Dedicamos millones de píxeles a discusiones sobre cómo posicionar el cuerpo al hacer press de banca, presionar por encima de la cabeza o levantar peso muerto, pero se presta muy poca atención al agarre adecuado. Y el agarre determina el éxito de cada levantamiento.
Use un agarre falso.
Un agarre falso se refiere a un agarre con la mano abierta al sostener la barra. Le permite colocar la barra un poco más abajo en su mano, más directamente sobre los huesos del antebrazo, y girar los codos un poco más fácilmente.
Esto te hará más fuerte y reducirá la tensión en los hombros. También hace que sea más fácil mantener los codos metidos hacia adentro para que pueda confiar más en los tríceps.
Y sí, es cierto, no asegurar la barra envolviendo el pulgar sobre la barra podría ser un poco más peligroso. Pero en todos mis años de entrenamiento, nunca he visto a nadie dejar caer una barra debido a un agarre falso.
Practique la precaución, por supuesto, pero una vez que se acostumbre no habrá ningún problema.
La forma en que sostiene la barra al comienzo del movimiento depende del levantamiento que esté realizando: presionar, empujar, presionar o sacudir.
Un idiota no es un push press con split. Tampoco es un push press una prensa militar engañada. Estos son tres ascensores diferentes.
El problema es que, dado que los tres implican mover una barra desde los hombros hacia arriba, es fácil verlos como tres "niveles" de la misma acción.
En la prensa militar, el objetivo es usar solo los brazos para presionar la barra hasta la posición completamente extendida por encima de la cabeza.
En el push press, el objetivo es usar un impulso de piernas para que la barra se mueva desde los hombros. Solo cuando la barra alcanza el nivel de los ojos, los brazos se convierten en lo único que mueve la barra. Los brazos participan en el empuje inicial, pero toman el control solo una vez que el impulso del impulso de piernas alcanza su máximo.
En el tirón, el objetivo es llevar la barra lo suficientemente alta como para poder pasar por debajo de ella. Para la mayoría de los levantadores técnicamente eficientes, "lo suficientemente alto" significa justo por encima de la frente, tal vez un poco más alto para un tirón de potencia. En ese levantamiento, el papel de los brazos no es presionar la barra hacia arriba, es empujar el cuerpo hacia abajo.
Menciono esto porque el papel de los brazos y el cuerpo determina qué agarre es el mejor para usar.
En el press militar todo son brazos, así que lo que estás buscando es el agarre / soporte que coloque los brazos en la mejor posición para empujar la barra hacia arriba.
Al igual que con el press de banca, la mejor posición es tener los antebrazos directamente debajo de la barra. Más precisamente, significa que los codos deben estar debajo de la barra.
Y dado que desea tener la máxima transferencia de fuerza de los brazos a la barra, debe usar un agarre completo, con la mano cerrada alrededor de la barra, en lugar de simplemente sostener la barra con la punta de los dedos.
Muchos levantadores prefieren mantener la barra descansando sobre sus hombros cuando presionan de esta manera, pero no es algo que todos los levantadores puedan hacer. Por supuesto, tener la barra apoyada en el "estante del hombro" creado por los deltoides puede ser útil al disminuir la cantidad de fuerza que deben producir los brazos para mantener la barra en su lugar.
Aún así, si tienes la opción de hacer press militar con los codos debajo de la barra con un agarre completo o la barra en el hombro con los codos más hacia arriba y / o la barra en la punta de tus dedos, siempre elige la primera opción.
El lugar donde sostiene la barra es, por supuesto, una cuestión de movilidad, pero también de la longitud de la palanca.
Alguien cuya parte inferior del brazo es más larga que la parte superior del brazo, naturalmente, colocará la barra aproximadamente 1 pulgada por encima de los hombros, por ejemplo. Esta bien. Es importante no forzar la barra sobre los deltoides para la prensa militar. En cambio, concéntrese en mantener los codos debajo de la barra y la barra lo más cerca posible de usted.
El push press es en realidad un animal extraño porque desea colocar los brazos en una posición para empujar con fuerza la barra, pero también desea poder transferir el impulso de las piernas a la barra.
Para el push press, es imperativo que la barra descanse sobre tu cuerpo en la posición inicial. Aún desea usar un agarre completo para obtener la máxima potencia de presión y mantener los codos lo más bajos posible (lo más cerca posible de estar debajo de la barra), pero queremos que la barra esté apoyada por el cuerpo hasta cierto punto.
Algunas personas afortunadas pueden tener la barra completamente apoyada por los deltoides mientras mantienen un agarre completo y los codos hacia abajo. Otros solo podrán poner la barra en la clavícula mientras mantienen un agarre completo y tendrán que mover los codos un poco hacia arriba. Esta bien.
