A lo largo de mi carrera en T Nation, pasé de ser un tipo gordo pero fuerte a uno delgado y musculoso, a pesar de tener la peor "genética de pérdida de grasa" del mundo.
En el pasado, hice la mayoría de mis transformaciones a través de un enfoque bajo en carbohidratos. Como resultado, me volví algo fóbico a los carbohidratos y realmente creí que ingerir carbohidratos me convertiría en un gordo.
Lo curioso es que, como entrenador de fuerza, tengo acceso a los mejores nutricionistas deportivos del mundo. He leído todo por todos. Ninguno de ellos pudo convencerme de reintroducir los carbohidratos en mi dieta. Cuando se trataba de carbohidratos, había perdido toda la capacidad de pensamiento racional!
Pero a partir de ahora, los carbohidratos están de vuelta en mi propia dieta y en las dietas de mis atletas y culturistas. Qué pasó? Una mujer de 135 libras me hizo cambiar mi perspectiva sobre la construcción de músculo y la pérdida de grasa. Su nombre es Christiane, culturista natural y entrenadora. Ella tuvo éxito donde fallaron los mejores expertos.
Christiane siempre mantuvo carbohidratos en su dieta; incluso tuvimos varias discusiones sobre eso. Como estaba seguro de que los carbohidratos equivalían a la gordura, no escucharía nada de lo que dijo. Es decir, hasta que la vi hacerse fuerte, fuerte y musculosa simultaneamente, semana a semana.
Fue entonces cuando me di cuenta de que ella debe estar haciendo algo bien! Así que juntos desarrollamos una plantilla de dieta que se convertiría en la que uso con todos mis culturistas y la que uso yo mismo.
Este enfoque le permite al atleta ganar masa muscular máxima sin ganar demasiada grasa (a veces incluso es posible una ligera pérdida de grasa) o ponerse en forma de competición mientras mantiene (o incluso gana) masa muscular.
La estrategia no es complicada, pero es la forma más eficaz de hacer dieta que he usado ... y he usado todas las dietas imaginables!
Otro "producto" del ciclismo de carbohidratos es Sebastien Cossette, un joven fisicoculturista al que entrené para su primera competencia de culturismo (fotos del "antes" en la parte inferior; fotos del "después" en la parte superior).
Hay dos verdades inevitables cuando se trata de desarrollar músculo o perder grasa:
Obviamente, el tipo de comida que ingieras afectará el resultado final. Si la mayor parte de sus calorías proviene de la comida chatarra, es probable que termine ganando más grasa que músculo. Del mismo modo, si la calidad de la ingesta de alimentos es baja durante la dieta, es probable que termine perdiendo más tejido muscular.
Qué comer es tan importante como cuánto comes. Sin embargo, la ingesta total de alimentos sigue siendo de suma importancia cuando se trata de ganar músculo o perder grasa.
Otra cosa a considerar es el efecto de los nutrientes sobre las hormonas y el efecto de las hormonas sobre la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes del cuerpo.
La insulina influye directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportados a las células musculares. Estas son las cosas buenas, y cuanto más tienes, más creces.
La insulina se encarga de transportar los ladrillos al sitio de construcción. También previene la movilización de los nutrientes almacenados en el músculo ya sea como glucógeno intramuscular o tejido muscular.
Entonces, en ese sentido, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye el desgaste muscular. Es por eso que la insulina es ampliamente utilizada por culturistas profesionales.
Sin embargo, el uso de insulina exógena está fuera de discusión para cualquier individuo natural que esté remotamente interesado en evitar la diabetes y la muerte prematura. Por eso debemos estimular nuestro cuerpo para que produzca su propia insulina, lo que significa consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.
El páncreas libera insulina en respuesta a un aumento de la glucosa en sangre, que ocurre cuando se consumen carbohidratos y ciertos aminoácidos.
El glucagón es la hormona antagonista de la insulina. Promueve la movilización y utilización de los nutrientes almacenados, incluidos el glucógeno y los aminoácidos. Cuando su dieta es más baja en carbohidratos, su glucagón aumenta, lo que lo pone en modo de movilización / descomposición en lugar de en modo de construcción / anabólico.
El consumo de carbohidratos (y la producción de insulina) es necesario para desarrollar un cuerpo musculoso. Pero la insulina tiene un lado feo. Un nivel de insulina crónicamente elevado tiene un efecto profundo en la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa corporal.
Puede prevenir la liberación de glucagón, promover el almacenamiento de grasa y reducir la movilización y el uso de grasa.
