| Señorita Parte I del cuento de Tate? Compruébalo aquí.
El programa
Habían pasado cuatro meses desde la primera visita de Jonathan al gimnasio de Tom. Él
comenzaba a formar parte de la tripulación y estaba ansioso por entrar en el mismo
programa como el resto de los chicos. Su cuerpo ahora era mucho más grande y fuerte
que el primer día que entró en el garaje. Sabía que estaba listo para
el entrenamiento intenso que había estado observando durante los últimos meses.
Un sábado durante el desayuno, Tom repasó cómo funcionaba el programa.
"¿Cómo vamos a hacerte fuerte, chico??"Tom preguntó.
"Supongo que siguiendo el programa que me vas a dar, ¿verdad??"Jonathan
dicho.
Tom explicó que un programa fijo no es algo malo, pero para alcanzar el
niveles superiores Jonathan tendría que aprender a idear sus propios
programa. El secreto número uno que saben todos los mejores levantadores es que el mejor programa
para ellos es el indicado ellos inventar, no el programa que alguien
manos a ellos en una hoja de papel.
"Verá, para ser el mejor, también debe ser el mejor en descubrir
lo que funciona para ti. Tienes que ser capaz de encontrar y corregir tus debilidades
mientras siempre mantienes tus ojos en el objetivo más alto ", explicó Tom.
"¿Pero cómo sé cuáles son mis puntos débiles??"Jonathan dijo.
Tom se rió mientras buscaba en su montaña de comida. "Tu punto débil, ¿verdad?
ahora no sabes como descubrir tus puntos débiles! Entonces dime, donde
te gustaría ser dentro de cinco años?"
Jonathan pensó por un momento y respondió que le gustaría tener su
Estatus de élite en el deporte del levantamiento de pesas.
"Está bien", dijo Tom, "¿En qué categoría de peso? ¿Cuáles serán tus ascensores específicos
tiene que ser? Establezcamos algunos objetivos a largo plazo."
Armaron un plan que haría que Jonathan levantara las 275 libras
clase de peso (actualmente tenía 245) con una sentadilla de 800 libras, 500 libras
press de banca y peso muerto de 700 libras. Jonathan se sintió muy bien de que finalmente
tenía objetivos por los que apuntar, pero sabía que tenía un largo camino por recorrer. Ahora,
Cómo llegar allá.
Tom explicó que habría dos días a la semana para trabajar con el máximo esfuerzo
y dos días a la semana para entrenamiento de esfuerzo dinámico. La plantilla
se parece a esto: Lunes - Max
día de sentadilla de esfuerzo y peso muerto Miércoles - Max
día de banco de esfuerzo Viernes - Dinámico
día de sentadilla de esfuerzo y día de peso muerto Sábado - Dinámico
día de banco de esfuerzo "Los días de máximo esfuerzo están destinados a hacerte más fuerte", dijo Tom, "mientras
los días de esfuerzo dinámico están diseñados para hacerlo más rápido. Eso es,
nada sofisticado. Fuerza más velocidad equivale a nuevos récords personales."
A continuación, a Jonathan se le entregó una serie de artículos titulados The
Ocho claves y se le dijo que las leyera para conocer los detalles. Todo lo que necesitaba
saber que estaría allí.
Jonathan llegó al gimnasio el lunes entusiasmado por las "Ocho Llaves"
artículo y quería comenzar con las cadenas y bandas. Tom se volvió hacia Jonathan
e hizo una pregunta muy simple:
"¿Puedes calcular la fuerza gravitacional ejercida sobre una masa de dos
libras ubicadas a cinco pies por encima del centro de un disco circular con un radio
de diez pies y una masa de tres libras por unidad de área?"
Jonathan lo miró como si hubiera perdido la cabeza. "Que hace
tiene que ver con el entrenamiento?" el pensó. Tom pasó a explicar que
no puedes entender el cálculo sin primero entender las matemáticas básicas.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. Sin necesidad de cadenas y bandas
hasta que aprendas lo básico primero.
"¿Pero no tengo que usar cadenas y bandas para fortalecerme??"Preguntó Jonathon.
"No", respondió Tom, "Tienes que ser fuerte para usar cadenas y bandas! Cadenas
y las bandas no son el programa; son solo un función Del programa.
Primero debes entender el programa. Lo primero que debes hacer es construir
una base sólida de fuerza hasta el punto en que puedes subirte a una plataforma
y mostrarlo."
"Está bien", dijo Jonathon. "Lo entiendo."
"Bien. Ahora hablemos de los métodos que conformarán su programa
en términos básicos entenderás."
