Asistí a un espectáculo de culturismo local hace unos meses. Había algunos físicos geniales allí, sin duda, pero también había algunos físicos "WTF."
Es donde un chico o una chica entra al escenario y todos en la audiencia dicen: "¿Qué diablos están pensando?? No están listos para subir al escenario competitivo!"
Tengo una teoría sobre los físicos de WTF. Apuesto a que entrenan en un gimnasio donde son los levantadores más grandes, delgados y simétricos que existen. El único problema? Su gimnasio es Bumpoke, Kentucky y solo tiene siete miembros.
O tal vez entrenan a las 10 a.m. cuando su gimnasio está lleno principalmente de amas de casa y chicos jubilados. Claro, tienen grandes cuerpos, en comparación con que multitud. Pero en comparación con otros atletas físicos serios, no se ven tan calientes.
Si tan solo tuvieran un experto para evaluarlos, dígales dónde están sus fortalezas y debilidades, y muéstreles cómo mejorar. Ese tipo de comentarios sería invaluable, ¿eh??
Bueno, T NATION tiene un experto: el Dr. Clay Hyght, juez NPC, profesional médico y fisicoculturista competitivo.
Ya sea que su objetivo sea competir algún día o simplemente desee construir un cuerpo estético y equilibrado, el Dr. Clay está aquí para guiar el camino. Aquí están las evaluaciones de este mes! - CS
Información: Cody tiene 32 años y pesa 245 libras a 6 '. Cody levantó para los deportes la mayor parte de su vida (puede hacer sentadillas con 600), pero recientemente se ha interesado en entrenar más para el culturismo que para el rugby. Después de perder 20 libras de grasa el año pasado, ahora está pensando en entrar en la etapa del culturismo.
Dr. Clay: Cody, tu objetivo de competir en un espectáculo de culturismo es ciertamente muy alcanzable, pero vayamos al meollo del asunto para ver qué necesitas hacer para ganar tu primer espectáculo!
Comenzando con su pose relajada de frente, es genéticamente afortunado porque tiene hombros bastante anchos y una cintura razonablemente estrecha. Pero "justamente" y "razonablemente" no aniquilarán a la competencia en un escenario de culturismo.
Necesitas tener tus hombros tan grandes y anchos como sea humanamente posible! Si lo hace, parecerá que tiene hombros muy anchos y una cintura muy estrecha. Para hacer esto, consideraría hacer dos entrenamientos de hombros a la semana durante un ciclo de entrenamiento de seis a ocho semanas. En uno de estos entrenamientos haría mi tríada delt, y el otro entrenamiento debería estar un poco más orientado a la potencia y la fuerza.
La prensa con barra de pie (usando las piernas solo un poco para acentuar su producción de potencia) es posiblemente uno de los mejores ejercicios para mejorar su potencia de presión general. Así que considere comenzar uno de esos entrenamientos de hombros con cinco series de cinco repeticiones en este "push-press de culturista", como me gusta llamarlo.
Su pecho parece estar a la par con sus deltoides, por lo que también debe elevarse un poco. Una cosa que la mayoría de la gente pasa por alto cuando se trata de mejorar una parte del cuerpo es estirar esa parte del cuerpo, especialmente justo después de entrenarla mientras aún está bombeada. Con el tiempo, esto ayuda a estirar la densa fascia alrededor del músculo, lo que puede ser un factor limitante en su crecimiento. Estirar el pecho realmente ayuda a llenarlo.
Bajando un poco, necesitas engrosar tus abdominales. Sé que no estás en forma de concurso y no estás posando tus abdominales, pero deberían tener un poco más de "pop". Necesitarías hacer que las elevaciones de piernas colgantes y los entrenamientos de abdominales tres veces por semana sean tus nuevos mejores amigos!
Tus cuádriceps son la parte del cuerpo que estoy usando como estándar de oro para el resto de tu físico, son realmente buenos! Su vasto medial (un.k.a. lágrima) es simplemente estúpido ... y quiero decir bien estúpido! Y la parte distal (por debajo de la rodilla) de su vasto lateral también es muy gruesa.
Pero este don genético tiene un inconveniente.
Tener cuádriceps distales gruesos puede dar la apariencia de que sus aductores y el barrido cuádruple están rezagados. Solo para asegurarte de que tus aductores no se queden atrás, asegúrate de hacer sentadillas con una postura amplia y profunda con regularidad.
Si cubro el resto de tu cuerpo, tus pantorrillas se ven muy bien desde el frente. Pero como esas locas lágrimas están justo por encima de tu rodilla, necesitas levantar un poco las pantorrillas. Entrene a las pantorrillas al comienzo de su entrenamiento. Aunque puede que no parezca un consejo "avanzado", ese cambio por sí solo puede hacer maravillas para tus pantorrillas!
