La mejor forma de remar, punto

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Abner Newton
La mejor forma de remar, punto

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Las filas inclinadas con agarre supinado (debajo de la mano) requieren un trabajo significativo de los bíceps y permiten una carga directa más alta que cualquier ejercicio de aislamiento de bíceps.
  2. El agarre por debajo te hace hasta un tercio más fuerte debido a una mayor activación de los bíceps.
  3. Las filas de agarre supinado construyen un núcleo poderoso, ya que necesita reforzar los abdominales y mantener la posición mientras tira de la barra hacia su torso.
  4. Las filas te permiten reforzar la técnica bajo carga y mantener la posición, lo que refuerza el rendimiento del peso muerto.
  5. Las filas refuerzan la posición ideal de la bisagra de la cadera, lo que le ayuda a cargar los glúteos y los isquiotibiales para la hipertrofia y a desarrollar una extensión explosiva de la cadera para ejercicios como esprintar, saltar y limpiar.

Fila para crecer!

Las filas dobladas con barra son un gran ejercicio para abordar las debilidades y fallas técnicas comunes, como la estabilidad del tronco y la fuerza en la posición de las bisagras.

Sin embargo, cuando los haces con un agarre supinado (por debajo de la mano), hay un mayor estímulo de sobrecarga en el bíceps y conviertes los remo con barra convencionales en un ejercicio que realmente tiene un propósito fuerte.

6 razones por las que tienes que remar

He aquí por qué necesita hacer el remo con barra, incluido el motivo por el que el remo por debajo es superior para la mayoría de las personas:

1 - Las filas desarrollan un grosor de espalda como ninguna otra cosa.

Los dorsales tienen una orientación única de las fibras musculares que no es ni completamente horizontal ni completamente vertical. En su lugar, tienen una orientación diagonal de las fibras musculares, buena tanto para tracción vertical como horizontal.

Para maximizar el desarrollo de los dorsales, es mejor tirar verticalmente (dominadas, dominadas, etc.) y horizontalmente con variaciones de hileras para una hipertrofia máxima. Entonces, al remar con volumen y carga, desarrollarás al máximo el grosor en los dorsales.

2 - Las filas te permiten practicar la bisagra de la cadera.

La bisagra de la cadera es un patrón de movimiento primordial que merece un lugar en toda buena rutina de entrenamiento. La bisagra es vital para maximizar el rendimiento de levantamiento en peso muerto, columpios, ejercicios olímpicos que desarrollan músculos de alto rendimiento y fuerza en general.

Desafortunadamente, los levantadores a menudo cortan la bisagra de la cadera, lo que les impide mantener una posición sólida del tronco bajo carga con las caderas cargadas.

Sin embargo, el remo inclinado con agarre supinado o hacia abajo refuerza la posición ideal de la bisagra de la cadera, lo que lo ayuda a cargar los glúteos y los isquiotibiales para la hipertrofia y desarrolla una extensión explosiva de la cadera para obtener la máxima potencia en ejercicios como carreras de velocidad, saltos y limpieza.

3 - Las filas te hacen un mejor peso muerto.

El punto de fricción más común en el peso muerto es debajo de la rodilla, que es la misma posición que mantienes mientras realizas filas con barra inclinada.

Durante el peso muerto, la mayoría de los levantadores que se quedan atascados debajo de la rodilla están usando demasiado peso o carecen de la estabilidad del tronco y el tronco para mantener la posición. Terminan redondeando la columna vertebral y colapsando en una bola de fallos.

No vale la pena correr el riesgo de perder un levantamiento y arriesgarse a una lesión en la espalda basada en la flexión debido a una técnica perezosa. En su lugar, use filas en general para reforzar la técnica bajo carga y mantenga la posición para mantener la columna lumbar fuera de una flexión excesiva.

No solo protegerá su columna vertebral, sino que convertirá una debilidad anterior en un punto fuerte y desarrollará un peso muerto mayor.

4 - Las filas refuerzan la estabilidad en la posición de las bisagras.

