Dr. La arcilla es una especie de "tormenta perfecta" cuando se trata de culturismo. Como profesional médico, sabe un par de cosas sobre anatomía humana. Como culturista competitivo, tiene experiencia en el mundo real y credibilidad callejera. Y como juez de culturismo NPC, tiene un ojo entrenado para el tipo hipertrofiado.
En este artículo dirigido al entrenador de pesas con mentalidad estética, afortunado T NATION Los lectores tuvieron la oportunidad de que el Dr. Arcilla. Si eres un competidor o simplemente un Joe normal que quiere lucir genial desnudo, el Dr. Clay te dirá dónde están tus debilidades y cómo solucionarlas.
Echemos un vistazo al primero de nuestros tres estudios de caso:
Información: 31 años, entrenando seriamente 3 años, 184 libras, 5'11 "
Dr. Clay: Andrew, me recuerdas al competidor del Team Universe, Jeff Rodríguez. Ya que podría decirse que es uno de los mejores culturistas naturales del mundo, lo tomaría como un cumplido.
Ahora, ¿cómo podemos mejorar tu físico??
Comencé su evaluación mirando su pose relajada frontal. Aquí está mi pensamiento inicial, sin límites: "Si ese tipo tuviera un pecho y hombros más grandes, tendría un físico horrible!"
Tienes trapecios superiores realmente grandes y bien desarrollados, pero hombros subdesarrollados. Esto le da una apariencia de marco en forma de A. Si bien los A son geniales en la escuela, no quieres tener la forma de uno. La buena noticia es que esto es bastante fácil de solucionar.
Para empezar, elimine la palabra encogimiento de hombros de tu vocabulario. Finge que ni siquiera existe tal ejercicio. Y cuando alguien te hace una pregunta para la que no sabes la respuesta, ni siquiera lo hagas… quiero decir elevar, tus hombros. En su lugar, solo di "No lo sé." Tú entiendes.
Los ejercicios de abducción del hombro, como las elevaciones laterales, deberían ser tu nuevo mejor amigo. La mayoría de las veces, comience su rutina de hombros con elevaciones laterales o una variación de las mismas. Incluso iría tan lejos como para hacer dos tipos de ejercicios de elevación lateral / abducción de hombros por entrenamiento de hombro. Con el tiempo, esto ayudará a que sus hombros tengan ese aspecto ancho y con gorra.
Sus deltoides anteriores están, en general, en una proporción bastante buena en este momento. Sin embargo, también deberían estar creciendo lenta pero seguramente, pero no tan rápido como los deltoides mediales.
En general, tu pecho necesita subir bastante. Deberías trabajar duro para levantar tu pecho para que coincida con tus trapecios superiores y cuádriceps.
Tiene el tipo más común de desarrollo del pecho alrededor: un buen pecho inferior con un pecho superior y medio subdesarrollado.
Observe cómo, en su postura lateral relajada, una línea trazada desde la clavícula hasta la parte inferior del pecho tendría una ligera concavidad. Necesitas convertir esa concavidad en una convexidad. Luego Serás dueño de un cofre completo y uniformemente desarrollado.
Para obtener algunos consejos sobre cómo lograr esto, asegúrese de leer mi artículo llamado Cómo construir un cofre de culturista. Pero quiero dejarte con un consejo sólido para el entrenamiento del pecho. Si haces el press de banca con barra, lo cual sospecho que haces, descontinúalo o esfuérzate por alejar el estrés de tus deltoides anteriores hacia tu pecho, porque parece que eres un “delt bencher”."
Por las fotos que tengo, tus brazos parecen estar bastante desarrollados. Solo necesitas subir un poco su tamaño general. Nuevamente, trabaje para que sus brazos coincidan con sus trapecios superiores y cuádriceps.
Hablando de quads, sigamos adelante y hablemos de ellos. Las tuyas son increíble! Tienen buen tamaño, barrido y separación. Definitivamente estás en ese departamento, amigo! Siga haciendo lo que está haciendo, pero hágalo en un "modo de mantenimiento."De ahora en adelante, los días de piernas ya no deberían ser tu entrenamiento más difícil. Ese título ahora debería ir a… día anterior.