El método de la locura
Para explicar el método de esfuerzo dinámico, Tom le pidió a Jonathan que saltara a
una pequeña caja. Jonathan hizo esto sin problema. A continuación, Tom le pidió que
Repetir el salto de nuevo pero esta vez tuvo que saltar a cámara lenta. Eso
Jonathan no tardó en aprender que esto era imposible de hacer.
"Así es", dijo Tom. "Tienes que tener velocidad para generar fuerza. La
la buena noticia es que este es un componente que se puede entrenar. Esto es lo que
El método de esfuerzo dinámico es para."
Pasaron a lo que Tom llamó el método de esfuerzo máximo. Él configuró un 50 pulgadas
caja y le pidió a Jonathan que saltara sobre ella. Jonathan parecía confundido.
"Necesito ser más rápido para llegar allí", dijo Jonathan.
"No, para que puedas llegar hasta allí tendrás que conseguir más fuerte.
Podemos hacerlo muy rápido, pero siempre que su fuerza sea la misma
solo mejorarás tu nivel de fuerza actual. Déjame explicarte esto
manera: puede que seas lo suficientemente fuerte como para saltar a 21, pero ahora solo eres lo suficientemente rápido
por 18 pulgadas. La velocidad te ayudará a llegar a 21 pero a aumentar tu fuerza
tendrá que aumentar. Aquí es donde entra en juego el método de esfuerzo máximo. Ver,
hay una necesidad de velocidad y fuerza a desarrollar en el
Mismo tiempo."
El trabajo de esfuerzo máximo de Jonathan consistió en los siguientes movimientos: 1. Buenos dias con
Varias barras (curva, búfalo y sentadilla de seguridad). 2. Sentadillas de caja baja con
varios bares. 3. Varios peso muerto:
de pie sobre esteras, tirando de alfileres y fuera del piso. La onda dinámica de sentadillas de Jonathan se configuró en ciclos de tres semanas. Él
También usé una sentadilla de caja en paralelo para todas las series: Semana uno: 8 juegos de
2 repeticiones con 50% Semana dos: 8 series de
2 repeticiones con 55% Semana tres: 8 series
de 2 repeticiones con 60% En todos los días en los que se sentía bien y la velocidad estaba en marcha, Jonathan
unas cuantas series extra después de las primeras ocho series y peso añadido en cada una.
Estos nunca fueron llevados al fracaso, pero eran lo suficientemente pesados como para obtener una buena
sentir dónde estaba su base de fuerza. Después de las tres semanas el ciclo
fue repetido.
La onda dinámica del banco de Jonathan se estableció en un ciclo plano usando 50%
para ocho series de tres repeticiones. En todos los días en los que se sintió bien y el
la velocidad estaba encendida, Jonathan hizo algunas series adicionales, las mismas reglas que las anteriores.
Deja a Jonathan en casa
Después de un tiempo, Jonathan comenzó a comprender la importancia de la velocidad
y fuerza pero necesitaba saber mas. Tenía que saber qué hacer después
el ejercicio principal del día. Recordó a Tom hablándole de la
debilidades que tenían varios de los levantadores y lo que estaban haciendo con sus
trabajo accesorio para superarlos.
El problema era que no tenía idea de cuáles eran sus debilidades y no tenía forma de
para saber cómo solucionarlos. Todo lo que sabía era que todavía estaba mucho más débil
que todos los demás, así que pensó todo era débil y necesitaba
hacer todo . Estaba totalmente perdido.
Más tarde ese día, todos estaban haciendo sentadillas de caja baja con la barra inclinada.
Jonathan estaba entusiasmado por esto, ya que sería la primera vez que estaba haciendo
un movimiento de esfuerzo máximo para una segunda rotación. Su movimiento de esfuerzo máximo fue
configurada para rotar cada tres semanas y luego se reduciría a cada
semana como el resto de los chicos.
El objetivo de su primera semana fue acostumbrarse al movimiento por sets
de tres repeticiones. El objetivo de la segunda semana era establecer un máximo de una repetición
mientras que el tercero fue un levantamiento de tensión "bolas contra la pared". El logro
un máximo de 275 durante su primera rotación con la barra curvada y estaba orientado
hasta romper este récord. Sus calentamientos fueron bien ya que completó tres
repeticiones con la barra y luego 95, 135, 185 y 225 libras. Luego soltó
a singles y completó los siguientes conjuntos con 245, 265 y luego un récord
en 285 libras!
Estaba emocionado por esto y estaba listo para dejar de fumar para el día en que
escuché el fuerte golpe de un plato de 45 en la barra. Fue llamado a la barra
y noté tres 45 a cada lado. La tripulación gritó: "Estás despierto!"
