El método de doble repetición para ganancias rápidas

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Yurka Myrka
El método de doble repetición para ganancias rápidas

Esto es lo que necesita saber ..

  1. El método de doble repetición (DRM) del entrenamiento de descanso-pausa puede conducir a mejoras masivas en la masa muscular y el acondicionamiento en un corto período de tiempo.
  2. Representa al máximo en un ejercicio. Descanse brevemente y luego haga otra repetición o dos. Descanse brevemente de nuevo y realice otra repetición o dos. Continúa hasta que llegues doble el número de repeticiones de la primera serie.
  3. Puede usar DRM con cualquier rango de repeticiones que elija.
  4. Use DRM para cada ejercicio en su entrenamiento, o úselo para que aparezcan las partes del cuerpo rezagadas.

Duplica el placer, duplica el dolor

El método de doble repetición (DRM) es una forma de entrenamiento de descanso-pausa. Es una forma brutalmente efectiva de aumentar la masa muscular, desarrollar fuerza e incluso quemar algo de grasa corporal.

Simplemente repita al máximo en un ejercicio de su elección. Descanse brevemente y luego haga otra repetición o dos. Descanse brevemente de nuevo y haga otra repetición o dos. Continúe de esta manera hasta que haya llegado doble el número de repeticiones de la primera serie.

Por ejemplo, si hiciste peso muerto para un 8RM, descansarías de 5 a 10 segundos y luego intentarías otra repetición o dos. Descansarías nuevamente de 5 a 10 segundos y luego harías otra mini serie, continuando de esta manera hasta que llegues a 16 repeticiones.

La idea es trabajar en la reducción de sus períodos de descanso para ver qué tan cortos puede obtenerlos mientras sigue realizando repeticiones con buena forma.

Compare este método con una rutina típica de 5 × 5. Tradicionalmente, podrías hacer dos series de calentamiento. Esta bien. Luego pasa a 3 series de trabajo. Estupendo. Luego puede descansar 3 minutos entre series ... no tan bien, o al menos no es óptimo si su objetivo principal es desarrollar masa muscular.

Así que abandonemos la tradición. ¿Qué tal reemplazar el método tradicional y, en su lugar, hacer 10 repeticiones totales al estilo DRM en lugar de 15 repeticiones al estilo 5 × 5?? Consume menos tiempo, pero es más eficaz.

¿Cómo es mejor el DRM de 10 repeticiones??

  1. La excitabilidad muscular es alta desde la primera repetición de un 5RM, pero es aún mayor en las últimas una o dos repeticiones de un 5RM. La pausa de descanso garantiza que mantengas las últimas una o dos repeticiones preparadas durante toda la duración del ejercicio.
  2. Una mayor excitabilidad significa una mayor degradación de las proteínas, y una mayor degradación de las proteínas equivale a un mayor crecimiento muscular (asumiendo que la nutrición está orientada a ese fin, por supuesto).
  3. Un mayor crecimiento muscular significa una mayor demanda de ATP. Más demanda de ATP significa una mayor oxidación de grasas.
  4. Puede reducir el total cantidad de repeticiones que normalmente harías porque esta forma de entrenamiento deriva un efecto mucho mayor de las repeticiones que realizas.

Integrarlo en su entrenamiento

DRM no es una rutina, es un método y es un método que puede usar con cualquier rango de repeticiones que elija.Hay dos formas de incorporar DRM en su formación:

  • Úselo para cada ejercicio en su entrenamiento.
  • Úselo para llevar los grupos de músculos rezagados al estándar.

Si, por ejemplo, tiene un grupo de músculos débil, puede hacer lo siguiente:

  1. Elija uno o dos ejercicios para esa parte del cuerpo.
  2. Entrénelos en un rango de repeticiones más bajo de 6-12 en un día y luego entrénelos en un rango de repeticiones muy alto de 40-60 en otro día (vea los puntos adicionales a continuación para obtener una explicación de los rangos de repeticiones muy altas).

Aquí hay un ejemplo de cómo puede usar DRM para construir un conjunto débil de quads:

Primer día:

  • A. Prensa de piernas: 6-12 RM
  • B. Extensión de pierna: 6-12 RM

El desglose de series / repeticiones se vería así: haz un máximo de 6 repeticiones, descansa 20 segundos. Haz la repetición 7, descansa 20; haz la repetición 8, descansa 20; haz la repetición 9, descansa 20; haz la repetición 10, descansa 20; haz la repetición 11, descansa 20; y terminar con la repetición 12.

Segundo día:

  • A. Prensa de piernas: 40-60 RM
  • B. Extensión de pierna: 40-60 RM

El desglose de series / repeticiones se vería así: haga un máximo de 40 repeticiones, descanse unos 10 segundos. Haz las repeticiones 41 y 42, descansa un par de segundos más; haga las repeticiones 43 y 44, descanse un par de segundos más; haz las repeticiones 44 y 45, etc., hasta que llegues a 80 repeticiones!

Para el rango de 60 repeticiones, haz 60 y luego descansa unos 10 segundos antes de hacer otras 5 o más repeticiones. Continúe descansando durante períodos de 10 segundos y haciendo series de aproximadamente 5 hasta que llegue a 120.

Puntos y explicaciones adicionales

  • El DRM es muy efectivo, pero no es una excusa para usar una forma descuidada.
  • Este método no tiene un ciclo de vida limitado. Se puede usar indefinidamente siempre que cambie los rangos de repeticiones y / o los ejercicios que realiza cada pocas semanas. Por ejemplo, use un 5 RM durante 2-4 semanas y luego cambie a 12 RM durante 2-4 semanas.
  • El volumen sugerido no es solo un número arbitrario: los rangos se corresponden muy bien con la tabla de Prilepin.
  • Los beneficios de rangos de repeticiones más altos van más allá del simple aumento de las fibras musculares. Las series de repeticiones más altas que estimulan la producción de ácido láctico se han asociado con la estimulación de la concentración y la fuerza de los tejidos colágenos del cuerpo.
  • No es de extrañar y no es una coincidencia que los levantadores de Westside Barbell usen rangos de repeticiones más altos con regularidad para este mismo propósito.
  • Las cosas se ponen muy interesantes con el método DRM cuando comienzas a alcanzar rangos de repeticiones más altos. Es posible que sienta una fuerte necesidad de dejar de fumar antes de alcanzar el total de repeticiones. No.
  • Obligarse a alcanzar ese número total con la menor cantidad de repeticiones por mini-serie estimulará un rápido aumento de la masa muscular e incluso la pérdida de grasa.
  • Esta formación es difícil. Empiece con facilidad utilizando períodos de descanso más largos para empezar. Esto le permitirá obtener más repeticiones por serie hasta que alcance su total.
  • A medida que avanza el set, corta los periodos de descanso. Al final de la serie, deberías estar haciendo singles en un estado muy fatigado.
  • ¿Qué pasa si el resto es demasiado corto para hacer una sola repetición?? Descanse otros 5 o 10 segundos o tanto como necesite para realizar otra repetición.
  • ¿Cuánto tiempo debe descansar cada persona?? Eso es completamente individual.
  • Por ejemplo, si hago un máximo de 3 repeticiones en una sentadilla, me toma 30 segundos de descanso para repetir otra repetición. Por lo tanto, debería usar 30 segundos en promedio entre series de trabajo de 3RM hasta que alcance 6 repeticiones en total.

Profundiza y pruébalo!


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