Las filas dobladas con barra son un gran ejercicio para abordar las debilidades y fallas técnicas comunes, como la estabilidad del tronco y la fuerza en la posición de las bisagras.
Sin embargo, cuando los haces con un agarre supinado (por debajo de la mano), hay un mayor estímulo de sobrecarga en el bíceps y conviertes los remo con barra convencionales en un ejercicio que realmente tiene un propósito fuerte.
He aquí por qué necesita hacer el remo con barra, incluido el motivo por el que el remo por debajo es superior para la mayoría de las personas:
Los dorsales tienen una orientación única de las fibras musculares que no es ni completamente horizontal ni completamente vertical. En su lugar, tienen una orientación diagonal de las fibras musculares, buena tanto para tracción vertical como horizontal.
Para maximizar el desarrollo de los dorsales, es mejor tirar verticalmente (dominadas, dominadas, etc.) y horizontalmente con variaciones de hileras para una hipertrofia máxima. Entonces, al remar con volumen y carga, desarrollarás al máximo el grosor en los dorsales.
La bisagra de la cadera es un patrón de movimiento primordial que merece un lugar en toda buena rutina de entrenamiento. La bisagra es vital para maximizar el rendimiento de levantamiento en peso muerto, columpios, ejercicios olímpicos que desarrollan músculos de alto rendimiento y fuerza en general.
Desafortunadamente, los levantadores a menudo cortan la bisagra de la cadera, lo que les impide mantener una posición sólida del tronco bajo carga con las caderas cargadas.
Sin embargo, el remo inclinado con agarre supinado o hacia abajo refuerza la posición ideal de la bisagra de la cadera, lo que lo ayuda a cargar los glúteos y los isquiotibiales para la hipertrofia y desarrolla una extensión explosiva de la cadera para obtener la máxima potencia en ejercicios como carreras de velocidad, saltos y limpieza.
El punto de fricción más común en el peso muerto es debajo de la rodilla, que es la misma posición que mantienes mientras realizas filas con barra inclinada.
Durante el peso muerto, la mayoría de los levantadores que se quedan atascados debajo de la rodilla están usando demasiado peso o carecen de la estabilidad del tronco y el tronco para mantener la posición. Terminan redondeando la columna vertebral y colapsando en una bola de fallos.
No vale la pena correr el riesgo de perder un levantamiento y arriesgarse a una lesión en la espalda basada en la flexión debido a una técnica perezosa. En su lugar, use filas en general para reforzar la técnica bajo carga y mantenga la posición para mantener la columna lumbar fuera de una flexión excesiva.
No solo protegerá su columna vertebral, sino que convertirá una debilidad anterior en un punto fuerte y desarrollará un peso muerto mayor.
Tienes que mantener una posición de espalda plana cuando rema. En la mayoría de los casos, esto significa que la barra está situada cerca del cuerpo y ligeramente por debajo de la base de la rodilla desde la posición de la bisagra para reducir el esfuerzo cortante.
Para evitar la flexión lumbar, deberá reforzar los abdominales y mantener esa posición mientras lleva los codos hacia atrás y tira de la barra hacia su torso, construyendo un núcleo elástico en el proceso.
Quieres brazos mas grandes? El agarre por debajo requiere un trabajo significativo de los bíceps y proporciona una carga directa más alta que cualquier ejercicio de aislamiento. Dado que la mayoría de los hombres entrenan los bíceps con series más ligeras y de más repeticiones, no están poniendo los músculos bajo mucha tensión para estimular un nuevo crecimiento.
Si bien el estrés metabólico y las series de larga duración juegan un papel en la hipertrofia, es importante estimular las fibras de contracción rápida con cargas pesadas. La fila encorvada hace un buen trabajo en esto.
El agarre supinado te hace hasta un tercio más fuerte debido a una mayor activación de los bíceps. El uso de un peso más pesado proporcionará una mayor sobrecarga en los músculos de tracción primarios.
En otras palabras, desarrollarás una mayor fuerza en las trampas, romboides, dorsales y bíceps debido a mayores cargas de entrenamiento.
Izquierda: demasiado atrás. Derecha: Justo a la derecha.
En lugar de empujar los codos lo más lejos posible, intente romper el plano del cuerpo, pero no más si el hombro se hunde hacia adelante. De esta manera, optimizará el reclutamiento muscular para obtener ganancias en fuerza y tamaño sin comprometer la integridad de la articulación del hombro.
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