¿Funciona la creatina?? Cuando tomo estas cosas? ¿La creatina hará que exploten mis riñones?? ¿Es la versión de creatina de la Compañía X mejor que la de los demás??
Si ha estado dando vueltas por un gimnasio el tiempo suficiente, seguramente habrá escuchado estas preguntas antes. De hecho, dado que todos tuvimos que empezar desde algún lugar, la mayoría de nosotros preguntó preguntas como estas a la vez!
Bueno, es hora de deshacerse de la basura y volver a los fundamentos. En este artículo responderé varias preguntas "clásicas" sobre la creatina, además de abordar temas más novedosos como el éster etílico de creatina.
Vamos a profundizar en!
A pesar de una existencia relativamente larga y próspera, todavía hay un debate considerable sobre cuándo tomar creatina. De hecho, a medida que pasa el tiempo, el tema del tiempo parece ponerse a la par más Complicado. Algunas personas lo toman solo después de los entrenamientos, algunas antes de los entrenamientos, mientras que otras dicen que no importa. Echemos un vistazo rápido al razonamiento detrás de estas ideas y, con suerte, acuestemos a este bebé.
Inicialmente, tomar creatina antes de un entrenamiento tiene sentido, porque de esa manera tendremos la creatina disponible durante el entrenamiento. Por supuesto, este pensamiento novato no se sostiene porque la creatina tarda un tiempo en ingresar a la célula muscular donde puede mejorar el rendimiento. De hecho, se ha demostrado que el consumo de creatina antes del entrenamiento no tiene ningún efecto sobre el placebo (19). Además, sabemos que los efectos anticatabólicos de la creatina son más duraderos y no surten efecto repentinamente durante un entrenamiento.
Más recientemente, la teoría de la creatina antes del entrenamiento recibió un gran impulso de la literatura científica. Tipton y sus amigos (27) demostraron que consumir una comida antes del entrenamiento mejoraba la síntesis de proteínas musculares dos veces más que la misma comida consumida después de un entrenamiento. Algunos creen que esta entrega de nutrientes mejorada y la absorción posterior podrían aplicarse también a la creatina antes del entrenamiento.
Desafortunadamente, estamos comparando manzanas y naranjas aquí. Los carbohidratos estimulan el flujo sanguíneo y los aminoácidos estimulan la síntesis de proteínas, pero la creatina tampoco. También hemos establecido que los efectos de la creatina ocurren mucho después de que se ha realizado el entrenamiento, mientras que los de las proteínas y los azúcares son mucho más agudos. Lamentablemente, la teoría de la ventaja de la creatina antes del entrenamiento no parece sostenerse de ninguna manera que se mire.
Por mucho que amemos las complicadas teorías científicas detrás de nuestras prácticas, la lógica de la creatina posterior al entrenamiento es bastante simple: los entrenamientos agotan la creatina, por lo que después del entrenamiento la volvemos a llenar. También podemos aprovechar nuestro pico de insulina post-entrenamiento para llevar la creatina a nuestros músculos.
Quizás el determinante más importante de cuándo tomar creatina es la abrumadora masa de datos disponibles en la literatura científica. Contamos con numerosos estudios que muestran que el consumo de creatina después del entrenamiento es efectivo, mientras que el único estudio para el consumo previo al entrenamiento no mostró ningún efecto agudo.
En pocas palabras: No tenemos datos científicos que respalden el uso de creatina antes del entrenamiento, pero tampoco ninguno que sugiera que sea dañino. Me quedaría con el método probado y verdadero hasta que llegue la evidencia de lo contrario.
El gran revuelo detrás de CEE es que tiene una estructura química especial que supuestamente le permite ingresar libremente a las células sin el uso de una proteína transportadora. Recuerde que la creatina normal debe tener una proteína específica en el exterior de la célula que agarra la creatina y la lleva al interior. Antes de llegar a la aplicación científica, realmente necesitamos comprender las implicaciones pseudocientíficas de esta teoría.
Si la creatina realmente tuviera todos los pases de acceso al interior de nuestro músculo, no habría nada que le impidiera entrar. Ahora, debido a que la CEE exagerada es como una celebridad mimada, tendría que llevar consigo a su séquito de agua, y es esta agua adentro nuestros músculos que normalmente nos dan una apariencia más musculosa.
