Las semanas de descarga o "retroceso" son una característica comúnmente aceptada de la programación tradicional. El razonamiento detrás de la idea de una semana de descarga es apoyado por el Dr. La "teoría de los dos factores" de Zatsiorsky."
Según el profesor: “El efecto inmediato después de un entrenamiento se considera una combinación de (a) ganancia de condición física provocada por el entrenamiento y (b) fatiga. La suma de cambios positivos y negativos determina el resultado final."
Dicho de otra manera, durante períodos prolongados de entrenamiento duro, su verdadera capacidad física está "enmascarada" por la fatiga acumulada. Sin embargo, durante una descarga, la fatiga se evapora, lo que permite que se exprese su verdadero potencial de acondicionamiento físico.
Normalmente, las semanas de descarga son habitualmente programado - más comúnmente cada cuatro semanas. A pesar de esto, he argumentado en contra de la idea de un planificado retrocede la semana, ya que inevitablemente tendrás no planificado Semanas de descarga debido a enfermedades inesperadas, lesiones u obligaciones externas que siempre parecen surgir sin previo aviso.
Un defecto de este enfoque es que probablemente sea mejor ser proactivo que reactivo. En otras palabras, en lugar de esperar a que una lesión o enfermedad lo muerda en el trasero, es mejor descargar un poco de manera programada regularmente para evitar que estos problemas surjan en primer lugar.
Sin embargo, hay un tercer enfoque al problema: semanas de contraste programadas.
¿Podría ser que el valor de una semana de descarga tenga menos que ver con una reducción de trabajo y más con un cambio de ritmo?? Un descanso del tedio? Después de todo, el contraste promueve la recuperación.
Básicamente, siempre que esté haciendo algo difícil (entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico, etc.), promueve la recuperación al descontinuar lo que está causando la fatiga en primer lugar. Esta interrupción se puede lograr de dos formas diferentes:
Por supuesto, existe un potencial de recuperación en ambos enfoques, pero un concepto que llamo "especificidad de la fatiga" defiende el último enfoque: siempre que participa en un tipo específico de entrenamiento, la fatiga que genera tiene un mayor impacto en actividades similares posteriores que subsecuente disímil ocupaciones.
Por ejemplo, imagina que hiciste press de banca 5 series de 5 con una barra muy pesada el lunes. El martes, harás un segundo entrenamiento. Solo por diversión, clasifique las siguientes cinco opciones, según el grado en que cada una se verá afectada por la fatiga del entrenamiento de press de banca realizado anteriormente:
Por supuesto, he clasificado estos cinco entrenamientos de más similar a menos similar a la sesión de press de banca de 5 × 5. Por lo tanto, el # 1 será el más afectado por la fatiga y el # 5 el menos afectado.
Si bien es cierto que todas estas actividades en última instancia se basan en sus recursos energéticos totales, en realidad es solo el tipo de energía que es menos abundante lo que realmente importa cuando se trata de entrenamiento físico. Entonces, tomando prestados los ejemplos anteriores, el press de banca 5 series de 5 se basa principalmente en el sistema de energía ATP / glucolítico, mientras que una carrera de 5 km se basa principalmente en el sistema aeróbico.
La semana de contraste se puede utilizar como una oportunidad para experimentar con cosas nuevas y salir de su zona de confort, una oportunidad para hacer cosas que no están en su programa formal. Y lo creas o no, a menudo algo incluso mayor que La dificultad puede promover la recuperación, simplemente porque es diferente.
También recuerde que todos los programas están "incompletos", siempre hay un compromiso. Los programas de culturismo no se enfocan lo suficiente en la fuerza y los programas de levantamiento de pesas pueden no enfocarse lo suficiente en la hipertrofia. Ambos enfoques suelen descuidar otras cualidades como la movilidad y la capacidad de trabajo. La semana de contraste puede ser donde coloque estos componentes faltantes en su programa.
La semana de contraste también puede ser una oportunidad para trabajar en el desarrollo de nuevos ejercicios que aún no están listos para ser incluidos en su programa normal. Por ejemplo, es posible que desee hacer tomas de pesas rusas o limpiezas de fuerza con barra, pero realmente no puede incluirlas en su programa porque su técnica aún no es estable. La semana de contraste es donde puede trabajar en estas habilidades hasta que estén listas para el horario de máxima audiencia.
Con la idea de que "el contraste promueve la recuperación" en mente, veamos algunos escenarios diferentes en los que la semana de contraste se puede aplicar de manera efectiva:
Lesiones por uso excesivo repetitivo: cuantas menos habilidades implique su deporte o actividad favorita, más probabilidades tendrá de sufrir lesiones por uso excesivo. El levantamiento olímpico, el levantamiento de pesas y el deporte con pesas rusas son algunos de esos ejemplos.
Al implementar una semana de contraste para estas situaciones, el objetivo principal es reducir drásticamente o (preferiblemente) incluso descontinuar los patrones de movimiento que normalmente usa en el entrenamiento normal, particularmente aquellos que parecen crear problemas.
Los levantadores de pesas con dolor en las rodillas deben reemplazar las sentadillas con movimientos más amigables para las rodillas, como extensiones de espalda y empujes de cadera. Se puede recomendar a los levantadores de pesas con dolor en las muñecas que eviten torcerse la barra sobre los hombros durante las semanas de contraste, tal vez sustituyendo los tirones fuertes por sus limpiezas normales.
En todos los casos como estos, no es absolutamente necesario reducir el volumen o la intensidad. El objetivo es evitar sus patrones repetitivos habituales.
DOMS: el dolor post-entrenamiento puede afectar a cualquier tipo de atleta, aunque probablemente sea más problemático para atletas con novedades constantes en su entrenamiento (como CrossFit) y / o carga excéntrica significativa.
Una semana de contraste para esta aplicación se centraría en minimizar la carga excéntrica tanto como sea posible, además de limitar sus actividades a habilidades bien dominadas y / o familiares. Estas actividades pueden incluir carreras de velocidad, andar en bicicleta o hacer el trabajo de merodeador.
Fatiga del SNC: los levantadores de pesas y los levantadores de pesas son los más afectados por los problemas de recuperación del sistema nervioso central. La solución de la semana de contraste para ellos no es un descanso completo, sino más bien actividades contrastantes como el culturismo de carga moderada, ejercicios de capacidad de trabajo como arrastrar un trineo y cualquier otra cosa que pueda promover la recuperación, como rodar con espuma, masajes o conseguir algo sólido. dormir.
Tedio psicológico: uno de los aspectos menos comprendidos del entrenamiento atlético serio es la constante monotonía del entrenamiento. Durante las semanas de contraste, aproveche la oportunidad para explorar o volver a visitar actividades que normalmente no tiene la oportunidad de disfrutar. Si lo hace, lo revitalizará para la siguiente fase dura del entrenamiento regular.
Estrés psíquico: luchar regularmente con pesos muy pesados crea una respuesta de "lucha o huida". A veces se siente casi como escapar por poco de un evento de vida o muerte.
Este tipo de experiencias tienen un gran impacto psíquico en la mente y el cuerpo, y este tipo de estrés se acumula. Usa la semana de contraste para recuperarte. Concéntrese en movimientos de carga baja a moderada que normalmente no hace en su entrenamiento regular. Enfatice las actividades divertidas y de bajo estrés.
Notará que no importa del tipo de estrés acumulado del que necesite recuperarse, simplemente implementar una semana de contraste programada regularmente acelerará la recuperación sin retrasarlo como lo haría una semana de inactividad completa.
Comience a implementar esta estrategia en su próximo ciclo de capacitación y estará satisfecho con los resultados!
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