El híbrido culturista-levantador de pesas

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Vovich Geniusovich
El híbrido culturista-levantador de pesas

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los atletas de fuerza critican el culturismo como un concurso de belleza poco atlético. Bolsa de culturistas en levantadores de pesas por ser gordos y nutricionalmente indisciplinados. De hecho, pueden aprender mucho unos de otros sobre la formación.
  2. Incluso si solo está interesado en la fuerza, aún necesita aplicar métodos óptimos de entrenamiento de hipertrofia. Si lo único que le importa es verse bien desnudo, debe utilizar métodos optimizados de entrenamiento de fuerza.
  3. Las estrategias que utilizan los atletas de fuerza y ​​físico son casi completamente opuestas entre sí. Los atletas de fuerza buscan encontrar la forma más fácil de mover un peso, mientras que los culturistas buscan la forma más difícil de mover un peso.
  4. Solución: comience cada entrenamiento con un levantamiento central que permita un alto nivel de carga. Haga un seguimiento con 2-4 ascensores de asistencia diseñados para apuntar a las debilidades que el levantamiento central no abordó.

Levantadores de pesas vs. Fisicoculturistas

Durante las últimas décadas, ha habido una coexistencia incómoda entre los entusiastas de la fuerza y ​​el físico. A los atletas de fuerza les encanta criticar el culturismo como un concurso de belleza narcisista, no atlético y alimentado por drogas, mientras que, al mismo tiempo, los culturistas suelen insultar a los levantadores de pesas por ser gordos y nutricionalmente indisciplinados.

No siempre fue así. En el pasado, los concursos de culturismo generalmente incluían un requisito de rendimiento, generalmente en forma de un concurso de levantamiento de pesas. De manera similar, muchos historiadores de la fuerza a menudo comentan que los atletas de fuerza de antaño tenían un físico más estético que sus contrapartes modernas.

Por supuesto, a la mayoría de nosotros nos encantaría mirar y actuar como un rudo, en lugar de elegir uno u otro. Pero la mayoría de las veces, muchos de nosotros asumimos que debemos elegir uno u otro. Algo sobre las deficiencias de ser un experto en todos los oficios, ¿verdad??

Tome una lección del otro campamento

La verdad es que, incluso si estás solo interesado en la fuerza, aún necesita comprender y aplicar métodos óptimos de entrenamiento de hipertrofia en sus entrenamientos. Del mismo modo, si todo lo que le importa es verse bien desnudo, no alcanzará su verdadero potencial a menos que comprenda y utilice métodos optimizados de entrenamiento de fuerza.

Entonces, la conclusión es que, al menos en términos de excelencia física, realmente necesitas ser un experto en al menos dos oficios: entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Antes de profundizar más en esto, es importante comprender plenamente que cada vez que levante un peso, simultáneamente creará los estímulos para aumentar la fuerza y aumento del desarrollo muscular. Nunca es exclusivamente uno u otro. Dicho esto, es igualmente importante reconocer que puede enfatizar sustancialmente una adaptación sobre la otra basándose en cómo tu levantas ese peso. Y de eso se trata este artículo.

Como alguien que se ha interesado principalmente en el rendimiento de la fuerza en el transcurso de mi mandato con la barra, me he centrado casi exclusivamente en la cantidad de peso que estoy levantando, la cantidad de peso en la barra, en lugar de la sensación o el efecto. el peso está teniendo sobre los músculos involucrados. Y, sinceramente, esta preocupación casi exclusiva por el peso ha sido un descuido de mi parte, y mi físico también lo refleja.

Pero muchos culturistas cometen el error contrario. Se centran mayoritaria o exclusivamente en generar un alto nivel de fatiga en el músculo objetivo, sin tener en cuenta cuánto peso se utiliza para crear esa fatiga.

Todos estaríamos mejor si tomáramos una lección del bando contrario en un esfuerzo por ampliar nuestra perspectiva y apuntalar nuestras debilidades. Echemos un vistazo a cómo podríamos hacer eso.

Maximizar la fuerza depende del desarrollo de la hipertrofia

Maximizar el desarrollo de la fuerza requiere prestar atención a dos adaptaciones claramente diferentes: hacer que las fibras musculares sean más gruesas y luego crear un estímulo que requiera que su corteza motora descubra cómo activar de manera óptima sus músculos para levantar un peso.

En pocas palabras, si solo se concentra en uno de estos dos factores, se está perdiendo un gran potencial sin explotar.

Maximizar la hipertrofia depende del desarrollo de la fuerza

Como le gusta decir al entrenador Eric Helms, la hipertrofia es siempre una adaptación secundaria a la fuerza. Lo que Eric quiere decir con esto es que no se puede hipertrofiar un músculo hasta que recluta eso. Y, por supuesto, el reclutamiento, especialmente de las unidades motoras de umbral alto, requiere un aumento progresivo de la carga de manera significativa.

