El sucio secreto del peso muerto

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Oliver Chandler
El sucio secreto del peso muerto

Esto es lo que necesita saber ..

  1. El peso muerto es el único levantamiento importante en el que el rango de movimiento está determinado por la altura de la placa en lugar de la anatomía individual.
  2. Esto significa que todos, ya sea que midan cinco pies o siete pies de altura, deben tirar desde una altura de 8.75 ".
  3. Originalmente, la altura de la barra fue diseñada para proteger el cráneo del levantador de ser aplastado durante un levantamiento olímpico perdido.
  4. Después de medir la longitud de la extremidad de 27 o de sus clientes, la autora encontró una diferencia del 18% entre sus clientes de torso corto y largo, lo que puede afectar en gran medida lo bien que tiran.
  5. El torso largo y los brazos largos equivalen a un peso muerto deficiente, mientras que las piernas largas equivalen a un buen peso muerto.
  6. Para que la altura de la barra se ajuste mejor a su cuerpo, coloque placas de parachoques de 10, 25 o 45 libras debajo de la barra de peso muerto.
  7. Si puedes tirar del suelo con gran forma y sin dolor lumbar, hazlo.

Tu peso muerto es feo

A la mayoría de mis atletas les encanta el peso muerto. Los que no aman el peso muerto en realidad los aman; ellos simplemente no lo saben todavía.

He llegado a una certeza sobre el ascensor: no todos tienen el mismo aspecto. No siempre he animado a todos mis clientes a hacer peso muerto. Algunos de ellos eran demasiado feos, especialmente en la parte inferior (los pesos muertos, no los clientes). En realidad, la fealdad se produjo casi exclusivamente en la parte inferior.

Mi respuesta típica fue hacerlos retroceder a un peso muerto rumano mientras trabajábamos para mejorar otros factores. Luego volveríamos al peso muerto y veríamos cómo se ven. Para algunos, el resultado fue excelente y hubo mucho regocijo. Para otros, el peso muerto pasó de feo a poco atractivo, pero aún estaba lejos de ser asombroso. Algunos no mejoraron en absoluto.

Incluso entre los excelentes, el resultado no siempre fue duradero. A veces corrigimos el peso muerto con un peso, pero una vez que el peso aumentó hasta cierto punto, un poco de feo volvió a aparecer. Nadie resultó herido, pero algunos clientes se quejaron de dolor persistente en la espalda baja. Pude ver por qué. La espalda estaba recta cuando se montaron, pero parecía que el primer tirón ocurrió en la región lumbar.

El momento Eureka

Entonces probé algo. Saqué un par de placas de parachoques de diez libras, las puse en el suelo y coloqué la barra cargada encima de ellas. Para algunos levantadores, la transformación fue inmediata. No más dolor de espalda persistente y ya no pude ver ese primer tirón lumbar.

Para los atletas en los que un plato de diez libras no era suficiente, elegí parachoques de veinticinco libras, y en un par de casos, cuarenta y cinco. Y uno por uno, los feos pesos muertos se convirtieron en cisnes. Y todos se realizaron sin dolor lumbar persistente.

El éxito de estos ajustes de la placa en el piso me llevó a cuestionar la noción de tirar del piso porque "el piso" está determinado por el diámetro de una placa de peso de cuarenta y cinco libras. De los tres grandes levantamientos, el peso muerto es el único en el que el rango de movimiento está determinado por una decisión de fabricación en lugar de por la anatomía individual.

  • El desplazamiento del press de banca se basa en la longitud de sus brazos y el tamaño de su pecho.
  • La profundidad de las sentadillas es la distancia desde su posición de pie hasta una sentadilla tan baja como lo permita su cuerpo.
  • La profundidad del peso muerto es de 8.75 "desde el suelo hasta estar de pie.

Mis clientes miden desde cinco pies nada hasta 6'4 ", y todos deberían tirar de 8.75 "? ¿Cuál es esa altura incluso en función de? La respuesta no fue fácil de encontrar.

¿Por qué las placas de peso tienen el mismo diámetro??

Después de mucha investigación, finalmente me puse en contacto con el Dr. Jan Todd, quien llegó a esta conclusión: una barra cargada con platos estándar de 45 libras cuesta 8.75 "del piso porque los fabricantes originales querían que hubiera suficiente espacio para que si un levantador que estaba haciendo levantamiento olímpico se cayera con la barra sobre la cabeza, las placas fueran lo suficientemente altas para que su cabeza no se aplastara.

Por lo tanto, el diámetro de un plato de 45 libras se basa en el diámetro de los platos olímpicos, que están diseñados para evitar que los cráneos sean aplastados en un levantamiento olímpico perdido. Como ingeniero y entrenador, diría que es una gran decisión de diseño ... al menos para el levantamiento olímpico.

Pero, ¿qué tiene que ver con el peso muerto?? ¿Es un peso muerto de una calavera realmente mejor que uno de 1?.Peso muerto de 25 calaveras?