No me malinterpretes, tienes una buena espalda que es bastante proporcional a la parte superior de tu cuerpo, pero tiene mucho camino por recorrer antes de que esté a la par con tus cuádriceps.
Lo primero que me llama la atención cuando miro tu pose relajada trasera es, una vez más, tus enormes traseros superiores! Observe cómo el tamaño total de sus trapecios superiores es comparable a sus dorsales. Aunque estoy seguro de que tus trampas superiores están felices de ser tan geniales, tus dorsales no están contentos con la situación.
Podría darte los consejos estándar para la construcción de lat, como hacer muchos movimientos de remo con aducción de hombros, como remos con mancuernas con un solo brazo. Pero, en cambio, quiero darle un consejo más avanzado: estire las trampas superiores una vez por hora de vigilia y obtenga un trabajo de tejidos blandos precisos (i.mi. Active Release) al menos una vez cada dos semanas.
Con el tiempo, esto reducirá la hipertonicidad de sus trapecios superiores de modo que no le quiten trabajo a los otros músculos de la espalda. Solo cuando puedas conseguir que tus trampas superiores se "apaguen" un poco, podrás estimular al máximo tus dorsales, trampas inferiores, etc.
Moviéndose inferiormente, parece que sus isquiotibiales están agradables y llenos. El hecho de que tengan un barrido para ellos (i.mi. sobresalen) en tu postura lateral relajada es bastante impresionante, especialmente porque dudo que sepas cómo hacer que tus isquiotibiales "salten" artificialmente en esta postura.
Aunque tus jamones son buenos, no los aflojaría como tú puedes con tus cuádriceps. Básicamente, los isquiotibiales de una persona no pueden agrandarse demasiado.
Por último, tus pantorrillas y tus abdominales se ven bien, pero sigue golpeándolos con fuerza. Para que conste, nunca debes dejar de golpear las pantorrillas con fuerza. De lo contrario, permanecerán para siempre a la sombra de tus impresionantes cuádriceps.
Sé que te golpeé con muchas cosas, Andrew. En caso de que te haya abrumado, aquí tienes un resumen: mantén tus cuádriceps y trapecios superiores del mismo tamaño y haz que el resto de tu cuerpo coincida con esas dos partes del cuerpo. Entonces la gente le dirá a Jeff Rodríguez que se parece a este increíble culturista natural llamado Andrew!
Información: 24 años, 5'6 ", 211, actualmente fuera de temporada. Tres años de culturismo en serio, pero entrenando para deportes durante seis años antes.
Dr. Clay: Beau, felicitaciones por poseer algo que es muy importante en el culturismo pero que no puedes comprar ni ganar: una cintura que es pequeña tanto de izquierda a derecha como de adelante hacia atrás! Yay genética!
Ahora analicemos el físico que está por encima y por debajo de esa pequeña cintura tuya, comenzando primero con la parte aburrida: la postura!
Vladamir Janda tendría un gran éxito evaluando su postura, ya que posee los dos síndromes por los que es famoso por identificar: síndrome cruzado superior y síndrome cruzado inferior. Pero no te sientas mal, estás en buena compañía con aproximadamente el 99% de todos los culturistas.
Mi consejo rápido sería concentrarse en estirar el pecho y los hombros anteriores, trapecios superiores, rotadores internos del hombro (i.mi. subescapular) y flexores de la cadera. Al mismo tiempo, concéntrese en fortalecer / tonificar (como en el tono neural) sus retractores escapulares, rotadores externos del hombro, abdominales y glúteos.
me gustaría altamente Te animo a que consultes dos artículos que escribí para Figura Atleta: Postura sexy de la parte superior del cuerpo y postura de la parte inferior del cuerpo sin dolor. Simplemente ignore el hecho de que estos fueron escritos para mujeres. La información es la misma y te hará bien!
Este consejo por sí solo vale miles de dólares en visitas al quiropráctico que puede ahorrarse si comienza a abordar estos problemas posturales ahora. De lo contrario, el arco excesivo en la zona lumbar comenzará a causar dolor lumbar antes de que te des cuenta.
