La dieta del tramposo

Come pizza y adelgaza

Mi objetivo era simple. La tarea no fue. Iba a bajar del 9% de grasa corporal al 6% en solo dos semanas. No sería fácil, pero con un enfoque inteligente y educado, estaba seguro de que podría salir victorioso. Tenía mi plan todo elaborado. Sabía que comer y como entrenar. Incluso agregué un buen suplemento de andrógenos legales para finalmente poder bajar las calorías extremadamente bajas sin tener que preocuparme por perder el músculo ganado con tanto esfuerzo. Estaba listo.

Avance rápido siete días y lo que parecieron cien horas de cardio y cero calorías. Resultados: 8.5% de grasa corporal y aproximadamente cuatro libras de agua / pérdida de glucógeno! Está bien, me dije a mí mismo, no hay necesidad de desanimarse. Todos verdadero La pérdida de grasa se produce durante la segunda semana de todos modos, ¿verdad?? Aguanta una semana más y mira qué pasa.

Avance rápido otros siete días: 8.3% de grasa corporal y otras dos libras de agua / pérdida de glucógeno! Ahora estoy cabreado! Hice todo bien! Mi déficit calórico fue suficiente para obtener no menos de dos libras de pérdida de grasa por semana, y luego al menos otra libra por semana a través de un mayor gasto de energía! La mayoría de la gente lo habría abandonado en este punto, pero estaba decidido a hacer que esto funcionara para mí. Entonces, durante mi “período de descanso” de dos semanas, me senté, reevalué mi dieta y entrenamiento, hice algunos ajustes y me preparé para intentarlo de nuevo.

Una semana después del segundo ciclo, reevalué mi progreso: 8.0% de grasa corporal y, por supuesto, la pérdida inicial de agua y glucógeno. Ugggghhhh! Esto se estaba volviendo muy frustrante! Pero pensé que lo mantendría por el resto del ciclo de dos semanas con la esperanza de poder, simplemente, poder bajar al 7%.

Bueno, al día siguiente me invitaron a la casa de un amigo para una especie de reunión social que incluía diversión, juegos y (jadeo!) comida de verdad. A mi llegada, innumerables personas me arrojaban comida a la cara y me decían: "Toma, come esto!" de una forma u otra. Mi respuesta inicial fue: "Estoy a dieta, pero gracias de todos modos", pero después de entrar en la cocina y ver pasta, albóndigas, galletas y pasteles en abundancia, mi "no, gracias" se convirtió rápidamente en un "Oh, que se jodan!"Tres platos de pasta, un par de pasteles y algunas Coca-Cola más tarde, estaba tirado en el sofá en un coma inducido por serotonina.

A la mañana siguiente, mi dieta y mi vida volvieron a la normalidad. Durante los siguientes tres días, las cosas iban bien: el entrenamiento era intenso y la dieta estaba en orden. Pero luego, el jueves, la tentación asomó su fea cabeza una vez más. Era noche de pizza en casa de Joel! (Por alguna razón, no lo supe hasta que llegué.) Los pasteles llamaron mi nombre y respondí.

Pasaron tres días más y llegó el momento de volver a apretar las pinzas. Después de pellizcar los puntos de rutina, miré hacia abajo con indiferencia para observar la pantalla digital: 7.0%. Luego bajé las pinzas, me puse un par de jeans y procedí a prepararme para mis 9:30 a.metro. clase. Entonces me di cuenta. Dijo eso 7.0%?! ¿Cómo en el mundo podría la semana menos dedicada y arruinada de mi vida dietética producir un 1.0% de reducción de la grasa corporal y un poco más de dos libras de pérdida de grasa? ¿Podría ser que esos errores dietéticos en realidad aceleraron mi progreso??

Necesitaba más pruebas para respaldar esta hipótesis, así que decidí quedarme "activada" durante una semana y media más para ver qué pasaría con algunas trampas planificadas. De lunes a miércoles por la tarde, me apegué a mis estrictas pautas, y luego el miércoles por la noche, me olvidé de ellos. Me desperté el jueves y volví a hacerlo, luego el domingo por la noche llegó el momento de volver a coger el cerdo.

