La vi desde el otro lado del gimnasio, una pelirroja deslumbrante, completamente bombeada, claramente HOT-ROX'ed, casi seis pies de mujer deliciosa.
Y ella caminaba hacia mi.
Seguramente vendrá a usar un equipo cerca de mí, pensé. Pero luego sus ojos se cruzaron con los míos, sonrió y se acercó a mí.
"Oye, eres Chris, ¿verdad?? ¿Puedo mostrarte algo ... en privado??" ella dijo.
Finalmente, mi momento del Penthouse Forum!
Me llevó a la puerta de la sala de fitness grupal, echó un vistazo para asegurarse de que estaba vacía y me llevó adentro.
"Soy un poco tímida", dijo, "así que seamos rápidos con esto."
Rápido? Si, como si tuviera una eleccion!
En dos segundos, sus pantalones estaban en el suelo y yo estaba mirando una tanga negra de encaje y dos de las mejores piernas que había visto en mi vida. Estaba a punto de dejarlo caer cuando sacó la pierna izquierda, se flexionó y dijo: "Entonces, ¿necesito mejorar mi vasto lateral para un mejor barrido, o simplemente mantener los cuádriceps mientras saco mis hammies??"
Mierda.
No otra vez.
Verá, desde que comenzamos esta serie de Body Shop se me acercaron personas en el gimnasio que querían evaluar sus partes del cuerpo. La semana pasada, alguien se bajó los pantalones y me pidió que revisara su simetría de glúteos.
Su nombre era Earl.
Tenía más pelo en el trasero que un gorila de montaña.
No pude dormir durante cuatro días.
Siempre explico que, si bien The Body Shop era mi pequeño proyecto, el verdadero experto en físico aquí es el Dr. Clay Hyght. Es un juez de NPC, un profesional médico y un culturista competitivo.
Así que, por favor, amigos, si quieren que se evalúe su potencial de culturismo o simplemente quieren un consejo sobre cómo construir el cuerpo perfecto para la playa, envíenos fotos o bajen sus pantalones frente al Dr. Arcilla.
A menos que seas una supermodelo pelirroja. Entonces con mucho gusto examinaré todas tus partes.
De todos modos, aquí está la cosecha de evaluaciones de este mes! - Chris Shugart
Información: Oscar tiene 30 años, mide 6 '2 "y pesa 185 libras. Ha estado entrenando de vez en cuando desde que tenía 15 años, pero solo se puso serio hace unos años. El objetivo actual de Oscar es participar en una competencia de culturismo natural para fin de año, pero está realmente preocupado por el desarrollo de sus piernas.
Dr. Clay: Oscar, miré tu foto antes de leer tu biografía, y lo primero que pensé fue: "Este tipo posee hacer un concurso de culturismo!"Entonces leí que planeas hacer un programa a finales de este año. Buena llamada!
La razón por la que te animo a competir es que tienes prácticamente un Perfecto marco para culturismo: hombros anchos y cintura pequeña. Ese tipo de marco no se puede encontrar en una botella ni siquiera se puede ganar; es simplemente genético. Y parece que ganaste la lotería genética en ese sentido!
Otra bendición genética suya son sus pequeñas articulaciones y sus vientres musculares relativamente redondos y llenos. Esto te permite lucir mucho más grande de lo que realmente eres. Y si aumentas 10 libras de músculo, parecerá 20!
Entonces, analicemos exactamente lo que necesita hacer para maximizar el potencial loco que tiene.
La parte superior y media de su pecho están significativamente por detrás de su pecho inferior. Sin excepción, siempre debe comenzar su rutina de pecho con un movimiento de la parte superior del pecho. Las prensas inclinadas con barra con un agarre de ancho medio y las prensas inclinadas con mancuernas son dos opciones perfectas.
Aquí hay un gran superconjunto de pre-escape que realmente ayudará a la parte superior del pecho: la mancuerna inclinada vuela en superconjunto con la prensa inclinada con barra. Aunque nadie quedará impresionado con el peso que tendrá que usar en la prensa inclinada, no se reirán en unos meses cuando la parte superior del pecho sobresalga de la clavícula!
