La cura para los flacos

¿Tienes miedo de volar en una fuerte ráfaga de viento?? Cansado de mirarse en el espejo y ver brazos de fideos y piernas de Tinker Toy? ¿Tu hermana pequeña te pide prestada la ropa ... y te amenaza con darte una paliza si te niegas?? ¿Alguna vez miraste los platos de 45 libras en el gimnasio y te preguntaste cuándo podrás usarlos?? Harto de responder preguntas que te recuerdan el tema que intentas evitar?

No estás solo: muchos chicos comparten tu fisiología reacia a la hipertrofia. Muchos de ellos logran abrirse camino en proporciones más amigables con los espejos. Soy uno de ellos, y le informo a dos ex bastardos flacos que crecieron para ser editores de Testosterone Muscle.

Unos pocos terminan como entrenadores que ayudan a tipos como nosotros a ser más grandes, más fuertes y más atléticos. Hablé con tres de ellos: Joe DeFranco, un entrenador de fuerza con sede en Nueva Jersey que trabaja con atletas profesionales, universitarios y de secundaria de élite; Vince DelMonte, autor de Desarrollo muscular sensato; y Craig Weller, un entrenador con sede en San Diego y colaborador popular de testosterona que es un ex miembro de las fuerzas de operaciones especiales de élite de la Marina.

Los encerré a los tres en una habitación y no los dejé salir hasta que llenaron mi grabadora con consejos de nutrición, estrategias de entrenamiento y ajustes de estilo de vida que han usado para ayudarse a sí mismos y a sus clientes a trabajar con tallas de camisa más grandes.

T Nation: Regresemos a la escuela secundaria. ¿Cómo te habría elegido entre la multitud?? Qué te parece ahora?

Craig Weller: yo era un debilucho de 98 libras. Recuerdo estar en el equipo de fútbol de octavo grado y mirar la lista para descubrir que pesaba menos que todos en elséptimoequipo de grado. En realidad, mi padre incluyó mi peso en la lista como 105 libras porque estaba tan avergonzado de no estar en los tres dígitos.

Pero luego compré un programa de Joe Weider en la contraportada de una revista y comencé a levantar pesas. Encontré mejores y mejores fuentes con el tiempo, y cuando estaba en el tercer año de la escuela secundaria pesaba 175 libras y estaba levantando 405 libras con bastante facilidad.

Ahora peso alrededor de 185 libras, aunque todavía me estoy recuperando de mi último viaje a Nepal, donde perdí alrededor de 20 libras.

Vince DelMonte: Me parecía mucho a Craig, pero en realidad crecí como corredor de fondo. Corrí para la Universidad de Western Ontario durante cuatro años, e incluso representé a Canadá en el Campeonato Nacional de Triatlón. Entonces, si tuviera alguna posibilidad de desarrollar músculo, probablemente lo empeoré con todo ese entrenamiento de resistencia. En ese momento, pesaba entre 135 y 149 libras.

Durante mi segundo año de universidad, viví en una casa con ocho chicos. Me llamaron "Skinny Vinnie" y se quedó. Todas las chicas pensaron que era lindo, que como todos sabemos es lo peor que puede hacer una chica para llamarte. Entonces decidí hacer un cambio.

Por suerte, uno de mis profesores no era otro que John Berardi. Mis amigos y yo solíamos seguirlo por el gimnasio y copiar lo que hacía. Lo llamábamos "La Biblia del culturismo."

John me invitó a un simposio de SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists]. Conocí a tipos como Charles Poliquin e Ian King, y decidí ser entrenador personal.

El único problema fue que no me veía como uno. Pasé de 149 a 190 en seis meses. Ahora peso 210.

Joe DeFranco: definitivamente era un bastardo flaco. Crecí demasiado rápido. Tenía 5'11 ”y pesaba 125 en octavo grado. Mi padre solía llevarme a su gimnasio hardcore con un grupo de ex policías y militares y yo hacía lo que él hacía. Ahora mismo tengo unos 225.

Pero lo más importante es que he ayudado a un montón de atletas de secundaria y universitarios a ganar enormes cantidades de músculo también.