Cuando miré esa pantalla digital el miércoles por la mañana, lo que vi fue impactante: 5.9%! He repetido este proceso varias veces más, y cada vez he obtenido alrededor de seis libras de pérdida de grasa durante el primer ciclo de dos semanas. Nació la dieta del tramposo.

¿Qué hace la dieta severa?

¿Por qué obtuve resultados tan horribles durante esa dieta severa inicial de dos semanas?? Bueno, el cuerpo humano es increíblemente competente para adaptarse a los diversos factores estresantes a los que está continuamente expuesto. Esto incluye severas restricciones calóricas. El cuerpo se da cuenta rápidamente del déficit calórico y luego hace rápidamente los ajustes necesarios para mantener la homeostasis.

Esto es algo bueno si eres Tom Hanks varado en una isla remota y no tan tropical en el medio del Océano Atlántico, pero no tan deseable para el culturista dedicado cuyo objetivo es ser destrozado de manera oportuna. A continuación se muestran algunas de las principales respuestas metabólicas y fisiológicas del cuerpo a las dietas severas:

1. Disminución de los niveles de T3 y T4 (2, 4, 10). Los niveles de T3 y T4 (hormonas tiroideas que juegan un papel importante en la regulación del metabolismo) en individuos desnutridos en realidad imitan a los de pacientes enfermos con síndrome eutiroideo. En resumen, los niveles bajos de estas hormonas son todo menos deseables para las personas que buscan perder masa grasa.

2. Disminución de la tasa metabólica (TMB) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Esto se debe en parte a la disminución de la producción de T3 y T4; Sin embargo, muchos otros factores también contribuyen a que el cuerpo regule a la baja su tasa metabólica basal. En esencia, la tasa metabólica se desacelera en un intento de equiparar el gasto energético con el consumo calórico, preservando así más masa grasa.

3. Aumento de los niveles y la vida media del cortisol (2). La dieta severa y la desnutrición indudablemente aumentan y, de hecho, extienden la vida media de la hormona cortisol extremadamente catabólica (pérdida de masa muscular). Los niveles de cortisol sérico asociados con las personas desnutridas son similares a los vinculados a las personas que padecen depresión clínica. Esto claramente no es óptimo para las personas que desean retener la masa muscular magra mientras intentan perder grasa.

4. Disminución de los niveles de leptina sérica (15). La leptina es una hormona reguladora que se comunica con el hipotálamo y básicamente le da al cuerpo el "sí" o el "no" para utilizar el tejido adiposo para obtener energía.

En términos generales, existe una relación positiva entre la leptina y la cantidad de masa grasa que transporta (13, 14). Sin embargo, ciertos estudios han demostrado disminuciones drásticas de la leptina cuando la ingesta calórica está muy restringida, independientemente de la masa grasa (12, 15). Cuando se transmiten niveles bajos de leptina a los receptores asociados del hipotálamo, el hipotálamo comienza a enviar varias señales reguladoras al resto del cuerpo en un intento de desacelerar la pérdida de grasa y disminuir el gasto energético.

Una cosa interesante a tener en cuenta es que cuanto más se aleja de su punto de ajuste de grasa corporal, más severo es el nivel de adaptación a una ingesta calórica altamente restringida. Aunque los puntos de ajuste individuales pueden variar mucho, una cosa permanece constante: cuanto más delgado se vuelve, peores se vuelven los problemas mencionados anteriormente.

La razón principal por la que las personas delgadas tienen extrema dificultad para deshacerse de la última parte de grasa rebelde es que sus metabolismos han tocado fondo. El cortisol sigue su curso libremente, y la T3 / T4 y la leptina están goteando desde sus respectivas fuentes como sangre a las regiones inferiores de un hombre de 80 años en los días previos al Viagra.

Es este mismo principio subyacente el que explica por qué los culturistas con puntos de ajuste de grasa corporal más altos encuentran muy difícil ver que los calibradores producen porcentajes de un solo dígito. El estado metabólico y fisiológico asociado con las dietas severas no es deseable; sin embargo, como mencioné anteriormente, hay esperanza. Esa esperanza radica en la sobrealimentación planificada.