Tus hombros son buenos, pero no geniales. Me gusta el hecho de que sus deltoides mediales estén tan bien desarrollados, pero sus deltoides anteriores se están quedando atrás solo un pellizco. Eso no es sorprendente, ya que la parte superior del pecho está débil y esos dos músculos tienen prácticamente la misma función.
Aunque enfatizar la parte superior de su pecho realmente ayudará a sus deltoides anteriores, también implementaría un ejercicio de aislamiento de los deltoides anteriores en cada uno de sus entrenamientos de hombro. Elevaciones frontales alternas con mancuernas es una de las mejores. Para obtener una contracción aún más intensa en los deltoides anteriores, asegúrese de que el pulgar esté hacia abajo y el meñique un poco hacia arriba en la parte superior.
Tus abdominales son realmente buenos, pero les vendría bien un poco más de grosor. Sigue golpeándolos, pero ten cuidado de no dejar que tus oblicuos se vuelvan demasiado gruesos, lo cual recién están comenzando a hacer. Ciertamente no quieres que esto suceda porque te quitará la cintura estrecha.
Ahora hablemos de esos brazos extraños tuyos. Tus bíceps están absolutamente locos! Si los viera solos, asumiría que pertenecen a alguien que pesa 40 libras más que tú. Pero no solo son grandes, también tienen esa extraña división entre la cabeza corta y la cabeza larga. Como diría Napoleon Dynamite, "Flippin sweet!"
Sin embargo, asegúrese de hacer una cantidad decente de trabajo de bíceps unilateral para asegurarse de que su bíceps derecho no avance más que el izquierdo. Si tiene más fuerza en el brazo derecho, no haga más repeticiones con él de las que puede hacer con el izquierdo.
Tus tríceps también son realmente buenos, pero están un poco por detrás de tus locos bíceps. Sabrá cuándo están igualados porque entonces, cuando esté haciendo sus posturas de bíceps dobles delanteros y traseros, el ojo no se sentirá atraído inmediatamente hacia sus bíceps como lo están ahora. Haga solo dos ejercicios de bíceps y tres ejercicios de tríceps en su rutina de brazos por un tiempo. Esto ayudará a nivelar las cosas con bastante rapidez.
Tus cuádriceps no son tan malos como crees; de hecho, son bastante buenos! Cuando los flexionas, puedo ver una buena separación entre las tres cabezas de cuádriceps visibles. También tienen un nivel de desarrollo que es al menos tan bueno como su pecho, hombros y brazos (tal vez excluyendo sus bíceps).
Sin embargo, me gustaría ver un poco más de "forma" en los muslos delanteros. Lo que quiero decir es más barrido en los cuádriceps externos (el vasto lateral) y un poco más de grosor en la parte interna de los muslos en la región de los aductores.
Las sentadillas de postura estrecha y las extensiones de piernas con los pies girados solo un poco son dos excelentes opciones para ayudar a agregar un poco de barrido a sus cuádriceps externos. En cuanto a la parte interna de los muslos, creo que estarán bien una vez que levantes los isquiotibiales.
Ahora, dudo que te esté diciendo algo que no sabías cuando digo que tus pantorrillas se están quedando atrás. Sin embargo, hay buenas noticias. Tienes vientres musculares realmente largos en las pantorrillas, por lo que una vez que crezcan, se verán geniales!
Debido a la densidad que parecen tener sus pantorrillas, sospecho que tienen una gran eficiencia neuromuscular (reclutamiento de unidades motoras). La razón principal por la que no son más grandes es simplemente por su falta de volumen y / o la fascia que los rodea está restringiendo su volumen.
Para remediar esto, se necesitarán muchas series y repeticiones junto con algunos estiramientos de pantorrillas muy intensos y prolongados. Hasta nuevo aviso, debes golpear las pantorrillas tres días no consecutivos a la semana, seguidos inmediatamente de algunos estiramientos intensos.
