La tríada delt

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Christopher Anthony
La tríada delt

Como la mayoría de los muchachos jóvenes con aspiraciones de ser aficionado, pensé ingenuamente que los culturistas profesionales tenían todos los secretos para ponerse en forma. Entonces, ahí estaba yo, leyendo febrilmente un artículo de entrenamiento de hombros escrito por uno de los mejores profesionales en ese momento. Uno de los puntos culminantes del artículo fue un superconjunto de hombros por el que juró. Iría sin parar desde prensas de hombros con mancuernas a elevaciones laterales y luego a elevaciones frontales, todo con el mismo conjunto de mancuernas.

Ahora, aunque yo era un greenstick en ese momento, era lo suficientemente inteligente como para notar que comenzar el superconjunto haciendo prensas con mancuernas con un peso lo suficientemente liviano como para permitirte hacer elevaciones laterales y frontales sería esencialmente una pérdida de tiempo. Y no me gusta perder mi tiempo y energía de entrenamiento.

Entonces, reconstruí su superconjunto desordenado, poniendo el ejercicio más difícil primero y el ejercicio más fácil al final. Sabía que esto sería mejor, pero todavía pensaba que si me quedaba con el mismo conjunto de mancuernas en todo momento, la prensa de hombros con mancuernas sería demasiado fácil.

Fui al gimnasio, fui a poner a prueba este nuevo superconjunto.

"Santo cielo!"Fue lo primero que salí de mi boca cuando dejé caer las mancuernas desde la altura de los hombros después de intentar sin éxito completar 15 repeticiones de prensas de hombros con esas mancuernas de mariquita. Aunque me sentía como un mariquita, inmediatamente supe que estaba en algo, y nació la Tríada Delt.

Desde entonces, la tríada ha sido probada en las trincheras durante 15 años y con gran éxito. A los clientes les encanta porque es una manera perfecta de quemar sus deltoides en el menor tiempo posible. Por esa razón, es perfecto para los días en los que necesitas entrenar los hombros pero quieres entrar y salir rápidamente.

Más que el beneficio de la eficiencia del tiempo, a la gente le encanta porque la bomba que obtienen del Delt Triad es una locura! Si bien una bomba en sí misma no necesariamente significa resultados, más tiempo bajo tensión y un poco de estiramiento fascial seguro que no duele.

La infame tríada delt

A1. Elevación lateral 3 x 12-15
A2. Elevación frontal 3 x 12-15
A3. Press con mancuernas por encima de la cabeza 3 x 12-15

Descanse unos 90 segundos entre cada ronda (superconjunto).

Después de hacer una ronda de esta tríada, notarás que justo después de que tus hombros dejen de sentirse como si estuvieran en llamas, sentirás que los cinco litros de tu sangre están en tus deltoides! Pero no se detiene ahí; todavía te quedan dos sets más.

No te preocupes; tu esfuerzo no será en balde. Esta tríada funciona de maravilla para rellenar tus deltoides, haciéndolos agradables y redondos. Entonces, si tiene visiones de deltoides de bala de cañón bailando en su cabeza, entonces está en el lugar correcto: Santa ha llegado.

En la mayoría de los casos, el uso ideal de Delt Triad es después de haber realizado un movimiento compuesto con mucho peso y menos repeticiones. Cinco series de cinco repeticiones de press de hombros con barra de pie funcionarían perfectamente. Luego, pase a Delt Triad para terminar su entrenamiento de deltoides con una buena bomba de estiramiento de fascia.

Sintonia FINA

Para aprovechar al máximo esta tríada, haz los movimientos con mucha precisión y sin impulso. Esto pondrá el foco de cada repetición directamente en el músculo objetivo. Guarde la mentalidad de "mover el peso" para su ejercicio compuesto de fuerza / potencia de bajas repeticiones. El nombre del juego con la tríada delt es "conexión mente-músculo."

Si crees que la conexión mente-músculo es solo una tontería mental popularizada por un culturista de la vieja escuela llamado Arnold, estás equivocado. Al menos un estudio ha demostrado que cuando los participantes se enfocan en el músculo que trabaja, se activan más unidades motoras (y fibras musculares) que cuando se enfocan en mover el peso. Hmm, tal vez los culturistas no somos tan tontos después de todo!

Hablando de la conexión mente-músculo, cuando haces algunas repeticiones en el press con mancuernas y no puedes hacer más, tira la conexión mente-músculo por la ventana y simplemente mueve el maldito peso! Sabrás a lo que me refiero cuando llegues.

Debido a que la precisión es el nombre del juego, haría el Delt Triad sentado en lugar de estar de pie. Aunque, de vez en cuando hacerlo de pie es perfectamente válido. Esto te obligará a utilizar un movimiento mínimo del torso, maximizando así la tensión en tus deltoides.

Deconstruyendo la elevación lateral

Hablando de precisión, hablemos sobre cómo poner con precisión el énfasis de la elevación lateral directamente en el deltoides medial al que pertenece.

Aunque puede comenzar con las mancuernas en la posición neutral (con las palmas hacia arriba), tan pronto como inicie el movimiento, comience a inclinar las manos, girando el pulgar hacia abajo y el meñique hacia arriba. Esto provoca la rotación interna del húmero y alinea la línea de fuerza (creada por la mancuerna y la gravedad) con la línea de tracción (de la cabeza medial del deltoides).

Incline el pulgar hacia abajo para apuntar a los deltoides mediales.

Del mismo modo, asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas estén todos uniformes y en el plano transversal en la parte superior del movimiento.

Ahora, permítame abordar algunos errores comunes que probablemente esté cometiendo al hacer el aumento lateral.

