Los archivos de Contreras Volumen I

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Christopher Anthony
Los archivos de Contreras Volumen I

Decir que soy un adicto al trabajo es como decir que Tiger Woods tiene problemas de compromiso. A través de todo el levantamiento, el entrenamiento, la lectura y la investigación que hago, estoy constantemente expuesto y generando nuevas ideas.

Esta columna presentará a los lectores de T Nation solo algunas de las cosas con las que me tropiezo todos los días, sin ningún orden de importancia en particular. El levantador, atleta, entrenador personal, entrenador de fuerza o fisioterapeuta típico seguramente encontrará algo útil en este artículo.

1. La activación de glúteos de baja carga es legítima

Una cosa que me encanta de T Nation es que a menudo los mejores entrenadores del mundo están años por delante de la investigación. Quizás recuerde que Mike Robertson y Eric Cressey escribieron sobre la activación de glúteos ya en 2004. Recuerdo haber pensado: "¿Por qué diablos iba a hacer algunos ejercicios tontos de Jane Fonda??"

Cuando otros entrenadores importantes, incluidos Mark Verstegen, Mike Boyle y Martin Rooney, comenzaron a recomendar la activación de glúteos, ya no pude ignorar sus consejos. Me arrojé al suelo y me puse el puente, la almeja y el perro pájaro e inmediatamente reconocí el potencial de estos sencillos patrones de movimiento.

Y así comenzó una historia de amor sin paralelo en ningún otro. Algunos chicos tienen fotos de su novia en su mesita de noche. Me? Una foto de unos glúteos con un ramo de rosas entre las mejillas.

Es una broma. Pero mantengo mis ojos y oídos abiertos para nuevas investigaciones sobre glúteos. Caso en punto:

Investigadores australianos sometieron recientemente a 22 jugadores profesionales de la Liga Australiana de Fútbol (AFL) a tres protocolos de calentamiento diferentes:

  1. De pie sobre una plataforma vibratoria de cuerpo entero durante 45 segundos a 30 Hz.
  2. Una rutina de ejercicios de 5-7 minutos y 7 glúteos que consiste en puentes de glúteos, almejas de lado, extensiones de cadera cuadrúpedas, abducciones de cadera de lado, extensiones de cadera con una sola pierna en decúbito prono, bocas de incendio y sentadillas de pared con pelota de estabilidad.
  3. Un grupo de control.

Los investigadores encontraron que durante un salto con contramovimiento, el grupo de vibración de todo el cuerpo obtuvo 2.4% peor que el grupo de control, mientras que el grupo de activación de glúteos superó al grupo de control en potencia máxima por 4.2%, además de superar en 6 al grupo de vibraciones de todo el cuerpo.6% (Buttifant et al. 2011.).

Mi conclusión es que sería prudente incluir algún trabajo de activación de glúteos de baja carga en sus calentamientos. Recuerde, el propósito de la activación de los glúteos no es "rep-out" o "max-out", sino seguir los patrones motores adecuados y concentrarse en hacer que los glúteos funcionen de manera eficiente. Diez repeticiones de alta calidad de cada ejercicio es todo lo que necesita.

2. Cue los glúteos!

Hablando de activación de glúteos, Cara Lewis y Shirley Sahrmann probaron la activación de glúteos de un ejercicio de extensión de cadera en decúbito prono (Lewis y Sahrmann 2009). Demostraron que, en comparación con la ausencia de indicaciones, simplemente pronunciar la frase "Use sus glúteos para levantar la pierna mientras mantiene los isquiotibiales relajados", resultó en más del doble la activación del glúteo mayor y provocó que el glúteo mayor se disparara más rápido en la extensión de la cadera.

Según mi experiencia como entrenador, la mayoría de los principiantes apestan al usar sus glúteos. Es importante recordarles a las personas una y otra vez que usen sus glúteos hasta que se vuelva automático.

3. Levantadores vs. Débil - ritmo lumbopélvico

Después de un par de meses de entrenamiento conmigo, mis clientes siempre me dicen que sienten la espalda más fuerte y mejor que nunca. ¿Se debe a una mayor movilidad de la cadera o es la estabilidad del núcleo?? Tal vez sea solo una mayor fuerza en los glúteos? Quizás se deba a patrones de movimiento fundamentales mejorados? ¿O es un caso de todo lo anterior??

