El dilema cardiovascular

4191
Abner Newton
El dilema cardiovascular

Cardio de larga duración y baja intensidad. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
(HIIT). Treinta a sesenta minutos de trabajo de intensidad moderada.

Con todas las opciones y opiniones que existen, ¿es de extrañar que la gente
están confundidos en cuanto a cómo deberían incorporar cardio en sus entrenamientos?

Déjame empezar diciendo que odio la palabra cardio. Sonidos de cardio
como algo que haces por tu corazón, no algo que haces para adelgazar.
Después de todo, lo más importante en la vida es ser súper secuestrado, ¿verdad??

Está bien, estoy bromeando. Pero solo un poco!

Si bien el "entrenamiento del sistema de energía" (EST) puede no sonar tan común como lo hace "cardio",
tiene un anillo más fresco. Si le dices a la gente que tienes una EST intensa
entrenamiento, solo sonar como si supieras lo que estás haciendo!

Veamos los pros y los contras de cada tipo de EST disponible para nosotros,
junto con formas de incorporar cada uno para desarrollar una quema de grasa superior
protocolo.

Pero primero, un manual rápido para ponerte al día.

El Cardio Continuum

Si recuerda varios de mis artículos, he puesto el siguiente continuo
en la mezcla:

Neural Metabólico

En el lado izquierdo del continuo tenemos métodos de entrenamiento que
son intensivos en lo que respecta al sistema nervioso. Estos tipos de entrenamiento
Los métodos son generalmente más duros para el cuerpo y requieren más
tiempo de recuperación.

En el lado derecho de la ecuación, tenemos métodos de entrenamiento que son
más intensivo en lo que respecta al sistema metabólico. Estos tipos de métodos
generalmente son menos estresantes para el cuerpo y requieren menos tiempo para recuperarse
de.

Al examinar el entrenamiento del sistema energético, muchas de las mismas reglas generales
solicitar. En este caso, el continuo puede verse así:

Entrenamiento de intervalo Larga duración, baja intensidad

Utilizado en un entorno más práctico, el lado izquierdo del continuo podría
ser alguien que esté realizando sprints. En el lado derecho del continuo
son las personas que se alejan pesadamente durante horas y horas en el reclinado
bicicleta.

Como regla general, los métodos del lado izquierdo aumentan la intensidad del entrenamiento,
y por lo tanto tardan más en recuperarse entre entrenamientos. A diferencia de,
Los métodos del lado derecho son de menor intensidad por naturaleza y pueden
realizarse con más frecuencia.

Una vez que comprenda este continuo, verá que todos los medios de entrenamiento
caer en algún lugar a lo largo de él. El objetivo es determinar no solo cuál es más
beneficioso para usted, pero cómo emplear el cardio en el entrenamiento general
programa para obtener los máximos resultados.

En lugar de ronronear una y otra vez con una teoría interminable, centrémonos en el
lado práctico de la ecuación: cómo puede utilizar mejor la energía
entrenamiento del sistema para ayudarlo a perder grasa corporal y adelgazar.

Dicho esto, ni siquiera voy a tocar la baja intensidad,
cardio de larga duración. Si bien hay ciertas poblaciones e instancias
donde puede ser apropiado, la conclusión es que para la mayoría, es un
escapar.

Sí, es cierto que los entrenamientos de baja intensidad quemarán el mayor porcentaje
de grasa; pero eso es solo porque la intensidad es muy baja! Siguiendo esto
línea de pensamiento, acostarse en su sofá es francamente termogénico! En lugar de
de concentrarme únicamente en quemar grasa, prefiero que alguien trabaje duro,
quemar una tonelada de calorías y dejar que las patatas fritas caigan donde puedan.

Examinemos las que considero las tres herramientas de ejercicio más importantes
tenemos a nuestra disposición: Entrenamiento de fuerza, entrenamiento a intervalos y constante
trabajo estatal.

Entrenamiento de fuerza

Mientras escribo esto, voy a asumir que estás siguiendo una fuerza
programa de formación similar al que describí aquí.
Si no es así, o si no ha leído el artículo primero, definitivamente hágalo
que antes de seguir adelante.

