La sentadilla de caja para culturistas

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Oliver Chandler
La sentadilla de caja para culturistas

Christian Thibaudeau no cree que lo intentaré. Me esta poniendo a prueba.

"Tienes que hacerlo mañana y contarme cómo te va", dice con su marcado acento francocanadiense. "Tu eres el periodista. Se supone que debes experimentar lo que escribes."Entonces se ríe.

Pienso momentáneamente en refutar esta afirmación y recordarle que los periodistas normalmente no intentan mierda, pero lo pienso mejor y acepto probar su nuevo protocolo de piernas, que incluye una variación de sentadillas en caja inventada específicamente para culturistas que quieren desarrollar músculos serios en sus cuádriceps.

He hecho sentadillas de caja antes, pero nunca así. Honestamente, no sé qué pensar, aparte de que se supone que debo entrenar la parte superior de mi cuerpo mañana y lo último que quiero hacer es arruinarlo con algunas sentadillas.

Pero he aprendido que nada te motiva más para entrenar que tener que informar a uno de los mejores entrenadores de fuerza del mundo.

Así que es mejor que creas que estaré entrenando piernas cuando vaya al gimnasio.

Tradición vs. Invención

La tradicional sentadilla en caja de postura amplia es el ejercicio de elección para el levantador de pesas que quiere mover grandes pesos, el atleta que necesita correr más rápido y saltar más alto, e incluso el pobre idiota que necesita algo de masa en su trasero para poder sentarse. en una silla sin deslizarme.

Pero si bien la construcción de músculos isquiotibiales y glúteos monstruosos es una gran noticia para un levantador de pesas, no es necesariamente un objetivo que valga la pena para un culturista o un hombre puramente interesado en la estética.

"Claro, quieres un poco de carne en los huesos, pero no tanto como para desmerecer la clásica forma de V", dice Thibaudeau. “Es por eso que queremos usar los mismos principios que hacen de la sentadilla en caja un gran ejercicio, pero ajústelo para el culturista que quiere preparar sus cuádriceps para un crecimiento masivo."

Pero, ¿qué tiene de bueno la sentadilla de caja de todos modos??

The Box Squat, deconstruido

“Además de los grandes pesos que te permite moverte, la sentadilla en caja te permite comenzar desde una posición estirada o relajada, pero se centra más en la contracción muscular que en el efecto de elasticidad del ciclo de estiramiento-acortamiento”, dice Thibaudeau.

Que qué? en inglés por favor.

"Estás usando músculo puro en lugar de rebotar."

Oh.

Según Thibaudeau, la posición de estiramiento en la parte inferior de un levantamiento, digamos la parte inferior de una sentadilla frontal, usa la elasticidad para empujarlo hacia atrás. Entonces, un tipo que quiera saltar lo más alto posible descenderá a su salto y revertirá el movimiento rápidamente para obtener la mayor altura. Cuanto más rápido descienda, más alto subirá.

Es el efecto rebote y la sentadilla de caja lo mata efectivamente. Pero, ¿por qué es eso algo bueno??

Según Thibaudeau, si solo haces ejercicios que se basan en ese efecto de rebote, tu sistema nervioso se vuelve "perezoso.”Y una vez que eso sucede, se vuelve más difícil activar las fibras de contracción rápida que son responsables de la mayor parte del crecimiento muscular.

Entonces, si bien quieres que tus músculos se contraigan y hagan la mayor parte del trabajo, todo lo que ellos quieren hacer es sentarse y comer Cheetos. No es demasiado productivo si su objetivo es aumentar la masa muscular.

Pero cuando tiene una barra sobre los hombros y se sienta en la caja, siempre que haga una pausa de dos segundos para eliminar el rebote, inhibirá ese reflejo de estiramiento. Esto te hace increíblemente eficaz para reclutar las fibras musculares correctas lo más rápido posible.

"El sistema nervioso es un manual", dice Thibaudeau. “Una vez que se enciende, puedes ganar mucho más músculo si sabes qué hacer después de que se active."

Pero primero, ¿cómo debería un culturista preparar sus cuádriceps??

La sentadilla de caja alta

Tiene sentido que si quieres eliminar completamente un músculo de la imagen, necesitas cambiar la mecánica. Es por eso que los levantadores de pesas usan una postura muy amplia con los dedos hacia afuera para sus sentadillas en caja. Quieren sacar los cuádriceps por completo y realmente martillar los glúteos, los isquiotibiales y las caderas.

Entonces, con el propósito de preparar los cuádriceps y restar importancia a los glúteos y los isquiotibiales, tiene sentido usar una postura estrecha. Pero si crees que puedes simplemente sentarte en una caja baja con una postura estrecha, te espera una sorpresa muy desagradable.

"Te vas a caer de culo", dice Thibaudeau.

Por eso necesita una caja alta, una que llegue hasta las rodillas, que le permitirá mantener un torso erguido sin caerse.

Cómo hacerlo

La sentadilla de caja alta implica esencialmente la misma configuración y ejecución que la sentadilla de caja tradicional, pero con algunos ajustes.

Thibaudeau recomienda una caja pliométrica o cualquier cosa que sea a la altura de la rodilla y lo suficientemente resistente como para contener unos cientos de libras. Un montón de pasos aeróbicos funcionan bien. (Solo asegúrate de agarrarlos antes de que comience la clase de aeróbicos, a menos que quieras que un grupo de mamás de fútbol con sobrepeso te golpeen con barras para el cuerpo y mancuernas rosas.)