Un consejo más para las pantorrillas: asegúrese de trabajar con las pantorrillas sentado. Esto afloja el gastrocneimus y obliga al sóleo subyacente a hacer la mayor parte del trabajo. Agrandar su sóleo ensanchará sus pantorrillas de izquierda a derecha, lo que ayudará a deshacerse de esa apariencia delgada que tiene la parte inferior de las piernas en este momento.
En cuanto a tus isquiotibiales ... son pequeños. Pero saldrán bien siempre que aumente significativamente el volumen de trabajo de los isquiotibiales. También recomiendo encarecidamente entrenar cuádriceps y radioaficionados en días separados. Esto te permitirá concentrarte mentalmente más en tu entrenamiento de los isquiotibiales y evitará que sean simplemente una ocurrencia tardía.
Por último, hablemos de la parte principal del cuerpo que, cuando se menciona, marcará la mayor diferencia en su físico: su espalda.
Tu espalda es ancha pero delgada. En gran parte debido a tus hombros anchos, tienes una extensión lateral realmente agradable. Pero tu espalda realmente carece de ese "pop" tridimensional que necesita.
Eres un candidato perfecto para los entrenamientos de espalda dos veces por semana. Haz que uno de esos sea un poco más dominante en la parte superior de la espalda y el otro más dominante en el lat. Luego, estire bien la espalda después de entrenarla. Colgar de un estante de dominadas con peso alrededor de su cintura es un gran estiramiento de lat / back.
Oscar, si puedes agregar alrededor de 6 a 8 libras de músculo a tu físico y hacer que la mayor parte de eso vaya a tu espalda, jamones y parte superior del pecho, probablemente ganarás tu primer concurso. A partir de ahí, el cielo es el límite, hombre!
Información: Tyson tiene 28 años y ha estado entrenando su trasero durante 14 años. Mide 6 '2 "y pesa 224 libras. Está libre de drogas de por vida y tiene como objetivo hacer su primer programa este verano.
Dr. Clay: Tyson, cuando está relajado al frente, todo se ve bastante bien.
En cuanto a la simetría, lo principal que noto en esta posición es que necesitas pantorrillas más grandes, especialmente en la cara medial. Estás de pie con los pies demasiado separados, lo que agravará esa apariencia, pero aún necesitas levantar las pantorrillas.
Aquí hay un consejo que, con el tiempo, mejorará la eficiencia neuromuscular y el tamaño de las pantorrillas: todas y cada una de las veces que suba un escalón, termine subiendo con la punta del pie. Aunque la gente te mirará raro (lo sé por experiencia), ayudará a limpiar las telarañas de las vías neuronales desde tu cerebro a tu tríceps sural.
También podrías usar un poco más de tamaño y hacer un barrido en tus cuádriceps. Bueno, déjame aclarar eso. Naturalmente, tienes un gran barrido en tus cuádriceps y tienes un gran vasto medial. Pero como eres un chico bastante grande, podrías usar un poco más de tamaño cuádruple en general.
Tus trampas, deltoides y pecho parecen estar en una proporción bastante buena aquí, pero tu hombro derecho está significativamente más alto que el izquierdo, probablemente porque eres diestro y levantas y cargas más cosas con ese lado.
Te animo a que obtengas algo de Liberación activa en tus trampas superiores (particularmente en tu lado derecho) para permitir que esta área se "estabilice" un poco. Luego manténgalo con grandes cantidades de estiramiento del cuello.
También noto que tus oblicuos son un poco gruesos y obviamente no es grasa corporal. Aunque no recomendaría que un no competidor hiciera esto, tengo un truco que he usado con algunos clientes con gran éxito: considere usar un cinturón de peso ligero y bastante flexible durante todas sus sesiones de entrenamiento.
Aunque puede dar a los demás la apariencia de que no sabes qué diablos estás haciendo, reduce drásticamente la actividad de los oblicuos, lo que, con el tiempo, hace que se atrofien.
Desde el lateral, todo se ve bastante bien y simétrico en la parte superior, pero una vez que nos movemos por debajo de la cintura, tu físico comienza a tener problemas. Sus isquiotibiales realmente carecen de la plenitud y el estallido que deberían tener desde el costado. También parece que sus pantorrillas necesitan trabajar desde este ángulo.