En su libro Trastornos de la espalda baja, Stu McGill analiza el mítico patrón de ritmo lumbopélvico explicado en los libros de texto: supuestamente, los primeros 60 ° de flexión se logran flexionando la columna lumbar mientras que la flexión restante tiene lugar en las caderas (McGill, página 74). Si bien la mayoría de las personas se inclinan con una combinación de movimientos de la columna, la pelvis y la cadera, los levantadores de pesas poseen patrones de movimiento únicos en la cadera. Stu afirma que:

“Los levantadores de pesas olímpicos intentan hacer lo contrario: bloquean la columna lumbar cerca de la posición neutral y giran casi por completo alrededor de las caderas."

Por supuesto, los levantadores de pesas olímpicos son mejores para hacer bisagras de cadera que las personas normales, pero la importancia de esta información es que los patrones de movimiento desarrollados en la sala de pesas se transfieren a la vida cotidiana. Domina primero la bisagra de la cadera y todo lo demás parece encajar en su lugar.

Aquí está mi hombre Tony Gentilcore demostrando un patrón adecuado de bisagras de cadera con una clavija.

4. Levantadores de pesas vs. Levantadores de pesas olímpicos - Momentos de cadera y rodilla durante las tareas de sentadillas

Investigadores suecos midieron los momentos de cadera y rodilla de seis levantadores de potencia y ocho levantadores de pesas olímpicos durante sentadillas paralelas y profundas (Wretenberg et al. 1996). Los resultados fueron intrigantes: durante las sentadillas profundas, los levantadores de potencia exhibieron un 41% más de momentos de extensión de la cadera y un 37% menos de momentos de extensión de la rodilla en comparación con los levantadores de pesas, y durante las sentadillas paralelas, los levantadores de potencia exhibieron un 43% más de momentos de extensión de la cadera y un 42% menos de momentos de extensión de la rodilla que los levantadores de pesas.

Este estudio muestra que durante las tareas de sentadillas, los levantadores de pesas usan una posición de barra baja, se reclinan más y usan sus poderosas caderas en mayor medida que los levantadores de pesas, mientras que los levantadores de pesas usan una posición de barra alta, permanecen más erguidos y usan su poderosa rodilla. articulaciones en mayor grado que los levantadores de pesas.

El rendimiento deportivo máximo requiere caderas y rodillas fuertes, por lo que es aconsejable rotar entre diferentes tipos de sentadillas a lo largo del año, incluidas las variaciones de sentadilla completa con barra baja paralela, caja, frontal y barra alta.

5. Press de banca y fuerzas laterales en la barra

Me pregunto por qué el press de banca provoca más actividad de tríceps que un press de banca con mancuernas? Un nuevo estudio de Penn State mostró que las fuerzas laterales ejercidas sobre la barra equivalían aproximadamente al 25% de las fuerzas verticales (Duffey y Challis 2011).

Se probaron diez hombres y ocho mujeres en el press de banca y las fuerzas verticales totales totalizaron un promedio de 187 libras de fuerza, mientras que las fuerzas laterales aplicadas a la barra totalizaron un promedio de 53 libras de fuerza. Con estas proporciones, un prensador de banco de 600 libras estaría ejerciendo alrededor de 150 libras de presión hacia afuera en la barra durante todo el movimiento.

Si ha escuchado a Dave Tate a lo largo de los años y ha aprendido a usar sus tríceps mientras hace banca, es probable que sus fuerzas laterales sean incluso superiores al 25% de las fuerzas verticales.

Este trabajo adicional es simplemente un subproducto de las contracciones máximas del motor principal contra la barra, lo cual no es posible con el press de banca con mancuernas, ya que las mancuernas se dividirían y resultarían en un levantamiento fallido.

6. Levantamiento de jamón para glúteos Elite Fitness

He viajado por el mundo y he realizado elevaciones de glúteos con más de veinte desarrolladores de glúteos diferentes. En pocas palabras, el 99% de los desarrolladores de glúteos chupan. En lugar de sentirse suave, el levantamiento generalmente se siente incómodo e improductivo.

Es decir, a menos que tengas un levantamiento de glúteos de Elitefts. Si nunca ha realizado un levantamiento de glúteos con un modelo de Elifefts, entonces no puede imaginar la efectividad del ejercicio, ya que es probable que el que está usando palidezca en comparación.