Si bien todo esto tiene sentido, debe detenerse y pensar cuándo se detendría este proceso. Quiero decir, si la creatina pudiera saltar libremente a nuestras células, entonces cuanta más creatina consumiéramos, más nos habríamos acumulado en el interior. Junto con el aumento de agua que ingresa a nuestras células, eventualmente nos haríamos tan grandes que literalmente explotaríamos. Claramente esto no sucede.
Y que hay de otros tejidos? Muchos tejidos utilizan la creatina, no solo los músculos. Entonces, ¿qué puede evitar que esta super-creatina salte a cada célula de nuestro cuerpo y cause hiperinflamación?? Esto sucedería primero con nuestro tracto gastrointestinal, nuestro hígado y luego nuestros vasos sanguíneos. Suena genial, eh? Afortunadamente, sabemos que nada de esto sucede.
Si bien me asusta muchísimo que la gente en realidad pensamiento Sería una buena idea tener una creatina que pasara libremente a nuestras células sin usar un transportador, necesitamos ver dónde se rompe esta teoría.
En última instancia, el "problema" radica en el uso del transportador de creatina, que puede verse como una puerta abierta a una célula que de otro modo sería impenetrable. Si bien la CEE podría obviar teóricamente esta función, el transportador tiene un segundo propósito importante: transportar creatina al interior de la célula contra un gradiente de concentración!
Lo que esto significa es que en realidad ya tenemos tanta creatina dentro de nuestros músculos que se necesita el transportador para forzar más en. Esto es análogo a meter a 1000 personas en una cabina telefónica y luego abrir la puerta para que entre otra persona. No va a pasar! Entonces, a pesar de tener una "puerta abierta", no hay espacio real para que la creatina ingrese a la celda (13).
Entonces, si no hay forma de que CEE funcione de la manera que se supone que debe hacerlo, es una mierda, ¿verdad?? Bueno, tal vez no. La única ventaja que tiene la CEE es que, a diferencia de la creatina monohidrato, es altamente soluble en agua. Ahora bien, esto suena frívolo y suave hasta que considera que algunas personas experimentan hinchazón debido a la creatina regular. Una posible razón de este efecto secundario es que las personas consumen creatina no disuelta, que en realidad podría llevar agua a nuestro tracto gastrointestinal y provocar hinchazón (11).
CEE minimiza este potencial por la simple virtud de disolverse muy bien en agua. Esto significa que cuando lo bebemos, bebemos una solución mezclada en lugar de agua y un montón de polvo de creatina sin disolver, el último de los cuales puede causar hinchazón.
Para ser completamente justos, a pesar de la minoría vocal que puede experimentar hinchazón, no es tan común como podría pensarse. De hecho, no conozco a una sola persona que tenga estos efectos, y son prácticamente inexistentes en la literatura científica. Lo más probable es que la gente escuche que la creatina causa retención de agua intramuscular y transfiere psicológicamente este efecto a la hinchazón por puro malentendido.
Habiendo dicho eso, si cree que tiene hinchazón y retención de agua debido al monohidrato de creatina, entonces le recomendamos que pruebe CEE. Si bien el costo de la mayoría de los suplementos evita la filosofía de "pruébalo", la CEE es bastante barata.
Un último punto antes de decidirse a probar CEE: sabe a culo. Es lo suficientemente amargo como para causar una mueca de dolor reflexiva y arruina el sabor de Surge®. También es muy ácido y hace que los dientes se sientan como si los hubieran fregado recientemente con una almohadilla Brillo, así que asegúrese de minuciosamente lávate la boca cuando termines de beber.
Aparte de eso, realmente no hay nada que valga la pena mencionar sobre CEE. Si está satisfecho con el monohidrato de creatina regular, entonces puede estar mejor con él. Para aquellos de ustedes que quieran probar CEE, guarden su creatina habitual porque es posible que vuelvan a consumirla.
La creatina tamponada afirma ser mejor porque usa menos producto y tiene menos conversión al metabolito creatinina, ligeramente tóxico. Aunque no es deseable consumir creatinina directamente, la conversión de creatina en nuestro cuerpo es insignificante y no produce efectos tóxicos.
El suero de creatina tuvo su mística destruida hace años, pero todavía se vende. Se ha demostrado que los que se han estudiado científicamente no tienen ningún efecto (9), lo que probablemente se deba al hecho de que la creatina generalmente se degrada en los líquidos. Los informes anecdóticos indican que los productos de creatina líquida contienen virtualmente No creatina, sino más bien el metabolito creatinina levemente tóxico.
Recientemente, laboratorios independientes investigaron este fenómeno y encontraron que Creatine Serum ATP Advantage (fabricado por Muscle Marketing USA) contenía un 90% de creatinina (14)! Lo peor es que este producto todavía se vende y se anuncia con frecuencia.