T Nation: Los filósofos han estado debatiendo esta cuestión desde el advenimiento del lenguaje escrito, así que te lo plantearé: ¿Qué es más importante para el niño naturalmente delgado? El entrenamiento o la nutrición?

JD: Nutrición, sin duda. Escucha, tan pronto como tenga un chico de secundaria muy flaco, lo primero que le pido que haga es empezar a comer una tonelada de comida. Eso es obvio, verdad? Pero aquí está el truco: no vamos a ser demasiado estrictos o enojados si come McDonald's varias veces a la semana.

El factor primordial es que tienen que poner más calorías en su cuerpo de las que queman. Y para un ganador difícil cuya genética está trabajando en su contra, no puede tener un excedente calórico de 100 o 200 calorías al día. Si vas a ganar algo de tamaño, necesitarás mucho más.

T Nation: Pero McDonald's?

JD: Solo al principio. Les decimos que no pueden comer demasiado o tener demasiadas comidas en un día, y comer McDonald's o lo que sea les ayudará a acostumbrarse a comer mucho cada pocas horas. Es el mejor? Realmente no. Pero les enseña a comer en grande y a acumular calorías en.

Una vez que alcanzan un punto base, los ponemos en un plan equilibrado en el que obtendrán el 40 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 30 por ciento de las grasas. Demonios, para algunos de los tipos realmente delgados, iremos con una proporción de 50-30-20. Y todos estos son de fuentes de mayor calidad.

Uno de los mayores problemas con estos tipos delgados es que evitan los carbohidratos como si les tuvieran miedo. Los carbohidratos han tenido tan mala reputación en los últimos años que es absolutamente ridículo. Si miro el registro de comida de un tipo flaco, veré una tortilla para el desayuno, una hamburguesa para el almuerzo y tres piezas de pollo para la cena. ¿Dónde diablos están los carbohidratos?? Toda esa proteína necesita para reparar el músculo, no para suministrar energía en lugar de carbohidratos.

De hecho, una de las cosas más importantes que ha llevado a los cambios más dramáticos es simplemente centrarse en la nutrición durante y después del entrenamiento, y asegurarse de que estén consumiendo algunos carbohidratos junto con algunas proteínas de alta calidad.

T Nation: Cosas interesantes. ¿Qué piensas, Craig??

CW: Estoy de acuerdo con el tiempo. Si tengo un entrenamiento duro, normalmente tomaré una porción completa de Surge durante el entrenamiento y otra porción completa inmediatamente después. Luego esperaré 30 minutos y comeré una comida alta en carbohidratos, como pollo con una gran pila de arroz integral.

T Nation: ¿Qué pasa con la idea de que los chicos delgados pueden salirse con la suya comiendo más comida chatarra, al menos por un tiempo??

CW: Quizás los chicos de Joe son diferentes. La mayoría de los tipos delgados que conozco están comiendo comida chatarra por el placer de hacerlo y ni siquiera logran un excedente calórico. Piensan que están comiendo mucho porque están comiendo mucha comida chatarra alta en calorías, pero no están usando estos alimentos como parte de un sistema general para crecer. Realmente solo están dañando su salud a largo plazo y su progreso en el gimnasio.

T Nation: Entonces, ¿son los carbohidratos y las proteínas lo único que nos preocupa??

CW: Creo que muchos chicos también están escatimando en grasas. Si su consumo de grasas cae por debajo de los 80 gramos aproximadamente al día, entonces su sistema endocrino no funcionará tan bien y su producción de testosterona puede disminuir significativamente.

Personalmente, busco alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal, pero después de llegar a eso, aumento el volumen con algunas grasas saludables. Siempre es algo que ha funcionado para los clientes y para mí. Comeré ocho huevos enteros a la vez y tomaré muchos aguacates, queso y Flameout.

Otra buena forma de agregar grasas saludables e ingerir más calorías es agregar leche de coco a los batidos. Una lata cuesta un poco más de un dólar y generalmente contiene 75 gramos de grasa. Utilizo aproximadamente un cuarto de lata a la vez. Y sabe bien. También como mantequilla de almendras con cuchara.