Y en algún momento también comenzaría a tener problemas en el hombro como el síndrome de pinzamiento debido a la posición anormal (aunque no infrecuente) y la biomecánica de su húmero.
Ahora que comprendes la importancia de tu postura y vas a empezar a trabajar en ella, vayamos a las cosas divertidas.
Su pecho es un ejemplo clásico de un buen desarrollo del pectoral inferior, un desarrollo decente del pectoral medio y un desarrollo inferior del pectoral superior. Aunque la apariencia de esto se minimiza en la postura del pecho lateral, todavía es evidente. Tu objetivo es que tu pecho aparezca uniformemente desarrollado en el plano lateral del pecho.
Asegúrese de revisar Cómo construir un cofre de culturista. Te dará algunas ideas sobre cómo levantar la parte superior del pecho.
Una idea sería comenzar su entrenamiento de pecho con prensas inclinadas, ya sea con barra o con mancuernas. Luego termine con algunos conjuntos de vuelos de cable de bajo a alto en el rango de 10 a 15 repeticiones.
En general, el desarrollo de su hombro es bastante bueno. Pero todavía trabajaría para mejorarlos gradualmente.
Como ya estamos en la zona de los hombros, creo que es hora de que hablemos, Beau. Se trata de encogerse de hombros. Sé que te encanta hacerlos y eres fuerte como el infierno con ellos. Pero es hora de parar. De lo contrario, tus trampas te comerán la cabeza como si ya te hubieran comido el cuello!
Con toda seriedad, tus trampas son geniales y no necesitan crecer en absoluto. De lo contrario, comenzarán a restar valor al ancho de los hombros y eclipsarán la parte superior del pecho aún más. Simplemente hacer peso muerto y / o peso muerto en rack debería ser suficiente para mantener el tamaño de su trampa actual.
Ahora hablemos de armas. El tuyo debe subir bastante para que coincida con tu tamaño general. Tus bíceps están un poco por delante de tus tríceps en desarrollo. Así que enfatiza más los tríceps mientras sigues levantando constantemente tus bíceps.
Para ser un poco más específico, el desarrollo de la cabeza larga de los tríceps se está retrasando. Esto es evidente en su tiro de doble bíceps frontal, porque sus brazos no tienen ese aspecto "colgando" (plenitud en la parte inferior). Asegúrese de hacer al menos un movimiento de extensión por encima de la cabeza durante cada entrenamiento de tríceps. Esto ayudará a llenar esa área en.
También consideraría hacer de las prensas de suelo un ejercicio básico en su régimen de entrenamiento. Esto apuntará tanto a la parte superior del pecho como a los tríceps al mismo tiempo.
Aunque solo tengo una imagen (relajada) en tu espalda, parece estar bastante bien desarrollada y bastante uniforme en términos de grosor y ancho. Pero dado que sus dorsales no se insertan muy bajos, siempre debe trabajar en rellenarlos para darles la apariencia de ser más largos y con puntos de inserción más bajos. Esto hará que tu cintura parezca aún más pequeña de lo que ya es.
Al bajar a las piernas, parece tener un buen desarrollo de cuádriceps con cuadriceps distales gruesos y aductores gruesos, algo que no se ve muy a menudo. También tienes un barrido realmente bueno para tus cuádriceps. Así que supongo que mi consejo general de cuádruple es: sigue haciendo lo que estás haciendo!
Moviéndome hacia abajo, apenas puedo ver tus pantorrillas desde el frente, pero parece que necesitas levantarlas un poco. Aunque elevado, su objetivo debe ser tener sus pantorrillas en proporción a sus cuádriceps. Entonces estarías listo!
Hasta nuevo aviso, lo haría Nunca entrena terneros solo una vez a la semana si yo fuera tú. En su lugar, considere dos entrenamientos de pantorrillas por semana como mínimo, siendo tres lo más común que no.
