuérdenos no molestar a Dave Tate sobre el envío de artículos a T-mag. Mira, esto es lo que pasó. Dave se puso un poco ocupado con la vida en general y no nos envió ningún artículo por un tiempo. Lo seguimos regañando y finalmente debe haber roto.

Afortunadamente, no se enfrentó a Hulk y arrojó el auto de TC a través de la ventana de la oficina (nuevamente). En cambio, se sentó frente a su computadora y compuso una ojiva nuclear de doce toneladas de un artículo y nos la arrojó! Estamos hablando de un artículo del tamaño de un libro que cubre todos los aspectos de su estilo de entrenamiento de fuerza! A continuación se muestra la primera entrega de este artículo de aproximadamente 56 partes.

Está bien, está bien, son solo cuatro partes, pero contienen suficiente información para convertirte en el S más fuerte.O.B. en tu gimnasio. Y si no pertenece a un gimnasio, simplemente puede imprimir esta serie de artículos y hacer peso muerto. De cualquier manera, te volverás increíblemente fuerte!

El individuo que llega más lejos es generalmente el que está dispuesto a hacer, atreverse e intentar cosas nuevas. Lo seguro que el barco nunca se aleja de la costa." Dale Carnegie

Leer antes del montaje

¿Alguna vez ha intentado armar una cuna para bebé o cualquier otro mueble que venga en una caja?? Tuve que hacer esto recientemente. Primero, saqué las piezas de la caja para poder ver todas las partes en el piso. Esto ocupó aproximadamente la mitad del espacio del piso de mi casa. Sabía que estaba en problemas. Debió haber 10,000 partes, la mayoría de las cuales eran del tamaño de microorganismos. Qué demonios estaba pensando?

Tragándome mi orgullo varonil, decidí consultar las instrucciones. Ahí fue cuando realmente me di cuenta: no hay forma de que haga esto! ¿Quién diablos escribió estas instrucciones?? ¿Fue el inglés su primer idioma o su tercer idioma?? ¿Realmente pensaron que la persona promedio podría descifrar este código secreto?? El problema era obvio: las instrucciones fueron escritas por una persona que sabía lo que estaba haciendo. Yo, por otro lado, no tenía idea de lo que estaba haciendo.

El autor de las instrucciones de montaje probablemente había intentado hacerlo lo más simple posible, pero no se dio cuenta de que lo que era simple para él no era tan simple para aquellos de nosotros sin conocimientos técnicos avanzados y, digamos, una doble especialización en ingeniería. y física cuántica. (Al final, decidimos que el nuevo bebé podía dormir en la caja en la que venía la cuna.)

Cuando escribí los artículos de la "Biblia de periodización" para T-mag, me parecía mucho al autor anterior. Escribí lo que pensé en ese momento que era la forma más fácil de explicar los conceptos y principios utilizados para el máximo desarrollo de la fuerza. Se necesitaron más de 10,000 correos electrónicos, cientos de seminarios y cientos de horas en el teléfono para ver que perdí el barco. A la mayoría de la gente le importa un bledo las razones por qué; ellos quieren el cómo. No solo quieren saber cómo, sino que quieren que sea lo más sencillo posible.

Esta nueva serie de artículos debería ser exactamente lo que ellos, y quizás usted, necesitan. Se me han ocurrido ocho factores clave que se requieren para ser lo más fuerte posible. Éstas incluyen:

  • Entrenamiento
  • Trabajo en equipo
  • Acondicionamiento
  • Fuerza
  • Velocidad
  • Recuperación
  • Actitud
  • Nutrición

Cada una de estas variables es tan importante como la siguiente y ninguna debe dejarse sin examinar. Si uno está apagado, todo el programa se verá afectado por ello.

Examinemos cada factor clave. En la primera parte de este artículo, analizaremos el coaching, el trabajo en equipo y el acondicionamiento.

Entrenamiento

Un entrenador es un mentor, un compañero de entrenamiento, un motivador y un líder. Hay muchas otras funciones que cumplirá el entrenador, pero la más importante es esta:

El entrenador debe esforzarse por hacerte mejor de lo que es.

Un gran entrenador de fuerza será aquel que haya vivido en las trincheras y haya pagado sus deudas con sangre, sudor y hierro. Si quieres ponerte en cuclillas 800 libras, ¿por qué escucharías a alguien que nunca ha hecho sentadillas 455??

Hazte esta pregunta y verás mi punto. Cuanto haces press de banca? La respuesta no importa mucho, pero digamos que son 400 libras. Ahora pregúntese, ¿cuánto más tuvo que aprender sobre el entrenamiento en banco de 400 en comparación con cuando presionó 200? ¿También estaría de acuerdo en que hay mucho más que aprender para llevar su banco de 400 a 500? creo que sí.