¿Qué hace la sobrealimentación?

Ahora repasemos las respuestas metabólicas y fisiológicas a una sesión de sobrealimentación o "comida trampa":

1. Mayor salida de T3 y T4. Un aumento en la producción de tiroides equivale a un aumento en el metabolismo. Entonces, ¿qué tal aumentar sus niveles de tiroides comiendo los alimentos que desea en lugar de con medicamentos recetados?? Seguro que es mejor que "hacer tiempo" con una tiroides hipoactiva!

2. Mayor gasto energético de 24 horas (24-EE) y tasa metabólica basal (TMB). El impacto de un excedente calórico siempre hará que el cuerpo regule al alza su tasa metabólica. En un estudio reciente, tanto los individuos propensos a ganar grasa como los resistentes experimentaron aumentos similares y sustanciales en 24-EE en respuesta a la sobrealimentación (9% por encima de la línea de base) (11).

Tenga en cuenta que el estudio analizó el aumento porcentual en 24-EE cuando los sujetos consumían previamente su dieta normal. Si los sujetos hubieran estado en un estado de desnutrición antes de la sobrealimentación, se plantea la hipótesis de que el aumento de 24-EE por encima de la línea de base sería algo mayor y sustancialmente mayor que el valor de desnutrición de 24-EE.

3. Disminución de los niveles de cortisol. Un exceso de calorías y carbohidratos indudablemente aumenta el antagonista del cortisol: la insulina. Además, el beneficio psicológico de una comida rica en calorías reducirá considerablemente los niveles extremos de estrés y, por tanto, el cortisol, asociados con una fase de corte estricta. En la misma línea, a muchos atletas les resulta mucho más fácil continuar con sus estrictas dietas después de experimentar el alivio psicológico de una comida alta en calorías.

4. Aumento de los niveles séricos de leptina. Al igual que la insulina, los niveles elevados crónicos de leptina pueden promover la insensibilidad a la hormona; sin embargo, los picos cronometrados pueden ser extremadamente beneficiosos (15, 16). Los beneficios del aumento periódico de los niveles de leptina incluyen:

• Aumento de la producción de tiroides

• Mayor gasto energético y TMB

• Detecta la degradación de la grasa

• Mayor termogénesis

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los beneficios fisiológicos mencionados anteriormente solo se notan cuando se ingiere una gran cantidad de carbohidratos durante la "trampa."En un estudio en particular, diez mujeres sanas fueron sobrealimentadas con grasas o carbohidratos. En el grupo de carbohidratos, hubo un aumento agudo del 28% en los niveles séricos de leptina. (Nuevamente, estos son niveles aumentados con respecto a la línea de base; los niveles de leptina asociados con una dieta severa están muy por debajo de la línea de base.) Sin embargo, el grupo Fat no experimentó ningún cambio significativo en la concentración plasmática de leptina (1). Otros estudios han demostrado aumentos agudos aún mayores en la leptina plasmática como resultado de la sobrealimentación (6).

5. Aumento del efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto es solo lógico. Piénselo: ha estado ingiriendo cantidades mínimas de sustento durante los últimos días, y luego sorpresa, aquí vienen unos miles de calorías!

El TEF para una comida de este tipo será incluso mayor que si ingiriera la misma cantidad de calorías, pero lo precediera con unos pocos días de mantenimiento o niveles excedentes de calorías. Algunos atletas incluso han informado de una ligera transpiración durante o poco después de la ingestión de dicha comida. Si esto le sucede a usted, no se preocupe (sin juego de palabras); Es una reacción perfectamente normal ya que su metabolismo está trabajando duro para asimilar las calorías consumidas recientemente.

6. Mayor termogénesis. A estas alturas, debería poder ver que todos los beneficios anteriores están interrelacionados de alguna manera; sin embargo, el resultado final es el mismo: se acelera la pérdida de grasa. Claro, habrá una ganancia de grasa inicial, pero a medida que regrese a su programa con dedicación renovada, los beneficios metabólicos y fisiológicos compensarán con creces la ligera ganancia de tejido adiposo. En el transcurso de los próximos días, voluntad adelgazar!