Jonathan sintió que la adrenalina corría por sus venas y la rabia comenzaba
para construir por dentro. Mientras se acercaba al bar escuchó los gritos de batalla
de la tripulación: "Consigue esta perra!", "Lo tienes!"," Consíguete un poco!", "Matar
esta madre!"," Apretar!"Y" Vamos, J!"
Levantó la barra del bastidor y sintió que la carga bajaba. Como
se sentó a la caja, la rabia seguía creciendo. Hizo una pausa por un segundo y
comenzó a ponerse de pie. Dejó la caja rápido y en el punto medio comenzó a
puesto. "Arriba arriba arriba!"y" Head up!"es todo lo que escucho.
Empujó con todo lo que tenía y la barra siguió moviéndose. Sintió la presión
construyendo en su cabeza. Su espalda, piernas y torso se sentían increíblemente tensos,
pero siguió adelante.
Cuando destrozó la barra, abrió los ojos para ver luces plateadas flotando
alrededor. Primero pensó que era tiza en el aire, pero luego se dio cuenta
parecía más brillo. Entonces se dio cuenta de que estaba viendo estrellas por el
primera vez en su vida. Se volvió hacia Tom con los ojos inyectados en sangre y una enorme
sonrió en su rostro y dijo simplemente: "Santa vaca."
"Bienvenido al mundo del levantamiento de pesas", dijo Tom. "Hoy te convertiste
'J.'y Jonathan es cosa del pasado. De ahora en adelante, deje a Jonathan en
casa y trae J. al gimnasio cada entrenamiento. El es quien te llevara
donde quieras ir."Jonathan ya no era un tipo que" hacía ejercicio."
El era un levantador.
Después del máximo, J. estuvo bastante desordenado el resto del día y podría
Solo logro hacer algunos levantamientos de glúteos y abdominales. Preguntó cómo estaba
se supone que debe hacer todo el resto del trabajo del día. Tom le dijo que había terminado
y que tuvo que aprender a escuchar su cuerpo.
"Entonces, ¿cuáles son mis puntos débiles?"J. preguntó.
Tom le explicó a J. que el entrenamiento de puntos débiles era un concepto muy avanzado
y que solo necesitaba concentrarse en mencionar lo básico por ahora. Para
la sentadilla y el peso muerto, estos incluían entrenamiento para los isquiotibiales,
espalda y abdominales. Los movimientos de press de banca deben apuntar a los tríceps, deltoides,
y lats.
"Esto puede parecer muy simple, pero solo haga lo básico y sus levantamientos
saltar ", dijo Tom. A medida que pasaba el tiempo, Tom le enseñaría que la mejor manera
encontrar puntos débiles era mirar dónde se rompen los ascensores durante el máximo
elevaciones de esfuerzo. Con las ocho llaves
Parte III y la ayuda de la tripulación, él podría sacar a colación a estos débiles
puntos y sus ascensores irían por el techo.
El reembolso
J. Siguió entrenando y batiendo récords con la tripulación durante los siguientes dos
años. Con nueva motivación y determinación, regresó a la escuela
convertirse en un entrenador de fuerza. Ya no podía entrenar con la tripulación como
la universidad de su elección estaba a horas de casa, pero siguió entrenando
y entrar en las competiciones locales de levantamiento de pesas durante los próximos cinco años mientras él
obtuvo su título.
J. Luego se le ofreció un puesto de asistente de entrenador de fuerza y acondicionamiento
y durante los siguientes seis años se abrió camino hasta convertirse en el jefe de S &
Entrenador C. Los métodos que aprendió de la tripulación han sido el núcleo de su
programas de formación y los resultados fueron sorprendentes. J. llamaría a Tom desde
de vez en cuando durante los primeros años después de que se fue, pero luego perdió el contacto
con él y la tripulación.
Tom, ahora retirado de la competición, ha trasladado el gimnasio de su garaje
a un pequeño centro de formación privado. Su centro ha estado produciendo grandes
levantadores de los últimos once años. El objetivo principal de Tom con todos sus levantadores
era ayudarlos a alcanzar su estatus de élite, con la esperanza de que transmitieran lo que
habían aprendido a la próxima generación de levantadores.
Su equipo ahora se estaba preparando para los Nacionales. Tom recordó el último
vez que los Nacionales estuvieron en su ciudad natal hace doce años. Este fue uno
de los mejores días competitivos de su vida, el día que estableció la federación
récord mundial para la clase 275.