Entonces, aunque "sentir" es ciertamente importante, no está proporcionando a sus músculos el estímulo óptimo para el crecimiento si ignora la sobrecarga progresiva.

Nuevamente, no importa cuál sea su objetivo principal, realmente debe asegurarse de optimizar tanto los estímulos de fuerza como los de hipertrofia en su programa de entrenamiento. Ahora bien, lo interesante de la forma en que los atletas de fuerza y ​​físico tienden a entrenar es que sus estrategias son casi completamente opuestas entre sí: los atletas de fuerza buscan encontrar la forma más fácil de mover un peso, mientras que los culturistas generalmente buscan la forma más fácil de mover un peso mas dificil forma de mover un peso.

Como una forma de demostrar este concepto, piense en el press de banca. Si su objetivo es el desarrollo máximo de pectorales, ¿haría el banco de manera diferente a como lo haría si su objetivo fuera un banco de 1RM más grande?? La respuesta clara es si.

Obviamente, si su objetivo es un gran banco máximo, encontrará todas las formas posibles de "hacer trampa."Reducirías el ROM (rango de movimiento), incorporarías el impulso de piernas tanto como fuera posible, usarías el tempo excéntrico más fácil, etc. En otras palabras, buscaría el mas facil posible forma de hacer ese ascensor.

Por otro lado, un culturista preocupado por el desarrollo de pectorales adoptaría un enfoque muy diferente. Aumentaría el ROM, usaría un tempo excéntrico más largo y, en resumen, haría todo lo posible para crear la máxima fatiga en sus pectorales, incluso si hacía que un peso determinado fuera más difícil de mover. Dicho de otra manera, estaría buscando encontrar el mas dificil posible forma de levantar ese peso, especialmente para los pectorales.

Entonces, ¿quién tiene razón y quién está equivocado aquí entonces?? Ambos enfoques son válidos y, de hecho, necesarios para un progreso óptimo!

Poniéndolo todo junto: un modelo integrado

Como atleta involucrado en el levantamiento de pesas puro, me he topado con una estrategia que me permite abordar estas dos necesidades interrelacionadas en mi propio entrenamiento. Y la verdad sea dicha, no hay nada especialmente "nuevo" en este enfoque, lo que probablemente hace que me guste aún más.

Cada entrenamiento comienza con un levantamiento de "core", que para mí será uno de los tres levantamientos de fuerza. Para usted, podría ser cualquier elevador “grande” de juntas múltiples o “compuesto” que permita un alto nivel de carga. Los ejemplos incluyen filas con barra, tirones con barra Dead-Squat®, prensas militares y limpiezas de energía.

En cada levantamiento de núcleo, busco optimizar mi mecánica de tal manera que esté usando el mas facil posible manera de completar el levantamiento, y generalmente usaré pesos bastante pesados ​​(más del 85% de 1RM) para repeticiones relativamente bajas (1-5).

Después de realizar el levantamiento del núcleo, utilizando parámetros de carga que conduzcan al desarrollo de fuerza y ​​/ o potencia máxima, realiza un seguimiento con 2-4 levantamientos de "asistencia" diseñados para apuntar a las debilidades que el levantamiento del núcleo no abordó adecuadamente. Entonces, en mi caso, las sentadillas no se dirigen muy bien a mis cuádriceps, lo que resulta ser una debilidad tanto en las sentadillas como en mi físico.

Por lo tanto, elegiré un ejercicio que se dirija a este músculo de la manera más efectiva posible, y usaré una mentalidad de culturismo mientras realizo este ejercicio, enfocándome no tanto en el peso que estoy levantando (aunque todavía trato de hacer progresar mis cargas) de sesión en sesión), sino más bien en generar fatiga en el músculo a lo largo de un rango completo de movimiento.

En términos de carga en estos ejercicios secundarios, a veces uso el mismo peso para varias series, pero más típicamente, uso algo como escaleras, Stack 10 o una simple pirámide ascendente, trabajando hasta una serie difícil de 6-8 repeticiones, seguidas de 1-2 series de retroceso más ligeras. Sin embargo, no se obsesione demasiado con la estrategia de carga específica, ya que lo más importante es el estilo de movimiento.

Luce fuerte y sé fuerte

Ahora bien, si bien este enfoque ciertamente no es nada nuevo desde el punto de vista de la programación, ¿qué es Un poco diferente es el uso de estrategias de movimiento específicas para objetivos para ambas categorías de ejercicio. En el movimiento del núcleo, utilizará una estrategia de alta tensión y en los ascensores de asistencia cambiará a un enfoque más de generación de fatiga.

De esta manera, satisface más plenamente los requisitos para el desarrollo de la fuerza máxima, además de optimizar el estímulo para el crecimiento muscular.


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