Coloca tu caja en un soporte de potencia y ajústala para que solo tengas que retroceder dos pasos antes de estar listo para ponerte en cuclillas.

(Si no tiene acceso a una caja, no se preocupe. También puedes hacer sentadillas con pin. Más sobre esto en un momento.)

Métete debajo de la barra, agárrala fuerte, tira de los codos hacia adelante y respira hondo. Una vez que se sienta "apretado", saque la barra y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, manteniendo el núcleo apretado y siéntate en la caja. Haga una pausa de dos segundos para eliminar el efecto rebote, manteniendo esa tirantez. Ahora explota lo más rápido posible.

"Los culturistas se equivocan al levantar el peso bajo control y 'sentir' el trabajo muscular", dice Thibaudeau. “Tienes que acelerar rápidamente si quieres obtener los beneficios de entrenar el sistema nervioso.

Entonces, ¿cuántas repeticiones debes hacer??

"Primero, debes saber que realmente puedes arruinar tu entrenamiento haciendo demasiado de algo bueno", dice Thibaudeau. "Comenzar desde una pausa como esa es un verdadero asesino, por lo que debe utilizar un enfoque de bajo volumen / alta intensidad."

Eso significa trabajar hasta dos series de dos a cuatro repeticiones, aproximadamente del 90 al 95 por ciento de su máximo de una repetición.

"Después de esas series, debería sentirse más poderoso que cuando entró por primera vez al gimnasio", dice Thibauedau. "Si te sientes cansado, hiciste demasiadas repeticiones."

Dos pasos más para los grandes quads

Entonces activaste el sistema nervioso y preparaste tus cuádriceps. Ahora que haces?

Sentadillas frontales pesadas, por supuesto.

"Las sentadillas frontales serán más efectivas ya que su sistema nervioso está preparado", dice Thibaudeau. "Realmente vamos a aprovechar eso, martillaremos tus piernas y las forzaremos a crecer."

Pero si crees que puedes salirte con la tuya con un par de series a medias de ocho a diez repeticiones, te estás engañando a ti mismo.

"Los culturistas han descuidado el rango de bajas repeticiones y esto ha llevado a resultados realmente decepcionantes", dice Thibaudeau. “Cuando era levantador de pesas olímpico, mis cuádriceps eran dos veces más grandes que cuando era culturista y todo lo que hacía eran sentadillas frontales y traseras pesadas."

Es por eso que Thibaudeau recomienda hacer cinco series de cinco repeticiones de sentadillas frontales.

"Comience con el sesenta por ciento de su máximo de una repetición y trabaje para ser explosivo", dice. "Quieres aumentar el peso de cada serie para que la última serie de cinco parezca que tus ojos se van a salir de las órbitas."

En otras palabras, las repeticiones deben ser difíciles.

"Pero solo lanza bolas a la pared en el último set", advierte Thibaudeau. "Realmente puedes matar tu progreso si haces dos o tres series como esa."

Así que has hecho dos series pesadas de cuatro repeticiones en la sentadilla de caja alta para activar tu sistema nervioso y preparar tus cuádriceps. Lo has seguido con cinco series pesadas de cinco repeticiones en sentadillas frontales y sientes que necesitas recostarte por un momento. No tan rapido. Tienes una cosa más que hacer, bubba, y no es bonito.

"Toma el ochenta y cinco por ciento del peso que hiciste en tu última serie de sentadillas frontales y realiza una serie en la que obtengas tantas repeticiones como sea humanamente posible", dice Thibaudeau. "La mayoría de las personas harán de diez a doce repeticiones, a menos que vomiten primero."

Esto es lo que Thibaudeau llama un conjunto de "capacidad máxima". Si ha estimulado eficazmente su sistema nervioso con las sentadillas de caja alta y cinco series de sentadillas frontales, esta última serie es el toque final, el golpe de gracia, por así decirlo, que agregará bloques de músculo a sus piernas.

Aquí está el protocolo completo en forma de tabla:

Ejercicio Series / Repeticiones Carga
Sentadilla de caja alta 2 x 2-4 * 90-95% de 1RM
Sentadilla frontal 5 x 5 Comience al 60% y aumente el peso con cada serie
Sentadilla frontal - Todo hacia fuera UN MAPA * * 85% de la última serie de sentadillas frontales

* Recuerda, se supone que debes elaborar a 2 juegos de 2 - 4.
* * El mayor número posible.

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Entonces ese es el protocolo. Un giro diferente a un ejercicio clásico que seguramente lo tendrá listo para comprar pantalones nuevos para que sus cuádriceps realmente le queden. Pruébelo la próxima vez que vaya al gimnasio, pero asegúrese de mantener el cubo de vómito a su lado.

Créeme.

Una nota para aquellos de ustedes sin caja.

Aún puede obtener los beneficios de activar el sistema nervioso haciendo sentadillas con alfileres. Simplemente coloque los imperdibles en la rejilla para sentadillas hasta un punto en el que esté justo por encima del paralelo en una sentadilla. Carga la barra, agáchate, prepárate y comienza la sentadilla desde abajo. Después de levantarte y volver a bajar, deja que la barra se asiente sobre los pines durante dos segundos antes de hacer tu siguiente repetición. Esto elimina el efecto rebote. Siga el mismo esquema de series y repeticiones para la sentadilla de caja alta descrita anteriormente y sígala con sentadillas frontales y la serie de capacidad máxima.


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