Para reiterar, no solo se les está mintiendo a las personas, sino que se les vende un producto levemente tóxico. No es de extrañar que los suplementos estén a punto de ser prohibidos.
En serio, ¿qué piensa la gente con este?? "Oye, echemos un montón de burbujas de Alka-Seltzer con nuestra creatina y digamos a todos que esto hace que funcione mejor!"
Para ser justos, en realidad es mucho más complicado e implica almacenar la creatina para mejorar su rendimiento y absorción. También se ha demostrado que un tipo de creatina efervescente (citrato de di creatina) se disuelve mejor en agua (8).
Lamentablemente, a pesar de estos datos de probeta, se ha demostrado que la creatina efervescente no tiene ningún efecto, incluso cuando se combina con ribosa y glutamina (6). También es un poco desagradable de usar. A los niños les pueden gustar las burbujas y el burbujeo, pero creo que apesta.
Aquí tienes un tipo de creatina del que probablemente nunca hayas oído hablar antes. Hay una razón para eso. A pesar de que un estudio inicial sugirió que este tipo de creatina produjo mayores beneficios de rendimiento sobre el monohidrato (2), estos resultados no se pudieron replicar (24).
Si bien estas sustancias no tienen datos para respaldar sus afirmaciones, ha habido datos sobre su híbrido: citrato de dicreatina. Ahora bien, si tan solo tuviéramos datos humanos reales sobre la creatina individual enumerada ..
Se demostrará que causa impotencia y daño hepático sin afectar positivamente el rendimiento. Si bien es posible que este producto aún no exista, puedes apostar tu trasero a que a alguien se le ocurrirá esta mierda. Y los adolescentes lo comprarán.
Ahora, digamos por un minuto que creemos todos los datos sobre estas supuestas creatinas maravillosas. Entonces es obvio que tenemos un montón de información sobre cómo mejoran el rendimiento de la creatina en un vaso de agua. Bueno, he aquí un pensamiento chiflado: ¿por qué no nos dicen cómo afectará la creatina al rendimiento? en nuestros cuerpos?
Necesito saber si la creatina tamponada me ayudará a agregar 10 libras a mi banco, o si la creatina efervescente puede reducir mi tiempo de 40, o hacerme ver 5 libras más grande. Verá, aquí es donde toda la investigación debería ir en última instancia, pero, lamentablemente, también es donde se rompe la investigación de estos productos.
Tenemos muchas teorías, pero poco seguimiento. Esto se debe a que el monohidrato de creatina, el mismo producto que ha existido durante años, obras, y funciona bien. Los diferentes "tipos" de creatina pueden tener propiedades ligeramente diferentes, pero parecen ser superficiales y no tienen ningún impacto en nuestro rendimiento real.
Es importante recordar que los productos novedosos con creatina suelen afirmar que mejoran la absorción de creatina por parte del cuerpo. Si bien la absorción puede ser un problema con muchos suplementos, este no es el caso de la creatina.
Verá, realmente no importa cuánta creatina ingresemos en nuestra sangre; el límite real es la cantidad que puede tomar nuestro músculo. Esto se ve reforzado por carbohidratos / insulina (10), altas dosis de ácido lipoico (3) y posiblemente ejercicio y sodio (30).
Otro punto común de discusión es si la creatina es segura o no. Si bien se podría escribir un artículo completo solo sobre este tema, solo daré una breve descripción aquí.
La investigación establece inequívocamente que la creatina es segura en los parámetros medidos (7, 12, 15, 20, 22, 23), aunque algunas personas se apresuran a señalar que no hay estudios a largo plazo (i.mi. 10+ años) se han realizado. Curiosamente, se han realizado tantas investigaciones sobre seguridad en los últimos años que se han realizado un par de revisiones completas de la literatura sobre el tema (1, 31). Para aquellos que cuestionan los efectos a largo plazo sobre la función renal y hepática, tenemos que pensar que si cinco años seguidos de uso han cero efecto negativo, entonces el efecto negativo que estamos esperando nunca sucederá.
Dando un paso más allá, un grupo de investigadores decidió comprobar el uso de creatina en animales con Preexistente problemas de riñón (25). Una vez más, la creatina no tuvo ningún efecto negativo en sujetos con disfunción renal, algo que ni siquiera es universalmente cierto para las dietas altas en proteínas!