Mientras miro tus poses de lado relajado, lo primero que noto es que tienes una postura de la parte superior del cuerpo realmente buena para un tipo grande. Si implementas el estiramiento diario del pecho, sospecho que lo mantendrás así.
Sin embargo, tienes una cantidad decente de rotación interna de tu húmero, como la mayoría de nosotros los culturistas. Así que implemente el estiramiento del palillo subescapular.
Además, aplique los consejos del artículo 7 formas de corregir la inclinación pélvica anterior. Esto te ayudará a deshacerte de esa ligera inclinación pélvica anterior. Créame, es mucho mejor abordarlo ahora antes de que se convierta en un problema real.
Suficiente con la charla del quiropráctico; volvamos a la estética de tu físico.
Tus hombros están bastante desarrollados de adelante hacia atrás, pero tu pecho es un poco delgado en la parte superior en comparación con la parte inferior.
La buena noticia es que no estas solo. Aproximadamente el 90% de los culturistas (y aspirantes a culturistas) tienen exactamente el mismo problema. Entonces, en lugar de estar deprimido como si acabara de orinar en sus Cheerios, lea mi artículo llamado Cómo construir un cofre de culturista.
Además de aplicar los consejos del artículo, considere "entre corchetes" su entrenamiento de pecho con ejercicios para la parte superior del pecho. Comience su entrenamiento de pecho con un ejercicio que golpee bien la parte superior del pecho y termine su rutina con un ejercicio diferente para la parte superior del pecho. Las prensas inclinadas con barra con un agarre de ancho medio y los cables de baja a alta son dos opciones perfectas para comenzar y terminar su rutina de pecho, respectivamente.
Ahora, en las posturas laterales relajadas, tus brazos parecen estar un poco delgados, especialmente debido a tu caja torácica gruesa (lo cual es bueno). Después de mirar tu pose de doble bíceps frontal y tríceps lateral, puedo ver que tus brazos están, de hecho, un poco atrás. Pero la buena noticia es que tanto tus bíceps como tus tríceps tienen una gran forma y vientres musculares largos. Y estas cosas que no puedes comprar ni ganar.
Tus brazos se verán geniales a medida que se agranden. Y una de las mejores formas de ayudar a lograr la parte de "hacerse más grande" es hacer tres entrenamientos de brazos de bajo volumen por semana en días no consecutivos. Pero haz no haz esto mientras intentas sacar a relucir otras partes del cuerpo. Siga con entrenamientos una vez a la semana para otras partes del cuerpo mientras se concentra en sus brazos.
Estoy impresionado como el infierno, Cody, de que puedas hacer sentadillas legítimamente 600 libras. Aquí hay un choca esos cinco virtual. No es de extrañar que tus cuádriceps sean tan malditamente grandes! Pero aquí está el trato, Cody: tus isquiotibiales, bueno, no son tan buenos, hombre. De hecho, son la parte más débil de tu cuerpo.
Para fines de musculación, te animo a que redirija parte de su enfoque de mejorar su press de banca y sentadillas a mejorar su peso muerto con las piernas rígidas y la fuerza del curl de piernas. Cuando subas al escenario, los jueces no sabrán nada sobre cuánto puedes hacer banca o sentadilla, pero sabrán que tus isquiotibiales están rezagados.
Ahora hablemos de la parte del cuerpo más importante en el culturismo competitivo: tu espalda. En general, tu espalda es bastante buena. Pero como no es igual en proporción a tus cuádriceps (especialmente tu lágrima), lo consideraría "detrás."
Para ser un poco más específico, el ancho total de la espalda es mejor que el grosor de la parte superior de la espalda. Para darle un montón de ideas sobre cómo mejorar eso, consulte mi artículo Construyendo la espalda de un culturista. Lo más probable es que seas dominante en lat en lugar de dominante en la parte superior de la espalda.
Tangente de biomecánica breve: la hipertrofia de los erectores de la columna toracolumbar junto con la inclinación pélvica anterior me lleva a creer que los glúteos no se disparan correctamente. El artículo "Postura de la parte inferior del cuerpo" que mencioné antes, junto con algunos de los trabajos de Bret Contreras, debería ponerlo en la dirección correcta.
Además de levantar la parte superior de la espalda o los retractores escapulares, también necesita levantar un poco las trampas superiores. Pero si tienes que tener una parte del cuerpo débil, son trampas superiores, porque son muy fáciles de hacer crecer! Quiero saber como? Se encoge de hombros con mancuernas.
Cody, la verdad es que ya podrías hacer dieta y hacerlo bastante bien en la división de principiantes de un programa de culturismo local. Pero no quiero que te "vaya bien."Quiero que ganar tu primer show de culturismo!