Cuando miro tu pose relajada del lado izquierdo en particular, se hace evidente que tienes unos hombros grandes! Esa es la buena noticia.
Listo para las malas noticias? Parece (y fue tristemente confirmado con algunas mediciones rudimentarias) que sus deltoides de adelante hacia atrás son tan anchos como sus muslos de adelante hacia atrás!
Para conseguir unas piernas que coincidan con esos deltoides, es posible que tenga que construir algunas "ruedas de acero" como mi cliente, IFBB Pro Desmond Miller. De hecho, quiero que imprimas una imagen de vista lateral de las piernas de Desmond y la pongas en tu registro de entrenamiento. Luego, estúdialo antes y durante cada uno de tus entrenamientos de isquiotibiales.
En general, debería felicitarte por tu postura. Tienes una de las mejores "posturas de la parte superior del cuerpo" que he visto en un chico de tu tamaño en bastante tiempo. Pero asegúrese de estirar el pecho y los deltoides anteriores con regularidad para asegurarse de que se mantenga así.
Pasando a tu pose relajada trasera, puedo decir que estás muy trampa superior dominante. Hasta cierto punto, esto deberá rectificarse antes de que sus dorsales puedan desarrollarse a su máxima capacidad. Y ciertamente necesitará que sus dorsales sean lo más grandes posible, porque tiene inserciones de lat bastante altas.
Hablando de dorsales grandes, también debes consultar Cómo construir una espalda de culturista, pero hazlo desde el punto de vista de ser dominante en la parte superior de la espalda. Y si alguna vez vuelves a encogerte de hombros, mereces que te pateen directamente en las bolas!
Por cierto, déjame decirte cortésmente que tu pose no es tan buena como tu físico. Pero como esta columna no se trata de posar, solo diré que trabaje en eso, tal vez con un buen entrenador.
Tu postura lateral del pecho reitera el hecho de que tienes deltoides locos! Y tu pecho está perfectamente desarrollado de arriba a abajo, una rareza de hecho. En una nota un poco menos exuberante, la misma pose muestra que, aunque tus isquiotibiales son muy pobres, hay esperanza y se verán bien una vez que estén llenos.
También necesitas trabajar en tus brazos, tanto bíceps como tríceps. Para ayudarte en el departamento de tríceps, lee mi artículo llamado Cómo construir tríceps para culturistas. Parece que realmente necesitas trabajar en la cabeza larga. Esto no solo te ayudará en la pose de tríceps lateral, sino también en la pose de doble bíceps frontal.
En cuanto a los bíceps, intente terminar su rutina de bíceps con cuatro series de 15 a 20 repeticiones de flexiones de cable bajo, con solo 30 a 40 segundos de descanso entre ellas. Este tiempo particular de tensión y descanso entre series es excelente para maximizar el volumen de sangre que llega a los bíceps. Pero no desperdicies esa gran bomba! Inmediatamente ve a estirar tus bíceps como si no hubiera un mañana.
Aunque tienes muy buenos abdominales, tus abdominales inferiores son bastante delgados en comparación con los superiores ... algo así como si alguien bebiera dos cervezas de tu paquete de seis. Pero no te preocupes, puedes recuperar esas dos bebidas heladas comenzando siempre tu rutina de abdominales con un ejercicio que enfatice los abdominales inferiores. Los levantamientos de piernas colgantes son los primeros en la lista, y los buenos y viejos abdominales invertidos son otra buena opción.
En general, Tyson, tienes un físico estupendo y de aspecto muy denso. Si puede levantar sus dorsales e isquiotibiales entre ahora y su espectáculo, su simetría mejorará mucho! Y si puedes aprender a posar y lograr alcanzar la cima correctamente, no tengo ninguna duda de que realmente puedes ganar tu primer show.
Ahora, ponte a trabajar; tienes algo de trabajo que hacer.
Información: Jessica (5 '3 ", 123 libras) tiene 35 años y ha estado entrenando durante 6 años. No tiene planes de competir en Figure en este momento, solo quiere lucir lo mejor posible.