El plan de ataque

Ahora vayamos a lo bueno, lo que constituye lo que creo que es la forma más rápida y eficaz de eliminar el exceso de grasa corporal.

Obviamente, un ciclo de corte exitoso implica más que comer en exceso periódicamente. A continuación, se muestra lo que creo que es el mejor horario para aprovechar al máximo su intento de ser rasgado. Después de esto, proporcionaré una sección rápida de preguntas y respuestas y un programa de capacitación.

Lunes AM

• Ingerir 5 gramos de L-glutamina y BCAA.

• 30 minutos de cardio al 70% de la FC máx.

• Consuma su primera comida. (Asegúrese de incluir aproximadamente 25 gramos de carbohidratos con un IG más alto en esta comida.)

Lunes PM

• Consuma la mitad de una porción de Biotest Surge o una bebida similar inmediatamente antes o durante el entrenamiento.

• Entrenamiento de fuerza seguido de 20 minutos de cardio al 70% de la FC máx.

• Consuma media porción de Surge.

Martes AM

• Complemente con una pila de efedrina-cafeína (EC) 30 minutos antes del entrenamiento.

• Ingerir 5 gramos de L-glutamina y BCAA inmediatamente antes del entrenamiento.

• 20 minutos de intervalos de sprint con una relación máxima de esfuerzo a descanso de 1: 3 (sprint de 20 segundos, descanso de 1 minuto).

• Consuma maltodextrina y proteína de suero en una proporción de 2: 1 (.2-.4 g / lb de LBM y .1-.2 g / lb de LBM respectivamente; la cantidad depende de sus necesidades calóricas), junto con 5 gramos de L-glutamina y BCAA.

Martes PM

Sin actividad, pero no rechaces el sexo.

Miércoles a. M

• Evaluar la grasa corporal. Recomiendo los calibradores de pliegues cutáneos digitales Fat Track II. Para ver un tutorial de pliegues cutáneos, consulte el artículo de Jason Norcross aquí.

• Complementar con una pila de EC 30 minutos antes del entrenamiento.

• Ingerir 5 gramos de L-glutamina y BCAA inmediatamente antes del entrenamiento.

• 10 minutos de intervalos de sprint con una relación máxima de esfuerzo a descanso de 1: 1 (sprint de 20 segundos, descanso de 20 segundos).

• Consuma su primera comida integral, pero agregue aproximadamente 25 gramos de maltodextrina.

Miércoles PM

A partir de la cena, olvídese de sus pautas dietéticas. Come los alimentos que te apetecen y no te preocupes. Cuando ya no tengas hambre, deja de comer. Si vuelve a tener hambre, coma lo que quiera. Repite este proceso hasta que te vayas a dormir.

Jueves AM

Igual que el lunes a la mañana

Jueves por la tarde

Igual que el lunes por la tarde

Viernes AM

Igual que el martes a la mañana

Viernes PM

• 20 minutos de cardio al 70% de la FC máx.

• Consumir la próxima comida programada. (Asegúrese de incluir 25 gramos de carbohidratos con un IG más alto en esta comida.).

Sábado AM

Ninguna actividad.

Sábado PM

Igual que el lunes por la noche sin cardio.

Domingo AM

Igual que el miércoles a la mañana

Domingo PM

Igual que el miércoles por la tarde (Sonríe, esa es la sesión de trampas!)

NOTA: Cada sesión de velocidad debe comenzar con un calentamiento de un cuarto de milla alrededor del 50% del esfuerzo máximo percibido y terminar con un enfriamiento apropiado (i.mi. "Vete"). Además, se recomienda que realice una sesión de estiramiento ligero antes y después de la sesión de ejercicios.

Como puede ver, hay dos sesiones de trampa planificadas durante la semana, aproximadamente con tres días de diferencia. Al configurar las cosas de esta manera, hacemos que el segmento estricto de dieta / entrenamiento del programa sea muy efectivo, y luego, justo cuando el cuerpo comienza a "readaptarse" al déficit calórico, regulamos positivamente las hormonas y los procesos metabólicos antes mencionados a través de la sobrealimentación para garantizar una alimentación continua. pérdida de grasa.