VD: Estoy de acuerdo con ustedes dos, pero creo que la gente debería darse cuenta de que comer una tonelada de calorías sin obtener las vitaminas, los minerales y la fibra adecuados es como un tiro en el pie. Tu cuerpo no podrá asimilar tanto si no te concentras en la calidad de la comida.

Entonces, antes de que alguien aumente las calorías, creo que deberían mirar exactamente de dónde provienen todas esas calorías.

Digamos que un cliente mío consume 3000 calorías al día y queremos que consuma hasta 3600. Voy a pedirle que vuelva y examine cada comida antes de que hagamos cualquier otra cosa. Le pediré que mire los pequeños detalles, como si pudiera obtener huevos con omega-3 en lugar de los normales, o si pudiera comer vegetales orgánicos en lugar de los que contienen todos los pesticidas. Y creo que una vez que realice todos esos cambios, podrá aumentar las calorías reales.

T Nation: Ese es un punto excelente y uno que la mayoría de los chicos ni siquiera considerarían. Hablemos de entrenamiento para los flacos. Échanos fuera, Vince.

VD: Lo primero que quiero decir es que "haz lo que te funcione" es un consejo de mierda para principiantes. Es como si Michael Phelps le dijera a un niño de ocho años que si hoy tiene ganas de hacer brazadas de espalda, hágalo algunas. Los chicos necesitan un plan. Necesitan un programa y pautas, y necesitan conocer los principios que van a contribuir a la mayoría de sus resultados. Deben saber cuándo trabajar en técnica, fuerza, resistencia o hipertrofia.

Así que es un cliché, pero creo que los chicos necesitan encontrar un gran programa, confiar en él y seguirlo durante al menos 12 semanas. No saltes demasiado. Vea lo que aprende sobre su cuerpo durante ese tiempo y obtenga algo de influencia. Cuando descubra qué funciona para su cuerpo, podrá modificar fácilmente el siguiente programa que haga. Muchos chicos están saltando de un programa a otro sin nuevos conocimientos sobre cómo responden sus cuerpos a cada estímulo.

JD: estoy completamente de acuerdo. Demasiados tipos prueban tantos programas de mierda a la vez, es como si tuvieran ADD. La mayoría de los programas funcionan si entrenas lo suficiente. Si comes lo suficiente y te rompes el trasero, te harás más grande y fuerte si tienes un plan decente.

Pero recibo un montón de correos electrónicos en los que los chicos me dicen que están haciendo mi programa "Westside for Skinny Bastards", pero agregan la plantilla 5-3-1 de Jim Wendler y la EDT de Charles Staley combinada con algunas de las técnicas de Thibaudeau. Le respondo y digo: "Estás jodido."

Si combinas 20 programas geniales diferentes y los haces todos a la vez, obtendrás resultados horribles. Tienes que ceñirte a una cosa por un tiempo. Dale unas sólidas ocho a 12 semanas y te garantizo que obtendrás resultados. De hecho, si usaras la plantilla "Skinny Bastards" y modificaras constantemente los ejercicios y el esquema de series y repeticiones, podrías permanecer en ese programa el resto de tu vida.

VD: derecho en! Pero aquí hay algo más a considerar: después de que los muchachos hayan seguido grandes programas durante un par de años más o menos, creo que deberían tener el coraje de tomar sus propias decisiones. Un hombre debe saber qué se aplica a su cuerpo y qué no, y debe tener la capacidad de ajustar el programa a sus necesidades.

Por ejemplo, si tu espalda es tu grupo de músculos más débil y sabes que debes priorizarlo, y estás siguiendo un increíble programa de Thibaudeau que dice hacer el pecho al comienzo de la semana y volver el último día de la semana. , debes saber cambiar los días alrededor. No es necesario que le envíes un correo electrónico o lo llames para preguntarle si está bien. Deberías conocer tu cuerpo mejor que él.

T Nation: Buen punto. Joe, has escrito tres versiones diferentes de "Westside for Skinny Bastards."¿Todavía entrena a los atletas con esa plantilla básica?