En el tirón queremos el máximo impulso de piernas y transferencia de fuerza a la barra, y también queremos hacer el descenso y el impulso mientras nos mantenemos lo más erguidos posible. Esto significa que la barra debe estar completamente apoyada en el estante del hombro creado por los deltoides.
La posición del codo y el tipo de agarre: punta del dedo vs. agarre total: está determinado por su movilidad y palancas. En un mundo ideal, podrías tener la barra en el estante del hombro con un agarre completo y los codos bastante cerca de estar debajo de la barra, pero ni siquiera ves a todos los levantadores de élite sacudiéndose de esta manera.
Muchos levantadores tienen que levantar los codos significativamente para mantener la barra en el estante del hombro y algunos, normalmente aquellos con un antebrazo corto, tendrán que usar un agarre con la punta del dedo.
Estos dos elementos (codos más altos y agarre con la punta de los dedos) hacen que el tirón sea más complejo. Tener los codos más altos significa que el levantador tendrá que hacer algunos reajustes para que la barra se fije por encima de la cabeza. Si los codos están directamente debajo de la barra, solo tiene que bloquear los codos ya que los brazos ya están alineados.
Usar un agarre con la punta del dedo significa que una vez que impulsa la barra por encima de la cabeza, debe volver a agarrarla con un agarre completo en el aire mientras pasa por debajo de la barra. No es imposible de hacer, pero dificulta el levantamiento. Independientemente, muchos grandes levantadores lo logran con poco o ningún problema.
Posiciones adecuadas de agarre y antebrazo para el tirón. De izquierda a derecha: agarre ideal, levantador con antebrazo más corto y agarre con la punta de los dedos:
No hay un agarre perfecto que se ajuste a todos. Por un lado, un agarre más amplio reduce el rango de movimiento que tiene que presionar y también facilita alcanzar la posición final adecuada para aquellos con hombros tensos.
Sin embargo, también coloca los brazos (especialmente los tríceps) en una posición más débil, lo que será especialmente evidente al inicio del movimiento.
Un agarre más estrecho, donde los antebrazos están perpendiculares al suelo, coloca los brazos en una posición más fuerte para presionar, y usted será más fuerte desde el principio.
Sin embargo, aumenta el rango de movimiento y puede dificultar que las personas con poca movilidad de los hombros coloquen la barra detrás de la línea de la oreja en la parte superior del movimiento.
Al hacer un press estricto, mi preferencia radica en usar un grip donde los antebrazos estén perpendiculares al piso durante todo el movimiento. Esto significa un agarre más estrecho con el dedo índice justo fuera del borde del hombro. Solo amplíe la distancia si tiene problemas para alcanzar la posición final adecuada.
En una prensa de empuje, me gusta ir un poco más ancho porque no necesito tanta fuerza de empuje desde el principio y el rango de movimiento más corto hace que sea posible usar pesos mucho más pesados. Mi empuñadura de empuje y presión es aproximadamente.5 "más ancho (en ambos lados) de lo que uso para una prensa militar.
Primero, no uses un agarre mixto mientras haces peso muerto!
Una vez entrené a una levantadora de pesas que desarrolló un problema de espalda bastante severo debido al uso de un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación. Este agarre es mucho más fuerte que un agarre normal doble por encima de la mano porque evita que la barra se mueva en sus manos y abra los dedos hacia arriba.
Sin embargo, este tipo de agarre puede provocar algunos desequilibrios graves. Al tirar de esta manera, siempre tendrá la tendencia a girar ligeramente al levantarse. Para ser más específicos, el lado de la mano supinada tenderá a girar hacia adelante mientras que el lado de la mano en pronación rotará hacia atrás.
Si bien esto no será un problema si solo usa el agarre de vez en cuando, corre el riesgo de desarrollar un desequilibrio que podría provocar lesiones si hace todos sus pesos muertos de esta manera.
Es por eso que recomiendo el peso muerto con un agarre doble por encima de la mano (ambas manos en pronación). Eso es, por supuesto, un agarre más débil que el mixto, lo cual no es necesariamente algo malo, ya que fortalecerás tu agarre entrenando de esta manera.
Sin embargo, si sigues teniendo problemas para sujetar la barra, te sugiero que aprendas el agarre de gancho.
Un agarre de gancho implica atrapar el pulgar entre la barra y los primeros 2-3 dedos. Será doloroso las primeras veces que lo intente, pero una vez que lo domine, es mucho más fuerte que un agarre normal y, por experiencia personal, tan fuerte como el agarre mixto, si no más fuerte.
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