Preguntas y respuestas

P: No noté ninguna guía dietética, como recomendaciones de calorías y elección de alimentos. Hay alguno?

R: Sí, pero recordemos que las necesidades calóricas son muy individuales. No importa cuán compleja sea la fórmula que use para calcular su ingesta calórica "ideal", en última instancia, se reducirá a prueba, error y experiencia.

Dicho esto, hay dos métodos comunes que se utilizan para calcular la ingesta calórica cuando se hace dieta. La primera es tomar su peso corporal o LBM (masa corporal magra) y multiplicarlo por un cierto número. Por ejemplo, multiplica tu LBM por ocho y eso supuestamente te da un buen número al que disparar cuando haces dieta.

El problema que tengo con este método es que asume que todos los atletas con el mismo LBM tienen las mismas necesidades calóricas, claramente no es el caso. Con este enfoque, muchos atletas reducirían gravemente su ingesta de mantenimiento y se arriesgarían a perder demasiado músculo mientras hacen dieta. Comer muy pocas calorías puede incluso ralentizar la velocidad a la que pierde grasa.

Prefiero el segundo método para calcular la ingesta calórica para hacer dieta: tome su nivel de mantenimiento de calorías, esa cantidad en la que no gana ni pierde peso, y luego reste la cantidad necesaria de calorías para crear el déficit de energía deseado. Por supuesto, tendrá que conocer su nivel de mantenimiento aproximado de calorías para hacer esto y nuevamente, eso requiere prueba y error.

¿Cuántas calorías pierde de su mantenimiento?? Bueno, creo que un atleta de 220 libras de entrenamiento duro con un 10% de grasa corporal tendría una ingesta de calorías de mantenimiento de alrededor de 4200 calorías. Descubrí que es posible una pérdida semanal de tejido adiposo de tres a cuatro libras mientras se hace dieta con andrógenos; por lo tanto, uno tendría que alcanzar un déficit diario de 1500 a 2000 kcal para lograr estos números (el ejercicio debe tener en cuenta la grasa acumulada en las sesiones de trampa). Para nuestro culturista de 220 libras, esto sería una ingesta de no menos de 2200 calorías.

Si su nivel de mantenimiento de calorías está por debajo de 3000 por día, reste 1500 para obtener la cantidad de calorías que debe comer diariamente cuando hace dieta. Si su nivel de mantenimiento está entre 3000 y 4000, reste 1750 calorías por día. Si es mayor de 4000, reste 2000 calorías por día. Una vez que haya determinado sus necesidades calóricas, puede encontrar las recomendaciones dietéticas para su nivel de calorías a continuación (use su número final de dieta):

1500 calorías por día y menos

• 1-1.25 gramos de proteína por libra de LBM.

• El 10% del total de calorías debe provenir de grasas (estrictamente EFA) con al menos 3 gramos de EPA / DHA combinados.

• El resto de calorías debe provenir de carbohidratos fibrosos de IG bajo (con la excepción de los suplementos antes y después del entrenamiento).

1500-2000 calorías por día

• 1.25-1.5 gramos de proteína por libra de LBM.

• El 15% del total de calorías debe provenir de las grasas (principalmente ácidos grasos esenciales), con al menos 4.5 gramos de EPA / DHA combinados.

• El resto de calorías debe provenir de carbohidratos fibrosos de bajo IG (con la excepción de los suplementos antes y después del entrenamiento).

Más de 2000 calorías por día

• 1.5 gramos de proteína por libra. de LBM.

• El 20% de sus calorías totales deben derivarse de las grasas (principalmente ácidos grasos esenciales) con 6 gramos de EPA / DHA combinados.

• El resto de calorías debe provenir de carbohidratos fibrosos de bajo IG (con la excepción de los suplementos antes y después del entrenamiento).

Finalmente, distribuya sus calorías en seis comidas y cumpla con las pautas de "alimentación masiva" de nunca combinar carbohidratos y grasas (en cantidades significativas) en una sola comida.

