La curva de aprendizaje en la sentadilla no es tanto empinada como profunda. En otras palabras, cuanto más bajo vas, más difícil se vuelve.
Hay algunas razones para este aumento de la dificultad. También hay algunas razones por las que deberías abrazarlo poniéndote en cuclillas desde abajo hacia arriba.
Gray Cook señala que, "un niño no aprende a ponerse en cuclillas de arriba hacia abajo. En otras palabras, no toma repentinamente una decisión consciente de ponerse en cuclillas un día; un día se pone en cuclillas y toma la decisión consciente de ponerse de pie."
Cuando se pone en cuclillas de abajo hacia arriba, debe encontrar la manera correcta de apilar el peso que lleva, ya sea solo el peso de su cuerpo o una carga externa pesada. Si bien la gravedad puede (y definitivamente lo hará) derribarnos desde la cima, debes ganarte el camino de regreso con estabilidad.
La estabilidad tiene prioridad porque la fuerza no se puede aplicar en su ausencia. Cuando la estabilidad es superada por la fuerza, comienzan a surgir problemas. Es como tener un coche con un motor potente y una suspensión barata. Suba la salida más allá de un cierto punto y terminará derrapando fuera del curso. Desarrollar una sentadilla desde abajo asegura que tenga la estabilidad para manejar la parte más difícil del movimiento.
¿Y qué hace que la parte inferior de una sentadilla sea tan dura?? Más allá del paralelo, los cuádriceps y los isquiotibiales se eliminan en gran medida de la ecuación. La centro debe crear una base de estabilidad para los glúteos para ayudar a iniciar el movimiento. Solo una vez que salga del orificio, podrá disponer de la mayoría de los caballos de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Esto se convierte en el factor limitante para cualquier persona que quiera realizar un rango completo de sentadillas de movimiento.
También existe el muy significativo Ciclo de Estiramiento y Acortamiento (SSC). Este proceso se basa en las propiedades elásticas de los músculos y la fascia. Cuando seguimos un alargamiento de los tejidos con la contracción en el momento justo, podemos aumentar nuestra producción.
Este es el corazón de lo que ahora se conoce como entrenamiento pliométrico. Aunque Yuri Verkhoshansky, el padre de la pliometría, se habría referido a ponerse en cuclillas como un pliométrico preparatorioya que no produce el nivel de velocidad o tensión exhibido por otros movimientos como saltos de profundidad), una excéntrica rápida (bajada) aún ayudará a facilitar un movimiento concéntrico más poderoso.
Hay un razonamiento simple en el que tendremos que estar de acuerdo aquí: si no sabe cómo es el punto B (o qué tan lejos tiene que viajar), tendrá muchos problemas para llegar allí desde Punto A.
Esto no es diferente para tu sentadilla que para trazar una ruta en un mapa. Por supuesto, no terminarás en Peoria si tu forma de sentadillas está mal, pero puedes terminar con algunos problemas mucho más graves.
Al leer los ejemplos anteriores, no es difícil imaginar por qué las compensaciones son problemáticas. Y eso es si te bajas suavemente a tu posición. Agregar una gota balística magnificará significativamente cualquier imperfección mecánica.
Aquellos con movilidad excesiva y estabilidad insuficiente pueden omitir la creación de estabilidad con sus tejidos blandos y rebotar en sus aproximaciones óseas para volver a subir. Dado que esto es el equivalente a golpearse la columna vertebral, también recomendaré que no lo haga.
Por todas estas razones, vamos a eliminar el SSC hasta que tenga la fuerza y la movilidad para ejecutar bien desde el punto B.
La buena noticia es que una vez que su patrón de movimiento esté limpio, podrá reincorporar el SSC con mejores resultados, incluida una aceleración mejorada desde la parte inferior. Esto ayudará a cualquiera que realice sentadillas con forma estricta.
La forma más sencilla de configurar las sentadillas de abajo hacia arriba es colocar los pasadores de seguridad en un bastidor de potencia en la posición inferior. Aquí es donde empezarás.