Por supuesto, necesitamos datos a largo plazo sobre el efecto de la suplementación con creatina en nuestros corazones, así como la vía sintética natural de la creatina, pero hasta ahora los datos de seguridad parecen bastante convincentes.
En el extremo opuesto del espectro, la creatina en realidad se usa para tratar una variedad de afecciones médicas, incluida una forma de distrofia muscular (26) y la enfermedad de Lou Gehrig (5).
También hay efectos positivos de la creatina sobre la tolerancia a la glucosa cuando se combina con entrenamiento de resistencia y suplementos de proteínas (4). Este es un hallazgo de increíble magnitud, porque la diabetes tipo II es una de las enfermedades de más rápido crecimiento en el mundo occidental! Quién sabe, en 20 años, parte del tratamiento puede ser consumir suplementos de proteína y creatina además de hacer ejercicio!
Fortaleciendo aún más el apoyo para el uso de creatina, hemos visto que la suplementación con creatina puede disminuir el nivel de homocisteína, un indicador tóxico de enfermedad cardiovascular (16). Esto significa que se ha demostrado que la creatina reduce el riesgo de ser la principal causa de muerte en el mundo occidental.
La investigación también ha demostrado que la creatina puede tener un efecto antiinflamatorio in vitro, pero no sabemos qué tan fuerte será esto en los humanos (18). Otro estudio in vitro mostró que la creatina posee actividad antioxidante (17), lo cual es una perspectiva muy emocionante.
Por último, la creatina parece tener un efecto nootrópico. Se ha demostrado que mejora la memoria y la puntuación en una prueba de inteligencia en vegetarianos (21) y se ha demostrado que reduce la fatiga mental y mejora la absorción de oxígeno en el cerebro (29). Claramente, los beneficios de la creatina se extienden mucho más allá del atleta!
En resumen, la creatina parece no solo carecer de efectos negativos para la salud, sino que en realidad parece ser buena para nosotros de muchas maneras!
Una de las preguntas más frecuentes sobre la creatina es si es necesario reciclarla o no. Esta pregunta surgió cuando los investigadores alimentaron a ratas con más creatina de la que los humanos podían consumir y notaron una disminución en las moléculas transportadoras de creatina. Este puede no ser un escenario realista, ya que la investigación en humanos con dosis comunes no ha demostrado ningún efecto sobre el transportador de creatina.
Algunas personas hacen que sea una práctica estándar el ciclo de suplementos cada 12 semanas, pero yo no ciclo la creatina. Esto se debe a que utilizo el protocolo pos-entrenamiento 3g, como se describe en el artículo Creatina peligrosa, y por lo tanto mantengo mis niveles elevados de creatina en lugar de sobrecargar constantemente mi cuerpo. Esto significa que consumo un máximo de 20 g de creatina suplementaria por semana. Algunas personas usan esto todos los días! En otras palabras, no es necesario reciclar la creatina a menos que se use en exceso.
Una última pregunta involucra el uso de cafeína y su capacidad para alterar los efectos ergogénicos de la creatina (28). Este estudio utilizó dosis relativamente altas de cafeína. Conclusión clara para contrarrestar: el consumo simultáneo de un par de tazas de café o latas de Coca-Cola no puede crear ni causar complicaciones con la creatina. Por supuesto, si ya está abusando de la cafeína, entonces tiene problemas más grandes que los efectos dañinos de un suplemento.
En pocas palabras: no es necesario realizar un ciclo de creatina y las dosis comunes de cafeína (i.mi. 100-150 mg) afectará mínimamente los efectos de mejora de la fuerza de este suplemento.
La mayoría de los productos de monohidrato de creatina 100% pura, sin ingredientes añadidos, son bastante similares. A menudo busco la etiqueta Creapure en muchas marcas diferentes, aunque esto no es necesario. Tu elección no tiene que ser "micronizada" (i.mi. polvo muy fino), aunque muchas personas prefieren este.
Conclusión: utilice la marca más rentable "100% monohidrato de creatina pura" disponible.
Hasta la fecha, no tenemos datos convincentes que sugieran que la creatina pueda afectar directamente el corte. Hipotéticamente, si la creatina perjudicara la pérdida de grasa, la preservación de la masa muscular y el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento (en un estado de restricción calórica) compensarían en gran medida esto.
Conclusión: Probablemente no.
No absolutamente no. De hecho, recomendaría que la gente no cargar creatina porque desperdiciamos mucho al hacerlo.
Conclusión: omita la carga. No es necesario y ahorra dinero para arrancar.
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