->

Un régimen de entrenamiento con pesas diseñado de forma inteligente debería ser la piedra angular
de su programa de pérdida de grasa. Un programa de entrenamiento inteligente no solo arrancará
aumentar su metabolismo durante el entrenamiento, pero le ayuda a desarrollar músculo
para ayudarlo a quemar más grasa fuera del entrenamiento, también.

Molly sabe todo sobre los efectos positivos de levantar objetos pesados; también debería
usted!

Elemento de acción: después de haber diseñado su programa de entrenamiento de fuerza,
comprometerse a realizarlo al menos dos o tres veces por semana, con al menos
al menos un día de descanso en el medio.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT, también conocido como entrenamiento a intervalos, es actualmente el tema candente cuando
se trata de entrenamientos para perder grasa, y por una buena razón. Intervalos
son en muchos sentidos superiores al entrenamiento tradicional de estado estacionario con respecto a
a la perdida de grasa.

Debido a la intensidad de los entrenamientos, es probable que
quemar una tonelada de calorías cuando realizas un entrenamiento a intervalos. Pareja
que con el hecho de que su metabolismo se mantiene elevado durante bastante tiempo
tiempo después de que hayas terminado de entrenar, y tienes una quema de grasa muy potente
estímulo.

Desafortunadamente, los intervalos no son para todos, especialmente al principio.
Nunca tendría a alguien con un sobrepeso de cien libras actuando
sprints u otras actividades de alto impacto.

Sin embargo, hay toneladas de excelentes opciones que puede incorporar que
patea tu trasero totalmente! Aqui hay algunas ideas:

Kettlebell / Dumbbell Swings en el minuto

Recibí esto del entrenador de fuerza y ​​buen amigo Geoff Neupert. Tomar un
kettlebell, y cuando el segundero de un reloj llega a
"12", realiza 10 columpios. Cuando termines, tienes el resto del minuto
descansar. Cuando el reloj vuelve a las "12", tienes 10 cambios más.

Empiece por 5 minutos y trabaje hasta llegar a 10. A partir de ahí tu
puede aumentar el número de oscilaciones en el minuto, lo que alterará la
relación trabajo-descanso.

Caroline Radway, entrenadora personal con sede en el Reino Unido

Bicicleta Airdyne

La gente se burla del Airdyne cuando entra en nuestro gimnasio, pero no lo hace
reírse de eso cuando terminen!

Una vez más, una relación trabajo / descanso de 1 a 3 es el punto de partida estándar,
con personas que van 20 en, 60 en o 30 en, 90 en. Después de un aburrimiento
entrenamiento, nadie quiere ver el Airdyne!

Espero que ustedes, señoras, entiendan el punto aquí. No importa lo que tu
hacer - columpios con pesas rusas, carreras de velocidad en bicicleta o cinta, volteretas de llantas,
o golpeando la bolsa pesada. La clave es que debe ser intenso, y eso
debe ser breve.

Elemento de acción: siguiendo sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, planifique
sobre la incorporación de varias rondas de intervalos en su programación. En
en el extremo inferior, comenzaría con 3 rondas, y en el extremo superior puedes trabajar
hasta 6 u 8. Otra buena regla general es comenzar con un trabajo de 1: 3: descansar
proporción, y con el tiempo disminuya eso a 1: 2.

Intensidad moderada, trabajo en estado estable

El trabajo de estado estable de intensidad moderada se ha tirado debajo del autobús últimamente,
y no estoy exactamente seguro de por qué. Claro, no es tan efectivo como los intervalos
en la quema de grasa corporal, pero todavía tiene su función.

En primer lugar, simplemente no puede realizar intervalos todos los días. O lo harás
quemarse, lesionarse o ambos. Trabajo moderado en estado estacionario, sin embargo,
se puede realizar casi a diario con repercusiones mínimas (fuera de
una lesión por uso excesivo si hace lo mismo una y otra vez).

