Los encogimientos de hombros son casi parejos con los abdominales como una forma de Mira como si estuvieras trabajando en el gimnasio sin lograr mucho. Sin embargo, el encogimiento de hombros sigue siendo popular, lo cual es extraño porque simplemente no funciona muy bien para el desarrollo completo de trampas.
Echemos un vistazo a para qué están destinadas realmente las trampas y descubramos una mejor manera de entrenarlas.
Los principiantes en el gimnasio que recién están aprendiendo a operar una barra obtendrán mucha estimulación de trampa de variaciones de peso muerto, filas y jalones, limpiezas y prensas sobre la cabeza, suponiendo que hagan estos ejercicios.
Incluso muchos movimientos más pequeños, como la mayoría de los trabajos con mancuernas para los hombros o la espalda, activarán las trampas hasta cierto punto. Pasar una cantidad excesiva de tiempo apuntando directamente a las trampas es como un principiante que gasta toneladas de tiempo y energía apuntando a su sóleo; simplemente no es necesario todavía. Y nota que excesivo es una palabra clave aquí.
Para la mayoría de las personas con objetivos basados en el físico, generalmente no hay razón para que se preste más atención al trabajo de trampa directa que, por ejemplo, a los antebrazos, en términos de volumen o frecuencia de entrenamiento. Terminar un entrenamiento con seis series de cada una de las dos variaciones de encogimiento de hombros diferentes es innecesario e ineficaz.
Los culturistas enfocados en la estética como Steve Reeves y Frank Zane en realidad evitaron demasiado entrenamiento de trampa directa porque las trampas demasiado desarrolladas restan importancia al hombro ancho. No está bien.
Sin embargo, eche un vistazo dentro de la mayoría de los gimnasios y verá chicos delgados haciendo encogimientos de hombros con pesas y muy chicos delgados tratando de averiguar cómo usar la máquina de encogimiento de hombros de Hammer Strength.
En raras ocasiones, puede atrapar a un monstruo genuino encogiéndose de hombros con el doble de peso corporal con más movimiento en la rodilla que en el hombro. Bien por él por hacer alguna cosa con un peso muy pesado, pero debe preguntarse cuánto trabajo están haciendo realmente las trampas durante estas convulsiones ponderadas. En verdad, probablemente construyó esas grandes trampas con otros ejercicios.
Cuando digo "trampas" me refiero a la parte superior del músculo trapecio, la parte pequeña en la que trabajas principalmente cuando te encoges de hombros.
Geográficamente hablando, las "trampas inferiores" son en realidad parte de la musculatura superior y media de la espalda. El problema es que todo el mundo parece estar atascado en encogerse de hombros solo cuando quieren trabajar las trampas, dejando un montón de recursos potenciales sin explotar.
Debes prestar mucha atención a las trampas inferiores. Las trampas inferiores son realmente esenciales para la salud, la fuerza y el rendimiento de las articulaciones, la postura y la apariencia general.
El trapecio es más que un trozo estrecho de carne que va desde un hombro hasta el cuello y baja hasta el otro hombro. Las trampas en realidad se originan en la base del cráneo y descienden hasta el área superior y media de la espalda, y correr a lo ancho cubriendo ambas escápulas.
Para obtener una imagen mental más clara, si las trampas estuvieran en la parte frontal de su cuerpo, comenzarían cerca de su boca, bajarían por su cuello y cruzarían sus deltoides frontales, cubrirían la mayor parte de ambos pectorales y algunos de sus abdominales superiores.
Eso es mucho paisaje cubierto por un músculo, pero por alguna razón la mayoría de las personas solo se enfocan en las pocas pulgadas de carne al lado de su cuello. Probablemente porque eso es lo que aparece, o debería salta, cuando haces una pose muy musculosa en el espejo de tu baño.
Desafortunadamente, entrenar las trampas con solo encogerse de hombros tiene tanto sentido como entrenar tus hombros con solo elevaciones laterales. Nadie hace eso porque lo preparará para daños en las articulaciones, ganancias de fuerza limitadas y un desarrollo muscular incompleto. Lo mismo ocurre con las trampas.
El trapecio no solo funciona para tirar de la escápula y los hombros hacia arriba cuando se lo ordena (como el buen viejo encogimiento de hombros), sino que también los tira hacia atrás / juntos, como en la señal de peso muerto común para "abrir el pecho."
Recuerda cuando eras un niño y tu madre te sorprendió encorvado, así que metió la punta de los dedos entre tus omóplatos como una señal para enderezarte? Ella te estaba enseñando a contraer tus trampas. Gracias mamá.
Parte de la confusión es que debido a que el trapecio cubre tanto espacio muscular que cruza o involucra varias articulaciones, existen diferentes patrones de movimiento / ejercicios que se pueden usar para atacar el músculo.
Enfatizar las trampas inferiores en lugar de las superiores no se trata de trabajar un "músculo dentro de un músculo" ficticio como la parte inferior del bíceps o la parte interna del pecho. Se trata de respetar la forma en que se construyó el músculo para funcionar y entrenarlo en consecuencia.
Entrenar tus trampas solo con encogimientos de hombros es evitar una función principal del músculo.
