El plan de dieta Bikini Abs

Todos los entrenamientos del mundo no marcarán la diferencia si se excede en la cocina. Es por eso que le pedimos a Jaclyn Sklaver, quien también creó nuestro entrenamiento de abdominales en bikini, que nos dé una dieta inteligente que te ayude a ver resultados más rápido. "Esta dieta encaja perfectamente con lo que haces en el gimnasio", dice Sklaver. En los días de fuerza de mayor intensidad, tendrá un conteo de carbohidratos y calorías ligeramente más alto para impulsar sus entrenamientos. En los días de descanso o de cardio puro, los carbohidratos y las calorías disminuyen ligeramente para ayudarte a reducir la grasa más rápido. Tenga en cuenta que los menús y las comidas de muestra aquí se basan en una mujer de 135 libras, así que ajuste según sea necesario. Síguelo y estarás orgulloso del bikini en aproximadamente un mes. (Obtenga los ejercicios de abdominales en bikini aquí.)

VER TAMBIÉN: El programa de entrenamiento de abdominales en bikini

DESAYUNO

Día de levantamiento

(Carbohidratos más altos)

MUFFIN INGLÉS DE BACON DE TURQUÍA Y BLANCO DE HUEVO

4 claras de huevo grandes

2 rebanadas de tocino de pavo

1 panecillo inglés de pan Ezequiel

1⁄2 aguacate

Calorías: 407, Proteínas: 27 g, Carbohidratos: 36 g, Grasas: 15 g

AVENA DE COCCIÓN LENTA CON PB Y CLARAS DE HUEVO

1⁄4 de taza de avena con manzana y canela cocida a fuego lento (vea la receta a continuación).)

Agrega 4 claras de huevo cocidas a la avena cocida

1 cucharada de mantequilla de maní

Calorías: 365, Proteínas: 27 g, Carbohidratos: 38 g, Grasas: 11 g 

YOGUR GRIEGO CON BAYAS

6 oz de yogur griego natural al 2%

1⁄2 taza de arándanos

1 paquete de stevia

Calorías: 142, Proteínas: 18 g, Carbohidratos: 17 g, Grasas 4 g

AVENA DE MANZANA Y CANELA A BAJA COCCIÓN

1 taza de avena cortada en acero

4 tazas de agua

1 manzana grande, cortada en cubitos 1⁄2 cucharadita de canela

TOSTADA FRANCESA

2 rebanadas de pan Ezequiel

1⁄4 de taza (2 grandes) de claras de huevo

1⁄2 cucharada de aceite de coco

Canela al gusto

Remojar el pan en las claras de huevo, luego cocinar en una sartén con aceite de coco.

Calorías: 279, Proteínas: 20 g, Carbohidratos: 32 g, Grasas: 9 g 

Día sin lifting

(Carbohidratos más bajos)

WRAP DE LOX Y AGUACATE

4 oz de salmón ahumado

1 envoltura baja en carbohidratos

1⁄4 de aguacate, en rodajas

Calorías: 242, Proteínas: 28 g, Carbohidratos: 14 g, Grasas: 10 g

YOGUR Y NUECES

6 oz de yogur griego natural sin grasa

1 oz de nueces (alrededor de 20 almendras)

1 paquete de stevia

Calorías: 285, Proteínas: 23 g, Carbohidratos: 13 g, Grasas: 14 g

CLARAS DE HUEVO Y AGUACATE

4 claras de huevo (revueltas o en tortilla)

1⁄2 aguacate

2 rodajas de tomate

Calorías: 177, Proteínas: 20 g, Carbohidratos: 9 g, Grasas: 13 g

BATIDO DE PROTEÍNA DE MANTEQUILLA DE MANÍ

1 cucharada de proteína de suero

2 cucharadas de mantequilla de maní

Agua y hielo en licuadora

Calorías: 320 Proteínas: 34 g, Carbohidratos: 7 g, Grasas: 16 g 

VER TAMBIÉN: Haga que comer ensalada sea más divertido y satisfactorio

ALMUERZO CENA

(Para los días con más carbohidratos, agregue 1/2 taza de quinua, arroz o camote cocidos.)