Tienes que mantener una posición de espalda plana cuando rema. En la mayoría de los casos, esto significa que la barra está situada cerca del cuerpo y ligeramente por debajo de la base de la rodilla desde la posición de la bisagra para reducir el esfuerzo cortante.

Para evitar la flexión lumbar, deberá reforzar los abdominales y mantener esa posición mientras lleva los codos hacia atrás y tira de la barra hacia su torso, construyendo un núcleo elástico en el proceso.

5 - Las filas dobladas hacia abajo son un increíble constructor de bíceps.

Quieres brazos mas grandes? El agarre por debajo requiere un trabajo significativo de los bíceps y proporciona una carga directa más alta que cualquier ejercicio de aislamiento. Dado que la mayoría de los hombres entrenan los bíceps con series más ligeras y de más repeticiones, no están poniendo los músculos bajo mucha tensión para estimular un nuevo crecimiento.

Si bien el estrés metabólico y las series de larga duración juegan un papel en la hipertrofia, es importante estimular las fibras de contracción rápida con cargas pesadas. La fila encorvada hace un buen trabajo en esto.

6 - Las filas por debajo permiten cargas de entrenamiento más altas.

El agarre supinado te hace hasta un tercio más fuerte debido a una mayor activación de los bíceps. El uso de un peso más pesado proporcionará una mayor sobrecarga en los músculos de tracción primarios.

En otras palabras, desarrollarás una mayor fuerza en las trampas, romboides, dorsales y bíceps debido a mayores cargas de entrenamiento.

Cómo hacer remo por debajo, hermano

  1. Agarre la barra con un doble agarre por debajo, ligeramente fuera del ancho de los hombros.
  2. Bisagra empujando las caderas hacia atrás con los abdominales reforzados y los hombros retraídos para soldar la columna. La barra debe quedar ligeramente por debajo de la rodilla siempre que la parte inferior de la espalda permanezca plana y el tronco enganchado.
  3. Mueva los codos hacia atrás hasta que estén a la altura de su cuerpo y la barra se acerque a su abdomen. Recuerde sacar el pecho mientras tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  4. Apriete para obtener la máxima contracción muscular durante un conteo, y luego baje lentamente el peso bajo control a la posición inicial.
  5. En general, es imperativo mantener la posición con control excéntrico y estabilidad a través del tronco mientras las extremidades se mueven, una verdadera función de un núcleo fuerte.

Posibles problemas con la fila

  1. Esfuerzo cortante en la columna. Los levantadores con lesiones de espalda por flexión pueden tener dificultades para mantener una posición sin dolor con una barra cargada frente al cuerpo. Es esencial tirar de la barra contra el cuerpo, sujetar los abdominales para asegurar una columna neutral y eliminar el inglés corporal para minimizar los problemas debidos al esfuerzo cortante. Además, sea conservador si programa filas pesadas con sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento.
  2. Tirar del cuerpo hacia la barra en lugar de tirar de la barra hacia el cuerpo. Deja que tus músculos levanten el peso, no tu ego. La mayoría de los levantadores tienden a cargar excesivamente la barra y terminan usando demasiado impulso para mover el peso. Si bien sus intenciones pueden ser buenas, perder posición, levantar el pecho, flexionar la columna y hacer convulsiones de todo el cuerpo para completar el levantamiento hacen más daño que bien. Mantenga una posición sólida de la articulación, suelte un poco el peso y entrene lo que quiere entrenar!
  3. Tirando de los codos demasiado hacia atrás. Al remar en general, algunos levantadores tiran de la barra demasiado más allá de la línea media. Si bien es posible que sienta una mejor "compresión" en los músculos, el húmero puede migrar hacia adelante en la cavidad anterior del hombro, lo que podría causar compresión y disfunción.

Izquierda: demasiado atrás. Derecha: Justo a la derecha.

En lugar de empujar los codos lo más lejos posible, intente romper el plano del cuerpo, pero no más si el hombro se hunde hacia adelante. De esta manera, optimizará el reclutamiento muscular para obtener ganancias en fuerza y ​​tamaño sin comprometer la integridad de la articulación del hombro.


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