JD: Ha evolucionado con el tiempo, pero la mayor parte del entrenamiento es el mismo. El entrenamiento de esfuerzo máximo sigue siendo la mejor manera de fortalecerse y verse mejor. Realmente creo que la fuerza máxima sienta las bases para todos los demás objetivos que tienen los chicos.

Pero no me malinterpretes, hago cosas de alta repetición con los flacos.

Si se toma a un atleta fanático de la genética que está absolutamente loco y se hace una biopsia muscular, vería un predominio de fibras musculares tipo IIB. Estos chicos responden muy bien a los movimientos de máximo esfuerzo. Pero los chicos delgados suelen ser más lentos. Debido a que no son tan eficientes desde el punto de vista neurológico, responderán mejor a repeticiones más altas: de seis a 12.

En términos de frecuencia, tres o cuatro veces por semana es todo lo que necesitan en el gimnasio. Si siente que puede entrenar todos los días, probablemente no esté entrenando correctamente. Mi instalación atrae a muchachos muy motivados, y de hecho tengo que convencerlos de que no vayan al gimnasio en sus días libres.

CW: Estoy de acuerdo con lo que Joe está hablando, seguro. También quiero señalar que no creo que los resultados de un hombre sean necesariamente de un método específico, sino más bien una internalización y adherencia a algunos principios básicos. La fuerza máxima, como señala Joe, es enorme.

Tampoco creo que un hombre delgado deba preocuparse por los movimientos de una sola articulación o de aislamiento si solo pesa 160 libras. Tus romboides o tus deltoides mediales simplemente no merecen tanta atención cuando estás tan delgado.

También creo que los hombres necesitan dedicar más tiempo a la parte inferior del cuerpo. No es el mismo tiempo. Más hora. Con mis clientes, cargar la columna y hacer sentadillas pesadas y variaciones de peso muerto realmente ha causado una tremenda respuesta anabólica.

Esa es otra razón por la que mi material de acondicionamiento suele ser dominante en la cadena posterior y la parte inferior del cuerpo. Incluso si nuestro equipo no es más que una roca en la playa, lo usaremos para estimular nuestro cuerpo tanto como podamos. Vamos a movernos pesados, rápidos y con frecuencia. No vamos a hacer rizos con la piedra. Vamos a empujarlo, presionarlo, hacer una sentadilla frontal y lanzarlo por encima de la cabeza lo más lejos que podamos y luego correr hacia él.

T Nation: ¿No sería el condicionamiento lo último en la mente de un chico flaco?? ¿No quemaría demasiadas calorías??

CW: El tipo de acondicionamiento que hago depende tanto de la fuerza que no he visto ninguna pérdida muscular por ello. No estamos nadando ni trotando aquí. Estamos moviendo cosas pesadas para un esfuerzo repetido y más repeticiones, o estamos haciendo algunos intervalos. Obtienes una gran respuesta anabólica porque estás moviendo algo pesado, cargando la columna y no animando a tu cuerpo a volverse más pequeño o más eficiente.

T Nation: Joe, sé que tienes algunas ideas interesantes sobre el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Cuidado para compartir?

JD: Permítame robarle una línea a Alwyn Cosgrove cuando digo que la gente reacciona de forma exagerada o insuficiente a todo en la industria del fitness. La respuesta está realmente en el medio.

Definitivamente es cierto que la mayoría de los hombres no entrenan sus piernas, y si lo hacen, es la mierda que ven en el espejo. Así que le doy mucho crédito a Louie Simmons, quien realmente popularizó el entrenamiento de los isquiotibiales a través de sentadillas en caja, hiperactividad inversa y todo lo demás. Fue como si una bombilla se encendiera en la cabeza de miles de chicos.

Pero luego los muchachos dejaron de entrenar quads por miedo a estar "desequilibrados."

Para un atleta, o un chico que está tratando de verse bien, los cuádriceps son tan importantes como los isquiotibiales. Muchos niños aumentarán de 15 a 20 libras en un período de dos meses con solo concentrarse más en sus piernas, especialmente en los cuádriceps. Demonios, si quieres tres grupos de músculos que pongan algo de tamaño en tu cuerpo, tiene que ser tu trasero, isquiotibiales y cuádriceps.