ENVOLTURA DE ATÚN

4 oz de atún enlatado

1 envoltura baja en carbohidratos

1⁄4 de aguacate

25 palitos de verduras (cortar apio, zanahorias, pimientos)

Calorías: 300, Proteínas: 34 g, Carbohidratos: 19 g Grasas: 12 g

PLATO DE SALMÓN

4 oz de salmón a la parrilla / al horno

1 taza de brócoli u otras verduras al vapor

Calorías: 347, Proteínas: 30 g, Carbohidratos: 28 g, Grasas: 13 g

TURQUÍA Y ZOODLES

4 oz 93% de pavo molido magro

Tallarines de calabacín (use un Spiralizer o corte el calabacín muy fino y cocine al vapor o saltee)

1⁄2 taza de salsa marinara ligera

1⁄2 cucharada de aceite de aguacate

Calorías 375, Proteínas: 32 g, Carbohidratos: 18 g, Grasas: 20 g

ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA

4 oz de pechuga de pollo a la parrilla

1 taza de lechugas mixtas

1⁄2 taza de tomate en rodajas

1/4 taza de garbanzos

1 oz de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre balsámico

Calorías: 325, Proteínas: 31 g, Carbohidratos: 18 g, Grasas: 16 g

ENSALADA DE POLLO O ATÚN

4 onzas de pollo a la parrilla, picado o 4 onzas de atún enlatado en agua

1 taza de pepinos cortados en cubitos 

1⁄2 taza de tomates cortados en cubitos

1 oz de aceite de oliva extra virgen

1 cucharada de vinagre de vino tinto

Calorías 269, Proteínas: 28 g, Carbohidratos: 8 g, Grasas: 15 g

Cocine a fuego lento durante 4 horas. Rinde 8 porciones

SALSA DE ATÚN

5 oz de atún enlatado

1/8 de aguacate

1⁄2 taza de salsa

1 cucharada de almendras en rodajas

Calorías: 249, Proteínas: 34 g, Carbohidratos: 7 g, Grasas: 17 g

CHILE DE PAVO SIN FRIJOL

4 oz 93% de pavo molido magro

1⁄4 taza de pimientos en rodajas

1⁄4 taza de cebollas en rodajas

1⁄2 taza de tomates triturados

Chile en polvo

Calorías 180, Proteínas: 18 g, Carbohidratos: 15 g, Grasas: 5.5g

VER TAMBIÉN: Alimentos que estimulan la energía natural

APERITIVOS DIURALES

Estas mini comidas te ayudan a mantenerte con energía en los días altos o bajos en carbohidratos.

QUESO Y FRUTAS DE COTTAGE

4 oz 2% de requesón

1 manzana mediana

o 1⁄2 taza de bayas

Calorías: 182, Proteínas: 15 g, Carbohidratos: 25 g, Grasas: 3 g

PB Y MANZANA

2 cucharadas de PB con alto contenido de proteínas

1 manzana mediana, en rodajas

Calorías: 310, Proteínas: 14 g, Carbohidratos: 27 g, Grasas: 19 g

ATÚN Y VERDURAS

2.Paquete de atún de 5 oz

1⁄2 taza de pepinos en rodajas

1⁄2 taza de tomates cortados en cubitos

Calorías: 118, Proteínas: 16 g, Carbohidratos: 9 g, Grasas: 1.5g

BOCADILLOS POR LA NOCHE

MAGDALENAS DE CASEÍNA

1 cucharada de proteína de caseína de chocolate

1⁄4 taza de clara de huevo

1⁄4 taza de almendra sin azúcar

Leche

16 arándanos

Mezclar y colocar en un molde para hornear mini cupcakes.