Puede pasar todo el tiempo que necesite en la posición inferior antes de soportar todo el peso de la barra. Este es un gran problema. Te permite la libertad de ajustarte de cualquier forma necesaria para establecer una postura excelente cuando aún estás descargado.
Una vez que esté listo, aumentará suavemente la cantidad de peso que está cargando presionando hacia arriba en la barra hasta que logre el despegue. Desde aquí, intentarás pararte lo más explosivamente posible.
No debe haber saltos o sacudidas aparentes mientras se pone de pie; esto es particularmente importante durante la transferencia de peso inicial. El objetivo de este ejercicio es quitarle a su sentadilla las ineficiencias de movimiento y las compensaciones. Cuando la velocidad o la intensidad de la carga supere la fuerza de su núcleo, su columna se doblará (eso es malo).
Bajar de nuevo a la posición debe hacerse con control, ya que tendrá que poder desacelerar el peso de manera efectiva una vez que regrese a las sentadillas convencionales.
Dicho esto, notará que la posición de los imperdibles le permite eliminar gran parte de las demandas excéntricas del levantamiento y simplemente dejarlo caer, con lo que puede optar por experimentar.
Ambos enfoques anteriores son aceptables, aunque recomendaría una bajada más controlada para los más nuevos en las sentadillas. Si está minimizando el componente excéntrico de este levantamiento, asegúrese de hacerlo intencionalmente, no porque esté dejando que la gravedad se salga con la sucia.
Te voy a recomendar encarecidamente que comiences este proceso con la sentadilla frontal. La razón es que es más difícil estropear.
Una de las compensaciones de sentadillas más comunes es inclinarse demasiado hacia adelante debido a una flexión excesiva de la rodilla o lumbar. En este escenario, la sentadilla trasera le permite bloquear el giro hacia adelante de la barra con la espalda. En la sentadilla frontal, sin embargo, serías castigado por tus indiscreciones.
Vamos a comenzar este proceso debajo del paralelo (donde la parte superior de la cadera cae debajo de la rodilla). Este grado de profundidad es muy importante. Si está utilizando un bastidor de energía con espacios más grandes entre las configuraciones para los pasadores de seguridad, es posible que deba colocar un. placa (o equivalente) debajo de cada pie para garantizar el rango completo de movimiento.
Si no puede ponerse en esta posición con una columna neutra y su peso centrado en sus pies, entonces una sentadilla cargada no será su amiga. El trabajo de movilidad tendrá que ser lo primero.
Nuestro objetivo aquí es trabajar dentro del ámbito de la fuerza-velocidad. Esto significa algo que requiere algo de trabajo para moverse, pero que es lo suficientemente ligero como para sentir el impacto de la aceleración. Esto generalmente significa seleccionar el 50-60% de su máximo de una repetición. en la variación equivalente de sentadilla de abajo hacia arriba. Realizarás esto durante 8-10 repeticiones.
Dado que necesitamos eliminar las ventajas del SSC, debe hacer una pausa de dos segundos en la parte inferior. Este es el tiempo suficiente para permitir que la mayor parte de la energía elástica almacenada se disipe y restablezca la postura. A partir de ahí, intentarás moverte lo más explosivamente posible a la posición de pie.
| Ejercicio | Peso | |||||
| Sentadilla frontal (1RM) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Sentadilla trasera (1RM) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| BU sentadilla frontal (8-10 repeticiones) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| BU sentadilla trasera (8-10 repeticiones) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
Es fácil querer priorizar el peso sobre la calidad del movimiento. Sin embargo, a menos que ya estés haciendo una sentadilla impecable, tiene sentido volver al mismo tipo de aprendizaje motor para el que estamos programados como humanos, es decir, hacer sentadillas de abajo hacia arriba.
Considere tomarse un período de cuatro semanas para construir realmente una base de movilidad y comenzar la fuerza desde el hoyo. Lo más probable es que esto te ayude a acelerar el desarrollo de tu sentadilla y te ayude a salir adelante a largo plazo.
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