Además, no se necesita tanta "moneda mental" para realizar
un entrenamiento de estado estable. Simplemente, no es tan difícil como golpear el
plancha o soportando un intenso entrenamiento de intervalos!

En el caso del trabajo en estado estacionario, necesitamos trabajar a un nivel relativamente bueno
intensidad sin matarnos. Si estás jadeando por respirar, no puedes
hablar y sentir que está a punto de sufrir un ataque cardíaco, está trabajando
demasiado duro! Una buena forma de pensar en esto es la diferencia entre respirar
pesado y respirando con dificultad.

El mayor problema que tiene la mayoría de la gente con el trabajo en régimen permanente es que
se vuelve aburrido. Si este es tu caso, mézclalo! Puedes trotar, montar
andar en bicicleta, nadar y usar un sube-escaleras o una máquina de remo.

El factor limitante aquí es realmente solo tu imaginación. Si nada
De lo contrario, encienda su iPod y escuche un buen podcast informativo mientras
capacitación. Te volverás más inteligente y el tiempo pasará más rápido para arrancar!

Elemento de acción: intente obtener un mínimo de al menos un estado estable
entrenamiento por semana en días sin fuerza / de intervalo. Dos es incluso mejor,
si puedes balancearlo.

Si bien tres pueden ser "ideales" en lo que respecta a eliminar la grasa corporal y quemar
calorías, también puede ser agotador entrar al gimnasio seis veces
por semana. Sin embargo, si su único objetivo es adelgazar con rapidez,
esto te servirá bien.

Comience con un mínimo de veinte a treinta minutos y aumente hasta sesenta
a medida que mejora tu acondicionamiento.

Reuniéndolo todo

En los dos últimos artículos hemos discutido tanto el entrenamiento de fuerza
y los lados cardio de la ecuación. A continuación se muestra un programa de muestra para alguien
quien necesita ayuda para empezar.

Me gusta la configuración de este programa porque le permite a alguien mucho tiempo
entrenar durante la semana, mientras les da un descanso mental del gimnasio
en el fin de semana. Es intenso, pero no tan intenso que corra el riesgo de quemarse
fuera o odiando totalmente el gimnasio!

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Entrenamiento A
Intervalos
Estado estable - Bicicleta Entrenamiento B
Intervalos
Estado estable - Jog Entrenamiento A
Intervalos
Apagado Apagado

Entrenamiento A

Calentamiento dinámico

1A) Sentadillas, 3 × 10, descanso de 90 segundos
1B) Press de banca, 3 × 10, descanso de 90 segundos
2A) RDL, 3 × 10, 90 segundos de descanso
2B) Pull-ups, 3 × 10, descanso de 90 segundos
3A) Hombro I, T, Y, 2 × 8 cada uno, 30 segundos
descansar
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 segundos de descanso
3C) Insectos muertos, 2 × 12, 30 segundos de descanso
KB Swings en el minuto, 10 swings
durante 5 minutos

Entrenamiento B

1A) Peso muerto, 3 × 10, 90 segundos de descanso
1B) DB Rows, 3 × 10, 90 segundos de descanso
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 segundos de descanso
2B) Prensa aérea DB, 3 × 10, 90 segundos
descansar
3A) DB rotación externa, 2 × 12, 30 segundos de descanso
3B) Escapciones en decúbito prono, 2 × 12,
30 segundos de descanso
3B) Despliegues de la rueda de abdominales, 2 × 8-10, 30 segundos de descanso
Sprints de Airdyne, 20 en adelante, 60
apagado, 3 rondas

Resumen

Espero que este artículo haya arrojado algo de luz sobre qué entrenamiento del sistema energético
Los métodos son los más efectivos para adelgazar. Mientras que ambos intervalos
y los tipos de cardio en estado estable tienen sus pros y sus contras, el mejor juego
El plan es incorporar ambos en un programa de entrenamiento holístico y equilibrado.

Ahora quítate el trasero, ve al gimnasio y comienza a perder algo de cuerpo
grasa!


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.