La guía de cables

 PREGUNTA 

Se le conoce por utilizar los mismos ejercicios básicos de peso libre pesado que utilizó cuando comenzó a hacer culturismo, sin embargo, he leído que a veces incluye cables en sus entrenamientos de bíceps. Por qué molestarse?

 RESPUESTA 

Solo uso ejercicios que aumentan la masa. Eso debería decirte que incluyo cables en mis entrenamientos de bíceps porque son constructores de masa, al menos en la forma en que los hago. No solo eso, sino que agregan dimensiones únicas de ancho, redondez, plenitud y pico.

La idea errónea de que los ejercicios con cable son solo para el detalle y el refinamiento es el resultado del hecho de que los movimientos del cable, que son más aislados que las pesas y las máquinas, no son tan agotadores como los movimientos compuestos. No está usando todo su cuerpo para estabilizar y apalancar, como lo hace cuando lucha para doblar una barra de hierro cargada con placas de peso. En cambio, su cuerpo permanece quieto mientras aprieta solo los bíceps hasta una contracción completa en la parte superior, luego extiéndalos suavemente hasta la longitud del brazo en la parte inferior.

A lo largo de una serie de flexiones con cable, los músculos de sus bíceps están bajo su control total. Siente cada contracción de cada fibra, siente que la sangre se aprieta en ambas cabezas y siente que la bomba se construye y que sus bíceps se adormecen progresivamente a medida que se fatigan. De repente, están en llamas, calambres como nunca antes. Están bombeados al tambor apretados. Tus bíceps están fritos, pero el resto de tu cuerpo está fresco. Lo mejor de todo es que sus bíceps experimentarán un crecimiento acelerado en redondez, dureza, ancho y pico, junto con una mayor definición.

Dado que existe una relación directa entre la fuerza y ​​el crecimiento muscular, siempre he entrenado para aumentar mi fuerza, y ese objetivo no cambia cuando uso cables. Apilo suficiente peso para mantener mis repeticiones en el rango de 10 a 15, lo mismo que para mi entrenamiento compuesto de peso libre. Sin embargo, con los cables tengo las ventajas adicionales de una contracción máxima más controlada, una resistencia constante en todo el conjunto, negativos más duros y conjuntos y superconjuntos gigantes.

Para agregar una bomba profunda fresca y quemar a su entrenamiento de bíceps, incluya uno de los siguientes ejercicios de cable cada vez.

RIZO DE CABLE AÉREO DE DOS BRAZOS

Esto es difícil de superar para ensanchar los picos de sus bíceps y para cortar una separación profunda debajo de los deltoides. Cuanto más alto levantes los brazos, más "acantilado" construirás en la parte superior de los picos de tus bíceps. También puede agregar un abultamiento impresionante a las cabezas internas usando un agarre ancho. Para las cabezas exteriores, use un agarre estrecho. Fije la parte superior de los brazos en su posición y no se balancee hacia atrás ni tire con los hombros o los dorsales mientras se dobla.

RIZO DE CABLE AÉREO DE UN BRAZO

Use este para elevar el pico central de sus cabezas internas de bíceps. También es un movimiento superior tanto para la plenitud interna de la cabeza como para la separación braquial. Mantenga la parte superior del brazo horizontal y hacia un lado, luego doble hacia su cabeza, como si estuviera haciendo una pose de bíceps. Si supinas tu mano mientras te rizas, sentirás un poderoso énfasis en la parte interna de la cabeza. Una ligera pronación desplaza la tensión hacia la parte externa de la cabeza y el braquial. Nuevamente, asegúrese de que su cuerpo y la parte superior del brazo permanezcan estacionarios, aislando sus bíceps.

RIZO DE CABLE BAJO DE DOS BRAZOS

Este ejercicio puede sostenerse con cualquier movimiento compuesto de peso libre para obtener ganancias rápidas en dureza y redondez de todo el abdomen del bíceps. Apoye los codos contra la parte delantera de su cuerpo o use un banco de predicador, luego haga rizos con la máxima potencia, enfatizando igualmente lo negativo. No creerá el dolor, pero para la quemadura definitiva, superponga estos con rizos de cable por encima de la cabeza de dos brazos.

 RUTINA DE BÍCEPS DE Ronnie Coleman 

• Curls alternos con mancuernas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 20, 10-15
• Rizos de predicador de barra arqueada | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-15
• Rizos de cable por encima de la cabeza con un brazo * | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-15 en cada brazo
• Curls de concentración con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-15 en cada brazo

* Gire entre estos y los rizos de cable por encima de la cabeza de dos brazos y los rizos de cable bajos de dos brazos de un entrenamiento a otro.

 FLEXIONAR