Pero sin ingerir carbohidratos, es más difícil tener sesiones de entrenamiento de fuerza intensas. Es cierto que algunos aminoácidos se pueden "convertir" en glucosa a través de la gluconeogénesis, y que los cuerpos cetónicos se pueden usar como combustible después de que se haya establecido la adaptación adecuada. Pero una dieta baja o nula en carbohidratos te hace perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio.
También corre el riesgo de perder masa muscular porque su cuerpo puede descomponer el tejido muscular en aminoácidos para crear nueva glucosa. Quemará las paredes para calentar la casa.
La conversión de T4 (tiroxina, la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3 (triyodotironina, la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada cuando se consume una cantidad insuficiente de carbohidratos. Un nivel más bajo de T3 conduce a una caída en el metabolismo y esto dificulta la pérdida de grasa.
Entonces, para estimular el crecimiento muscular máximo, necesita carbohidratos y una cantidad relativamente alta para arrancar. Sin abundantes calorías y carbohidratos, será difícil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta de proteínas. Pero el problema es que comer demasiado y con demasiada frecuencia también puede engordar.
El primer método utilizado por los culturistas fue dividir su año de entrenamiento en fases de volumen y corte. Consumirían toneladas de calorías y carbohidratos durante su fase de aumento de volumen, luego bajarían sus calorías y carbohidratos a niveles de sub-mantenimiento al entrar en una fase de corte.
Permitió a muchas personas ganar mucho tamaño, pero la mayoría de ellos perdió bastante de su nuevo músculo durante el intenso período de dieta. Sin mencionar que aquellos que fueron maldecidos con una mala sensibilidad a la insulina tendían a ganar mucha más grasa que músculo durante la "temporada de aumento de volumen."
Además, aumentar y luego perder 20-30 libras no es exactamente saludable. Pone mucho estrés en el cuerpo y puede provocar algunos problemas de salud.
Finalmente, desde una perspectiva estética, aumentar de 15 a 20 libras de grasa por el simple hecho de ganar 10 libras de músculo no es lo mejor que se puede hacer. Queremos lucir bien desnudos la mayor parte del tiempo. No solo unos meses al año.
Otro método fue la dieta cetogénica cíclica. Estos se basaron en la privación de carbohidratos (normalmente durante cinco días seguidos) donde se permitieron menos de 50 gramos de carbohidratos, seguidos de uno o dos días de carga de carbohidratos.
Si bien es muy eficaz para estimular la pérdida de grasa, el largo período sin carbohidratos no conduce a la máxima acumulación de músculo. De hecho, al segundo o tercer día estás prácticamente en un estado catabólico severo.
Claro, hay un repunte anabólico durante los días de carga. Pero no puede compensar el resto de la semana. Es suficiente para prevenir la pérdida de masa muscular semanalmente, pero no para promover la máxima ganancia de masa muscular.
He usado este tipo de dieta varias veces en mi vida y obtuve excelentes resultados en lo que respecta a la pérdida de grasa. Incluso pude agregar una pequeña cantidad de músculo, pero nunca pude ganar mucho con este tipo de dieta.
Un tercer enfoque defendido por tipos como el Dr. John Berardi comenzó a ganar popularidad. Este enfoque dietético se basó en evitar los carbohidratos y las grasas juntos y en la asignación de carbohidratos para los momentos de mayor sensibilidad a la insulina (por la mañana y después del entrenamiento). Así que básicamente comiste tres comidas con carbohidratos y tres comidas sin ellos todos los días.
Este enfoque es casi perfecto para ganar masa con una mínima acumulación de grasa. Sin embargo, descubrí que aún podría mejorarse para obtener los mejores resultados de composición corporal.
Se llama ciclo de carbohidratos, pero también podría llamarse ciclo de calorías también. Se adhiere a la teoría básica de ingerir carbohidratos solo por la mañana y después de los entrenamientos. La única diferencia es que la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos variará cada día. Esto es lo que hace:
Una frase resume la filosofía del ciclo de carbohidratos: “Come por lo que hiciste y tienes que hacer."
El ciclo de carbohidratos se basa en tener tres niveles diferentes de ingesta de carbohidratos durante la semana: carbohidratos más altos, carbohidratos moderados y carbohidratos más bajos. Idealmente, estos días se dividen de acuerdo con su programa de entrenamiento.