Ahora, ¿cuánto más entrenamiento tuviste que hacer para pasar de 200 a 400? Vino de la noche a la mañana? O tuviste que trabajar duro y trabajar inteligente para llegar? Nadie podrá convencerme nunca de que no se adquirió ningún conocimiento en el proceso de las 200 libras!

La siguiente pregunta sería, ¿podría aprenderse este mismo conocimiento bajo la barra de un libro?? En otras palabras, ¿hay otra forma de obtener este mismo conocimiento?? No lo creo. Siento que los mejores entrenadores son los que han alcanzado tanto conocimiento bajo la barra y conocimiento del libro. Si solo tuviera que elegir uno, tendría que ser el entrenador debajo de la barra. Él sabe cómo llevarte a donde vas porque él ha estado ahí.

Después de todo, ¿cómo puede saber qué es lo que realmente funciona si nunca lo pone a prueba?? Veo toneladas de programas nuevos sobre cómo ser fuerte y lo primero que le pregunto al autor es: "¿Lo has hecho?? Que hizo por ti?"

Podría seguir y hablar sobre los entrenadores, ya que es uno de esos temas que me vuelve loco, pero se convertiría en un gran artículo. Te dejo en cambio con esta pequeña historia. Hace años vine a entrenar con Louie Simmons en Westside Barbell. Estaba semi-retirado en ese momento. Teníamos un gran grupo de levantadores, pero solo dos o tres eran de élite y la mayoría estaban por debajo del promedio. Creo que solo hubo una sentadilla de 900 libras. Cuando Louie decidió regresar y comenzar a entrenar duro de nuevo, todo el gimnasio cambió y unos años más tarde, estábamos todas élites y tenía más de seis sentadillas de 900 libras. El resto fue historia.

Dime que un entrenador que entrena no es mejor entrenador! Si eres entrenador, mete tu trasero en el gimnasio y vuelve a ser fuerte. Te lo debes a ti mismo y a tu equipo.

Trabajo en equipo

Si entrenas solo te estás poniendo límites. Los socios de capacitación son fundamentales por muchas razones, incluida la energía del grupo, el entrenamiento de subgrupos y la competencia. ¿Alguna vez has notado que cuando vas a un gimnasio todos los chicos fuertes entrenan en su propia pequeña camarilla?? ¿Crees que siempre fueron fuertes, o un par de tipos fuertes podrían haber tomado a otro tipo bajo sus alas para criarlo?? Eso es lo que suele pasar con un equipo. De hecho, son todas más fuerte por el equipo.

La energía que puede aportar un equipo es enorme. Todos necesitamos relaciones en nuestras vidas para llevar las cosas al siguiente nivel. Piense en sus días de fútbol u otros deportes de equipo. Recuerda la charla en el vestuario antes del gran juego? Te encuentras sentado sobre una rodilla escuchando al entrenador. A medida que el entrenador habla y el juego se acerca, su medidor de energía se eleva. Tu sangre se mueve rápido en tu cuerpo y puedes sentir la adrenalina fluyendo. Estás enganchado y listo para partir. Estás al máximo nivel!

Ahora, ¿qué pasaría si te dijera que hay una manera de llevarlo un nivel más alto, pero esto no puede suceder cuando estás solo?? Necesitarás a otros para que esto funcione. Volver al juego. ¿Qué sucede después de que el entrenador termina su discurso y usted se pone de pie?? Encuentras que todos en la habitación están levantados. Hay fuego en los ojos de todos y estás absorbiendo más energía de ellos. Es casi irreal! Hay choques de manos, cabezazos, gritos, rabia y motivación extrema. Esto sucede porque todos en la sala tienen su propio nivel diez, pero cuando se combinan para un propósito y un objetivo, la energía se sale de la tabla! Te encuentras en un nivel que nunca creíste posible. Esto no se puede lograr solo.

Utilizo esto como un ejemplo de energía grupal. No te estoy diciendo que te vuelvas loco con tus compañeros de entrenamiento en cada sesión. Digo que hay energía ahí que no se puede encontrar de otra manera! Si desea llevarlo al siguiente nivel, busque algunos socios de capacitación que compartan los mismos objetivos. Te sorprenderás.

Los compañeros de entrenamiento también son un gran subgrupo de entrenadores cuando estás entrenando. Cuando estás haciendo press de banca, ¿estás presionando la barra en el camino correcto?? ¿Están tus codos doblados?? Está seguro? Un compañero de entrenamiento puede hacer dos cosas: señalar los errores y proporcionar la cola verbal adecuada durante el movimiento para asegurarse de no estropear el siguiente.