Al comenzar a realizar las mejoras de las que hablé, estará bien encaminado. Y quién sabe, en tres o cuatro años podríamos verte en el escenario del NPC USA o Nationals.
Información: Emily es una competidora de la División Bikini de 26 años. Ha ganado algunos programas y ahora espera ganar su tarjeta profesional. Pesa 117 en el escenario, un poco más fuera del escenario y mide 5'6 ". Aunque siempre ha sido atlética, Emily solo ha estado entrenando seriamente para concursos de bikini durante seis meses.
Dr. Clay: Emily, voy a evaluar tu físico en lo que I creo que es el físico de bikini ideal. La razón por la que hago hincapié en "yo" es porque parece que la evaluación de los competidores en bikini es todavía un poco generalizada, especialmente a nivel nacional. Siendo 2009 el primer año de la división, creo que es comprensible.
Además de las fotos que enviaste, también eché un vistazo a tus fotos del Campeonato Nacional y de EE. UU. Y solo para asegurarme de que mi versión del físico de bikini ideal no esté muy lejos de lo que están recompensando los jueces a nivel nacional, eché un vistazo a las mejores chicas en cada uno de esos dos concursos.
Con todo lo dicho, esto es lo que debe hacer para construir un físico de bikini de nivel profesional.
Comenzando desde el frente, es evidente que tiene un poco de discrepancia entre la parte superior e inferior de su cuerpo. La parte superior de su cuerpo es un poco delgada y la parte inferior de su cuerpo es un poco gruesa. Sé que las chicas no odian nada más que escuchar la palabra "gruesa" que se usa para describir su físico, así que déjame explicarte.
Tus piernas no son demasiado grandes. De hecho, si se inclinara un poco más, la parte inferior de su cuerpo sería casi perfecta para la división de figuras. Tus cuádriceps son agradables y llenos con vientres musculosos redondos. Y la parte inferior de tu cuerpo en general me recuerda a un velocista.
Pero las competencias físicas tienen que ver con la ilusión, no con tener las mejores partes del cuerpo per se. Por esa razón, debes concentrarte realmente en aumentar el tamaño de la parte superior del cuerpo y reducir el tamaño de la parte inferior.
Según las imágenes que enviaste, tus hombros necesitan un poco más de plenitud para todos. Sin embargo, según las fotos de tu concurso, tus hombros deben levantarse un poco.
Sospecho que en su esfuerzo por "secarse" un poco para la etapa, está perdiendo algo de plenitud muscular. Definitivamente buscaría corregir eso antes de tu próximo programa. De lo contrario, todo el trabajo duro que estás haciendo para mejorar tu físico no aparecerá en el escenario.
Para ayudarte a llenar tus hombros, prueba mi Delt Triad, que es un superconjunto triple que consta de elevaciones laterales, elevaciones frontales y prensas aéreas. Comience con su 12 a 15 RM en elevaciones laterales y haga los tres ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Luego descansa de 45 a 60 segundos y repite dos rondas más de esta Tríada. Entonces sabrá de primera mano por qué funciona tan bien: absolutamente le fríe los hombros!
Aunque los competidores de bikini no necesitan el "escote musculoso" del que he hablado con respecto a los competidores de figura, sí necesitas levantar un poco la parte superior y media de tu pecho. Esto hará maravillas por tu equilibrio y simetría y te ayudará a deshacerte de la apariencia delgada que tiene la parte superior de tu cuerpo.
Al igual que con el pecho, los brazos también deben elevarse un poco. A pesar de que su objetivo ciertamente no es tener brazos grandes, dado que no los flexiona en el escenario, corre poco riesgo de que parezcan demasiado grandes. Así que no tengas miedo de entrenarlos duro!
Hablando de la intensidad del entrenamiento, permítame tomarme un momento para darle mi granito de arena sobre cómo debe entrenar un competidor de bikini. Aunque el tamaño general no es su objetivo como competidor de bikini, entrenar para levantar una parte débil del cuerpo sigue siendo un entrenamiento para desarrollar músculo. Entonces, en ese sentido, nosotros, los culturistas cabeza hueca y ustedes, elegantes competidores de bikini, deberían entrenar de manera bastante similar.
Sin embargo, una vez que una parte de tu cuerpo tenga un tamaño amplio, entonces puedes y debes entrenarla con menos volumen e intensidad general.
Aunque ciertamente tiendo a preferir las divisiones de partes del cuerpo sobre el entrenamiento corporal total para los competidores de figura, normalmente estaría bien, tal vez incluso preferible, que un competidor de bikini usara un enfoque de cuerpo completo para entrenar.