La mayoría de las personas tienden a dejar que los codos se "cuelguen", lo que hace que sus manos alcancen la posición superior (al nivel de los hombros) antes que los codos. Esto da como resultado la rotación externa del húmero y un desplazamiento de la resistencia hacia el deltoides anterior.

Para corregir esto, primero asegúrese de mantener el pulgar hacia abajo y el meñique hacia arriba. Esto hace que sea prácticamente imposible hacerlo mal.

Otra forma de evitar que los codos se caigan durante la elevación lateral es pensar en liderar con los codos, no con las manos. Imagina que una cuerda vertical está atada a la cara lateral de tus codos y tira de tus codos (y por lo tanto de tus brazos) hasta la posición superior de la elevación lateral.

También asegúrese de que sus codos estén ligeramente flexionados (doblados). Alrededor de 20 a 30 grados de flexión del codo es perfecto. Esto no solo evita que bloquee los codos, sino que también lo coloca en la posición correcta para ejecutar la forma perfecta con mayor comodidad.

Solo asegúrate de no doblar los codos 90 grados como lo hacen algunas personas. Hacer esto simplemente acorta el brazo de palanca de la resistencia, lo que le permite levantar más peso, pero sin más resistencia en el deltoides.

Puede pensar que usar más peso siendo un tramposo astuto y que dobla los codos impresionaría a las mujeres, pero como desea un compañero (o compañero de cama) que lea T-Muscle, ellos estarán al tanto de sus formas de engañar y realmente lo harán. estar apuntando y riendo de ti.

Ya que ahora vas a hacer elevaciones laterales correctamente, prepárate para usar aproximadamente la mitad del peso que estabas usando. Pero si dejó su ego en la puerta como debería, apreciará estimular adecuadamente sus deltoides mediales con un aumento lateral finamente afinado.

Elevaciones frontales de ajuste fino

Apuntar correctamente al deltoides anterior requiere que abordemos tanto su función primaria como secundaria. Si bien muchas personas saben que el deltoides anterior eleva el brazo hacia el frente (lo que se denomina flexión del hombro), la mayoría pasa por alto el hecho de que también funciona para rotar internamente la articulación del hombro.

Para estimular perfectamente el deltoides anterior durante la parte de elevación frontal de la tríada, utilizaremos tanto la flexión del hombro como la rotación interna. Esto da como resultado una contracción máxima: una contracción máxima como lo llamamos los culturistas.

Inicie el movimiento sentado y con agarre neutral, las palmas una frente a la otra. Levanta las mancuernas hacia el frente. A medida que despejan sus piernas, comience a rotar internamente en el hombro, girando las palmas hacia abajo.

Para provocar una contracción completa, continúe rotando internamente hasta que el lado del pulgar de la mancuerna esté un poco más bajo que el lado meñique. (Tenga en cuenta que en la foto de la posición final a continuación, esta parte adicional de rotación interna no se muestra.)

Si encuentra que tanta rotación interna le causa un poco de dolor en el hombro, no lo haga. Y, por cierto, probablemente tenga síndrome de pinzamiento o tendinitis bicipital.

A diferencia de la elevación lateral, que tiene su posición final en la que los brazos están paralelos al suelo, la elevación frontal debe terminar con el hombro ligeramente por encima del paralelo (aproximadamente 110 grados de flexión del hombro). En caso de que olvide llevar su transportador al gimnasio, simplemente levante las mancuernas hasta que estén al nivel de la parte superior de sus ojos.

Inicio de elevación frontal con mancuernas

Acabado de elevación frontal con mancuernas

Terminando con el Press de hombros con mancuernas

Para cuando llegues a estos, sentirás que tus hombros se están incendiando de adentro hacia afuera. Y por alguna razón, eso hace que sea difícil enfocarse en identificar formas precisas. No se preocupe, realmente no hay mucho que pueda hacer mal en las prensas de hombros con mancuernas.

Trate de mantener los antebrazos verticales con los codos debajo de las muñecas. Aunque esto puede parecer un poco incómodo al principio (como si sus codos estuvieran demasiado hacia adelante), es mejor porque permite la máxima producción de fuerza.

Inicio de press de hombros con mancuernas

Acabado de press de hombros con mancuernas

Aunque normalmente deberías bajar hasta que el agarre con mancuernas esté al nivel de la boca o la barbilla y justo antes del bloqueo, probablemente encontrarás que hacer esto en las últimas repeticiones es tan difícil como no cometer un pecado en Las Vegas. Pero en lugar de detenerte, termina la serie con parciales si es necesario.

Si está haciendo un movimiento compuesto primero en su rutina de hombros, como generalmente recomiendo, es posible que no necesite una serie de calentamiento en el Delt Triad. Pero en caso de duda, haz un ligero calentamiento.

Con la excepción de ese posible calentamiento, tus deltoides deberían arder tanto al final de la serie de press con mancuernas que querrás tirar esas malditas mancuernas hacia abajo y sacudir tus hombros mientras murmuras frases que riman con "mother trucker" o "Santo barco."

Poniendolo todo junto

Tiendo a entrenar los deltoides traseros con espalda porque, funcionalmente, tiene más sentido. Entonces, aquí hay un ejemplo de una rutina de hombros usando la Tríada Delt:

A. Press de hombros con barra de pie 5 x 5
B1. Elevaciones laterales sentado 3 x 12-15
B2. El frente sentado eleva 3 x 12-15
B3. Press de hombros con mancuernas sentado 3 x 12-15
C. Estiramientos de hombros (aducción horizontal y abducción horizontal) 2 x 20 segundos cada uno

Estiramiento de aducción horizontal

Estiramiento de abducción horizontal

Bombas de distancia

Hasta la próxima, entrena duro, come bien y disfruta convirtiendo esos deltoides en balas de cañón!


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