Además, tenga en cuenta que le sugiero que use algún tipo de andrógeno cuando haga dieta. Usé MAG-10. Si no es así, es posible que deba consumir más calorías por día. (El uso de un andrógeno le ayuda a hacer una dieta más severa sin el riesgo de pérdida de LMB.) Y recuerde que estos números son solo un punto de partida. Experimente y descubra qué es lo mejor para usted.

En cuanto a la elección de alimentos, T-mag tiene un par de buenos artículos sobre ese tema. Echa un vistazo a Alimentos que te hacen lucir bien Nekid y Lean Eatin 'Part II.

P: Cada vez que me dedico a una comida trampa, todo mi progreso reciente se echa por la ventana. ¿Estás seguro de que este enfoque funcionará para mí??

R: Probablemente podrá salirse con la suya haciendo más trampa con una dieta severa que con un enfoque más moderado, y por una buena razón:

1. El glucógeno está agotado o casi agotado; la mayoría de los carbohidratos ingeridos durante la sesión de trampa se almacenarán como glucógeno; en lugar de almacenarse como grasa.

2. El cuerpo anhela algo para "reactivar" su tasa metabólica. Es poco probable que el cuerpo recurra a almacenar una gran cantidad de las calorías ingeridas en forma de grasa en un estado de restricción energética y de hambre metabólica.

Habiendo dicho eso, una noche de infidelidad puede ser demasiado para algunas personas. En este caso, recomendaría que estas personas limiten sus trampas a una comida en los días designados. En otras palabras, una vez que estás lleno, la comida termina; su próxima comida debe coincidir con la dieta descrita anteriormente.

Si el enfoque anterior sigue obstaculizando su progreso, todavía hay una tercera opción. Lo más importante que deseamos lograr con una dieta severa es regular al alza los niveles séricos de leptina. Al hacer esto, aumentamos la termogénesis, estimulamos la tiroides y aumentamos la TMB. Esto se puede hacer mediante una realimentación controlada de carbohidratos. Aquí están las pautas:

1. La comida debe consistir principalmente en carbohidratos con algo de proteína; la ingesta de grasas debe ser limitada.

2. El valor calórico de la comida debe triplicar el de una comida de mantenimiento. Por ejemplo, si su ingesta de calorías de mantenimiento es de 3000, entonces una comida de mantenimiento típica sería de 500 calorías (3000/6). Por lo tanto, el valor calórico de la realimentación de carbohidratos debe rondar las 1500 calorías. Esto debería ser adecuado para producir un aumento sustancial en la hormona leptina, produciendo así los beneficios fisiológicos asociados con dicho aumento.

Aunque no es tan divertido como las dos primeras opciones, algunos platos de pasta con salsa de carne y pollo a la parrilla pueden ser muy satisfactorios psicológicamente.

P: ¿Recomienda esta dieta para personas con niveles más altos de grasa corporal??

R: Las personas con niveles más altos de grasa corporal pueden o no ser capaces de hacer tantas trampas como las personas más delgadas. Si está comenzando con más del 12% de grasa corporal, le recomiendo comenzar con la realimentación de carbohidratos y progresar gradualmente a las comidas trampa y luego a las sesiones nocturnas de trampa a medida que se adelgaza. En términos generales, cuanto más delgado seas, más trampas podrás hacer.

P: Se ha hablado de preparar el sistema para una comida / sesión trampa. Cuáles son tus pensamientos?

R: Recomiendo que la una o dos semanas antes de su ciclo de corte se gasten en el nivel de calorías de mantenimiento, comiendo alimentos "limpios". Además, es posible que desee omitir la primera sesión de trampa y extender el ciclo media semana más para permitir que su cuerpo se adapte completamente a la dieta severa. Si su cuerpo aún no se ha adaptado a la severa restricción calórica, obtendrá resultados inferiores.

P: ¿Hay algún suplemento que sea beneficioso tomar junto con una comida / sesión de trampa??

R: Sí, aquí hay una lista del artículo "Cheat to Win" de Don Alessi:

• 14 gramos de ácidos grasos esenciales

• 200 mcg de cromo

• 50 mg de citrato de magnesio

• 1 gramo de vitamina C

La vitamina C debe tomarse a diario y de forma continua para experimentar los beneficios. Recomiendo tres gramos, en dosis de 500 mg a 1 g, repartidos a lo largo del día. Los suplementos adicionales que recomendaría son 600 mg de ácido alfa lipoico (ALA) al día, en dosis de 100 a 200 mg, y una dosis aguda de 100 mg de d-pinitol con cada comida / sesión de trampa.