También notará una cosa clave en todas las entrevistas de levantadores. Siempre agradecen a sus compañeros de entrenamiento. ¿Por qué crees que hacen esto?? Saben que sin ellos no estarían donde están hoy. Si entrenas solo, deja de jugar y busca un compañero!

Acondicionamiento

Si crees que puedes sobresalir en cualquier deporte sin un nivel básico de acondicionamiento, estás loco. Los días de los levantadores de pesas con exceso de grasa, hinchados, no pueden respirar, no pueden dormir han terminado!

Permítanme describir lo que defino como levantador de pesas para que todos estén en la misma página. Un levantador de pesas es aquel que compite en sentadilla, banco y peso muerto para llegar al total más alto. Un encuentro completo puede durar hasta nueve horas y se intentarán nueve levantamientos máximos. Para poder hacer esto, un levantador debe estar en excelentes condiciones o pagará el precio en el peso muerto.

Aquí es donde se enfocará uno de los errores más grandes que he visto en los últimos años. Puede acondicionarse agregando entrenamientos adicionales y entrenamiento GPP (Preparación física general), pero he visto a levantadores pasar de tres entrenamientos por semana a catorce y se preguntan por qué no pueden recuperarse. Hay muchas formas de acondicionarse (aumentar la capacidad de trabajo y la GPP), pero lo que sugiero es tomar un proceso de acumulación lento para acondicionar el cuerpo para el trabajo adicional. Para hacer esto, agregue trabajo de calentamiento durante algunas semanas. Por ejemplo, una sesión de calentamiento inicial se vería así:

Calentamientos

  • Arrastre de trineo: 3 juegos de 20 pasos
  • Elevación de glúteos: 1 serie de 6 repeticiones
  • Flexiones: 1 serie de 10 repeticiones
  • Lat Pulldowns o Chins: 1 serie de 10 repeticiones

Durante las próximas semanas, las series, repeticiones y movimientos aumentarán a algo como esto:

  • Arrastre de trineo: 4 juegos de 80 pasos
  • Elevación de glúteos: 4 series de 12 repeticiones
  • Flexiones: 4 series de 15 repeticiones
  • Lat Pulldown o Chins: 3 series de 15 repeticiones
  • Abdominales inclinados: 3 series de 20 repeticiones
  • Elevación de cuello: 3 series de 10 repeticiones
  • Estiramiento dinámico de la banda: 5 minutos

Como puede ver, el volumen total y el trabajo ha aumentado y la parte principal de su sesión de entrenamiento se ha mantenido sin cambios. Cuando su calentamiento supera los siete u ocho elementos, puede cortarlo por la mitad y mover cuatro elementos a una sesión de la tarde (en un entrenamiento adicional). Ahora puede agregar cuatro movimientos más (a lo largo del tiempo) a la sesión de calentamiento matutino y cuatro más (nuevamente, a lo largo del tiempo) a la sesión de la tarde.

Puede encontrar que mantenerlo todo en la sesión de la mañana es la mejor manera para usted y no necesitará las sesiones de la tarde. También puede encontrar que necesita diferentes movimientos para preparar su cuerpo para el trabajo real del día. Independientemente de lo que elija hacer, recuerde que el trabajo adicional debe agregarse en un proceso lento a lo largo del tiempo. Y mientras esté obteniendo ganancias, no se apresure a agregar trabajo adicional.

A continuación se enumeran algunos elementos que creo que son excelentes para entrenamientos adicionales y sesiones de calentamiento:

Pliometría ligera: saltos de cuerda y saltos de caja baja (menos de 10 ")

Aumento de glúteos: no el jamón de glúteos "natural" que todos parecen pensar son GHR's. Necesitas un banco especial para hacer estos. El GHR natural es demasiado intenso para el calentamiento y el trabajo extra y es mejor dejarlo en la sesión principal.

  • Hypers inversos
  • Cualquier entrenamiento abdominal
  • Todo tipo de arrastre de trineo
  • Cualquier movimiento de banda de luz
  • Sentadillas independientes
  • Peso muerto ligero (menos del 40% del máximo)
  • Lagartijas
  • Elevación de hombros con mancuernas

El deporte que practiques determinará el nivel de acondicionamiento que necesitarás y cuántas sesiones adicionales necesitarás realizar.

En la próxima entrega, Dave discutirá la parte de fuerza de su sistema, que como puedes adivinar, es un artículo completo en sí mismo. También abrirá botellas de cerveza con los dientes y se tragará el vaso. No traigas a los niños.


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