Soy un gran fanático de los movimientos de una sola pierna como las sentadillas búlgaras divididas y las estocadas inversas con barra. Si entras a mi gimnasio a cualquier hora, te garantizo que verás a alguien con la pierna trasera en un banco, sosteniendo mancuernas a los lados o una barra en la espalda. Apesta y es duro como el infierno, pero el peso simplemente se derrama.

T Nation: Vince, algo que añadir aquí?

VD: Creo que es muy importante alternar una fase de fuerza con una fase de volumen cada tres a seis semanas y centrarse en las señales de biorretroalimentación.

Puede parecer simple, pero en una fase de fuerza, su enfoque principal debe ser levantar la mayor cantidad de peso posible. Tienes que concentrarte en lo fuerte que te sientes y no preocuparte por la cantidad de "bombeo" que estás obteniendo.

Pero cuando cambia a la fase de volumen, debe concentrarse más en lo que experimenta durante esas repeticiones y en lograr un trabajo más total. Realmente no debería preocuparse por lo pesado que es, sino por lo pesado que se siente. Intenta realmente establecer esa conexión entre la mente y los músculos.

Creo que una de las cosas más importantes a tener en cuenta es que tendrás que trabajar duro para llegar a donde quieres estar. Pero es como ahorrar un millón de dólares. ¿Vas a endeudarte de nuevo después de haber trabajado tan duro para llegar a ese punto??

Ganar cantidades apreciables de músculo requiere hacer cosas que sus amigos pueden considerar obsesivas. Puede hacer que vuelva a examinar su vida social y sus hábitos diarios. Pero es solo temporal. Cuando llegues a donde quieres estar, tendrás una mentalidad completamente diferente. Definitivamente es más fácil de mantener y seguir creciendo una vez que hayas alcanzado tu base, pero es una guerra total en el gimnasio y la cocina hasta entonces.

T Nation: Muy bien, última pregunta. Da mi consejo más grande y malo para los chicos delgados que buscan deshacerse de sus camisetas medianas para siempre.

CW: Algo que he hecho antes con mis muchachos es darles un reloj barato con un temporizador de cuenta atrás que suena cada dos horas. Donde sea que estén, tienen que bajar y hacer 20 flexiones y pulirlo con una barra de proteína Metabolic Drive®. Claro, te verás estúpido haciendo flexiones en medio de Sears, pero ¿a quién le importa?? Lleve una barrita de proteínas a donde quiera que vaya y le garantizo que nunca tendrá hambre.

T Nation: Maldita sea, Craig, eso es un desastre. Que hay de ti Vince?

VD: Si pudiera hacer una regla general, haría que todos los tipos delgados dejaran de contar repeticiones y dejaran de seguir un tempo. Tu mayor enemigo está pensando demasiado. Eliminemos eso por completo y concentrémonos en entrenar intensamente para estimular el crecimiento. Quiero a mi chico completamente fuera de su zona de confort. Tome el programa que esté siguiendo, comience con pesas que pesen cinco libras más que la semana pasada y haga tantas repeticiones como sea posible para cada serie.

Lo único que quiero que registres es tu período de descanso. Usa un cronómetro y sé honesto. Está bien si no terminas el entrenamiento y terminas vomitando en el baño después de 10 minutos.

T Nation: Envuélvanos, Joe.

JD: Dos comidas a la semana, quiero que mis chicos delgados hagan lo que yo llamo Hora de Poder. Esto significa que durante una hora tienen que introducir tanta comida como puedan en su cuerpo sin vomitar. No me importa lo que coman, todo vale.

He descubierto que este aporte calórico dos veces por semana ayuda a los chicos delgados a hacer que sus músculos crezcan. También ayuda con su recuperación. Recomiendo hacer la Hora de potencia los miércoles y domingos, o cualquier otro día que no tenga levantamiento y pueda permitirse el lujo de estar un poco lento durante unas horas.

Pero sin vomitar! Perderás valiosas calorías.

T Nation: consejos increíbles. Gracias por participar chicos.