A veces me pregunto si los fabricantes de equipos se ejercitan o comprenden la biomecánica. Grandes apoyos para Elitefts por dedicar el tiempo necesario a conseguir el diseño correcto.

7. Crunch así

Una investigación de la Universidad de Stanford de 1979 mostró que una abdominales exhibía 38 grados de flexión lumbar, pero un crujido donde solo las escápulas se levantaban del suelo exhibía solo 3 grados de flexión lumbar (Halpern y Bleck 1979).

Dado que la columna lumbar tiene entre 40-73 grados de ROM en hombres y 40-68 grados de ROM en mujeres (Troke et al. 2005), creo que es seguro decir que este tipo de crujido permanece en la zona neutra de la columna lumbar.

Si limita el ROM lumbar y usa un tempo controlado, hace que el ejercicio sea mucho más desafiante y ya no podrá realizar cientos de repeticiones.

Comience desde una posición ligeramente hiperextendida usando una toalla enrollada, una colchoneta para abdominales o una pelota de estabilidad. Levante el torso a solo unos 30 ° de flexión del tronco, moviéndose principalmente en la columna torácica. Controla el tempo y acentúa la parte negativa del ejercicio. Discuto esto más a fondo en el video a continuación:

Para prevenir adaptaciones posturales hipercifóticas en la columna torácica, asegúrese de realizar ejercicios de movilidad torácica e incluya muchos ejercicios para fortalecer los erectores.

Por ejemplo, algunos ejercicios de movilidad incluyen extensiones torácicas con un rodillo de espuma y extensión y rotación torácica cuadrúpeda, mientras que algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen sentadillas, peso muerto, filas inclinadas y caminatas de granjeros.

8. Cuatro a seis semanas para endurecerse

Cuando tenía 18 años, estaba en el gimnasio haciendo un cuarto de cuclillas con 275 libras con una almohadilla alrededor de la barra. Un hombre gigante se acercó detrás de mí y me dijo que retrocediera hasta 135 y que me agachara profundamente en el piso como un hombre de verdad y que dejara de usar la almohadilla para el coño. Afortunadamente, seguí su consejo y nunca miré atrás.

Puedo recordar haber usado la almohadilla de la barra porque ponerme en cuclillas me lastimó la espalda. La presión fue abrumadora. Después de deshacerse de la almohadilla de la barra, tomó alrededor de cuatro semanas dejar de doler.

Cuando comencé a hacer sentadillas frontales, ocurrió el mismo escenario: dolió. Pero me mantuve firme y un mes después ya no podía sentir ningún dolor. Las sentadillas Zercher tardaron un poco más en dejar de doler, alrededor de seis semanas, al igual que el peso muerto con agarre de gancho. Recientemente comencé a empujar la cadera sin una almohadilla de barra y me dolía muchísimo. Hace un mes que hago esto y ya no duele.

El mensaje para llevar a casa es que cuanto más frecuentemente realice los levantamientos, más rápido su sistema nervioso se volverá denso a los estímulos. Así que hombre y lucha contra la incomodidad. Solo recuerda, lo que parece una tortura hoy en un mes se sentirá como un masaje de aceite caliente de un par de masajistas asiáticas tetonas. No es broma.

9. Entrenamiento de resistencia vs. Estirar para ganar flexibilidad

Muchos levantadores de pesas a largo plazo han notado que no tienen que estirarse mucho para mantener su flexibilidad. El hecho es que muchos de nosotros hemos notado ganancias de flexibilidad superiores con el entrenamiento con pesas en comparación con el estiramiento.

En los últimos años, han surgido varios estudios que muestran que el entrenamiento de resistencia aumenta la flexibilidad (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Esto no es sorprendente, pero algunos han demostrado que los protocolos de entrenamiento de resistencia son tan efectivos o incluso más efectivos en términos de ganancias de flexibilidad en comparación con los protocolos de estiramiento (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton y col. 2011; Nelson y Bandy 2004).

Soy fanático de hacer todo tipo de cosas para mejorar la movilidad y el funcionamiento de los tejidos blandos, como el rodillo de espuma y el estiramiento estático. Pero sepa que el entrenamiento de resistencia al movimiento de rango completo es una de las mejores cosas que puede hacer para aumentar y mantener la movilidad.