Pero si incorporas intencionalmente algún trabajo de trampa "accidental" en tu entrenamiento, entonces no necesitarás mucho trabajo de trampa directo. En su lugar, maximice la atención que les brinda eligiendo los ejercicios adecuados en el momento adecuado.
¿Por qué las trampas son el único músculo en el que parece que estamos bien permitiendo repeticiones de ROM de mierda en el estirado posición? Ciertamente no agarraría una barra de curl EZ, enderezaría los brazos y apenas los desbloquearía 10 veces para obtener un buen entrenamiento de bíceps. Pero para las trampas, aceptamos que los parciales súper pesados son el camino a seguir, para cada repetición de cada serie. Extraño.
Los parciales pesados tienen un lugar. Si dijera que no lo hicieron, John Meadows freiría mis trozos tiernos en aceite de coco. Pero sin ninguna otra parte del cuerpo, utilizamos mini-repeticiones de posiciones estiradas pesadas como la método principal de entrenamiento.
Las trampas rara vez se colocan bajo una carga pesada directa en la vida diaria. Puede hacer peso muerto al final de un sofá, pero no es muy frecuente que tenga que simular un encogimiento de hombros pesado en situaciones cotidianas normales.
Esa podría ser una de las razones por las que el músculo parece responder al trabajo de ROM corto y súper pesado. Es un estrés único al que el músculo no está acostumbrado, y los estreses desconocidos suelen ser la clave para desencadenar un nuevo crecimiento muscular.
La articulación escápula-torácica quiere ser estable, por lo que entrenarlo para ese propósito es la mejor manera de lograr la salud y la fuerza de las articulaciones, que a menudo es la base del entrenamiento de tamaño.
Una de las mejores formas de lograr ese nivel de estabilidad es trabajar las trampas inferiores con repeticiones pausadas, contracciones más largas o un aumento general del tiempo bajo tensión. El trabajo básico de activación muscular también es siempre una buena decisión. Durante las próximas semanas, comience cada entrenamiento de espalda y hombros con estiramientos faciales durante 2-3 x 8-10.
Para aprovechar al máximo los tirones faciales, coloque el cable a la altura de los ojos o un poco más alto para que el movimiento sea levemente hacia abajo para minimizar aún más la participación de la trampa superior.
Además, exagere el movimiento de las escápulas y mantenga la contracción máxima durante 3-5 segundos. Esto lo hace especialmente efectivo para perforar esa fuerza estática, resistencia y estabilidad.
Usar tirones faciales para activar las trampas antes de un trabajo más grande contribuirá en gran medida a mejorar su rendimiento. Una vez que se haya resuelto, observe el resto de su entrenamiento, especialmente sus entrenamientos de espalda, para buscar formas de aumentar ese entrenamiento de trampa "accidental".
Aquí hay algunos ejercicios efectivos que pueden incorporarse a su rutina actual. Esto aumentará su trabajo semanal de trampas sin requerir una revisión total del programa.
Dado que las personas suelen golpear las trampas el mismo día que la espalda o los hombros, realizar uno o más de estos movimientos en lugar de su "entrenamiento de trampa" habitual será un buen ejercicio para la eficiencia del entrenamiento.
Tracción de cara con pausa: mantener la contracción máxima "enseñará" a las fibras de trampa baja y media a estabilizar la escápula. Esto funciona bien como un ejercicio de activación, especialmente antes de cualquier sesión que incluya filas. Si puede ir más pesado y aún mantener una breve pausa en la cima, considérelo una alternativa sólida a otros remos.
Power Clean From Hang: Al trabajar desde el hang, las piernas se sacan ligeramente del movimiento y el trabajo de la parte superior del cuerpo se enfatiza un poco más. Las trampas funcionan para hacer explotar el peso y luego se disparan nuevamente para completar la captura. Hay una razón por la que los limpiadores han sido constructores rudos durante décadas.
Snatch-Grip High Pull: el SGHP tiene explosividad, mucha participación muscular y la capacidad de mover grandes pesos. La fila vertical solía considerarse uno de los mejores ejercicios de trampa (aparte de las lesiones del hombro), pero piense en el SGHP como una fila vertical que se ha mejorado en todas las formas posibles.
Peso muerto con agarre ancho: no es un agarre de arranque, pero es más ancho que su agarre habitual. La postura no importa tanto como empujar el agarre más amplio para aumentar el trabajo de la parte superior de la espalda sin cambiar significativamente el resto del movimiento.
Kroc Rows: recuerde que una clave para las filas de Kroc es usar un peso increíblemente pesado para un montón de repeticiones. Cada vez que alguien hace "filas de Kroc" para una serie de 8-10 con 30 o 40 libras, un gatito pierde una pierna.
Encogimiento de hombros con agarre neutral (mancuernas, barra trampa o barra Dead-Squat®): lo coloca en una posición corporal más natural en comparación con una barra recta, lo que brinda una línea de tracción más directa y una aplicación de fuerza más eficiente. Si vas a encogerte de hombros, usa el agarre neutral.
Necesitamos entrenar directamente cada músculo que queremos mejorar, pero siempre debemos entrenarlos correctamente, en proporción y de la manera más eficiente y efectiva posible.
Vuelve a examinar tu rutina y tu físico. Realice algunos de estos cambios para asegurarse de que está entrenando los músculos correctos de la manera correcta, en lugar de seguir con los mismos métodos antiguos por costumbre.
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