Cuando haya establecido su estructura básica, debe establecer la ingesta de alimentos de manera adecuada. Lo primero que debe hacer es calcular su TDEE, gasto energético diario total. Esa es la cantidad de energía en calorías que usa cada día.
Esta cifra de referencia se utilizará para establecer la ingesta calórica y de nutrientes durante los distintos tipos de días.
Su tasa metabólica basal (TMB) simplemente significa la cantidad de energía utilizada por su cuerpo durante un período de 24 horas si no se realiza ninguna actividad. En otras palabras, si está inactivo durante 24 horas seguidas, aún "quemará" la cantidad de calorías equivalente a su TMB.
Su TMB es una función de su tamaño, sexo y edad. También está influenciado por su estado metabólico (estado de hipo o hipertiroidismo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las siguientes fórmulas (de Harris-Benedict):
TMB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad)
Entonces, para un culturista de 30 años de 220 libras (100 kg) a 5'11 ”(178 cm), se trata de:
TMB = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
TMB = 2122 calorías por día
TMB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.7 x altura en cm) - (4.7 x edad)
Entonces, para una figura femenina de 28 años que pesa 132 libras (60 kg) y pesa 5'6 "(165 cm), se trata de:
TMB = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorías por día
La cantidad de calorías que se encuentran con la fórmula de Harris-Benedict es lo que su cuerpo quema todos los días, incluso si no hace nada en todo el día. Obviamente, cuanto más activo sea, más combustible quemará. Por lo tanto, el gasto de energía aumentará cuando aumente su nivel de actividad.
Para obtener una estimación adecuada, debe multiplicar su TMB por un factor de nivel de actividad:
| Factor de nivel de actividad | Nivel de actividad |
| 1.0 | Sedentario |
| 1.2 | Actividad muy ligera |
| 1.4 | Actividad ligera |
| 1.6 | Actividad moderada |
| 1.8 | Alta actividad |
| 2.0 | Actividad extrema |
Por sedentario nos referimos a no hacer nada en todo el día como dormir y ver televisión. Por muy Actividad ligera nos referimos a no hacer nada físico, como trabajar en un escritorio sin realizar ningún tipo de actividad física durante el día.
Por actividad ligera nos referimos a tener un trabajo no físico, pero realizar algún tipo de actividad física durante el día, como caminar, pero sin entrenamiento duro.
Por actividad moderada nos referimos a tener un trabajo no físico, realizar algún tipo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento diaria en su rutina. Aquí es donde la mayoría de ustedes se encuentran.
Por actividad alta nos referimos a entrenamiento más un trabajo físico o trabajo no físico y sesiones de entrenamiento dos veces al día. Por actividad extrema entendemos un trabajo muy físico y un duro entrenamiento diario.
Entonces, si nuestro culturista de 220 libras con una TMB de 2122 calorías / día es moderadamente activo, su gasto de energía diario aumenta a 2122 x 1.6 = 3395 calorías por día. Esta es la cantidad de calorías que necesitaría consumir para mantener peso corporal actual.
Para ganar músculo, debe ingerir más calorías de las que consume cada día. Para perder grasa corporal debes hacer lo contrario.
Un aumento o disminución del 20% parece ser ideal para la mayoría de las personas. Este no es un cambio drástico, por lo que no debería provocar una pérdida excesiva de masa muscular o un aumento de grasa no deseado.
Nuestro culturista de muestra tiene un gasto calórico diario de 3395 calorías al día. Si quiere ganar masa muscular, debe aumentar su ingesta calórica hasta 4074 calorías al día. Y si quisiera perder grasa, debería reducirla a alrededor de 2716 calorías por día en promedio.
Tenga en cuenta que, dependiendo de su tipo de cuerpo y metabolismo, es posible que deba ajustar estas cifras. Los ectomorfos necesitarán aumentar la ingesta calórica más del 20% para ganar músculo al máximo (alrededor del 30% es lo mejor para ellos) y deberían disminuirlo menos cuando intentan perder grasa (en un 10% en lugar de un 20%).
Los endomorfos solo deberían aumentar en un 10% cuando intentan aumentar de tamaño, pero reducirlo en un 20% es adecuado para ellos cuando intentan perder grasa.
Por ejemplo, si nuestro culturista de 220 libras es un endomorfo, debería ingerir 3734 calorías al día cuando intenta ganar masa (en lugar de 4074 calorías al día).
La ingesta de proteínas debe permanecer estable durante los tres tipos de días. Se necesita al menos un gramo por libra de peso corporal, pero recomiendo 1.5 g / libra de peso corporal para obtener mejores resultados. Eso sería 330 gramos al día para un individuo de 220 libras.