Aunque esto puede sonar un poco cursi, cada vez que suba las escaleras, suba de puntillas lo más alto posible con todos y cada uno de los pasos. Sí, te verás un poco raro haciendo esto, pero tengo la extraña sensación de que nadie se va a burlar de ti. Con el tiempo, este consejo aparentemente extraño realmente ayudará a mejorar el tono neurológico de sus gastrocs y sóleo.
No puedo ver mucho acerca de sus isquiotibiales, pero hasta que tengan un barrido realmente completo y extraño desde el costado, necesitarán subir un poco para que coincida con sus cuádriceps.
La mayoría de los culturistas tendemos a hacer tres o cuatro ejercicios de cuádriceps, pero solo uno o dos ejercicios de isquiotibiales. Aunque no puedo decir con certeza que eso es lo que estás haciendo, sospecho que tomar un ejercicio de tu entrenamiento de cuádriceps y agregarlo a tu entrenamiento de isquiotibiales probablemente sea una buena idea.
Con solo 24 años, ya tienes una base asesina sobre la que puedes construir un físico realmente bueno. No tengo ninguna duda de que podrías ganar un clasificatorio nacional en los próximos años. Del mismo modo, probablemente incluso tenga el potencial de ganar su tarjeta profesional en los próximos años ... si eso es algo que realmente desea.
Información: ex jugador de fútbol de la División Uno, pero sufrió una lesión de rodilla que puso fin a su carrera. Ahora es un estudiante de tiempo completo y un entrenador personal que ha estado compitiendo en Figure durante un año.
Dr. Clay: Emily, en primer lugar te felicito por hacer una gran recuperación de tu lesión de rodilla y por tener la dedicación que se necesita para subir al escenario. Eso es algo que no mucha gente tiene, así que deberías estar orgulloso.
Ahora hablemos de lo que debe hacer para mejorar su ubicación en su próxima salida competitiva. Las dos áreas más importantes que debe mencionar son el pecho / deltoides anterior y los glúteos. Estas dos mejoras por sí solas supondrían un tremendo cambio visual en tu físico.
Uno de los errores más comunes que veo que cometen los competidores de Figure es descuidar su pecho, especialmente la parte superior del pecho. Aunque definitivamente no desea tener trozos de carne pectoral estriada, sí desea tener suficiente desarrollo del pecho para que no haya concavidad o inmersión debajo de las clavículas.
También desea tener un poco de "escote muscular" a lo largo de su esternón. En otras palabras, desea construir su pecho lo suficiente para que, incluso en la parte superior del pecho, sobresalga un poco y forme una línea en el borde medial a lo largo del esternón.
Por lo tanto, su enfoque debe estar en levantar la parte superior y media del pecho. Pero debido a esas cosas que ustedes, damas, han llamado pechos, no hay necesidad de preocuparse mucho por la parte inferior del pecho.
Para obtener más información sobre cómo apuntar a estas áreas de su pecho, consulte Cómo construir un cofre de culturista. Específicamente, echa un vistazo a las secciones orientadas a levantar la parte superior y media del pecho.
En la misma línea, debe levantar sus deltoides anteriores. Tus deltoides mediales son realmente bastante buenos, pero tus hombros carecen de ese aspecto tridimensional de "gorra". Levantar los deltoides delanteros (y traseros) solucionará este problema.
Aún debe entrenar sus deltoides mediales, pero de manera que no mejoren tan rápido como sus deltoides anterior y posterior.
Tienes mejores abdominales que muchos competidores de Figure Olympia, pero noto que tienden a perder un poco de "pop" el día del concurso. Esto es bastante común debido al proceso de secado, y no lo habría mencionado, excepto que también lo noté en otras áreas de su cuerpo: hombros y brazos, por ejemplo.
Volvería a revisar los procedimientos de su concurso si fuera usted. Este aspecto "plano" generalmente se debe a carbohidratos, agua, sodio inadecuados o (lo más probable) una combinación de los mismos. Llegar más lleno, pero igual de delgado y seco, tendría un efecto inmediato en cómo te ves en el escenario.