P: Si el ciclo durara exactamente dos semanas, terminaría después de mi última sesión de trampas? Está bien?

R: En primer lugar, el ciclo no tiene que durar dos semanas; Sin embargo, creo que los ciclos más cortos producirán una mayor pérdida de grasa a largo plazo, como ocurre con la ganancia de músculo. Además, es menos probable que se sobreentrene con un ciclo más corto.

En segundo lugar, no, el ciclo no debería durar exactamente dos semanas. Debería "apagarse" y aumentar sus calorías a un nivel ligeramente por debajo del mantenimiento el miércoles después de su cuarta sesión de trampas. Esto te permitirá aprovechar al máximo los beneficios de tu última sesión de trampas.

P: Si tengo una cantidad sustancial de grasa corporal que perder, ¿esta dieta será segura a largo plazo??

R: Dado que las sesiones de trampa están separadas por tres días bajos en calorías y toneladas de actividad física, y cada ciclo está separado por dos o tres semanas de alimentación "limpia", no veo que haya ningún efecto adverso para la salud. Sin embargo, si planea utilizar este enfoque durante un período prolongado de tiempo, no es una mala idea controlar periódicamente sus niveles de lípidos en sangre para estar seguro.

P: ¿Hay alimentos que estén "fuera de los límites" durante una sesión de trampa / comida??

R: Lo único que le recomiendo que limite es su consumo de fructosa, especialmente en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Dado que la fructosa no hace nada para reponer las reservas de glucógeno del músculo esquelético y puede convertirse fácilmente en grasa, no es algo que desee consumir mucho. Por lo tanto, siga el ejemplo del estadounidense hipócrita y tome una cola dietética con esa comida de valor extra de un cuarto de libra.

P: ¿Tiene alguna recomendación de dieta y entrenamiento para las semanas de descanso??

R: Está bien seguir haciendo dieta durante las semanas libres siempre que aumente las calorías a un nivel ligeramente por debajo del mantenimiento (i.mi. - 300 a - 500 calorías) para prevenir la pérdida de masa corporal magra. En lo que respecta al entrenamiento, si su objetivo principal es aumentar el tono muscular o si se está preparando para un espectáculo, continúe con un entrenamiento intenso y de pocas repeticiones durante las semanas de descanso. Si, por otro lado, su objetivo es maximizar la pérdida de grasa, entonces revertir los protocolos de ejercicio sería un buen impacto para el sistema. Esto es lo que quiero decir:

En semanas

Vía energética del entrenamiento con pesas: fosfato de ATP-creatina.

Tempo: excéntricas lentas (negativas), concéntricas rápidas (positivas).

Cardio: HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).

Semanas libres

Vía energética del entrenamiento con pesas: ácido láctico-glucólisis.

Tempo: excéntricas rápidas, concéntricas lentas.

Cardio: intensidad moderada.

La opción obvia para impactar a su cuerpo para que queme aún más grasa durante el período de inactividad sería combinar algo como Meltdown Training con tres sesiones semanales de cardio de intensidad moderada de 20 a 30 minutos.

P: Dijo que estaba usando un suplemento anabólico legal en su camino a 5.9% de grasa corporal. ¿Qué estabas usando? ¿Funcionaría cualquier otra cosa??

R: Estaba usando MAG-10. No es la única opción que existe, pero es la única legal que recomendaría. Esto debería ayudarlo a preservar la LBM mientras hace dieta severa.

Rutina de entrenamiento de fuerza

Aquellos de ustedes que lean mi artículo Ripped, Rugged, and Dense saben que soy un firme creyente en el entrenamiento pesado cuando intento cortar. Muchos programas de formación diferentes en el T-mag Los archivos funcionarán en este plan, pero a continuación se muestra lo que usé.