Calorías: 207, Proteínas: 29 g, Carbohidratos: 14 g, Grasas: 4 g

PUDÍN DE CASEÍNA

1 cucharada de polvo de caseína

1 cucharada de mantequilla de nueces (agregue 1⁄2 taza de bayas para los días con más carbohidratos)

Agregue agua lentamente hasta que el pudín esté espeso.

Calorías: 218, Proteínas: 26 g, Carbohidratos: 7 g, Grasas: 10 g

MOUSSE DE MANTEQUILLA DE MANÍ

500 g de requesón

4 cucharadas de mantequilla de maní en polvo

2 paquetes de stevia

1 cucharada de extracto de vainilla

Licuar hasta que espese. (Rinde 4 porciones de 4 oz)

Calorías: 112, Proteínas: 12 g, Carbohidratos: 10 g, Grasas: 3 g

VER TAMBIÉN: Plan de adelgazamiento súper rápido 

Menús de muestra: Lifting Day

(Carbohidratos más altos)

DESAYUNO

3 claras de huevo grandes más 1 huevo entero en un panecillo inglés de pan Ezekiel cubierto con 1/8 de aguacate

Calorías: 407, Proteínas: 27 g, Carbohidratos: 36 g, Grasas: 10 g

BOCADILLO

1 cucharada de proteína de suero más 1 cucharada de mantequilla de maní, 1⁄2 taza de bayas y 1 taza de leche de almendras sin azúcar; mezclar con hielo

Calorías: 240, Proteínas: 30 g, Carbohidratos: 25 g, Grasas: 10 g

5 oz de atún enlatado en una envoltura baja en carbohidratos con 1⁄2 aguacate, lechuga y 2 rodajas de tomates más 20 palitos de verduras en rodajas

Calorías: 272, Proteínas: 24 g, Carbohidratos: 20 g, Grasas: 14 g

CENA

4 oz de pollo a la parrilla, 1 taza de quinua, 1 taza de calabacín salteado en 1 cucharada de aceite de oliva

Calorías: 430, Proteínas: 34 g, Carbohidratos: 40 g, Grasas: 18 g

MERIENDA DE LA NOCHE

Magdalenas de caseína cubiertas con 1 cucharada de mantequilla de nueces

Calorías: 310, Proteínas: 30 g, Carbohidratos: 17 g, Grasas: 12 g

Total: 1,659 calorías, 145 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 64 g de grasa

Cardio / Día de descanso

(Carbohidratos bajos)

DESAYUNO

4 onzas. salmón ahumado más 1⁄2 aguacate envuelto bajo en carbohidratos

Calorías: 295, Proteínas: 28 g, Carbohidratos: 14 g, Grasas: 18 g 

BOCADILLO

6 onzas. yogur griego natural sin grasa con 1⁄2 taza de frutos rojos y 1⁄2 oz de nueces; endulzado con 1 paquete de stevia

Calorías: 214, Proteínas: 23 g, Carbohidratos: 20 g, Grasas: 8 g

COMIDA

5 oz de salmón a la parrilla más 1/8 de aguacate sobre verduras mixtas con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y 2 cucharadas de vinagre balsámico

Calorías: 375, Proteínas: 32 g, Carbohidratos: 18 g, Grasas: 20 g

CENA

4 oz 93% de pavo molido magro sobre 1 taza de zoodles cubiertos con 1⁄2 taza de salsa de tomate ligera y 1 cucharada de aceite de aguacate

Calorías: 354, Proteínas: 26 g, Carbohidratos: 13 g, Grasas: 14 g

MERIENDA DE LA NOCHE

20 g de pudín de caseína con 1⁄2 cucharada de mini chispas de chocolate y 1 cucharada de mantequilla de maní

Calorías: 279, Proteínas: 27 g, Carbohidratos: 12 g, Grasas: 13 g

Total: 1,517 calorías, 136 g de proteína, 77 g de carbohidratos, 73 g de grasa 

VER TAMBIÉN: 12 semanas para un plan de dieta corporal de competición