No es debilidad, es geometría

Una vez que supe que "desde el suelo" es una designación arbitraria con respecto al peso muerto, dejé de preocuparme por llevar a mis clientes al punto en el que puedan tirar del suelo.

Aproximadamente el 20% de mis clientas y el 40% de mis clientes masculinos tiran del piso mientras que los demás tiran de uno, dos, tres o cuatro pulgadas del piso. Para aquellos para quienes todavía eran feos diez centímetros, hacen tirones de cremallera.

Esta nueva información despertó cierta curiosidad adicional. Quería entender qué diferencias afectaban a mis clientes, de modo que algunos podían tirar del suelo mientras que otros necesitaban un aumento de una a cuatro pulgadas. ¿Y por qué algunos de ellos podían realizar un peso muerto de cadera alto sin problemas, mientras que otros se sentían antinaturales en cualquier cosa que no fuera lo que me parecía un levantamiento de sentadillas?

Así que hice lo que haría cualquier ingeniero decente: tomé algunas medidas. Medí la longitud de las extremidades de 27 de mis clientes en las siguientes áreas:

  • Shin (maleóleo medial a tuberosidad tibial)
  • Muslo (tuberosidad tibial a espina ilíaca anterosuperior, o ASIS)
  • Torso (ASIS a acromioclavicular o articulación AC)
  • Brazo (articulación AC al pliegue distal de la muñeca)

Recopilé los datos y expresé las medidas como un porcentaje de la altura (representada por una combinación de espinilla, muslo y torso) para poder obtener longitudes relativas de las extremidades para ver si estaba descubriendo quién era más alto.

Shin: altura Muslo: altura Torso: altura Brazo: altura
Min 0.23 0.37 0.31 0.39
Max 0.27 0.45 0.38 0.44
Promedio 0.25 0.41 0.34 0.42
Propagar% 14% 17% 18% 11%

Una diferencia del 18% entre mis clientes de torso corto y largo es suficiente para afectar qué tan bien pueden levantar algo que es exactamente 8.75 pulgadas del piso.

También incorporé mis propias observaciones. Encontré dos relaciones notables entre la forma del peso muerto y la longitud relativa de la extremidad:

  1. Torso más largo y brazos largos = peso muerto pobre
  2. Piernas largas (espinillas y / o muslos) = buen peso muerto

Esto puede explicar potencialmente por qué más de mis clientes masculinos tiran del piso que mis clientes femeninas, ya que los hombres suelen tener piernas relativamente más largas que las mujeres.

Todavía quería entender las diferentes posiciones que vi, así que ingresé estos números en Adobe Illustrator donde creé líneas a escala que representan cada extremidad, y luego traté de dibujar el peso muerto de cada persona usando esas líneas a escala.

Al dibujarlos, podría ver cómo se veía cada una de estas posiciones de peso muerto en ausencia de cualquier restricción de estabilidad o movilidad. Sería capaz de ver efectivamente su potencial de posición de peso muerto.

Algunos de los resultados me sorprendieron. Para algunos clientes, no pude lograr que sus huesos encajaran en una posición de peso muerto con la cadera alta sin perder la integridad del "hueso de la cadera conectado al hueso del muslo". No es exagerado sugerir que si no es posible en papel, no es posible en persona. O al menos no sin doblar uno o más de esos segmentos de línea. Ese fue el momento en que me volví más abierto a la posición de peso muerto "más okupas".

Los diagramas de palos anteriores muestran cómo puede verse la configuración del peso muerto para tres de mis clientes con longitudes de extremidades muy diferentes. Traté de hacer que todos se vieran iguales, pero no pude porque las líneas simplemente no se conectaban.

Este ejercicio arrojó otro hallazgo interesante: subir la barra de peso muerto no necesariamente aumentó la capacidad de hacer un peso muerto de cadera alta. Sí mejoró el peso muerto, pero lo hizo reduciendo el rango de movimiento de flexión de la cadera que el cliente necesitaba para ponerse en posición en la parte inferior.

Subir el listón no significaba que ahora pudiera esperar que todos mis clientes pudieran hacer peso muerto desde una posición de cadera alta; solo significaba que ahora podía esperar que todos mis clientes entraran en un a salvo posición de peso muerto.

Entonces, ¿deberías hacer peso muerto desde el suelo??

Si puedes hacerlo con gran forma y sin lumbalgia, entonces sí. Y, por supuesto, si eres un levantador de pesas competitivo, entonces realmente no tienes otra opción.

Si no puede hacerlo con buena forma, o no puede hacerlo sin dolor lumbar, suba el listón agregando placas debajo de los 45. No es un signo de debilidad; es una señal de geometría.

Referencia

  1. “El crecimiento de la masa y el tamaño de los huesos: ¿las diferencias raciales y de género en la densidad mineral ósea son más aparentes que reales??”, Ego Seeman y M. D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.

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