Los Nacionales fueron un gran encuentro para la tripulación de Tom y, sin levantadores
en la última ronda, se encontró relajándose en la última fila viendo
el peso muerto. La primera ronda de chicos tomó sus intentos de apertura y
El abridor del levantador final fue 100 libras sobre el siguiente chico. No lo hizo
saber el nombre del levantador, pero el tipo estaba "secuestrado" y tenía un
formulario.
El altavoz crepitó, "El próximo intento será por un nuevo 275 libras
récord mundial de clase!"
La multitud se puso de pie y Tom pudo sentir la adrenalina acumulándose en el interior
él. Claro, su historial estaba en riesgo, pero esto era lo que la gente entrenaba a sus
vidas enteras para. A través de la tiza y el polvo emergió el "gato"
levantador. Tenía una mirada de determinación y una mirada de mil metros que
solo otro levantador de pesas podría entender. Mientras escribía con tiza sus manos y
hizo su camino de arriba a la barra, Tom pudo escuchar a los ayudantes del levantador gritando
palabras de aliento: "Espalda apretada!", "Ajuste fuerte!",
"Hombros hacia atrás!", "Conseguir un poco de!”Y" Vamos, J.!"
Ese último golpeó a Tom como una tonelada de ladrillos. Fue llevado de regreso a las doce
hace años, donde conoció a Jonathan en este mismo encuentro. Tom se veía muy
cerca del levantador cuando se acercó a la barra y se dio cuenta de que esto era
el mismo niño que había ayudado a traer al deporte tantos años atrás. Ahora,
el "niño" estaba aquí y buscando su récord. Tom saltó sobre su
silla para que no se pierda nada.
J. agarró la barra y empezó a tirar. Las venas comenzaron a salir por todas partes
su marco. El peso se sacudió del suelo y comenzó a detenerse justo encima
sus rodillas. La multitud se estaba volviendo loca y todos estaban ahora en sus sillas.
J. siguió tirando con todo lo que tenía. Esto era exactamente lo que él
se metió en el deporte por.
La barra siguió moviéndose pulgada a pulgada hasta que se paró en el bloqueo con el
enorme carga en sus manos. "Abajo!"gritó el juez principal. J. sostuvo
la barra durante unos segundos más para saborear el momento. Finalmente se había dado cuenta
uno de sus sueños de toda la vida!
Tom tuvo que regresar a la sala de calentamiento para felicitar a J. por
el impresionante ascensor. Mientras se acercaba, Tom notó a un joven levantador novato
hablando con J.
"Señor, eso fue un gran tirón", dijo el niño. "Yo no lo hice
bueno yo mismo. Este fue mi primer encuentro y realmente no sé lo que estoy haciendo
aún."
J. miró al niño de arriba abajo, sacó un trozo de papel y le entregó
a el.
"Mi nombre es J. y este es mi número de teléfono directo. Llámame
en cualquier momento y te ayudaré a configurar un programa para tu próxima reunión."
El niño le agradeció y se alejó con una mirada de esperanza y emoción
en sus ojos. Uno de los otros levantadores miró a J. y dijo: "Eso
fue inteligente. Ahora ese chico te llamará todos los días."
J. miró al levantador. "Eso espero. Alguien se tomó el tiempo para ayudar
yo una vez. Es lo que hace que el levantamiento de pesas sea un gran deporte."
Tom escuchó todo y reconoció esto por lo que era: el mejor
regalo que alguna vez le han dado. J. se había convertido en un campeón de levantamiento de pesas y había
aprendió más en el camino que solo cómo sacar a relucir sus puntos débiles.
Tom se acercó. "Sigues tirando de ese trineo todos los días,
J.?"
J. miró hacia arriba y su boca se abrió. "Tomás! Es genial verte, hombre,
Ha sido un largo tiempo! He querido ponerme en contacto contigo de nuevo
durante años para agradecerte todo lo que hiciste por mi."
"No fue gran cosa", dijo Tom.
Ahí es cuando J. le contó a Tom la historia de cómo había estado al final de su
cuerda doce años antes, cómo dejó la escuela y comenzó a dormir todo
día y bebiendo y drogándome toda la noche.
"Te tomaste el tiempo para ayudarme", J. dicho. "Me diste algo para
vivir por. La formación es fantástica, pero ahora también tengo un gran trabajo y una gran familia.
Tú y la tripulación fueron una gran influencia en mi vida y solo puedo esperar
Te recompensaré por esto algún día."
Tom miró a J. "Ya me has devuelto más de lo que jamás sabrás."
Y así es como se educa a un verdadero levantador de pesas.
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