Dr. Clay: Jessica, tu físico me recuerda al de un atleta. Ojalá te lo tomes como un cumplido. Pero The Body Shop no se trata de cumplidos, se trata de construir un físico que esté lo más cerca posible de la perfección. Vamos a por ello!
Para mí, la parte más destacada de su cuerpo es la sección media, y es esa área en particular la que le da a su físico el aspecto atlético. Puede mejorar aún más la apariencia de esta área haciendo estrictamente trabajo abdominal en el plano sagital medio. En otras palabras, intente minimizar rotacional ab trabajo.
Con el tiempo, esto aumentará el tamaño y el grosor de sus abdominales rectos, mejorando así la apariencia de su paquete de seis y minimizando el grosor de sus oblicuos.
Moviéndose hacia arriba, su pecho podría usar un poco más de grosor, pero parece estar desarrollado de manera uniforme. Por lo tanto, concéntrese en mencionarlo de manera uniforme. Entonces, si haces dos ejercicios de pecho por entrenamiento de pecho (lo cual es adecuado para ti), haz uno con un movimiento plano y el otro con un ejercicio de inclinación o dominante en la parte superior del pecho. Para obtener algunas ideas, lea Cómo construir un cofre de culturista.
Tus hombros también podrían subir. Parece que sus deltoides mediales están un poco más desarrollados que sus deltoides anteriores y posteriores. Para compensar esto, siga haciendo cualquier ejercicio de abducción que esté haciendo (i.mi. elevaciones laterales), pero agregue más movimientos de presión sobre la cabeza y ocasionalmente un ejercicio de aislamiento para los deltoides delanteros y traseros.
Su espalda tiene un desarrollo realmente bueno en la región superior, pero parece que sus dorsales se están quedando un poco atrás. Aunque dudo que tu objetivo sea tener una espalda como una cobra, cada poco de ancho que ganes en tus dorsales hará que tu cintura se vea más estrecha.
Lea mi artículo llamado Construyendo una espalda de culturista y haga la prueba para ver si mi suposición (que usted domina la parte superior de la espalda) es correcta. Si es así, estructura tu rutina de entrenamiento de lat de manera que aproximadamente dos tercios de tus ejercicios de espalda sean predominantemente para los dorsales en lugar de para la parte superior de la espalda. Las filas con barra debajo de la mano y los pulóveres con mancuernas deberían ser dos de tus nuevos ejercicios favoritos.
Tus brazos están bien, pero como dijiste, les vendría bien un poco más de definición. Puede lograr esto aumentando ligeramente el tamaño de sus bíceps y tríceps, mientras que simultáneamente disminuye su grasa corporal en un par de puntos porcentuales. Esto le dará el aspecto que desea, pero sin aumentar el tamaño real (diámetro) de sus brazos.
Una forma simple, pero realmente efectiva para que cualquier persona mejore sus brazos es entrenarlos en un día separado. Entonces, en lugar de hacer bíceps con pecho o espalda y entrenar tríceps con hombros, tenga un día a la semana dedicado exclusivamente a entrenar brazos.
Ahora pasemos por debajo del cinturón y hablemos de tus piernas. Mencionaste en tu correo electrónico que estás dividido entre querer que se vean poderosos y musculosos o largos y delgados. Si bien cualquiera de los dos looks está bien, tus cuádriceps son proporcionalmente un poco más gruesos que tu pecho y tu espalda. Esto podría deberse principalmente al hecho de que usted, como la mayoría de las mujeres, tiende a tener más grasa corporal en la parte inferior del cuerpo y sus fotos no se tomaron al mismo tiempo.
Otra posibilidad es que hayas puesto algo de músculo en tus cuádriceps desde que se tomaron esas fotos. Pero incluso si ese es el caso, sospecho que inclinarse un poco te ayudará a lograr ese equilibrio entre piernas delgadas y de aspecto fuerte. Así que todavía no revisaría tu entrenamiento de piernas.
Ya tienes un gran físico, Jessica. Pero al hacer las mejoras mencionadas, tendrá un físico que parece listo para dominar cualquier deporte y dejar boquiabiertos en la playa. No es una mala combinación en absoluto, diría! - Dr. Arcilla
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