Pero este enfoque sería más aplicable una vez que su cuerpo esté un poco más uniforme en términos de desarrollo. Entonces, por ahora, siga una división de parte del cuerpo orientada hacia la masa de la parte superior del cuerpo y el recorte de la parte inferior del cuerpo.
Hablando de eso, sigamos adelante y hablemos del resto de su físico, comenzando por su abdomen.
Si alguna vez te sientes inspirado a dar las gracias en un "Ricky Bobby de Noches de Talladega "Fashion, debería ser algo como esto:
“Querido Señor Niño Jesús, te agradezco mucho por mis abdominales delgados y ligeramente musculosos, que no son demasiado gruesos, pero tampoco demasiado delgados. Afortunadamente, puedo mantener esta falta de grasa abdominal y saltar sobre otros competidores de bikini con relativa facilidad.
Oh pequeño 8 libras. 6 onzas., Niño Jesús, también quiero darte las gracias por mi cintura diminuta, caderas proporcionadas y mi maravillosa forma de reloj de arena en la que se debe basar la sección media del bikini ideal. Por favor, use los poderes de su pequeño bebé Jesús para ayudarme a seguir haciendo lo que estoy haciendo para que pueda mantener mi abdomen perfecto. amén."
Ahora pasemos por debajo de la cintura y hablemos de tus cuádriceps.
Como mencioné anteriormente, en sí mismos tus cuádriceps son geniales. Pero para mejorar la apariencia general de tu físico y ubicarte más alto en los concursos de bikini, necesitarás reducir un poco tus cuádriceps.
Si tiene un estadio cerca, intente correr los escalones del estadio con pasos largos tan rápido como sea humanamente posible. Esto no solo es excelente para quemar grasa, sino que también es un ejercicio PERFECTO para la parte inferior del cuerpo! De hecho, entre estadios, carreras de velocidad, estocadas al caminar y varios ejercicios pliométricos, probablemente podrías saltarte el gimnasio por completo el día de la pierna!
Ahora vayamos hacia atrás, comenzando por tu espalda.
En general, su espalda tiene una gran forma con un ancho de hombros perfecto y una cintura pequeña y agradable. Sin embargo, su falta de grosor revela su relativa novedad en el entrenamiento. Pero si entrenaras tu espalda de la manera que explico en mi artículo "Construyendo la espalda de un culturista", estaría dispuesto a apostar que tu espalda ya no sería una debilidad para el momento de tu próxima competencia.
Para fines de competencia, debe inclinarse un poco en la región inferior lateral de la espalda. Ciertamente, no desea inclinarse demasiado y perder su forma de reloj de arena, pero disminuir la medida del pliegue cutáneo en esa área en aproximadamente 5-7 mm le permitiría tener una apariencia más delgada pero aún bien formada.
No hay duda, la parte del cuerpo más importante en el concurso de bikini son los glúteos. Genéticamente, estás listo. Pero para maximizar su potencial genético, necesitará ajustar su entrenamiento y nutrición, especialmente en lo que respecta a la última semana de preparación de su concurso.
Según las imágenes que envió, realmente no necesita hacer mucho más que estar un poco más delgado. Esto disminuirá el ancho de sus caderas / muslos en su punto más ancho sobre el trocánter mayor (un.k.a. región de silla de montar). Sin embargo, sigue trabajando para mejorar la redondez y la plenitud de tus glúteos.
Si tuviera que basar mi evaluación en las imágenes de su concurso, tendríamos una discusión completamente diferente. En el escenario, tus glúteos son demasiado planos y parecen subdesarrollados. Este es un error que veo una y otra vez entre los competidores de figura y bikini.
En un esfuerzo por ser esbelto, está comprometiendo la forma que necesita colocar bien. Cargar adecuadamente (o no reducir en absoluto los carbohidratos) es la clave para remediar este problema, pero también debes asegurarte de consumir las cantidades adecuadas de sodio y agua en los días previos a tu próximo concurso. De lo contrario, corre el riesgo de extraer demasiado líquido de los músculos e, irónicamente, volver al tejido subcutáneo. Esta es la razón por la que eres más delgado pero en realidad no pareces más delgado en las imágenes de tu concurso que en tus fotos actuales.
Si consumes carbohidratos bien y solo dejas caer suficiente agua para secar un pellizco, entonces traerás un aspecto completo pero más denso al escenario, especialmente en la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
En cuanto a sus isquiotibiales y pantorrillas, ciertamente no son un punto débil que le impedirá hacerlo bien en el escenario. Pero podrías soportar traerlos a ambos solo un poco.
Emily, al hacer estas mejoras, no tengo ninguna duda de que puedes ganar el estatus de IFBB Bikini Pro en un futuro cercano. Y si lo deseas, apuesto a que podrías terminar adornando las páginas de muchas revistas de fitness à la Jamie Eason.
Ve a eso, chica!
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