Solo asegúrese de que sus programas estén bien diseñados, ya que el equilibrio estructural es fundamental para las adaptaciones posturales y funcionales. Para agregar glaseado al pastel, asegúrese de enrollar la espuma, estirar y realizar ejercicios de movilidad y activación.

10. Mentalidad de Broz: el escenario "Dispara a tu familia"

Soy un gran fan de John Broz. Cuando lo conocí en sus instalaciones de Las Vegas, dijo algo que realmente me impactó. Me dijo que imaginara a alguien capturando a mi familia e informándome que iban a dispararles a todos a menos que pusiera cien libras en mi sentadilla en un mes. Luego me preguntó con qué frecuencia haría sentadillas si esto realmente sucediera, y siguió con esta joya: "Algo me dice que harías sentadillas más de dos veces por semana."

Me gusta pensar en este escenario para una variedad de propósitos de fuerza y ​​acondicionamiento. ¿Qué pasaría si tuvieras que poner una pulgada en tus brazos en un mes sin aumentar de peso?? Algo me dice que harías algunos curls y extensiones de tríceps. ¿Y si necesitaras que tus abdominales sean más fuertes que nunca?? Algo me dice que realizarías movimientos dinámicos de la columna y no solo ejercicios de estabilidad central.

Es bueno concentrarse en un objetivo por mes y darlo todo, simplemente no intente esta estrategia con múltiples objetivos o fracasará en todos.

Conclusión

Espero que hayas disfrutado de mis divagaciones y quizás hayas aprendido algo útil que puedas usar en tu propio entrenamiento.

En resumen:

  • Activar los glúteos
  • Aprenda a sentarse y girar correctamente en las caderas
  • Aprenda a usar los tríceps correctamente para obtener el máximo rendimiento en el press de banca
  • Compre un revelador de jamón de glúteos Elitefts si desea un GHD real
  • Limita tu ROM lumbar cuando haces abdominales
  • Sepa que hay una luz al final del túnel para lidiar con el dolor de la presión de la barra en nuevos movimientos, ya que solo toma un mes más o menos para acostumbrarse
  • Realice un entrenamiento de resistencia de ROM completo para una máxima flexibilidad
  • Elige un nuevo objetivo cada mes y acéptalo con un propósito.

Te veo el mes que viene!

Referencias

  1. Aquino CF, Fonseca ST, Goncalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Estiramiento versus entrenamiento de fuerza en posición alargada en sujetos con músculos isquiotibiales tensos: un ensayo controlado aleatorio. Terapia manual. 15 (1) 26-31, 2010.
  2. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S y Hrysomallis, C. Vibración de cuerpo entero vs. Activación del músculo glúteo: ¿Cuáles son los efectos agudos sobre el poder explosivo?? Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento 25: S14-S15, 2011.
  3. Duffey, MJ y Challis, JH. Fuerzas verticales y laterales aplicadas a la barra durante el press de banca en levantadores novatos. Res. De cond. De fuerza J. 2011. 25 (9): 2442-2447.
  4. Halpern, AA y Bleck EE. Ejercicios para sentarse: un estudio de electromiografía. Clin Orthop Relat Res. 1979. 145: 172-8.
  5. Lewis CL, Sahrmann SA. Patrones de activación y movimiento muscular durante el ejercicio de extensión de cadera en decúbito prono en mujeres. Tren J Athl. 2009. 44 (3): 238-248.
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  8. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Entrenamiento de resistencia vs. Estiramiento estático: efectos sobre la flexibilidad y la fuerza. Res. De cond. De fuerza J. 2011 30 de septiembre. [Publicación electrónica antes de la impresión]
  9. Nelson RT, Bandy WD. El entrenamiento excéntrico y el estiramiento estático mejoran la flexibilidad de los isquiotibiales de los varones de secundaria. Revista de entrenamiento atlético. 2004; 39: 254-258.
  10. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Influencia del entrenamiento de fuerza moderadamente intenso sobre la flexibilidad en mujeres jóvenes sedentarias. Res. De cond. De fuerza J. 2010; 24 (11): 3144-9.
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  12. Troke M, Moore AP, Maillardet FJ, Cheek E. Una base de datos normativa del rango de movimiento de la columna lumbar. Terapia manual. 2005. 10: 198-206.
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