Al intentar ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días "moderados" debe ser equivalente a la ingesta de proteínas. Entonces, en el caso de nuestro culturista de 220 libras, eso equivale a 330 gramos.
Así que ahora consume 2640 calorías al día (1320 de proteínas y 1320 de carbohidratos). Digamos que es un endomorfo. Si quiere ganar masa muscular, su ingesta calórica debería rondar las 3734 calorías al día. Entonces tiene 1094 calorías para consumir en forma de grasa, preferiblemente grasas buenas. Dado que la grasa tiene 9 calorías por gramo, esto equivale a 121 gramos de grasa por día.
En resumen, nuestro culturista endomorfo de 220 libras que desea aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente en días "moderados":
330 g de proteína
330 g de carbohidratos
121g de grasa
Si quiere perder grasa, la ingesta de carbohidratos en los días promedio debe establecerse en 1.25 g por libra de peso corporal. Para nuestro tipo de muestra que llega hasta 275 g por día.
La ingesta de proteínas se mantiene en 1.5 gramos por libra de peso corporal (330 g en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se componen de grasa.
En el caso de nuestro fisicoculturista endomórfico, que debería consumir 2716 calorías al día para estar musculoso, obtenemos 2420 calorías de proteínas y carbohidratos, por lo que tiene alrededor de 300 calorías para consumir de grasa, o 33 gramos por día.
Para resumir, nuestro culturista endomorfo de 220 libras que desea ser definido debe consumir lo siguiente en días "moderados":
330 g de proteína
275 g de carbohidratos
33 g de grasa
La ingesta de proteínas y grasas se mantiene constante durante la semana. Solo los carbohidratos fluctúan hacia arriba y hacia abajo. Durante los días altos en carbohidratos, aumente los carbohidratos al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbohidratos, la ingesta se reduce al 75% de los días moderados.
Esto es lo que consumiría nuestro culturista de 220 libras:
Días con más carbohidratos = 330 g de proteína, 412 g de carbohidratos, 121 g de grasa
Días moderados = 330 g de proteína, 330 g de carbohidratos, 121 g de grasa
Días bajos en carbohidratos = 33 g de proteína, 247 g de carbohidratos, 121 g de grasa
Días con más carbohidratos = 330 g de proteína, 344 g de carbohidratos, 33 g de grasa
Días moderados = 330 g de proteína, 275 g de carbohidratos, 33 g de grasa
Días bajos en carbohidratos = 330 g de proteína, 206 g de carbohidratos, 33 g de grasa
Advertencia: nadie que esté tratando de ganar músculo debe seguir una dieta restrictiva para perder grasa durante más de 16 semanas seguidas. Y la mayoría de la gente estaría mejor si hiciera una dieta de 8 a 12 semanas.
Más que eso y seguramente perderá masa muscular o al menos limitará su capacidad para ganar masa muscular. Si no ha alcanzado el grado de delgadez que deseaba después de 12 semanas de dieta, elimine 4 semanas de su dieta (continúe con una buena dieta limpia, pero aumente sus calorías) y luego realice otro período de dieta.
Cuando intente perder grasa, eventualmente deberá reducir sus calorías a medida que su cuerpo se acostumbre a su nivel de ingesta de alimentos. Con el ciclo de carbohidratos, esto es un problema menor, ya que los carbohidratos y las calorías fluctúan. Pero aún así, cada 3-4 semanas deberá disminuir ligeramente los carbohidratos y las calorías para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.
Evite hacer cortes drásticos. Esta es la razón por la que la mayoría de las personas pierden músculo cuando hacen dieta. Intente reducir alrededor de 20 gramos de carbohidratos por día cada tres o cuatro semanas.
Por ejemplo, si consume 344 gramos, 275 gramos y 206 gramos, lo reduciría a 324 gramos, 255 gramos y 186 gramos. Si la pérdida de grasa no se detiene, no hay necesidad de reducir nada.
Cuando se trata de ganar masa, no existe un patrón establecido de aumento de la ingesta calórica. Si después de 2-3 semanas no ha aumentado de tamaño, aumente la ingesta de proteínas y carbohidratos en 25 gramos cada uno.
Al principio, agregue esta cantidad a su comida posterior al entrenamiento. Si después de otras 2-3 semanas no hay cambios, agregue la misma cantidad a su desayuno. Si aún no está ganando, agregue un poco más a su batido post-entrenamiento, etc.