Cada ejercicio debe realizarse por un total de siete series con tres a cinco repeticiones por serie; Sin embargo, no es necesario esforzarse al máximo en todas y cada una de las series. Por ejemplo, si su press de banca máximo de cinco repeticiones es de 200 libras, su sesión de banco puede verse así:

185 x 5

205 x 4 (4 repeticiones máx.)

190 x 5

215 x 3 (3 repeticiones máx.)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (5 repeticiones máx.)

Idealmente, sus tres, cuatro y cinco repeticiones máximas deben estar separadas por series de menor intensidad. No existe una regla estándar para determinar la carga para las series de menor intensidad, ni estas cargas deben ser las mismas en cada entrenamiento. Cada entrenamiento debe contener tres series de esfuerzo máximo, un par de series fáciles y un par que sean desafiantes pero que no requieran un esfuerzo máximo. La clave es divertirse, mezclar y asegurarse de seleccionar las cargas antes de ir al gimnasio.

Nota: No es necesario seguir estas pautas con el trabajo de abdominales; cinco juegos de cinco deberían ser suficientes.

Alternar casualmente entre los ejercicios A1 y A2. No necesita cronometrar sus períodos de descanso, pero al mismo tiempo no haga un superconjunto (realice A1 y pase a A2 sin descansar). En su lugar, tómate uno o dos minutos entre series. Una vez que termine, continúe con el ejercicio B si el entrenamiento requiere uno.

Martes: cuádriceps, jamones, extensores de espalda, trapecios, antebrazos y abdominales (recto)

A1) Sentadillas en postura amplia

A2) Peso muerto de patos

Esta variación del peso muerto recluta mucho a los cuádriceps. Para realizarlo, coloque los pies en una posición de "V" con los talones juntos y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Mantenga esta posición del pie durante el levantamiento. No intente mantener las rodillas juntas; déjalos que se retiren naturalmente.

Nota: Para aumentar el rango de movimiento (ROM) y poner más énfasis en los cuádriceps, use platos de 25 libras.

B) Reducir la velocidad / Reducir la velocidad

Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo; no anclas tus pies. La posición de su brazo puede estar recta frente a usted o cruzada sobre sus hombros. Contraiga los glúteos y comience a curvarse lentamente hacia arriba: los movimientos bruscos son inaceptables y quitan el énfasis de los abdominales al reclutar los flexores de la cadera.

Una vez que llegue a la parte superior del rizo, exhale al máximo; Debería sentir un calambre intenso en la región abdominal. Continúe conteniendo la respiración y bájese lentamente hasta el suelo; moverse especialmente lento durante las últimas seis pulgadas del movimiento. Sus pies no deben levantarse del suelo en ningún momento durante el ejercicio. Si la parte concéntrica del levantamiento es demasiado difícil al principio, haga solo negativos. Repita para el número o repeticiones deseados

Jueves: tríceps, hombros, parte inferior del pecho y pantorrillas

A1) Caídas ponderadas

A2) Empujar Prensa

Limpiar una barra cargada o desengancharla de los ganchos en J dentro de un soporte de energía; la barra ahora debería estar descansando sobre la parte superior del pecho. Sumérjase en un cuarto de cuclillas y luego explote el peso sobre la cabeza mientras simultáneamente empuja las caderas hacia adelante, bloquea las rodillas y se pone de puntillas.

Sábado: parte superior del pecho, espalda, bíceps y abdominales (oblicuos)

A1) Press de banca inclinado

A2) Dominadas con peso (palmas hacia usted, contrae intensamente los bíceps contando hasta dos en la parte superior del movimiento)

B) Curvas laterales de gran peso

Agarra una mancuerna pesada; Flexiona tus glúteos, abdominales y pectorales y dóblate a un lado en la dirección de la mancuerna. Baja hasta sentir un buen estiramiento en el oblicuo opuesto y explota y luego vuelve a colocar el peso en la posición inicial.

Conclusión

Desgarrarse nunca es fácil, pero con algunas comidas trampa estratégicamente planificadas y un buen programa de entrenamiento, no debería ser demasiado doloroso. Se necesita un poco más de planificación que un programa normal de pérdida de grasa, pero al final tus abdominales muy visibles te lo agradecerán!

Referencias

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