Tienes una buena espalda que está bastante equilibrada en términos de grosor y ancho. Pero para que le vaya bien en la Figura, debe levantar un poco la espalda.
Ahora hablemos de lo que podría decirse que es el músculo más importante en las competiciones de figuras: el glúteo mayor. La buena noticia es lo primero: tus glúteos y tus isquiotibiales son bastante delgados y tienen una buena textura de piel, y eso es la mitad de la batalla.
Ahora las malas noticias, que en realidad no son tan malas: tus glúteos deben estar mucho más llenos y redondeados. Sospecho que tus glúteos normalmente están un poco más llenos de lo que estaban cuando competías. Si es así, esto tiene que ver con la planitud que mencioné antes que se produce como resultado de no alcanzar un pico correctamente. Las sentadillas profundas, las estocadas al caminar y varios ejercicios de aislamiento de glúteos deberían convertirse en sus nuevos mejores amigos!
Tus isquiotibiales también deben subir un poco. Esto le ayudará a verse mejor desde los lados y desde atrás. Asegúrese de hacer muchos pesos muertos con las piernas rígidas, pero hágalo de tal manera que apunte a los isquiotibiales y los glúteos en lugar de los isquiotibiales y la espalda baja, como la mayoría de las personas (erróneamente) los hacen.
Levantar las pantorrillas también le ayudará enormemente, incluso desde el frente, donde la cabeza medial del gastrocnemio es visible. Sospecho que le iría bien golpeando a los terneros tres días no consecutivos a la semana.
Movámonos al frente y hablemos de quads. Aunque podría usar más barrido en sus quads externos, su desarrollo general de cuádriceps es bueno. Mejorarlos lenta pero constantemente debería ser suficiente.
Ahora, comencemos a completar esta discusión hablando sobre sus extremidades superiores.
Debe levantar tanto sus bíceps como sus tríceps para que coincida con el desarrollo de sus deltoides mediales. Esto es más evidente en las fotos de tu competencia, porque tus brazos están un poco planos allí.
Observe cómo cuando aplana las partes del cuerpo más fuertes y desarrolladas (i.mi. deltoides y abdominales mediales) todavía se ven muy bien, mientras que las partes más débiles del cuerpo (i.mi. deltoides anteriores y brazos) realmente se aplanan y parecen desinflarse? Esa es parte de la razón por la que alcanzar el pico perfecto es tan importante cuando se trata de hacerlo bien en el escenario!
Si bien puede parecer que he desgarrado tu desarrollo de izquierda a derecha y de arriba a abajo, tienes un físico realmente bueno. De hecho, no tengo ninguna duda de que tienes potencial para ganar un concurso de figuras. Ahora ve a demostrarme que tengo razón!
Como dicen, el conocimiento es poder. Solo conociendo cuáles son tus puntos débiles podrás empezar a mejorarlos. Y ese, amigos míos, es el propósito exacto de esta serie de artículos.
Quiero agradecer a Andrew, Emily y Beau por tener el descaro de enviar sus fotos para que las evaluaran frente al mundo. No solo ustedes se han beneficiado, sino también el resto de nosotros.
Como puede ver, no voy a hacer volar la luz del sol por su falda, pero tampoco voy a ser malo. Después de todo, somos todas en el mismo barco: solo tratando de ser lo mejor que podamos.
- Dr. Arcilla
Quiere aparecer en una posible entrega futura de The Body Shop? Entonces envíame un correo electrónico. Incluya al menos cuatro fotos claras (anverso, reverso, lado izquierdo y lado derecho) sin flexión. También puede incluir uno o dos disparos flexionados, pero los cuatro disparos no flexionados son obligatorios.
Ahora, no vamos a usar fotos de teléfonos celulares de mierda que tomas frente al espejo del baño. Así que saca la cámara real y consigue un amigo para que te tome buenas fotos. Además, no olvides que tienes la parte inferior del cuerpo (eso significa poner tus piernas en las fotos, amigo!)
Junto con sus fotos, incluya una biografía muy breve: edad, años dedicados a entrenar seriamente, altura, peso, metas y cosas por el estilo. Gracias!
- Chris Shugart
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