Para maximizar la absorción de alimentos y favorecer la ganancia de músculo sobre la ganancia de grasa (o para preservar la masa muscular mientras hace dieta), debe ingerir de 6 a 7 comidas al día. Tres de esas comidas deben contener carbohidratos y proteínas (desayuno, bebida inmediatamente después del entrenamiento y comida entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento).
Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de proteínas, grasas buenas y verduras verdes.
La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a. M. Esto nos da el siguiente horario de alimentación:
Comida 1 (al despertar): carbohidratos + harina de proteínas
Comida 2 (después del entrenamiento, alrededor de las 11:00): bebida de recuperación de carbohidratos + proteínas)
Comida 3 (12:30): carbohidratos + harina de proteínas
Comida 4 (15:30): proteínas, grasas y verduras verdes
Comida 5 (18:00): proteínas, grasas y verduras verdes
Comida 6 (21:00): proteínas, grasas y verduras verdes
Obviamente, no todo el mundo puede entrenar en este momento. Para aquellos que tienen que entrenar por la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 pm), el siguiente horario es apropiado:
Comida 1 (al despertar): carbohidratos + harina de proteínas
Comida 2 (10:00): carbohidratos, proteínas y verduras verdes
Comida 3 (12:30): proteínas, grasas y verduras verdes
Comida 4 (15:30): proteínas, grasas y verduras verdes
Comida 5 (después del entrenamiento, alrededor de las 18:00): bebida de proteínas y carbohidratos
Comida 6 (21:00): carbohidratos + harina de proteínas
Finalmente, aquellos que tengan que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 am) deben utilizar el siguiente horario:
Comida 1 (al despertar): carbohidratos + bebida de proteína
Comida 2 (después del entrenamiento, alrededor de las 9:00): carbohidratos + bebida de recuperación de proteínas)
Comida 3 (12:30): carbohidratos + harina de proteínas
Comida 4 (15:30): proteínas, grasas y verduras verdes
Comida 5 (18:00): proteínas, grasas y verduras verdes
Comida 6 (21:00): proteínas, grasas y verduras verdes
Tenga en cuenta que en esta última situación usamos una bebida de carbohidratos y proteínas por la mañana. Esto se debe a que necesitamos absorber los nutrientes lo más rápido posible para que la digestión no interfiera con la intensidad del entrenamiento.
Dado que la proteína se ingiere en todas las comidas, debe dividirse uniformemente. Por ejemplo, si consume 330 gramos de proteína al día, debe apuntar a seis comidas de 55 g cada una.
Asigne grasa a tres de las seis comidas y divídala equitativamente entre ellas. Entonces, si tiene que consumir 100 gramos de grasa, esto equivale a 33 gramos de grasa en cada una de las tres comidas.
Asignar carbohidratos a tres comidas. Aproximadamente la mitad de la ingesta de carbohidratos debe consumirse inmediatamente después del entrenamiento, el 25% por la mañana y el 25% entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento. Entonces, si tiene que ingerir 250 gramos de carbohidratos por día, llega a 125 gramos después del entrenamiento, 75 gramos por la mañana y 75 gramos aproximadamente 60-90 minutos después del entrenamiento.
Una caloría no es una caloría. No todos los alimentos son iguales. Para maximizar sus resultados, necesita poner las cosas adecuadas en su cuerpo. Aquí hay una lista rápida de alimentos apropiados para cada tipo de comida.
Fuentes de proteínas: claras de huevo, proteína Metabolic Drive®, atún, pollo
Fuentes de carbohidratos: fruta (1-2 piezas para llenar el glucógeno del hígado), avena, sémola, batatas, panqueques de trigo sarraceno (sin almíbar)
Surge® Recovery más arroz para cubrir el requerimiento restante de carbohidratos
Fuentes de proteínas: pollo, pescado, camarones, cortes magros de carne, proteína Metabolic Drive
Fuentes de carbohidratos: batatas, arroz integral, tomates, zanahorias, champiñones, sémola
Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, Metabolic Drive, huevos, jamón, requesón
Fuentes de grasas: alimentos proteicos mencionados anteriormente, aceite de pescado, semillas de lino
Verduras verdes: 100-200g
El ciclo de carbohidratos es efectivo para quienes lo hacen bien. Y para hacerlo bien, no puedes improvisar. Prestar atención a los detalles dará sus frutos. A la larga, dará lugar a un físico más musculoso y delgado.
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